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運動, 運動科學新知 | 8 分鐘閱讀

筋膜槍超夯 小心!犯這5個錯恐加深撕裂傷

Written by Angie
Angie

運動後習慣用筋膜槍來放鬆緊繃的肌肉,但是你真的用對方法了嗎?按摩的痠痛讓你忍不住唉唉叫,表示使用方法有問題,小心踩進5大陷阱,造成越按肌肉損傷越嚴重的情況!

 

不管是增肌或減脂,訓練之後讓肌筋膜充分放鬆,會讓你的線條變得更修長、漂亮,而不是太緊繃而結整球,變成蘿蔔腿、金剛臂!其實放鬆的方法有很多種,為什麼筋膜槍會這麼受歡迎呢?首先你得知道筋膜是什麼?在哪裡?

 

筋膜是什麼?

我們身上的筋膜比較難用眼睛看到,不過你可以仔細觀察平常在吃的肉類,通常會包裹一層半透明的白色薄膜,連接著骨頭和肉,這就是筋膜喔!小編在筋膜放鬆的文章中有提過,筋膜也稱為肌筋膜,是全身上下都有的組織,包覆著脂肪、骨骼、血管和肌肉,相當於串聯人體運動的重要角色!

我們身上的筋膜比較難用眼睛看到,不過你可以仔細觀察平常在吃的肉類,通常會包裹一層半透明的白色薄膜,連接著骨頭和肉,這就是筋膜喔!小編在筋膜放鬆的文章中有提過,筋膜也稱為肌筋膜,是全身上下都有的組織,包覆著脂肪、骨骼、血管和肌肉,相當於串聯人體運動的重要角色!

 

訓練之後不只肌肉有損傷,肌筋膜也會,而且容易產生沾黏變成很多個小結,長期放著沾黏的情況不管,肌筋膜會慢慢失去彈性,連帶肌肉也跟著變僵硬,外在線條不好看之外,身體的靈敏度和協調性也會變差,讓運動表現大打折扣!

所以健身之後經常看到有人在使用筋膜槍放鬆,這工具是很方便沒錯,但重點是你真的會用嗎?方法錯誤小心更容易受傷,初次使用請注意以下5大重點!

筋膜槍使用方法和禁忌

1.順著肌肉紋路移動

有切過肉的人都知道,肌肉是有紋路的,隨便下刀會讓肉變得慘不忍睹,人身上的也是一樣,用筋膜槍的時候記得順著肌肉走向來按摩,千萬不要一下按左邊,一下子打右邊,不只放鬆的效果會減少,還可能按錯地方造成傷害。

 

2.每個部位放鬆3~5分鐘

筋膜槍停留的時間,建議根據槍頭來變換,例如:椎狀的頭前端面積較小,力量更集中,使用時間大約3分鐘;球狀的槍頭,因為面積比較大,打到肌肉的力量更平均,可以延長至5分鐘。

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3.力道不能太大

筋膜槍是利用震動的方式,將力量打到外皮→脂肪→筋膜,最後才到達肌肉,因為皮膚是第一個受力的,所以當高震波再加上用力按壓,可能會讓表皮組織出現瘀青,甚至肌肉也會有輕微撕裂傷!

建議在使用筋膜槍的時候,控制力道,並且以大肌肉為主,例如:股四頭肌、臀肌…等,避免用在肌肉層比較薄的地方,例如:肩膀,可以減少出現瘀青、撕裂傷的問題。

4.有不宜使用的部位

筋膜槍通常適用於有肌肉組織的地方,以下部位一定要避開使用:

  • 腋下
    腋窩有許多神經和淋巴組織,受到太強的力道,容易讓淋巴受傷發炎,或是震到神經,可能會導致手部發麻。
  • 胸腹
    心臟、肺部、腎臟和胃…等重要的器官都位於胸腹,在這部位使用高震波的筋膜槍,可能造成震傷。
  • 動脈
    頸動脈、股動脈…等大血管,持續受力可能會出現損傷,造成血栓,可怕的是血栓脫落之後隨著血液流到腦部,容易導致缺血性中風!
  • 關節
    把高震波對上堅硬的關節,等於是用膝蓋往牆壁上撞擊,很容易造成關節損傷。

有不宜使用的部位

 

5.不是所有運動後痠痛都能用

筋膜槍只適合用在訓練之後的肌肉痠痛,如果是針對拉傷扭傷、軟骨發炎…等疼痛,千萬別在受傷部位繼續使用筋膜槍,這會讓你的病症更加嚴重喔!以上的運動傷害,透過伸展或是尋求醫生的協助來解決是最佳方法。

經常覺得肩頸僵硬或下背、小腿痠痛嗎?正確的筋膜槍放鬆方法,讓教官告訴你怎麼操作。

使用筋膜槍要注意的地方其實滿多的,但為什麼還是有這麼多運動愛好者們想入手呢?

 

筋膜槍的原理

市面上的筋膜槍百百種,大多是利用每分鐘2000~3000次的超高頻率震波,把力量一層一層的傳達至各組織,最後到達深層肌肉,可以有效的放鬆,並且促進血液循環,更快趕走運動後痠痛的感覺,替下一次的訓練做準備,提高運動表現。而一般手動按摩,可能只能放鬆到淺層的部位,效果也就沒那麼好了。

小編之前介紹過用滾筒來做筋膜放鬆,和筋膜槍一樣都是按摩,兩者有哪些不同呢?

筋膜槍和滾筒比較

筋膜槍和滾筒各有優缺點,可以透過需要使用的部位、便利性和價格來評估,參考以下表格,選擇適合自己的工具再入手吧!

  筋膜槍 滾筒
適用部位 大肌群、小肌群、激痛點 大肌群
價格 1個千元起跳 1個千元有找
使用便利性 攜帶方便,但是需要充飽電後才能使用 攜帶方便,但需要在一定寬敞的空間內躺下使用

 

當然筋膜槍也不是人人都可以用,以下6個族群請另找其它放鬆方式,否則可能會對健康造成傷害!

 

6大族群不建議使用

  1. 懷孕
  2. 慢性疾病患者
  3. 急性感染或發炎
  4. 有開放性傷口
  5. 靜脈栓塞疾病
  6. 重大疾病


你最近也被筋膜槍燒到嗎?先別急著入手,評估一下自己的使用需求,了解使用的方法和禁忌之後再購買也不遲,如果使用過程中出現劇烈疼痛,一定要馬上停止,當不舒服的感覺持續太久,也要盡快就醫才能保護自己喔!

 

延伸閱讀

遶境讓你全身痠痛? 5招紓解痠痛

掌握「超回復」機制 提高增肌減脂效率

 

喜歡這篇文章嗎?或是想要知道那些更多資訊呢?
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