女性健康與運動, 男性健康與運動, 高齡健康與運動, 依族群找健康資訊 | 7 分鐘閱讀

做好這5件事 膽固醇過高遠離你!

Written by 揪健康JoiiUp
揪健康JoiiUp
 

膽固醇過高會產生許多問題,像是心肌梗塞、心絞痛、中風等疾病,雖然說肥胖是膽固醇過高的好發族群,但不是只有胖的人才要注意,平時就要好好注意這些生活習慣,保護心臟的健康。

不同種類的脂蛋白對健康有不同的影響。例如,過高的低密度脂蛋白(low-density lipoprotein ; LDL)會導致血管壁中的膽固醇沉積,可能導致動脈阻塞、中風、心臟病發作和腎衰竭。相反的,高密度脂蛋白(high-density lipoprotein ; HDL)則有助於將膽固醇從血管壁帶走,並有助於預防上述疾病,我們要來探討如何透過五個生活方式的改變來幫助改善你的膽固醇。

 

改變飲食習慣

  1. 減少飽和脂肪
    脂肪有兩種主要類型:飽和脂肪和不飽和脂肪。吃高飽和脂肪的食物會提高血液中的膽固醇水平,減少飽和脂肪的攝入可以降低LDL。飽和脂肪含量高的食物包括:餡餅、香腸、牛油、豬油、奶油、硬奶酪、蛋糕、餅乾、含有椰子油或棕櫚油的食物。

  2. 攝取不飽和脂肪
    尤其是Omega-3脂肪酸。不飽和脂肪具有多個雙鍵,使得它們在體內的表現與飽和脂肪不同,而Omega-3脂肪酸是一種對心臟健康的多元不飽和脂肪。它們存在於海鮮和魚油補充劑中。研究表明,不飽和脂肪可降低LDL並降低患心臟病的風險。一項115名成年人餐與的研究,用含有不飽和脂肪的飲食取代飽和脂肪八週。到最後,總膽固醇和LDL水平降低了約10%。嘗試用富含不飽和脂肪的食物替代含有飽和脂肪的食物,例如:油性魚(如鯖魚和鮭魚)、堅果(如,杏仁和腰果)、種子(如,向日葵和南瓜)、植物油(如,向日葵,橄欖,玉米,核桃和菜籽油)。
    膽固醇過高

  3. 消除反式脂肪
    反式脂肪,有時在食品標籤上列為“不完全氫化植物油”。反式脂肪是化學反應的副產品,它將液體植物油變成固體人造奶油或起酥油,防止液體植物油變質腐敗。這些脂肪沒有營養價值並且對心臟健康有害。反式脂肪會增加LDL和甘油三酯數值,同時降低HDL。一項關於全球健康模式的研究評估,反式脂肪可能導致全世界8%的心臟病死亡。另一項研究則表示,限制紐約反式脂肪的法律將使心臟病死亡率降低。美國食品和藥物管理局已禁止使用不完全氫化植物油。

  4. 增加可溶性纖維
    生活在腸道的有益細菌以可溶性纖維作為營養來源,這些好的細菌,也稱益生菌,可以減少有害的LDL。可溶性纖維的來源包括:燕麥,豌豆,水果和蔬菜,你可以嘗試在飲食中加入這些食物。纖維補充劑洋車前子(psyllium)也是安全且廉價的可溶性纖維來源。在一項針對30名成人的研究中,每天服用3克可溶性纖維補充劑12週,使LDL降低18%。

  5. 加入乳清蛋白
    在乳製品中發現的乳清蛋白可以解釋乳製品對於健康的許多益處。研究表明,作為補充劑的乳清蛋白降低了LDL和總膽固醇以及血壓。

    延伸閱讀
    酪蛋白、乳清蛋白正確吃法攻略 增肌更有效!

我們要送讀者的專屬好康,記得索取喔!
↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓

New call-to-action

 

有氧運動及阻力訓練

運動是心臟健康的必要手段。它不僅可以改善身體健康,有助於對抗肥胖,還可以減少有害的LDL,增加有益的HDL。即使是像走路這樣的低強度運動也會增加HDL,當你的運動時間更長、更強烈可以增加效益[9]。根據對13項研究的回顧,每週五天的30分鐘活動足以改善膽固醇並降低罹患心臟病的風險。將心率提高至其最大心率值85%的活動會增加HDL並且降低LDL。持續時間越長,效果越大。阻力運動在適度的強度下也可以降低LDL;最大限度的阻力運動會增加HDL,增加組數效果更增加。
有氧運動及阻力訓練

 

