女性健康與運動, 男性健康與運動, 健康飲食, 健康食材, 依族群找健康資訊 | 13 分鐘閱讀

膽固醇過高怎麼辦?14種超級食物有效降低膽固醇

Written by 揪健康JoiiUp
揪健康JoiiUp
 

我們的身體需要足夠的膽固醇才能正常工作,但當血液中的膽固醇水平太高時,可能導致心臟病發作或中風,降低膽固醇應該由改善生活型態與飲食習慣開始,避免吃太多富含飽和脂肪的食物,改善心血管疾病風險。

 

膽固醇是血液中的一種脂肪,由我們的身體自然產生,它也存在於某些食物中,如雞蛋、內臟(如腎臟和肝臟)和貝類,當血液中的膽固醇水平太高(總膽固醇超過 240mg/dl),又稱為高血脂。它會加速動脈粥樣硬化的進程,這時斑塊會在你的動脈壁上積聚,當動脈壁變窄的時候,將使得血液很難流過它們。

 

膽固醇的種類

高膽固醇沒有任何症狀,需要進行血液檢查以確定你是否患有此病,驗血會告訴你血液中「好」和「壞」膽固醇的水平。膽固醇由不同的「載體」(也稱為脂蛋白)攜帶到全身。最常見的兩種是:

  1. 「壞」膽固醇–低密度脂蛋白(LDL)膽固醇
    LDL 膽固醇是「壞的」,因為如果攝入過多,它會粘在動脈壁上,正常值應小於 160mg/dl

  2. 「好」膽固醇–高密度脂蛋白(HDL)膽固醇
    HDL 膽固醇是「好」的,因為它可以清除血管中的「壞」膽固醇,正常值應該大於 35mg/dl

 

三酸甘油脂是體內最常見的脂肪形式,在血液中儲存和運輸脂肪。身體不需要的任何來自食物的額外能量都會轉化為三酸甘油脂,高總血膽固醇是衡量血液中所有膽固醇和三酸甘油脂的指標,是患心臟病的危險因素。

高總膽固醇水平——尤其是 LDL 膽固醇——與心臟病風險增加有關。低 HDL 膽固醇和高三酸甘油脂也與風險增加有關,因此你的飲食對你的膽固醇和其他健康危險因素有很大的影響。

 

延伸閱讀

15個重要的「健康指標」,幫你了解身體狀態

 

以下 14 種超級食物能降低你的膽固醇和改善心血管疾病風險!

降膽固醇的14種超級食物

  1. 豆類
    豆類含有大量纖維、礦物質和蛋白質。用豆類代替飲食中的一些精製穀物和加工肉類可以降低患心臟病的風險。對 26 項隨機對照研究的回顧表明,與不吃豆類相比,每天吃 1/2 杯(100克)豆類可有效降低 LDL 膽固醇平均6.6 mg/dl 。

  2. 酪梨
    酪梨是一種營養特別豐富的水果。它們富含單不飽和脂肪和纖維——這兩種營養素有助於降低 LDL 膽固醇並提高 HDL 膽固醇,臨床研究支持酪梨的降膽固醇作用。

  3. 堅果——尤其是杏仁核桃
    堅果是另一種營養豐富的食物。它們的單不飽和脂肪含量很高。核桃還富含植物品種 Omega-3 脂肪酸,這是一種對心臟健康相當有助益的多不飽和脂肪。

    杏仁和其他堅果特別富含L-精氨酸(L-arginine),這是一種幫助身體製造一氧化氮的氨基酸。這反過來又有助於調節血壓。更重要的是,堅果提供植物固醇(phytosterols)。這些植物化合物在結構上與膽固醇相似,都是通過阻止其在腸道中的吸收來幫助降低膽固醇。

    堅果中也含有鈣、鎂和鉀,可以降低血壓、患心臟病的風險。在 25 項的研究分析中,每天吃 2-3 份堅果可使 LDL 膽固醇平均降低 10.2 mg/dl [10],每天吃一份堅果可以將致命和非致命心臟病的風險降低 28%。
    降膽固醇 堅果

  4. 富油脂魚
    富含脂肪的魚類,如鮭魚、鮪魚和鯖魚,是長鏈 Omega-3 脂肪酸的極好來源,Omega-3 脂肪酸通過增加「好」高密度脂蛋白膽固醇,降低發炎和中風風險來促進心臟健康。

