無論是居家上班、或是分流上班，辦公椅儼然成了你的好夥伴；但除了工作久坐，辦公椅也能達到加強訓練、打造強健體魄的作用，有哪些WFH的辦公室運動？5招推薦。
上班族，坐了一整天辦公椅，難免腰酸背痛；而長時間久坐，除了腰酸背痛之外，還會降低血液循環，但三級警戒期間，又不能上健身房，該怎麼辦？告訴你，運用滾輪式辦公椅當作器材輔助，即使空間不大，也能達到運動效果。
WFH也能用辦公椅來運動
滾輪式辦公椅很好用，無論是在辦公室、還是在家工作的小空檔，5分鐘時間，就能達到訓練的效果。加上所需空間不大，跟著Ryan教官認真做、充分利用零散時間，緊實體態！
- 臀觸椅深蹲
動作：
(1) 雙腿打開與肩同寬並微微外八。
(2) 維持骨盆與脊柱在良好曲線，腹部核心穩定。
(3) 吸氣下蹲，緩慢的讓臀部輕觸椅子，不完全坐下，維持姿勢3～4秒。
(4) 回復動作，回到站姿時，背部順勢直立。
- 單腳弓箭步
動作：
(1)採站姿，雙腳與髖同寬，右腳腳背放在椅子上，左腳保持穩定，站立於地面。
(2)身體開始往下蹲，以左腳支撐全身的重量，同時彎曲右腳膝蓋向後延伸，至極限後，收回右腳回到起始動作。
(3)換腳，重複動作。
- 伏地挺身
動作：
(1) 雙手撐地，張開的幅度略比肩寬，先將一隻腳放在椅子上，穩定後再放另一隻腳，採伏地挺身的姿勢。
(2) 保持體線挺直、核心穩定，將胸部往下貼近，停頓1、2秒後再回到起始姿勢。
- 跪姿滾輪
動作：
(1) 採跪姿，雙手與肩同寬，雙手放於椅子上，吸氣時往前滾，滾的過程中，核心要出力穩住身體，不要讓身體塌下來。
(2) 身體往前呈一直線，吐氣回收，過程中，要注意身體的體線，需維持在中立位置，回到起始位置。
提醒：椅子可以擺在離牆面近一點的地方，避免延伸後沒有力氣將椅子拉回。
- 三頭撐體
動作：
(1)利用一張穩固的椅子，高度約採坐姿時大腿和小腿呈90度。
(2)採坐姿，雙手放在兩側的椅面，沿著邊緣慢慢將臀部往前移，直到懸空，雙腳大小腿呈90度。
(3)保持良好的體線，吸氣時，手臂彎曲身體慢慢下降，吐氣，將感受放在肱三頭，撐起身體，重複動作。
提醒：注意肩關節下去時的壓力，撐起身體時手肘伸直但不鎖死，若動作中感到不適，請停止動作休息。
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久坐帶來的影響
「運用辦公椅來運動？」，一定有不少上班族會覺得厭世，畢竟就一直跟辦公椅朝夕相處了；但一定要提醒，久坐、很舒服，但也可能因為久坐，導致身體疾病產生，特別當你姿勢不正確時，就會帶給身體負擔。
- 削弱肌力
長時間久坐，沒有活動身體，會導致肌力降低跟肌肉鬆弛，尤其女生很在意的臀部，也會看起來又扁又大，加上長時間坐著，骨骼較不需要出力，長期下來會導致骨骼強度流失，可能會增加骨質疏鬆症的風險。 - 降低血液循環
相信你一定有這樣的感受，就是長時間久坐後、下半身就是不對勁，而原因就在於，久坐會導致血液循環不良、累積在下肢，導致身體毒素無法透過血液循環來順利排出。 - 脊椎側彎
要維持正確的姿勢、又要坐很久，有試過的人都知道，身體會慢慢找到最舒服的姿勢，慢慢癱在椅子上；而坐著時，脊椎壓力會轉移到骨盆跟脊柱，導致椎間盤壓力增加，加上坐姿不良，很容易就會變成脊椎側彎。
- 靜脈曲張
腳上一條一條，像蟲子彎曲的血管就是靜脈曲張，這是因為下肢血液循環不良，靜脈受到壓迫，讓血管壁內壓力增加，就容易造成靜脈曲張，除了血管浮出之外，還可能會有無力感、腫大、皮膚發炎難以癒合…等問題。
甚至有研究顯示，久坐也會增加肥胖、罹患慢性病、癌症的機率，建議坐30分鐘，最好就要起身走一走、動一動，不要老是黏在椅子上。
所以小編建議，這段時間好好善用你的辦公椅，一張椅子，簡單5個動作，一組做12下，做3組循環，完成訓練做下來也會讓你很有感，還能讓你遠離久坐帶來的健康威脅；但要提醒，使用有滾輪的椅子運動，一定要更小心，避免在做單腳弓箭步、跪姿滾輪時，身體hold不住，讓椅子滑動停不住，這樣反而容易受傷、跌倒；如果怕控制不佳，可以選擇離牆面近一點的地方來運動，至少滾輪滑動、會有牆面擋住避免危險。
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原始發佈日期： 六月 30, 2021, 更新日期： 七月 9, 2021
