<img height="1" width="1" style="display:none" src="https://www.facebook.com/tr?id=520212428452268&amp;ev=PageView&amp;noscript=1">

健康飲食, 飲食方法 | 22 分鐘閱讀

防失智最佳飲食「麥得飲食」介紹與一周菜單

Written by Angie
Angie

你知道,失智已經不是年長者專屬,年輕人也可能有失智症狀!想擺脫?其實很簡單,多運動、多動腦,維持大腦健康,再加上今天介紹的麥得飲食法,很有效!

 

不只身體會退化,大腦同樣也會隨著年齡增長、不常使用、飲食習慣差…等原因,而逐漸「母湯」,今天要向大家推薦,經研究證實,能有效減緩腦袋老化的吃法,那就是麥得飲食!
不只身體會退化,大腦同樣也會隨著年齡增長、不常使用、飲食習慣差…等原因,而逐漸「母湯」,今天要向大家推薦,經研究證實,能有效減緩腦袋老化的吃法,那就是麥得飲食!

 

 

什麼是麥得飲食?

麥得飲食原文是「MIND Diet」,所以也可以稱為心智飲食,它結合了2種健康飲食法,得舒飲食和地中海飲食,這兩種方法,都是提倡多吃原型食物,少吃加工食品,避免吃進太多的飽和脂肪和反式脂肪, 這些對於控制血壓、降低罹患心血管疾病以及維持大腦健康,都是非常重要的因素。

麥得飲食,融合了兩大飲食法,衍生出自己的獨特食譜,它鼓勵我們吃10大類食物,都具有減緩大腦、腦神經退化的效果;還限制了5種容易造成腦袋受損、加速認知功能障礙的食物攝取,是對抗失智症的最佳幫手!

那麼,麥得飲食必吃的10種食物,有哪些呢?

麥得飲食推薦10大類食物

1.綠色葉菜類

像是:菠菜、甘藍菜、芥藍菜、地瓜葉…等,清炒或做成沙拉都不錯,建議每個禮拜食用6份(100公克∕份)以上。
防失智最佳飲食「麥得飲食」介紹與一周菜單-綠色葉菜類

 

2.其他顏色的蔬菜

例如:彩椒、紅蘿蔔南瓜番茄…等,一天至少1份(100公克∕份)。

3.堅果類

包含:瓜子、夏威夷果、杏仁、腰果…等,一週5份(1湯匙∕份)。

4.漿果類

每個禮拜至少攝取2份(75公克∕份)的漿果,例如:藍莓草莓、覆盆子、桑葚…等。
防失智最佳飲食「麥得飲食」介紹與一周菜單-漿果類

 

5.豆類

每週至少有3份的豆類,包含:豆漿、鷹嘴豆、碗豆…等。

6.全穀類

每天至少要3份,也就是3餐都要吃到,像是:糙米燕麥藜麥、全麥吐司…等。

7.魚類

每個禮拜最少吃一份魚,建議選擇具有omega-3脂肪酸的鮭魚、沙丁魚、鯖魚更好。
防失智最佳飲食「麥得飲食」介紹與一周菜單-魚類

 

8.禽類

例如:雞肉、鴨肉,每週至少2份(37.5公克∕份),水煮、烘烤都不錯,切忌少以油炸料理,例如:炸雞,就不建議。

9.植物油

包含:橄欖油 、葵花油、苦茶油…等,一天需要攝取1份(30毫升∕份)

10.紅酒

你沒有看錯,是酒不要懷疑,但是麥得飲食只推薦紅酒喔,因為研究指出葡萄酒中含有白藜蘆醇,而這項物質有助於預防老年癡呆症,建議一天1份(<120毫升∕份)

我們要送讀者的專屬贈品,記得索取喔!
↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓

免費20天會籍+專業身體組成評估

 

推薦完必吃食物,再來以下5大類,包含了滿滿的飽和脂肪酸、反式脂肪酸,容易增加類澱粉蛋白堆積在腦內,增加失智風險,麥得飲食法叫你少吃再少吃啦!