    魚是地中海飲食的重要組成部分,因其對心臟健康的益處而得到廣泛研究,但是要記得,烹飪魚最健康的方法是用蒸燉的方式,炸魚可能會增加你患心臟病和中風的風險。

  5. 全穀物——尤其是燕麥和大麥
    廣泛的研究將全穀物與降低心臟病風險聯繫起來。事實上,一項對 45 項研究的回顧表明,每天吃三份全穀物可以將患心臟病和中風的風險降低 20%。

    雖然所有全穀物都可以促進心臟健康,但有兩種穀物特別值得注意:

    燕麥
    含有β-葡聚醣(beta-glucan),一種有助於降低膽固醇的可溶性纖維。吃燕麥可降低 5% 總膽固醇 和 7% LDL 膽固醇。

    • 大麥
    同樣富含β-葡聚醣,可以幫助降低 LDL 膽固醇。
    降膽固醇 大麥

  6. 水果和莓果
    基於多種原因,水果是有益心臟健康的極好補充食物。許多類型的水果都富含可溶性纖維,它經由阻止你的肝臟產生這種膽固醇,來幫助降低膽固醇水平,一種稱為果膠(pectin)的可溶性纖維可將膽固醇降低多達 10%。它存在於水果中,包括蘋果、葡萄、柑橘草莓

    水果還含有生物活性化合物,其抗氧化和抗發炎作用,有助於預防心臟病和其他慢性疾病。吃莓果和葡萄是這些植化素的特別豐富的來源,可以幫助增加 HDL 膽固醇並降低 LDL 膽固醇。

  7. 黑巧克力和可可
    可可是黑巧克力的主要成分,有充分的研究結果已證實了黑巧克力和可可能夠降低 LDL 膽固醇的說法。在一項研究中,健康成年人每天喝兩次可可飲料,持續一個月,他們的 LDL 膽固醇降低了 6.5 mg/dl。他們的血壓也下降了,他們的 HDL 膽固醇增加了。

    然而,巧克力的添加糖量通常很高——這會對心臟健康產生負面影響。因此,應該單獨使用可可或選擇可可含量為 75 - 85% 或更高的黑巧克力。

  8. 大蒜
    幾個世紀以來,大蒜一直被用作烹飪原料和藥物。它含有各種強大的植化素,包括大蒜素(allicin),它的主要活性化合物。研究表明,大蒜可以降低水平升高的人的血壓,並可能有助於降低總膽固醇和 LDL 膽固醇——儘管後者的作用不那麼強。為了實現這種心臟保護作用需要相對大量的大蒜,因此許多研究使用陳年大蒜提取物——這被認為比其他大蒜製劑更有效。

    我們要送讀者的專屬贈品,記得索取喔!
    ↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓
    WG ONLINE

  9. 大豆食品
    大豆是一種有益於心臟健康的豆類,大豆和豆製品,如豆腐豆漿,適合降低膽固醇的飲食。最近的研究結果是很正面的。對 35 項研究的分析發現大豆食品與減少 LDL 和總膽固醇以及增加 HDL 膽固醇相關連。

  10. 蔬菜
    蔬菜是有益心臟健康飲食的重要組成部分。它們富含纖維和抗氧化劑,熱量低,這是保持健康體重所必需的。有一些蔬菜的果膠(pectin)含量特別高,這種可降低膽固醇的可溶性纖維在蘋果和柳橙中非常豐富。

    富含果膠的蔬菜還包括秋葵、茄子、胡蘿蔔和馬鈴薯,蔬菜還提供一系列植化素(Phytochemicals),提供許多健康益處,包括預防心臟病。


  11. 茶含有許多可以改善心臟健康的植物化合物,茶中兩種主要有益化合物是:

    • 兒茶素(Catechins)
    兒茶素是多酚類植化素,可調節脂質代謝,調節血脂代謝,保護血管內皮,幫助激活一氧化氮,這對控制血壓很重要。它們還抑制膽固醇的合成和吸收,並有助於防止血栓。

    • 槲皮素(Quercetin)
    槲皮素具有抗氧化和抗發炎作用,有助於減少腫脹、殺死癌細胞、控制血糖並有助於預防心臟病。槲皮素最常用於治療心臟和血管疾病以及預防癌症。

    2020年的一項研究發現飲用綠茶消費顯著提高了膽固醇水平,降低了總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇水平,而不會降低高密度脂蛋白膽固醇水平。

  12. 深色綠葉蔬菜
    雖然所有蔬菜都對心臟有益,但深色綠葉蔬菜尤其有益。羽衣甘藍和菠菜等深色綠葉蔬菜含有葉黃素(lutein)和其他類胡蘿蔔素(carotenoids),它們與較低的心臟病風險有關。類胡蘿蔔素可作為抗氧化劑,清除可導致動脈硬化的有害自由基。深色綠葉蔬菜還可以通過與膽汁酸結合使你的身體排出更多膽固醇來幫助降低膽固醇水平。

