健康飲食, 飲食方法 | 22 分鐘閱讀

防失智最佳飲食「麥得飲食」介紹與一周菜單

Written by Angie
Angie

你知道,失智已經不是年長者專屬,年輕人也可能有失智症狀!想擺脫?其實很簡單,多運動、多動腦,維持大腦健康,再加上今天介紹的麥得飲食法,很有效!

 

不只身體會退化,大腦同樣也會隨著年齡增長、不常使用、飲食習慣差…等原因,而逐漸「母湯」,今天要向大家推薦,經研究證實,能有效減緩腦袋老化的吃法,那就是麥得飲食!

 

什麼是麥得飲食?

麥得飲食原文是「MIND Diet」,所以也可以稱為心智飲食,它結合了2種健康飲食法,得舒飲食和地中海飲食,這兩種方法,都是提倡多吃原型食物,少吃加工食品,避免吃進太多的飽和脂肪和反式脂肪, 這些對於控制血壓、降低罹患心血管疾病以及維持大腦健康,都是非常重要的因素。

麥得飲食,融合了兩大飲食法,衍生出自己的獨特食譜,它鼓勵我們吃10大類食物,都具有減緩大腦、腦神經退化的效果;還限制了5種容易造成腦袋受損、加速認知功能障礙的食物攝取,是對抗失智症的最佳幫手!

麥得飲食是被認證保護大腦的飲食法,主要在於,它有這2大功效!

延伸閱讀

「心腦相連」防治心血管疾病也能預防失智症

 

麥得飲食好處

  1. 抗氧化
    因為採用麥得飲食需要攝取大量的綠色蔬菜、莓果,而這些蔬果中含有豐富的維生素E、花青素、類胡蘿蔔素和葉酸…等具有強大抗氧化力的營養素,有助於對抗自由基對身體的攻擊,並且抑制發炎反應。

  2. 減少有害的β-澱粉樣蛋白
    β-澱粉樣蛋白是分子比較大的蛋白質,還具有黏性,因此容易集結成小塊,堆積在腦內,干擾細胞和細胞之間的訊息傳遞,最後導致失智症、阿茲海默症…等疾病,而麥得飲食中除了抗氧化的功效,其中的omega-3脂肪酸、維生素E,都有助於保護大腦,漸少β-澱粉樣蛋白的沉積。

那麼,麥得飲食必吃的10種食物,有哪些呢?
防失智最佳飲食「麥得飲食」介紹與一周菜單-綠色葉菜類

麥得飲食推薦10大類食物

  1. 綠色葉菜類
    像是:菠菜、甘藍菜、芥藍菜、地瓜葉…等,清炒或做成沙拉都不錯,建議每個禮拜食用6份(100公克∕份)以上。

  2. 其他顏色的蔬菜
    例如:彩椒、紅蘿蔔番茄…等,一天至少1份(100公克∕份)。

  3. 堅果類
    包含:瓜子、夏威夷果、杏仁、腰果…等,一週5份(1湯匙∕份)。

  4. 漿果類
    每個禮拜至少攝取2份(75公克∕份)的漿果,例如:藍莓草莓、覆盆子、桑葚…等。

  5. 豆類
    每週至少有3份的豆類,包含:豆漿、鷹嘴豆、碗豆…等。

  6. 全穀類
    每天至少要3份,也就是3餐都要吃到,像是:糙米燕麥藜麥、全麥吐司…等。

  7. 魚類
    每個禮拜最少吃一份魚,建議選擇具有omega-3脂肪酸的鮭魚、沙丁魚、鯖魚更好。防失智最佳飲食「麥得飲食」介紹與一周菜單-魚類

  8. 禽類
    例如:雞肉、鴨肉,每週至少2份(37.5公克∕份),水煮、烘烤都不錯,切忌少以油炸料理,例如:炸雞,就不建議。

  9. 植物油
    包含:橄欖油 、葵花油、苦茶油…等,一天需要攝取1份(30毫升∕份)

  10. 紅酒
    你沒有看錯,是酒不要懷疑,但是麥得飲食只推薦紅酒喔,因為研究指出葡萄酒中含有白藜蘆醇,而這項物質有助於預防老年癡呆症,建議一天1份(<120毫升∕份)

 

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推薦完必吃食物,再來以下5大類,包含了滿滿的飽和脂肪酸、反式脂肪酸,容易增加類澱粉蛋白堆積在腦內,增加失智風險,麥得飲食法叫你少吃再少吃啦!