禁!5類食物少吃點

1.奶油與人造奶油

奶油指的是由乳品加工製成的,例如:鮮奶油、食用乳油…等,而人造奶油又叫植物奶油,聽起來比較健康對不對,事實上並沒有,內含的飽和脂肪酸也很多,這危險的產品容易出現在,麵包、糕點、抹醬、玉米濃湯、焗烤…等食物中。

2.起司

尤其是加工起司,添加了糖、人工香料、色素、奶粉…等,吃多了不只會變胖,過多的壞脂肪,也會對身體、大腦造成負擔,建議一個星期不要吃超過1次。

延伸閱讀
吃起司補鈣又減肥 選錯起司反效果!

3.紅肉

牛肉、豬肉、羊肉…等紅肉,因為含有較多的飽和式脂肪酸,建議每週不要攝取超過3份(37.5公克∕份)。

4.糕餅與甜食

這涵蓋了所有你可以想到的垃圾食物,例如:冰淇淋、巧克力、甜甜圈、糖果…等,試著限制自己,每週不要吃超過4次。
防失智最佳飲食「麥得飲食」介紹與一周菜單-禁!5類食物少吃點-糕餅與甜食

 

5.油炸食物

食物經過高溫油炸,大多已經失去原有的營養,還會出現許多不好的物質,例如:反式脂肪,生活中我們最常碰到的油炸品有:薯條、炸雞、臭豆腐、油條…等,這些食物建議每週不要吃超過1份。

麥得飲食是被認證保護大腦的飲食法,主要在於,它有這2大功效!

麥得飲食好處

1.抗氧化

因為採用麥得飲食需要攝取大量的綠色蔬菜、莓果,而這些蔬果中含有豐富的維生素E、花青素、類胡蘿蔔素和葉酸…等具有強大抗氧化力的營養素,有助於對抗自由基對身體的攻擊,並且抑制發炎反應。

2.減少有害的β-澱粉樣蛋白

β-澱粉樣蛋白是分子比較大的蛋白質,還具有黏性,因此容易集結成小塊,堆積在腦內,干擾細胞和細胞之間的訊息傳遞,最後導致失智症、阿茲海默症…等疾病,而麥得飲食中除了抗氧化的功效,其中的omega-3脂肪酸、維生素E,都有助於保護大腦,漸少β-澱粉樣蛋白的沉積。

麥得飲食建議的10大類食物,可以玩出好幾種變化,如果你還是不清楚怎麼吃,或是懶得研究,這邊提供一週菜單給大家參考~

麥德飲食一週菜單示範

 

 

早餐

午餐

晚餐

星期日

  • 1份煎蛋配腰果
  • 1杯現榨蔬果汁
  • 1片全麥土司
  • 1份鮪魚全麥三明治(夾烤鮪魚、紅蘿蔔、芹菜)
  • 1份鷹嘴豆泥
  • 1份咖哩雞肉
  • 1份糙米飯
  • 1份扁豆

星期一

  • 希臘優格配覆盆子和杏仁
  • 1份地中海沙拉淋橄欖油
  • 1份烤雞肉
  • 1片全麥吐司
  • 1份糙米飯
  • 1份地瓜葉
  • 1份烤鮭魚

星期二

  • 1份小麥麵包
  • 1份炒雞蛋
  • 1份烤雞肉三明治
  • 1份藍莓
  • 1份烤紅蘿蔔
  • 1份烤鯖魚
  • 1份溫沙拉佐橄欖油
  • 1份玉米

星期三

  • 1份燕麥加上草莓
  • 1顆雞蛋
  • 1份鷹嘴豆
  • 1份菠菜
  • 1份彩椒
  • 1份糙米飯
  • 1份芥藍菜
  • 1份豆腐

星期四

  • 1份希臘優格配香蕉
  • 1份秋刀魚
  • 1份黑豆
  • 1份甘藍菜
  • 1份全麥義大利麵
  • 1份雞肉丸子
  • 1份花椰菜

星期五

  • 1份全麥麵包配酪梨沙拉
  • 1份洋蔥煎蛋
  • 1份藜麥飯
  • 1份豆腐
  • 1份炒扁豆配腰果
  • 1份蔬菜沙拉
  • 1份烤馬鈴薯
  • 1小杯紅酒

星期六

  • 1份草莓燕麥粥
  • 1份全麥三明治(夾烤雞肉、萵苣、玉米、番茄、天然起司片)
  • 1杯現榨蘋果汁
  • 1份糙米飯
  • 1份溫沙拉
  • 1杯豆漿

資料參考來源:MIND Diet:針對初學者的詳細指南

 

麥得飲食對大腦健康很有幫助,但要預防失智症,還需要配搭運動習慣和多動腦、多思考、多和人群互動,所以培養興趣或是加入社團,創造生活豐富度和增加社群活動,都是不錯的方法喔!