    一項研究表明,葉黃素可降低氧化的 LDL 膽固醇的水平,並有助於防止膽固醇與動脈壁結合。

  13. 特級初榨橄欖油
    在有益心臟健康的地中海飲食中,最重要的食物之一是特級初榨橄欖油。一項為期五年的研究讓有心臟病風險的老年人每天服用 4 湯匙(60毫升)特級初榨橄欖油以及地中海飲食。與遵循低脂飲食的人相比,橄欖油組發生重大心臟事件(例如中風和心臟病發作)的風險降低了 30%。

    特級初榨橄欖油是單不飽和脂肪酸的豐富來源,這種脂肪酸可能有助於提高「好」高密度脂蛋白膽固醇並降低 LDL 膽固醇 。此外,特級初榨橄欖油它也是多酚的來源,具有抗氧化和抗發炎特性,對心血管和整體健康非常有益 ,可以減少導致心臟病的發生。

  14. 番茄
    番茄中的茄紅素(lycopene)含量很高,這種化合物可以防止低密度脂蛋白氧化,其對你的健康更加有害。

    研究表明,番茄和番茄汁對膽固醇水平有積極影響——每天攝入超過 25 毫克茄紅素甚至可以將低密度脂蛋白水平降低多達 10%。

 

 

●你的體重與膽固醇息息相關,想要避免膽固醇過高「運動」也是必須的,小編私心推薦一個秘密武器,那就是WG Online,用最省時間的方式達到每天需要的運動量,趕快下載吧~

 

 

降低LDL膽固醇 應避免的食物

美國心臟協會(AHA)建議減少飲食中飽和脂肪和反式脂肪的含量,以降低膽固醇和心臟病風險。為了降低LDL膽固醇的水平,應該限制以下食物的攝取量,這些食物含有高水平的飽和脂肪和反式脂肪:

 

  1. 肥肉,如羊肉和豬肉
  2. 豬油和起酥油
  3. 奶油
  4. 棕櫚油
  5. 蛋糕和甜甜圈
  6. 洋芋片
  7. 油炸食品
  8. 全脂乳製品

膽固醇水平太高是心臟病的主要危險因子。保持低 LDL 膽固醇水平很重要,因為它可以降低患心臟病和中風的風險。值得慶幸的是,你可以藉由在飲食中選擇某些食物來降低這種風險。

延伸閱讀
膽固醇飆高怎麼辦?請你跟著這樣做!
想降膽固醇嗎?營養師:「攝取植物固醇很重要!」

 

喜歡這篇文章嗎?或是想要知道那些更多資訊呢?
歡迎留言給我們喔!