禁!5類食物少吃點遠離失智

  1. 奶油與人造奶油
    奶油指的是由乳品加工製成的,例如:鮮奶油、食用乳油…等,而人造奶油又叫植物奶油,聽起來比較健康對不對,事實上並沒有,內含的飽和脂肪酸也很多,這危險的產品容易出現在,麵包、糕點、抹醬、玉米濃湯、焗烤…等食物中。

  2. 起司
    尤其是加工起司,添加了糖、人工香料、色素、奶粉…等,吃多了不只會變胖,過多的壞脂肪,也會對身體、大腦造成負擔,建議一個星期不要吃超過1次。

    延伸閱讀
    吃起司補鈣又減肥 選錯起司反效果!

  3. 紅肉
    牛肉、豬肉、羊肉…等紅肉,因為含有較多的飽和式脂肪酸,建議每週不要攝取超過3份(37.5公克∕份)。

  4. 糕餅與甜食
    這涵蓋了所有你可以想到的垃圾食物,例如:冰淇淋、巧克力、甜甜圈、糖果…等,試著限制自己,每週不要吃超過4次。

  5. 油炸食物
    食物經過高溫油炸,大多已經失去原有的營養,還會出現許多不好的物質,例如:反式脂肪,生活中我們最常碰到的油炸品有:薯條、炸雞、臭豆腐、油條…等,這些食物建議每週不要吃超過1份。

 

麥得飲食建議的10大類食物,可以玩出好幾種變化,如果你還是不清楚怎麼吃,或是懶得研究,這邊提供一週菜單給大家參考~

麥德飲食一週菜單示範

 

 

早餐

午餐

晚餐

星期日

  • 1份煎蛋配腰果
  • 1杯現榨蔬果汁
  • 1片全麥土司
  • 1份鮪魚全麥三明治(夾烤鮪魚、紅蘿蔔、芹菜)
  • 1份鷹嘴豆泥
  • 1份咖哩雞肉
  • 1份糙米飯
  • 1份扁豆

星期一

  • 希臘優格配覆盆子和杏仁
  • 1份地中海沙拉淋橄欖油
  • 1份烤雞肉
  • 1片全麥吐司
  • 1份糙米飯
  • 1份地瓜葉
  • 1份烤鮭魚

星期二

  • 1份小麥麵包
  • 1份炒雞蛋
  • 1份烤雞肉三明治
  • 1份藍莓
  • 1份烤紅蘿蔔
  • 1份烤鯖魚
  • 1份溫沙拉佐橄欖油
  • 1份玉米

星期三

  • 1份燕麥加上草莓
  • 1顆雞蛋
  • 1份鷹嘴豆
  • 1份菠菜
  • 1份彩椒
  • 1份糙米飯
  • 1份芥藍菜
  • 1份豆腐

星期四

  • 1份希臘優格配香蕉
  • 1份秋刀魚
  • 1份黑豆
  • 1份甘藍菜
  • 1份全麥義大利麵
  • 1份雞肉丸子
  • 1份花椰菜

星期五

  • 1份全麥麵包配酪梨沙拉
  • 1份洋蔥煎蛋
  • 1份藜麥飯
  • 1份豆腐
  • 1份炒扁豆配腰果
  • 1份蔬菜沙拉
  • 1份烤馬鈴薯
  • 1小杯紅酒

星期六

  • 1份草莓燕麥粥
  • 1份全麥三明治(夾烤雞肉、萵苣、玉米、番茄、天然起司片)
  • 1杯現榨蘋果汁
  • 1份糙米飯
  • 1份溫沙拉
  • 1杯豆漿

資料參考來源:MIND Diet:針對初學者的詳細指南

 

麥得飲食對大腦健康很有幫助,但要預防失智症,還需要配搭運動習慣和多動腦、多思考、多和人群互動,所以培養興趣或是加入社團,創造生活豐富度和增加社群活動,都是不錯的方法喔!

 

延伸閱讀

什麼是地中海飲食?吃對了 助你減肥又長壽

 

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