防失智最佳飲食「麥得飲食」介紹與一周菜單

你知道，失智已經不是年長者專屬，年輕人也可能有失智症狀！想擺脫？其實很簡單，多運動、多動腦，維持大腦健康，再加上今天介紹的麥得飲食法，很有效！

不只身體會退化，大腦同樣也會隨著年齡增長、不常使用、飲食習慣差…等原因，而逐漸「母湯」，今天要向大家推薦，經研究證實，能有效減緩腦袋老化的吃法，那就是麥得飲食！

什麼是麥得飲食？

麥得飲食原文是「MIND Diet」，所以也可以稱為心智飲食，它結合了2種健康飲食法，得舒飲食和地中海飲食，這兩種方法，都是提倡多吃原型食物，少吃加工食品，避免吃進太多的飽和脂肪和反式脂肪， 這些對於控制血壓、降低罹患心血管疾病以及維持大腦健康，都是非常重要的因素。

麥得飲食，融合了兩大飲食法，衍生出自己的獨特食譜，它鼓勵我們吃10大類食物，都具有減緩大腦、腦神經退化的效果；還限制了5種容易造成腦袋受損、加速認知功能障礙的食物攝取，是對抗失智症的最佳幫手！

麥得飲食是被認證保護大腦的飲食法，主要在於，它有這2大功效！

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麥得飲食好處

1. 抗氧化
   因為採用麥得飲食需要攝取大量的綠色蔬菜、莓果，而這些蔬果中含有豐富的維生素E、花青素、類胡蘿蔔素和葉酸…等具有強大抗氧化力的營養素，有助於對抗自由基對身體的攻擊，並且抑制發炎反應。
   
   
2. 減少有害的β-澱粉樣蛋白
   β-澱粉樣蛋白是分子比較大的蛋白質，還具有黏性，因此容易集結成小塊，堆積在腦內，干擾細胞和細胞之間的訊息傳遞，最後導致失智症、阿茲海默症…等疾病，而麥得飲食中除了抗氧化的功效，其中的omega-3脂肪酸、維生素E，都有助於保護大腦，漸少β-澱粉樣蛋白的沉積。
   
   

那麼，麥得飲食必吃的10種食物，有哪些呢？

麥得飲食推薦10大類食物

1. 綠色葉菜類
   像是：菠菜、甘藍菜、芥藍菜、地瓜葉…等，清炒或做成沙拉都不錯，建議每個禮拜食用6份（100公克∕份）以上。
   
   
2. 其他顏色的蔬菜
   例如：彩椒、紅蘿蔔、番茄…等，一天至少1份（100公克∕份）。
   
   
3. 堅果類
   包含：瓜子、夏威夷果、杏仁、腰果…等，一週5份（1湯匙∕份）。
   
   
4. 漿果類
   每個禮拜至少攝取2份（75公克∕份）的漿果，例如：藍莓、草莓、覆盆子、桑葚…等。
   
   
5. 豆類
   每週至少有3份的豆類，包含：豆漿、鷹嘴豆、碗豆…等。
   
   
6. 全穀類
   每天至少要3份，也就是3餐都要吃到，像是：糙米、燕麥、藜麥、全麥吐司…等。
   
   
7. 魚類
   每個禮拜最少吃一份魚，建議選擇具有omega-3脂肪酸的鮭魚、沙丁魚、鯖魚更好。
   
   
8. 禽類
   例如：雞肉、鴨肉，每週至少2份（37.5公克∕份），水煮、烘烤都不錯，切忌少以油炸料理，例如：炸雞，就不建議。
   
   
9. 植物油
   包含：橄欖油 、葵花油、苦茶油…等，一天需要攝取1份（30毫升∕份）
   
   
10. 紅酒
    你沒有看錯，是酒不要懷疑，但是麥得飲食只推薦紅酒喔，因為研究指出葡萄酒中含有白藜蘆醇，而這項物質有助於預防老年癡呆症，建議一天1份(＜120毫升∕份)

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推薦完必吃食物，再來以下5大類，包含了滿滿的飽和脂肪酸、反式脂肪酸，容易增加類澱粉蛋白堆積在腦內，增加失智風險，麥得飲食法叫你少吃再少吃啦！

禁！5類食物少吃點遠離失智

1. 奶油與人造奶油
   奶油指的是由乳品加工製成的，例如：鮮奶油、食用乳油…等，而人造奶油又叫植物奶油，聽起來比較健康對不對，事實上並沒有，內含的飽和脂肪酸也很多，這危險的產品容易出現在，麵包、糕點、抹醬、玉米濃湯、焗烤…等食物中。
   
   
2. 起司
   尤其是加工起司，添加了糖、人工香料、色素、奶粉…等，吃多了不只會變胖，過多的壞脂肪，也會對身體、大腦造成負擔，建議一個星期不要吃超過1次。
   
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3. 紅肉
   牛肉、豬肉、羊肉…等紅肉，因為含有較多的飽和式脂肪酸，建議每週不要攝取超過3份（37.5公克∕份）。
   
   
4. 糕餅與甜食
   這涵蓋了所有你可以想到的垃圾食物，例如：冰淇淋、巧克力、甜甜圈、糖果…等，試著限制自己，每週不要吃超過4次。
   
   
5. 油炸食物
   食物經過高溫油炸，大多已經失去原有的營養，還會出現許多不好的物質，例如：反式脂肪，生活中我們最常碰到的油炸品有：薯條、炸雞、臭豆腐、油條…等，這些食物建議每週不要吃超過1份。

麥得飲食建議的10大類食物，可以玩出好幾種變化，如果你還是不清楚怎麼吃，或是懶得研究，這邊提供一週菜單給大家參考～

麥德飲食一週菜單示範

資料參考來源：MIND Diet：針對初學者的詳細指南

麥得飲食對大腦健康很有幫助，但要預防失智症，還需要配搭運動習慣和多動腦、多思考、多和人群互動，所以培養興趣或是加入社團，創造生活豐富度和增加社群活動，都是不錯的方法喔！

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