戒菸

吸煙以很多方式增加患心臟病的風險,其中之一是改變身體處理膽固醇的方式。吸煙者的免疫細胞不能將膽固醇從血管壁返回到血液中以便運輸到肝臟,這種損害與煙草焦油有關,而不是尼古丁,這些功能失調的免疫細胞可能促進吸煙者阻塞動脈的速度增快。

在亞太地區數千名成年人的大型研究中,吸煙與HDL水平降低和總膽固醇增加有關,戒菸會提高你的HDL膽固醇水平,而且很快就見效。

  1. 戒菸後20分鐘
    你的血壓和心率會從吸菸所引起的高峰狀態恢復。

  2. 戒菸後三個月
    你的血液循環和肺功能開始改善。

  3. 在戒菸的一年
    你罹患心臟病的風險降低到吸煙者的一半。

減脂

一個為期兩年,針對90名成人隨機分配減肥飲食的研究發現,任何一種飲食減肥都會增加飲食中膽固醇的吸收,並減少體內新膽固醇的產生。在這兩年中,HDL增加,而LDL沒有改變,從而降低了罹患心臟病的風險。一項針對35名年輕女性的研究顯示,體重減輕超過6個月時體內新生膽固醇的產生減少。總體而言,減肥對膽固醇具有雙重益處,分別是增加HDL和降低LDL。

就從小小的飲食變化及生活起居做起吧!如果你喝含糖飲料,請改喝一般開水。如果你愛吃甜食,可以嘗試脂肪含量很少或沒有脂肪的糖果。尋找將更多身體活動融入日常生活的方法,例如走樓梯而不是搭電梯,或在離辦公室更遠的地方停車。在工作休息期間時散步、盡量增加站立活動,例如做飯或打掃。

 

延伸閱讀

脂肪肝請遠離我 8種食物降脂最有效

 

飲酒要適量

適度飲酒與較高濃度的高密度脂蛋白膽固醇有關 ,但酒精過多會導致嚴重的健康問題,包括高血壓,心力衰竭和中風。喝酒要適量,對健康的成年人來說,適量約是所有年齡段的女性和65歲以上的男性每天最多喝一杯,65歲及以下的男性每天最多喝兩杯。

 

有時候健康的生活方式不足以降低膽固醇指數,如果醫生建議用藥來幫助降低膽固醇,可以按照服用,同時繼續依照上述五項方法改變你的生活方式,這有助於減少藥物的劑量。

 

延伸閱讀

膽固醇飆高怎麼辦?請你跟著這樣做!

膽固醇過高怎麼辦?14種超級食物有效降低膽固醇

 

喜歡這篇文章嗎?或是想要知道那些更多資訊呢?
歡迎留言給我們喔!


