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【小白話#11導讀】吃素該怎麼補充蛋白質?選對食材不怕健身沒力氣

Written by Joy
Joy
 

健身風氣越來越盛行,而吃素的人也越來越多,但不少人對於吃素能不能攝取足夠的蛋白質,還是有很多疑問。近年來也越來越多民眾,不管是因為環保、宗教,或是健康因素,而開始選擇吃素,其實在吃素的條件下要達到增肌的效果,並非不可能。

世界上也有許多有名的運動員,都選擇吃素,而不管是運動表現或是肌肉的養成,都有良好的表現。所以其實吃不吃肉,對於長不長肉並沒有太大的影響,最重要的,還是要吃對東西。Alen從2007年開始吃素、2010年開始健身,一直到現在,也是健身有成;而不管是吃葷或是吃素,最重要的,還是要注重飲食的均衡,才能真正有效幫助增肌。

 

關於吃素健身 最多人想問的是...

  1. 對於未來肉的看法❓
    Alen表示,雖然有吃過未來肉、也覺得很好吃,其實自己還是比較喜歡吃原型食物,比較喜歡看的到食物原本的樣子。

  2. 吃素如何補充蛋白質❓
    雖然跟動物相比,蔬菜的蛋白質較少,但還是可以挑選一些蛋白質含量較豐富的蔬菜,像是菠菜、綠色花椰菜、毛豆、鷹嘴豆…等,其實都能幫助身體補充蛋白。當然像是常見的黃豆、蛋、奶…等,只要懂得挑選,還是可以攝取完整的營養。而針對增肌或是健身族群,要維持肌肉量,可以將乳清蛋白加到無糖豆漿中,喝完一杯保證有滿滿的蛋白質跟飽足感。

  3. 吃素需要搭配營養品嗎❓
    可能有些蔬菜裡面沒有的營養素,就可以用額外的營養品或是食物來補充。Alen也提到,像是堅果,含有Omega-3,對身體也很好。針對女性,Alen建議可以額外補充鐵跟鋅,尤其沒有吃肉,加上女性每個月有生理期,鐵的流失速度快,對於鐵的補充就特別重要。

 

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吃素健身要注意的3件事

  1. 補充蛋白質
    動物性的蛋白質對人體來說更容易吸收,如果要吃到成人一天所需的蛋白質,攝取植物性蛋白的份量可能要多一倍,也要注意的是熱量的攝取可能也會多一倍喔!不過透過多元均衡飲食搭配運動,素食運動健身者也照樣可以增肌。
    【小白話#11導讀】吃素健身不怕沒力氣,選對食材營養均衡沒問題

  2. 補充維生素、礦物質
    維生素是維持身體免疫功能的重要物質,如果缺少維生素,會讓身體無法正常代謝;而像是維生素B12只存在於紅肉、蛋、奶…等動物性食物中、維生素D也僅存在在菇類、蛋黃、魚類…等食物,全素者一般在飲食中沒有辦法補充到,就一定要記得額外補充。而礦物質,像是植物性的鐵,對人體來說也較難吸收,吃素者也需注意。

  3. 避免高油高糖的食物
    許多素食,像是素肉、素腸,會讓人覺得很香、很好吃,是為了讓食物的味道更重、更美味,在調理的過程中加了許多油脂跟調味料,反而容易在飲食中攝取過多的油脂、鹽分,導致身體負擔加重、變胖,反而對身體更不好;還有一些剛開始吃素的人,飲食中少了肉類覺得沒有飽足感,進而攝取過多的零食、水果,導致血糖波動過大,更容易引發各種慢性疾病。

 

延伸閱讀

健身男神靠這12種植物性蛋白質 打破吃肉增肌迷思

 

其實只要吃對食物、補充營養,就算吃素還是能有良好的運動表現,健身也不用擔心無法增肌,盡量避免加工食品,挑選成分較單純、或食用原型食物,也能讓身體更健康。

 

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