 

延伸閱讀

什麼是地中海飲食?吃對了 助你減肥又長壽

得舒飲食完全指南,減重又控血壓!

 

喜歡這篇文章嗎?或是想要知道那些更多資訊呢?
歡迎留言給我們喔!

New call-to-action

歡迎訂閱我們的文章!

更多相關文章

便當界最雷配菜「三色豆」 冷凍蔬菜真的沒營養?
[健康飲食, 飲食方法] |6 分鐘閱讀
痔瘡發作有苦難言 2方法舒緩你的痛
[疾病預防] |10 分鐘閱讀
GM Diet飲食減重法不需要運動也會瘦?其實真相是…
[健康飲食, 飲食方法, 減肥, 減肥餐] |13 分鐘閱讀
你也為腋毛所苦嗎…該怎麼除毛才好?
[美容與時尚] |5 分鐘閱讀
【影片】教官訓練教室「World Gym陪你在家運動 DAY3—緊實手臂肌肉」
[運動, 教官訓練教室, 手臂肌肉, Gary 教官] |6 分鐘閱讀
高達百分之90%的糖尿病人,都是這樣的生活習慣所造成!
[女性健康與運動, 上班族健康與運動, 男性建康與運動, 高齡健康與運動, 疾病預防] |15 分鐘閱讀
貴妃最愛!但…小心吃多得荔枝病
[飲食, 編輯推薦, 健康食材] |7 分鐘閱讀
防曬沒做好.皮膚會老 今夏抗紫外線 Fight!
[編輯推薦, 美容與時尚] |8 分鐘閱讀
【影片】教官訓練教室「筋膜槍亂打反傷身 正確用法你學了沒?」
[編輯推薦, 教官訓練教室, Gary 教官] |6 分鐘閱讀
【動畫】身體濕氣重疲勞、沒胃口 快吃10種食物祛你的濕
[健康飲食, 健康食材, 看影片享健康] |2 分鐘閱讀
夏天就是要吃西瓜!消暑補水又養顏
[健康飲食, 健康食材] |5 分鐘閱讀
曬傷怎麼辦?這6招幫你搶救水嫩皮膚
[疾病預防] |4 分鐘閱讀
4大「粽」點教你吃!讓你端午節fun「粽」不增重
[健康飲食, 健康食材] |9 分鐘閱讀
吃垃圾食物=吸毒上癮,6招擺脫零食癮
[健康飲食, 飲食方法] |10 分鐘閱讀
【影片】教官訓練教室「World Gym陪你在家運動 DAY2—HIIT燃脂運動」
[運動, 教官訓練教室, 減肥運動, 減肥, Gary 教官] |6 分鐘閱讀
【動畫】4大類超級食物防老顧健康 挑原型的吃最好
[健康飲食, 飲食方法, 提升免疫力, 看影片享健康] |1 分鐘閱讀
端午節划龍舟 「護體5招」預防運動傷害
[運動, 疾病預防] |7 分鐘閱讀
遶境讓你全身痠痛? 5招紓解痠痛
[疾病預防] |6 分鐘閱讀
常做這3件事讓大腦變年輕 記憶力UP!
[疾病預防] |10 分鐘閱讀
吃酵素解便秘助減肥?搞定正確觀念和吃法才有「酵」
[健康飲食, 健康食材] |13 分鐘閱讀
【動畫】壓力大小心免疫系統失調!教你5分鐘「快速洩壓」
[疾病預防, 看影片享健康] |1 分鐘閱讀
後防疫時代開始! 5件習慣不可鬆懈
[疾病預防, 提升免疫力] |9 分鐘閱讀
小心,常吃這3種食物 罹患阿茲海默症機率升高!
[女性健康與運動, 男性建康與運動, 高齡健康與運動, 疾病預防] |14 分鐘閱讀
花椰菜飯超夯!3道食譜讓你吃飽不吃胖
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
含糖手搖飲料「ㄟ大摳」  6招減糖法學起來
[健康飲食, 飲食方法] |12 分鐘閱讀
【動畫】想維持好免疫力 6大類營養素你吃對了嗎?
[提升免疫力, 看影片享健康] |2 分鐘閱讀
蔓越莓抗氧化.提高免疫力 阿中部長也說讚!
[健康飲食, 健康食材, 提升免疫力] |6 分鐘閱讀