💌本文轉載自 揪健康 JoiiUp 網站

📣JoiiSports Premium Service上線囉!多種新功能幫你隨時掌握自身健康

New call-to-action

歡迎訂閱我們的文章!免費領取「消除馬鞍肉」電子書

更多相關文章

告別手腕疼痛!有效緩解媽媽手的 6 個日常動作
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
強化骨盆底肌就靠「凱格爾運動」,預防尿失禁、子宮脫垂
[運動健身, 女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
健康聖品「糙米」營養價值、煮法、禁忌總整理
[健康飲食, 健康食材, 減肥, 健康吃素, 減肥飲食] |10 分鐘閱讀
3招瘦手臂運動跟著做!和討人厭的蝴蝶袖說Byebye
[運動健身, 女性健康與運動, 減肥運動, 手臂肌肉] |5 分鐘閱讀
「X型腿」3 方法自我改善,找回筆直大長腿!
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊, 伸展運動] |3 分鐘閱讀
經期總是腰酸背痛嗎?月經來腰酸原因和6個緩解方法一次看
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
養寵物防失智,還能降低孩童「食物過敏」風險
[心靈健康, 美麗生活] |5 分鐘閱讀
想加速增肌減脂 增強握力? 農夫走路學起來!
[運動健身, 減肥運動, 居家健身] |7 分鐘閱讀
雨聲居然不是白噪音!3 種幫助深眠噪音一次搞懂
[心靈健康, 美麗生活] |5 分鐘閱讀
靜脈曲張改善 7 撇步,出現「這症狀」快就醫!
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |8 分鐘閱讀
「呼吸練習」解放下背痛與焦慮,物理治療師教你如何開始
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
臀肌失憶怎麼辦?練臀 5 步驟,喚醒失憶的臀肌
[運動健身, 臀肌, 徒手訓練] |8 分鐘閱讀
腰酸背痛可能是髖關節緊繃!快用7動作伸展
[運動健身, 上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |9 分鐘閱讀
常常肩頸痠痛怎麼辦?物理治療師推薦 3 動作
[運動健身, 女性健康與運動, 上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
手抬不高還越來越痛?預防「五十肩」惡化3動作
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
「黴漿菌感染」讓你咳不停!出現這些症狀快就醫
[依族群找健康資訊, 兒童健康與運動] |4 分鐘閱讀
每天10分鐘體能鍛鍊有效嗎?需要達到這「兩個條件」
[運動健身, 運動科學新知, 有氧運動, 上班族健康與運動] |7 分鐘閱讀
沒時間運動嗎?掌握 135 訓練法,一週一練也可以!
[運動健身, 運動科學新知, 上班族健康與運動] |2 分鐘閱讀
「運動按摩」與一般推拿差別為何?該怎麼選才好?
[運動健身, 運動科學新知] |4 分鐘閱讀
體重管理很重要!青少年肥胖影響自信心、增加心血管疾病風險
[依族群找健康資訊, 兒童健康與運動] |4 分鐘閱讀
男性更年期要去看醫生嗎?出現10個症狀且影響日常生活就要!
[男性健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
花椰菜飯讓你吃飽不吃胖!精選3道花椰菜飯食譜
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
不正確坐姿,小心椎間盤突出!物理治療師教你這樣「坐」
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
紅斑性狼瘡症狀、原因有哪些?這些族群風險高!
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
瘦腰不難!好好堅持 8 個習慣 + 3 個運動 超有效
[運動健身, 減肥運動, 減肥] |10 分鐘閱讀
女生經期不正常、體重暴增,要注意「多囊性卵巢症候群」
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
可以在生理期運動嗎?「這樣動」輕鬆掌握4大好處
[女性健康與運動, 美容與時尚, 依族群找健康資訊, 美麗生活] |8 分鐘閱讀
泡腳助眠又紓壓 但這5種人不推!
[美容與時尚, 依族群找健康資訊, 生活與興趣, 美麗生活] |6 分鐘閱讀
剛吃飽就嘴饞怎麼辦?吃點心不發胖的6秘訣
[健康飲食, 減肥] |5 分鐘閱讀
瑜珈磚 5 動作 解決肩頸酸痛.身體疲勞僵硬
[運動健身, 有氧運動] |18 分鐘閱讀
冬天「胃潰瘍」風險高四倍! 5個潛在原因快避開
[依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
越來越胖都是有原因的,8個常見壞習慣你中了幾個?
[減肥運動, 減肥, 減肥飲食] |8 分鐘閱讀
硬舉用「六角槓」比直槓更安全 這3大訓練你應該要嘗試
[運動健身, 臀肌, 無氧運動] |7 分鐘閱讀
小紅書爆紅「哈佛蔬菜湯」怎麼做?營養豐富但要注意2禁忌
[健康飲食, 健康食材, 減肥] |6 分鐘閱讀
最性感饒舌歌手Jessi 維持翹臀腹肌4秘訣
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
攝護腺肥大症狀有哪些?排尿不順、頻尿就要就醫檢查!
[男性健康與運動, 高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |8 分鐘閱讀
女性發生偏頭痛是男性的三倍,教你2招打造不痛體質
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