💌本文轉載自 揪健康JoiiUp網站

New call-to-action

歡迎訂閱我們的文章!免費領取「消除馬鞍肉」電子書

更多相關文章

換季鼻水流不停?3個穴道緩解過敏性鼻炎
[依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
5道「氣炸鍋料理」食譜,氣炸雞胸肉不加油也能外酥內嫩
[健康飲食, 健康食材, 減肥飲食] |8 分鐘閱讀
我有自律神經失調嗎?1分鐘自我檢測+5方法改善
[心靈健康, 美麗生活] |9 分鐘閱讀
讀懂InBody,讀懂你自己!身體組成分析後如何制定改善計劃?
[運動科學新知, 依族群找健康資訊] |19 分鐘閱讀
蕁麻疹反覆發作怎麼辦?中醫師:體質調理是關鍵
[依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
subway熱量、口味一次看!想減脂選這「兩款」就對了
[健康飲食, 健康食材, 減肥飲食] |3 分鐘閱讀
脊椎長骨刺先別慌,積極復健治療不一定要開刀!
[上班族健康與運動, 高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
蜂蜜檸檬水到底在夯什麼?5大神奇功效
[健康飲食, 健康食材] |3 分鐘閱讀
當眼睛出現紅腫、疼痛、畏光,小心「虹彩炎」影響視力!
[女性健康與運動, 上班族健康與運動, 男性健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
器械皮拉提斯夯什麼?4種器材塑造女神般的緊實線條
[運動健身, 伸展運動, 無氧運動] |9 分鐘閱讀
秋冬暖身首選「十全大補湯」!但不是每個人都能喝
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
低渣飲食怎麼吃?大腸鏡檢查前三日懶人菜單!
[健康飲食, 飲食方法] |9 分鐘閱讀
5道金針菇減脂料理,低卡高纖超有飽足感!
[健康飲食, 健康食材] |7 分鐘閱讀
扁平足引起下背痛、膝蓋痛?物理治療師:這類人及早矯正
[運動健身, 運動科學新知] |13 分鐘閱讀
減肥零食可以吃什麼?掌握8大健康吃原則
[健康飲食, 飲食方法, 減肥, 減肥飲食] |8 分鐘閱讀
常常眼睛疲勞小心是內臟出問題!中醫分享護眼妙招
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊, 美麗生活] |7 分鐘閱讀
下背訓練3動作,腰痠原因從根本改善!
[運動健身, 背肌, 上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |8 分鐘閱讀
328運動法是什麼?養成運動習慣維持好身材
[運動健身, 減肥運動] |6 分鐘閱讀
不要再亂做滾輪了!6招健腹輪訓練,從初學到進階打造完美腹肌
[運動健身, 腹肌, 滾輪, 健身器材] |7 分鐘閱讀
10種多巴胺食物,每天吃出好心情!
[飲食方法, 心靈健康] |7 分鐘閱讀
藥球能做全方位訓練?6運動幫你瘦全身
[運動健身, 運動科學新知] |8 分鐘閱讀
腳麻原因百百種!該看哪一科、如何改善?一表看懂
[高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |14 分鐘閱讀
起司熱量高?5招聰明吃不發胖!
[減肥, 減肥飲食] |5 分鐘閱讀
代謝不好怎麼辦?中醫分析易胖體質5解法
[減肥運動, 減肥, 減肥飲食] |5 分鐘閱讀
「爆發力訓練」提升生活品質!5動作將肌力化為爆發力
[運動科學新知, 無氧運動] |9 分鐘閱讀
「胸鎖乳突肌」緊繃造成脖子側邊痛、烏龜頸,3招自我放鬆
[上班族健康與運動, 伸展運動] |9 分鐘閱讀
走路的好處有哪些?哈佛研究:不只瘦身,還能減緩對甜食的需求
[女性健康與運動, 有氧運動, 減肥, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
棒式不是撐著就有效!避開平板支撐常見錯誤,掌握5種變化式瘦全身
[徒手訓練, 居家健身, 無氧運動] |8 分鐘閱讀
熱到頭暈想吐?小心「熱衰竭」找上你!中醫師教你4招應對
[依族群找健康資訊, 美麗生活] |5 分鐘閱讀
慢性發炎是什麼?靠7不6要飲食習慣來預防
[健康飲食, 依族群找健康資訊] |15 分鐘閱讀
想減肥每日攝取熱量要怎麼抓?熱量赤字計算機一秒告訴你!
[運動科學新知, 健康飲食, 飲食方法] |9 分鐘閱讀
腳踝扭傷別再冰敷了!5動作告別反覆腳翻船
[運動健身, 運動科學新知] |33 分鐘閱讀
12個「維生素C」高含量食物,如何補充才有用?
[健康飲食, 健康食材] |4 分鐘閱讀
月經沒來怎麼讓他來?中醫師:經期不順常見原因有8個
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
智齒一定要拔嗎?牙醫:水平智齒不處理小心骨牌效應!
[美容與時尚, 美麗生活] |4 分鐘閱讀
夏天吃冰、喝冰水解熱沒用?醫師破解4大高溫迷思
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
媽媽手怎麼辦?物理治療師教你8動作遠離手腕痛
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |10 分鐘閱讀
枸杞功效多!補肝明目、增強免疫力,但要注意3禁忌
[飲食, 健康食材, 飲食方法] |6 分鐘閱讀
瘦肚子最快的運動有哪些?5動作搭配飲控效果加倍
[減肥運動, 減肥飲食] |6 分鐘閱讀
2024新冠疫情再迎高峰,營養師曝確診飲食禁忌
[健康飲食, 健康食材, 飲食方法, 防疫專區] |7 分鐘閱讀
胃脹氣怎麼辦?少碰這4大脹氣食物
[飲食, 飲食方法] |6 分鐘閱讀
當媽媽後還是美得像少女!許維恩5招保養瘦身法