【動畫】周公這樣夢 提升睡眠品質免疫力沒煩惱
[疾病預防, 看影片享健康] |1 分鐘閱讀
你跑對了嗎?10種跑步機使用常見錯誤
[運動, 大型健身機器] |5 分鐘閱讀
小孩在家要幹嘛?做這些,邊玩邊運動還能增強免疫力!
[生活與興趣, 提升免疫力] |10 分鐘閱讀
老是作惡夢...先別急著解夢.有可能是身體出狀況!
[疾病預防, 生活與興趣] |6 分鐘閱讀
喝下去提升免疫力 康普茶顧你的腸胃!
[健康飲食, 健康食材, 提升免疫力] |7 分鐘閱讀
勤洗手做防疫 這招沒做等於白洗手啊!
[疾病預防, 提升免疫力] |8 分鐘閱讀
潛水真的不難! 想學...必知3件事!
[運動, 生活與興趣, 水的運動] |7 分鐘閱讀
對抗過敏原!消除塵蟎10個方法
[疾病預防] |5 分鐘閱讀
糖尿病患為新冠肺炎高風險群?血糖管控5撇步
[疾病預防, 提升免疫力] |9 分鐘閱讀
免疫力基礎看腸胃健康 4個習慣讓壞菌肆虐腸道!
[疾病預防, 提升免疫力] |11 分鐘閱讀
腳臭好尷尬! 6招讓你遠離臭臭腳
[疾病預防] |4 分鐘閱讀
9個壞習慣 讓你的防疫白做了!
[疾病預防, 提升免疫力] |7 分鐘閱讀
新冠肺炎防疫學! 7件降低免疫力的事 千萬別做
[健康飲食, 飲食方法, 疾病預防, 提升免疫力] |7 分鐘閱讀
咖啡控看過來 8招讓咖啡不傷身
[健康飲食, 飲食方法] |6 分鐘閱讀
【影片】教官訓練教室「World Gym陪你在家運動 DAY1—核心訓練」
[運動, 教官訓練教室, 徒手訓練, 腹肌, 提升免疫力, Gary 教官] |10 分鐘閱讀
五穀雜糧是好物?並非人人都適合吃!
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
防疫第一關!你的體溫有量對嗎?
[疾病預防, 提升免疫力] |11 分鐘閱讀
防疫期間宅在家5招不吃肥+14天徒手運動課表
[運動, 徒手訓練, 健康飲食, 飲食方法, 提升免疫力] |26 分鐘閱讀
腹肌宣言 教官親自示範「2週減重3公斤」
[運動, 教官訓練教室, Ming I教官, 減肥] |3 分鐘閱讀
開心果真的很好 這10件事你一定要知道
[健康飲食, 健康食材] |13 分鐘閱讀
你有防疫焦慮症嗎?5個方法幫你釋壓
[疾病預防, 提升免疫力] |6 分鐘閱讀
增肌瘦身就靠生菜沙拉 3種食譜這樣吃!
[健康飲食, 飲食方法, 減肥, 減肥餐] |5 分鐘閱讀
健身房社交距離運動學 請你跟著這樣做
[疾病預防, 提升免疫力] |6 分鐘閱讀
什麼是地中海飲食?吃對了 助你減肥又長壽
[健康食材, 飲食方法, 減肥] |10 分鐘閱讀
7個增强免疫系统最有效的方法之一『該怎麼吃?』我教你
[健康飲食, 飲食方法, 疾病預防, 提升免疫力] |6 分鐘閱讀
洗頭完還是油臭?跟飲食有關!
[美容與時尚] |7 分鐘閱讀
防疫期如何對抗外界病毒?5個小細節別忽視
[疾病預防, 提升免疫力] |6 分鐘閱讀
運動訓練真可以增強免疫力嗎?還是破壞免疫系統?
[疾病預防, 提升免疫力] |7 分鐘閱讀
超級食物甜菜根 5大好處加速瘦身還能抗老!
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
5種天然香草這樣用 防疫抗菌再升級
[健康飲食, 健康食材, 生活與興趣, 提升免疫力] |11 分鐘閱讀