有效「瘦肚子」全攻略,飲食方法和運動菜單都整理好了!
[運動健身, 腹肌, 健康飲食, 健康食材, 依族群找健康資訊] |8 分鐘閱讀
脂肪肝如何改善?中醫師:這3招最有效
[健康飲食, 減肥, 減肥飲食] |4 分鐘閱讀
肩部訓練全解析!5招經典練肩動作+2種新手推薦器材
[運動健身, 槓鈴, 啞鈴, 固定式器材, 健身器材, 無氧運動] |8 分鐘閱讀
為什麼會下背痛?物理治療師解析3個主因
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
皮膚長粉瘤千萬別亂擠!醫解析發生原因和治療方式
[美容與時尚, 美麗生活] |6 分鐘閱讀
美食當前如何控制食慾?謹記8招防肥撇步
[健康飲食, 飲食方法] |5 分鐘閱讀
功能性訓練「推雪橇」,動作教學、變化式一次看
[運動健身, 固定式器材, 健身器材] |10 分鐘閱讀
無糖豆漿助減重又抗老,每天喝「這個量」最好!
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
肘隧道症候群|手痠麻無力如何伸展與按摩
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |7 分鐘閱讀
捐血後可以運動嗎?捐血前、後注意事項一次看
[依族群找健康資訊] |7 分鐘閱讀
不傷膝的「超慢跑」有這麼神嗎?醫師提醒:不是人人都適合!
[運動健身, 減肥運動, 有氧運動] |7 分鐘閱讀
5個背闊肌訓練,打造人見人愛的細腰挺背
[運動健身, 背肌] |10 分鐘閱讀
聽障女孩音準與一般人無異,新一代電子耳助攻!
[依族群找健康資訊] |3 分鐘閱讀
孕婦運動需要注意什麼?出現「這些」症狀請馬上停止
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
雙功能蝴蝶機|健身房必學器材,提胸、消副乳和改善體態
[背肌, 胸肌, 健身器材, 無氧運動] |8 分鐘閱讀
維生素C和A醇怎麼擦?皮膚科建議「早C晚A」
[美容與時尚, 美麗生活] |5 分鐘閱讀
植牙手術是什麼?植牙與牙橋治療的差別是?
[高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
板機指一定要手術嗎?物理治療師解析治療方式
[女性健康與運動, 上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
戀情加溫就看這,8個北中南約會行程安排提案
[生活與興趣, 美麗生活] |5 分鐘閱讀
瑜珈球運動好處多,伸展、肌力訓練一球搞定!
[運動健身, 臀肌, 腹肌, 居家健身, 伸展運動] |7 分鐘閱讀
腹式呼吸緩解壓力、改善失眠!怎麼做才有效?
[心靈健康, 美麗生活] |4 分鐘閱讀
肩頸痠痛讓你崩潰嗎?快做4伸展運動
[運動健身, 依族群找健康資訊, 伸展運動] |5 分鐘閱讀
久坐久站釀屁股痛、下背緊繃,豎脊肌放鬆6動作快做!
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |7 分鐘閱讀
保養肩關節從訓練「旋轉肌群」開始,預防肩膀疼痛不適
[運動健身, 運動科學新知] |7 分鐘閱讀
自由重量VS機械式器材 健身新手要先從哪一個下手?
[運動健身, 運動科學新知, 固定式器材, 健身器材] |10 分鐘閱讀
糖尿病飲食7原則,用對進食順序血糖不飆高
[健康飲食, 飲食方法] |6 分鐘閱讀
想瘦肚子嗎?養成這些習慣不做腹部運動也能瘦!
[減肥運動, 減肥, 減肥飲食] |8 分鐘閱讀
飲酒過量小心「脂肪肝」,還會大幅提升罹癌風險
[依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
用眼過度導致頭痛嗎?「眼睛瑜珈」找回水潤雙眸
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |7 分鐘閱讀
5個下肢肌力訓練 增強運動表現預防傷害
[運動健身, 臀肌, 大腿肌] |8 分鐘閱讀
柚子不能和這6種藥物一起吃!當心產生副作用
[健康食材, 飲食方法, 依族群找健康資訊] |12 分鐘閱讀
腦神經疾病如何面對失能危機?及早「復健治療」是關鍵
[高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
這些「感光食物」吃太多,小心黑色素沉澱、肌膚蠟黃
[美容與時尚, 美麗生活] |4 分鐘閱讀
腰痛下背痛按摩無效,可能是「下交叉症候群」|檢測方式及改善方法
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊, 伸展運動] |7 分鐘閱讀
健康老化「這樣做」,讓年齡只是一個數字
[高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
狂洗頭不能改善頭皮出油,揪出原因再改善才有效!
[女性健康與運動, 男性健康與運動, 高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
骨盆矯正4動作 改「斜」歸正自己來
[女性健康與運動, 上班族健康與運動, 男性健康與運動, 依族群找健康資訊] |9 分鐘閱讀
綠色精靈「空心菜」這樣煮,好口感又營養不流失
[健康飲食, 健康食材] |4 分鐘閱讀
養肝可以促進減重?5大食物維持肝臟健康
[上班族健康與運動, 健康飲食, 減肥飲食] |5 分鐘閱讀
如何避免跑步膝蓋痛?5種跑者常見傷害與預防方式
[運動健身, 有氧運動, 伸展運動] |11 分鐘閱讀
韓團T-ara朴芝妍翹臀腹肌怎麼練?5個超燃脂運動分享
[臀肌, 腹肌, 減肥運動] |31 分鐘閱讀
女生練胸肌可以讓胸部變大?!3個動作塑造理想胸型
[運動健身, 女性健康與運動, 胸肌] |8 分鐘閱讀
出現中暑症狀怎麼辦?緊急處理SOP救一命
[依族群找健康資訊] |12 分鐘閱讀
延遲性肌肉痠痛怎麼辦?物理治療師提供3種舒緩方式
[運動健身, 運動科學新知] |4 分鐘閱讀

Visit the HubSpot Blogs