運動健身, 徒手訓練, 上班族健康與運動 | 7 分鐘閱讀

5分鐘空檔就能運動  WFH就靠辦公椅來訓練!

Written by Mona
Mona
 

無論是居家上班、或是分流上班,辦公椅儼然成了你的好夥伴;但除了工作久坐,辦公椅也能達到加強訓練、打造強健體魄的作用,有哪些WFH的辦公室運動?5招推薦。

 

上班族,坐了一整天辦公椅,難免腰酸背痛;而長時間久坐,除了腰酸背痛之外,還會降低血液循環,但三級警戒期間,又不能上健身房,該怎麼辦?告訴你,運用滾輪式辦公椅當作器材輔助,即使空間不大,也能達到運動效果。

WFH也能用辦公椅來運動

滾輪式辦公椅很好用,無論是在辦公室、還是在家工作的小空檔,5分鐘時間,就能達到訓練的效果。加上所需空間不大,跟著Ryan教官認真做、充分利用零散時間,緊實體態!

  1. 臀觸椅深蹲
    動作:
    (1) 雙腿打開與肩同寬並微微外八。
    (2) 維持骨盆與脊柱在良好曲線,腹部核心穩定。
    (3) 吸氣下蹲,緩慢的讓臀部輕觸椅子,不完全坐下,維持姿勢3~4秒。
    (4) 回復動作,回到站姿時,背部順勢直立。
    WFH也能用辦公椅來運動-臀觸椅深蹲

  2. 單腳弓箭步
    動作:
    (1)採站姿,雙腳與髖同寬,右腳腳背放在椅子上,左腳保持穩定,站立於地面。
    (2)身體開始往下蹲,以左腳支撐全身的重量,同時彎曲右腳膝蓋向後延伸,至極限後,收回右腳回到起始動作。
    (3)換腳,重複動作。
    WFH也能用辦公椅來運動-單腳弓箭步

  3. 伏地挺身
    動作:
    (1) 雙手撐地,張開的幅度略比肩寬,先將一隻腳放在椅子上,穩定後再放另一隻腳,採伏地挺身的姿勢。
    (2) 保持體線挺直、核心穩定,將胸部往下貼近,停頓1、2秒後再回到起始姿勢。
    WFH也能用辦公椅來運動-伏地挺身

  4. 跪姿滾輪
    動作:
    (1) 採跪姿,雙手與肩同寬,雙手放於椅子上,吸氣時往前滾,滾的過程中,核心要出力穩住身體,不要讓身體塌下來。
    (2) 身體往前呈一直線,吐氣回收,過程中,要注意身體的體線,需維持在中立位置,回到起始位置。

    提醒:椅子可以擺在離牆面近一點的地方,避免延伸後沒有力氣將椅子拉回。
    WFH也能用辦公椅來運動-跪姿滾輪

  5. 三頭撐體
    動作:
    (1)利用一張穩固的椅子,高度約採坐姿時大腿和小腿呈90度。
    (2)採坐姿,雙手放在兩側的椅面,沿著邊緣慢慢將臀部往前移,直到懸空,雙腳大小腿呈90度。
    (3)保持良好的體線,吸氣時,手臂彎曲身體慢慢下降,吐氣,將感受放在肱三頭,撐起身體,重複動作。

    提醒:注意肩關節下去時的壓力,撐起身體時手肘伸直但不鎖死,若動作中感到不適,請停止動作休息。
    WFH也能用辦公椅來運動-三頭撐體

 

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久坐帶來的影響

「運用辦公椅來運動?」,一定有不少上班族會覺得厭世,畢竟就一直跟辦公椅朝夕相處了;但一定要提醒,久坐、很舒服,但也可能因為久坐,導致身體疾病產生,特別當你姿勢不正確時,就會帶給身體負擔。

  1. 削弱肌力
    長時間久坐,沒有活動身體,會導致肌力降低跟肌肉鬆弛,尤其女生很在意的臀部,也會看起來又扁又大,加上長時間坐著,骨骼較不需要出力,長期下來會導致骨骼強度流失,可能會增加骨質疏鬆症的風險。

  2. 降低血液循環
    相信你一定有這樣的感受,就是長時間久坐後、下半身就是不對勁,而原因就在於,久坐會導致血液循環不良、累積在下肢,導致身體毒素無法透過血液循環來順利排出。

  3. 脊椎側彎
    要維持正確的姿勢、又要坐很久,有試過的人都知道,身體會慢慢找到最舒服的姿勢,慢慢癱在椅子上;而坐著時,脊椎壓力會轉移到骨盆跟脊柱,導致椎間盤壓力增加,加上坐姿不良,很容易就會變成脊椎側彎
    脊椎側彎

  4. 靜脈曲張
    腳上一條一條,像蟲子彎曲的血管就是靜脈曲張,這是因為下肢血液循環不良,靜脈受到壓迫,讓血管壁內壓力增加,就容易造成靜脈曲張,除了血管浮出之外,還可能會有無力感、腫大、皮膚發炎難以癒合…等問題。

    甚至有研究顯示,久坐也會增加肥胖、罹患慢性病、癌症的機率,建議坐30分鐘,最好就要起身走一走、動一動,不要老是黏在椅子上。

 

所以小編建議,這段時間好好善用你的辦公椅,一張椅子,簡單5個動作,一組做12下,做3組循環,完成訓練做下來也會讓你很有感,還能讓你遠離久坐帶來的健康威脅;但要提醒,使用有滾輪的椅子運動,一定要更小心,避免在做單腳弓箭步、跪姿滾輪時,身體hold不住,讓椅子滑動停不住,這樣反而容易受傷、跌倒;如果怕控制不佳,可以選擇離牆面近一點的地方來運動,至少滾輪滑動、會有牆面擋住避免危險。

 

延伸閱讀
15招辦公室運動 甩開疲勞打擊多餘脂肪!

 

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