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皮拉提斯教室 | 11 分鐘閱讀

【影片】皮拉提斯教室 3動作練核心瘦大腿 蜜大腿我來啦~

Written by Angie
Angie
 

肌肉量足夠,會讓雙腿看起來充滿彈性和光澤,造就性感蜜大腿。而下半身的肌肉是否發達,和健康更是息息相關,如果經常走沒幾步路就腳痠甚至頭暈,代表該動起來啦!讓Sasa老師教你用皮拉提斯3動作,訓練下肢肌力。

 

想像一下,週五晚上和朋友在派對狂歡,但午夜12點就感覺雙腿無力不能繼續跳舞,只好回家洗洗睡…如果這時候你擁有一雙強壯的蜜大腿,就能再跳三天三夜了是不是!Sasa老師今天分享的動作,不需要任何器材,在安全的空間中隨時都能訓練喔!

皮拉提斯3動作 養成蜜大腿

1.大腿內收

《動作》

  1. 在瑜珈墊上採躺姿,上半身躺平,雙手在肩膀左右打開,雙腳抬起,腰背、臀部貼僅在地板,雙腳呈現Tabletop。
  2. 雙腳左右打開,吸氣預備,吐氣時將注意力放在大腿內收肌群,將雙腳往內夾進來,吸氣打開,重複動作。

 

《組數》10下為1組,可依照自己的能力安排組數。

 

【進階動作】

《動作》

  1. 一樣在瑜珈墊上採躺姿,上半身躺平,雙手在肩膀左右打開,雙腳伸直向天花板延伸,腰背臀貼緊在地板。
  2. 雙腳左右打開,吸氣預備,吐氣時將意識專注在大腿內收肌群,雙腳往內夾進來,吸氣打開,重複動作。
    小提醒:張開雙腳的角度依照自己能控制的程度為主。

《組數》10下為1組,可依照自己的能力安排組數。

 

2.側臥腳踏車

《動作》

  1. 在瑜珈墊上採側臥姿,下手伸直,另一隻手輕放在胸前穩定,頭部輕靠下手的大手臂,腰部微微離開地面,雙腳伸直向外延伸併攏,左右髂前上脊垂直於地面,保持良好的體線。
  2. 吸氣預備,吐氣時雙腳往上提,吸氣時再輕輕放下,過程中保持自然呼吸,一定不要憋氣喔!

《組數》10下為1組,可依照自己的能力安排組數。

 

【進階動作】

《動作》

  1. 同樣在瑜珈墊上採取側臥姿,記得保持良好的體線,身體穩定後,上腿向後延伸,下腿屈膝穩定。
  2. 吸氣預備,上腿膝蓋彎曲,往前延伸勾腳,吐氣時腳尖下壓延伸,重複動作。

《組數》兩腳各做10下為1組,可依照自己的能力安排組數。

 

3.V型船式

《動作》

  1. 在瑜珈墊上採坐姿,雙腿屈膝,雙手輕扶膝窩,腳尖點地,腹部內收,脊椎延伸拉長,肩膀下壓不聳肩。
  2. 重心稍微往後,抬起雙腿,雙手移動到身體側邊,用指腹輕碰地板,雙腳往前延伸,吸氣時雙腳往上提,吐氣下壓,重複動作。

《組數》10下為1組,可依照自己的能力安排組數。

 

【進階動作】

《動作》

  1. 起始位置一樣採坐姿,雙腿屈膝、雙手扶著膝窩,腳尖點地,重心往後抬起雙腿,雙手往前延伸,雙腳再往上延伸,保持身體穩定。
  2. 吸氣預備,吐氣時雙腿往下降,吸氣雙腿往上抬,重複動作。

《組數》10下為1組,可依照自己的能力安排組數。

 

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碧昂絲、瑪丹娜…等天后都是蜜大腿的代表人物,但許多人會覺得那腿圍不細耶!這難道不是粗大腿嗎?

蜜大腿&胖大腿哪裡不一樣?

大腿變粗的原因有很多,例如:水腫骨盆歪斜,或最常見的脂肪堆積,過多的脂肪囤積,反而容易造成體內發炎,增加疾病發生的可能。

而蜜大腿受到推崇的原因在於,透過運動和飲食控制,來減少多餘的脂肪並增加肌肉,如果你仔細觀察蜜大腿的側邊,會有一條不是很明顯的肌肉曲線,那是當體脂肪降到一定比率,股外側肌和股內側肌之間才會出現的線條。(小編個人覺得很性感😍)
蜜大腿-股外側肌和股內側肌之間會出現的線條。

 

最後,希望大家拋開用粗細判斷雙腿好看程度的標準,更應該關注的是肌肉量是否足夠,與體脂肪有沒有在標準範圍內,所以,馬上開始健康美的蜜大腿養成計畫吧!

 

有任何動作上的問題,歡迎在下方留言給我們,老師會為大家解答喔!

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