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |23 分鐘閱讀
居家運動「原地爬行」核心訓練+伸展一次搞定
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
「髖關節」受傷讓你寸步難行,訓練臀肌預防退化性關節炎
[高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |7 分鐘閱讀
最強減脂運動推薦!省時高效又好玩,一次燃燒近千卡
[運動健身, 有氧運動, 無氧運動] |6 分鐘閱讀
月瘦5公斤不難!「後燃效應」讓你結束運動後繼續燃脂
[運動健身, 運動科學新知] |6 分鐘閱讀
想靠跳繩減肥嗎?加入5動作燃脂效果更加倍!
[運動健身, 減肥運動, 減肥] |12 分鐘閱讀
體重飆升別再怪年紀!醫師揭露3大「新陳代謝」殺手
[運動健身, 運動科學新知, 飲食方法] |5 分鐘閱讀
哪種拳擊課程適合我?課程種類、差別、好處一次看
[運動健身, 有氧運動] |7 分鐘閱讀
強化骨盆底肌就靠「凱格爾運動」,預防尿失禁、子宮脫垂
[運動健身, 女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
健康聖品「糙米」營養價值、煮法、禁忌總整理
[健康飲食, 健康食材, 減肥, 健康吃素, 減肥飲食] |10 分鐘閱讀
3招瘦手臂運動跟著做!和討人厭的蝴蝶袖說Byebye
[運動健身, 女性健康與運動, 減肥運動, 手臂肌肉] |5 分鐘閱讀
「X型腿」3 方法自我改善,找回筆直大長腿!
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊, 伸展運動] |3 分鐘閱讀
經期總是腰酸背痛嗎?月經來腰酸原因和6個緩解方法一次看
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
養寵物防失智,還能降低孩童「食物過敏」風險
[心靈健康, 美麗生活] |5 分鐘閱讀
想加速增肌減脂 增強握力? 農夫走路學起來!
[運動健身, 減肥運動, 居家健身] |7 分鐘閱讀
雨聲居然不是白噪音!3 種幫助深眠噪音一次搞懂
[心靈健康, 美麗生活] |5 分鐘閱讀
靜脈曲張改善 7 撇步,出現「這症狀」快就醫!
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |8 分鐘閱讀
「呼吸練習」解放下背痛與焦慮,物理治療師教你如何開始
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
臀肌失憶怎麼辦?練臀 5 步驟,喚醒失憶的臀肌
[運動健身, 臀肌, 徒手訓練] |8 分鐘閱讀
腰酸背痛可能是髖關節緊繃!快用7動作伸展
[運動健身, 上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |9 分鐘閱讀
常常肩頸痠痛怎麼辦?物理治療師推薦 3 動作
[運動健身, 女性健康與運動, 上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
手抬不高還越來越痛?預防「五十肩」惡化3動作
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
「黴漿菌感染」讓你咳不停!出現這些症狀快就醫
[依族群找健康資訊, 兒童健康與運動] |4 分鐘閱讀
每天10分鐘體能鍛鍊有效嗎?需要達到這「兩個條件」
[運動健身, 運動科學新知, 有氧運動, 上班族健康與運動] |7 分鐘閱讀
沒時間運動嗎?掌握 135 訓練法,一週一練也可以!
[運動健身, 運動科學新知, 上班族健康與運動] |2 分鐘閱讀
「運動按摩」與一般推拿差別為何?該怎麼選才好?
[運動健身, 運動科學新知] |4 分鐘閱讀
體重管理很重要!青少年肥胖影響自信心、增加心血管疾病風險
[依族群找健康資訊, 兒童健康與運動] |4 分鐘閱讀
男性更年期要去看醫生嗎?出現10個症狀且影響日常生活就要!
[男性健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
花椰菜飯讓你吃飽不吃胖!精選3道花椰菜飯食譜
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
不正確坐姿,小心椎間盤突出!物理治療師教你這樣「坐」
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
紅斑性狼瘡症狀、原因有哪些?這些族群風險高!
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
瘦腰不難!好好堅持 8 個習慣 + 3 個運動 超有效
[運動健身, 減肥運動, 減肥] |10 分鐘閱讀
女生經期不正常、體重暴增,要注意「多囊性卵巢症候群」
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
可以在生理期運動嗎?「這樣動」輕鬆掌握4大好處
[女性健康與運動, 美容與時尚, 依族群找健康資訊, 美麗生活] |8 分鐘閱讀
泡腳助眠又紓壓 但這5種人不推!
[美容與時尚, 依族群找健康資訊, 生活與興趣, 美麗生活] |6 分鐘閱讀
剛吃飽就嘴饞怎麼辦?吃點心不發胖的6秘訣
[健康飲食, 減肥] |5 分鐘閱讀
瑜珈磚 5 動作 解決肩頸酸痛.身體疲勞僵硬
[運動健身, 有氧運動] |18 分鐘閱讀
冬天「胃潰瘍」風險高四倍! 5個潛在原因快避開
[依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀

Visit the HubSpot Blogs