預防要命新冠肺炎併發症狀 運動提升心肺功能是自保關鍵!
[運動, 有氧運動, 疾病預防, 提升免疫力] |9 分鐘閱讀
3道白蘿蔔料理 止咳又助消化
[健康飲食, 健康食材] |4 分鐘閱讀
新冠肺炎高危險因子就是「肥胖」,快來減重不減免疫力!
[減肥運動, 健康飲食, 減肥, 減肥餐, 疾病預防, 提升免疫力] |13 分鐘閱讀
實際年齡不是老的證據!8題目測「身體年齡」
[運動, 運動科學新知] |5 分鐘閱讀
疫情不減無法外食,自製高級舒肥料理,不難!
[健康飲食, 飲食方法] |8 分鐘閱讀
過量攝取咖啡因 小心6大副作用
[健康飲食, 飲食方法] |8 分鐘閱讀
晨跑夜跑哪個好? 不注意這個可能有生命危險
[運動, 有氧運動] |5 分鐘閱讀
疫情期間提升免疫力,教你這樣上健身房不中鏢
[疾病預防, 提升免疫力] |12 分鐘閱讀
吃咖哩減肥又可提高免疫力?關鍵在辛香料
[健康飲食, 健康食材, 提升免疫力] |9 分鐘閱讀
餐桌上絕佳美味!一窺巴薩米克醋的功效和特別之處
[健康飲食, 健康食材] |15 分鐘閱讀
解密10大麵條!殘忍揭曉…麵控先哭一波
[健康飲食, 健康食材] |15 分鐘閱讀
你有「憂鬱症」嗎?3個警訊立即檢視
[疾病預防] |6 分鐘閱讀
你真的需要吃健康食品嗎?一篇搞定吃的重點和時間
[健康飲食, 健康食材, 疾病預防, 提升免疫力] |14 分鐘閱讀
梅精可以排毒又增加免疫力?其實吃這些東西也有一樣的效果
[健康飲食, 健康食材, 疾病預防, 提升免疫力] |15 分鐘閱讀
聽醫師的話「增加肌力就是增強免疫力」還不快做重訓!
[運動科學新知, 疾病預防, 提升免疫力] |7 分鐘閱讀
必吃!15種食物增強免疫力 你就是自己的防疫王牌!
[健康飲食, 健康食材, 疾病預防, 提升免疫力] |14 分鐘閱讀
聰明降體脂 這12種燃脂食物放入日常菜單
[健康飲食, 健康食材] |10 分鐘閱讀
打敗「收假症候群」,12種快樂食物讓你精力滿滿
[健康飲食, 健康食材] |12 分鐘閱讀
一頓情人節大餐2千大卡!遵守7原則 讓你少點熱量
[健康飲食, 飲食方法] |6 分鐘閱讀
人像攝影技巧分享 3招拍出滿滿肌情
[生活與興趣] |23 分鐘閱讀
鍛鍊體態新運動 推雪橇全攻略!
[運動, 大型健身機器] |10 分鐘閱讀
尾牙、春酒、喜宴 食慾大爆發!謹記8招防肥撇步
[健康飲食, 飲食方法] |4 分鐘閱讀
不要遺憾,心肌梗塞有前兆!
[疾病預防] |7 分鐘閱讀
降低體脂肪好難,因為大多數的人都改不了「這些壞習慣」
[健康飲食, 飲食方法, 減肥, 減肥餐] |13 分鐘閱讀
養肝5種食物+護肝7習慣,拒當肝苦人
[健康飲食, 健康食材] |9 分鐘閱讀
新年新希望 2020不發胖!把握4點守住身材
[健康飲食, 飲食方法] |8 分鐘閱讀
痠痛貼布正確使用方法 向痠痛說掰掰
[疾病預防] |6 分鐘閱讀
「柔軟度」比銀髮族差? 伸展運動每日訓練 幫身體賺10大好處
[運動, 徒手訓練, 疾病預防] |10 分鐘閱讀
除夕圍爐不吃肥!健康料理6原則
[健康飲食, 飲食方法] |7 分鐘閱讀
【影片】網友最想知道的7大健身問題Q&A
[運動, Jacko 教官, 運動科學新知] |4 分鐘閱讀
空氣品質糟怎麼辦?必吃4大類清肺食物抗空汙
[健康飲食, 健康食材] |7 分鐘閱讀
女神們都在跳!芭蕾伸展操 5招瘦全身
[減肥運動, 減肥] |6 分鐘閱讀

Visit the HubSpot Blogs