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運動, 運動科學新知 | 12 分鐘閱讀

沒有「局部瘦」這回事!關鍵在於這2點

Written by Demi
Demi
 

瘦手臂、瘦大腿,你想哪、就可以瘦哪嗎?不可能啦!事實上,減肥沒有局部瘦這件事!想瘦身,得全身一起動才有可能,而且掌握這2件事,才會能讓你的瘦身之路,事半功倍。

 

你是不是也常在想,「為什麼我總是減肥失敗呢?」。想「瘦肚子」、「瘦手臂」,卻總是看不見瘦身成效,讓你想放棄、無法堅持減重之路。小編一定要修正你的錯誤減重觀念,因為在減肥這條路上,從來沒有「局部瘦」這件事,想減肥、一定是全身動全身瘦,不可能只瘦特定部位!

舉啞鈴 舉重 局部瘦不可能

 

 

想局部瘦?根本是作夢!

減肥是全身一起減的,沒辦法特定瘦身體某一個部分,原來主要來自於「遺傳基因」已經佔了絕大關鍵。舉例來說,有的女生只胖手臂,但腿還是很纖細,主要就是來自於基因控制,來自於她的手臂,比較容易囤積脂肪。

 

延伸閱讀
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又或者,有些女生總希望,瘦身減肥可以瘦小腹、瘦大腿,就是不要瘦到胸部,那也很難;主要因為,胸部的組成來自脂肪,瘦身計畫啟動、一定會先燃燒最多脂肪的位置,所以這也代表,減肥瘦身想要「精雕」每個部位、達到「局部瘦」,真得很難;即便透過局部健身的的訓練方式,也只能說是透過增肌減脂的方式,把訓練重點、放在特定部位的雕塑以矣。

捲腹 雙人運動 瘦小腹 特定部位訓練 難局部瘦

 

 

局部健身 恐增加運動傷害

之前日本研究,20歲健康年輕人重訓只做上半身,導致刺激正腎上腺素分泌,然而在短時間內促進血管收縮、血壓升高,易提高血管硬化的風險。假如動作不正確、呼吸不順暢,更容易引起運動傷害。

 

因此建議上下半身都要練,訓練強度與時間都要平均,不可以太極端,也可以嘗試全身性的阻力訓練

 

有氧運動 做越多瘦越快?

相信不少人都知道,有氧運動有助於增強心肺、幫助減脂,但為何有些人做有氧運動卻沒有變瘦的感覺?因為還缺少這一樣「重訓」,有氧運動要搭配重訓,才能增肌減脂,如果一直做有氧運動,只是一直消耗能量,無法增肌的,就會缺乏好看的身材曲線,而且肌肉量越來越少,反而基礎代謝率也會跟著下降,復胖機會大大提升!

 

那麼想要增肌減脂,要怎麼練?建議先練大肌群,再練小肌群,以下分別是針對大肌群:胸、背、腿部肌肉;小肌群:肩、二頭肌、三頭肌、小臂、小腿、腹肌,給健身新手可以參考的動作訓練:

 

1.伏地挺身

訓練部位:胸大肌、三角肌前束、肱三頭肌、核心肌群。

步驟:

(1) 俯臥於地面,雙手撐地,腳尖著地,身體打直並脊椎延伸。

(2) 向下到身體約跟地面水平即可;向上回到起始動作,過程中注意速度,上下約各2秒。

(3) 重複動作,注意肌肉收縮感受度、保持體線,並自然呼吸。

沒有局部瘦-伏地挺身

 

2.單手壺鈴划船

訓練部位:闊背肌、手臂肌群、核心肌群。

步驟:

(1) 採站姿,脊椎保持中立,軀幹自然向下俯身,並一手拿起壺鈴。

(2) 保持軀幹穩定,提肘向上拉起壺鈴至腰際,約停留2秒,感受背肌收縮,再緩緩下降壺鈴。

(3) 重複動作,保持自然呼吸。

教練小提醒:運動過程中身體不要亂晃、扭轉,要保持左右對稱,否則腰椎容易受傷;若身體易晃動,可一手支撐在斜板上,好讓身體穩定。

沒有局部瘦-單手壺鈴划船

 

3.超人式

訓練部位:下背肌。

步驟:

(1) 採趴姿,雙手向前延伸,掌心向下平放地面,雙腳向後延伸自然擺放。

(2) 臀部收緊,感受下背出力,讓雙手與雙腿抬離地面,抬到最高時停頓1到2秒,再回到起始位置,重複動作。

教練小提醒:建議準備瑜珈墊,墊在地板上。

沒有局部瘦-超人式

 

4.壺鈴深蹲

訓練部位:腿部肌群、臀部肌群、核心肌群。

步驟:

(1) 採站姿,雙腿與肩同寬,並雙腳微微外八,維持骨盆與脊柱在良好曲線,腹部核心穩定。

(2) 雙手拿起壺鈴,吸氣時,下蹲至大腿約與地面呈平行,手肘接近於膝蓋。

(3) 吐氣時,運用臀部與腿部力量,往上回起始位置。

教練小提醒:壺鈴的選擇,一定要身體可以負荷的適當重量,以便做深蹲訓練時身體更穩定。謹記膝關節勿內夾、屈曲太多,否則會對膝關節壓力過大;同時避免圓肩、圓背,臀部也不要往後延伸太多。

沒有局部瘦-壺鈴深蹲

 

5.登山者式

訓練部位:核心肌群。

步驟:

(1) 可先拿一跳箱,雙手撐在跳箱上,手肘不鎖死,呈伏地挺身姿勢,背部維持良好曲線、腹部核心收緊。

(2) 開始跑步,左右腳抬膝往前踏,背部不拱起、腰部下沉,仍保持良好體線;而跑步速度可先慢慢來,穩定後再加快。

教練小提醒:上半身保持不亂晃,屁股不翹高;抬膝速度量力而為,維持正確姿勢為主。

沒有局部瘦-登山者式

 

6.腳踏車式捲腹

訓練部位:核心肌群。

步驟:

(1) 採仰躺在瑜珈墊上,雙腳抬離地面。

(2) 吐氣時,用腹部發力,肩膀與上背抬離地面,同時一腳抬起、雙手握住膝蓋,停頓1到2秒,再回到起始位置,重複動作。

教練小提醒:建議準備瑜珈墊,墊在地板上。

沒有局部瘦-腳踏車式捲腹

 

6個動作可循環為一組,每個動作可做3到5組,依個人體能情況而定,量力而為。

 

吃太少也不會變瘦

想瘦身有成,要運動,也要飲食控制,不能極端減肥,如果吃太少、運動後沒有能量補充,反而是會造成反效果。而且一定要提醒,要吃優質食物,少吃精緻澱粉、垃圾食物含糖飲料,對身體比較健康。

漢堡 垃圾食物 少吃 吃太少也不會變瘦

 

 

別忘了,減肥目標不是一天兩天就能達到的,要持之以恆、不求快,用正確的兩大觀念「有氧+重訓」、「飲食控制」,才能讓你慢慢變瘦。

 

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