運動健身, 運動科學新知 | 9 分鐘閱讀

不會正確使用筋膜槍  小心加深肌肉撕裂傷

Written by Angie
Angie

人人推薦運動後可用筋膜槍來放鬆緊繃的肌肉,但是,你真的會用嗎?按摩當下以為就是要痛才有效,或是按摩之後疼痛不止,那就表示你根本不會操作。掌握這5個使用按摩槍的重點,讓筋膜槍的效果發揮得更好!

 

不管是增肌或減脂,訓練之後讓肌筋膜充分放鬆,會讓你的線條變得更修長、漂亮,而不是太緊繃而結整球,變成蘿蔔腿、金剛臂!其實放鬆的方法有很多種,為什麼筋膜槍會這麼受歡迎呢?首先你得知道筋膜是什麼?在哪裡?

 

筋膜是什麼?

我們身上的筋膜比較難用眼睛看到,不過你可以仔細觀察平常在吃的肉類,通常會包裹一層半透明的白色薄膜,連接著骨頭和肉,這就是筋膜喔!小編在筋膜放鬆的文章中有提過,筋膜也稱為肌筋膜,是全身上下都有的組織,包覆著脂肪、骨骼、血管和肌肉,相當於串聯人體運動的重要角色!

什麼是筋膜

 

訓練之後不只肌肉有損傷,肌筋膜也會,而且容易產生沾黏變成很多個小結,長期放著沾黏的情況不管,肌筋膜會慢慢失去彈性,連帶肌肉也跟著變僵硬,外在線條不好看之外,身體的靈敏度和協調性也會變差,讓運動表現大打折扣!

所以健身之後經常看到有人在使用筋膜槍放鬆肌肉,這工具是很方便沒錯,但重點是,你真的會用嗎?使用方法錯誤小心沒享受到筋膜槍效果,還讓肌肉受傷更嚴重。

筋膜槍有效嗎?

市面上的筋膜槍百百種,大多是利用每分鐘2000~3000次的超高頻率震波,把力量一層一層的傳達至各組織,最後到達深層肌肉,可以有效的放鬆,並且促進血液循環,更快趕走運動後痠痛的感覺,替下一次的訓練做準備,提高運動表現。而一般手動按摩,可能只能放鬆到淺層的部位,效果也就沒那麼好了。

 

5個筋膜槍使用重點

  1. 順著肌肉紋路移動
    有切過肉的人都知道,肌肉是有紋路的,隨便下刀會讓肉變得慘不忍睹,人身上的也是一樣,用筋膜槍的時候記得順著肌肉走向來按摩,千萬不要一下按左邊,一下子打右邊,不只放鬆的效果會減少,還可能按錯地方造成傷害。

  2. 每個部位放鬆30秒~1分鐘
    筋膜槍停留的時間,建議根據槍頭來變換,例如:椎狀的頭前端面積較小,力量更集中,使用時間大約30秒;球狀的槍頭,因為面積比較大,打到肌肉的力量更平均,可以延長至1分鐘。

  3. 力道不能太大
    筋膜槍是利用震動的方式,將力量打到外皮→脂肪→筋膜,最後才到達肌肉,因為皮膚是第一個受力的,所以當高震波再加上用力按壓,可能會讓表皮組織出現瘀青,甚至肌肉也會有輕微撕裂傷!

    建議在使用筋膜槍的時候,控制力道,並且以大肌肉為主,例如:股四頭肌、臀肌…等,避免用在肌肉層比較薄的地方,例如:肩膀,可以減少出現瘀青、撕裂傷的問題。

  4. 有不宜使用的部位
    筋膜槍通常適用於有肌肉組織的地方,以下部位一定要避開使用:
    ▲腋下
    腋窩有許多神經和淋巴組織,受到太強的力道,容易讓淋巴受傷發炎,或是震到神經,可能會導致手部發麻。
    ▲胸腹
    心臟、肺部、腎臟和胃…等重要的器官都位於胸腹,在這部位使用高震波的筋膜槍,可能造成震傷。
    ▲動脈
    頸動脈、股動脈…等大血管,持續受力可能會出現損傷,造成血栓,可怕的是血栓脫落之後隨著血液流到腦部,容易導致缺血性中風!
    ▲關節
    把高震波對上堅硬的關節,等於是用膝蓋往牆壁上撞擊,很容易造成關節損傷。

  5. 不是所有運動後痠痛都能用
    筋膜槍只適合用在訓練之後的肌肉痠痛,如果是針對拉傷扭傷、軟骨發炎…等疼痛,千萬別在受傷部位繼續使用筋膜槍,這會讓你的病症更加嚴重喔!以上的運動傷害,透過伸展或是尋求醫生的協助來解決是最佳方法。

    延伸閱讀:

    【影片】教官訓練教室「筋膜槍亂打反傷身 正確用法你學了沒?」

筋膜槍不是人人都可以用,以下6個族群請另找其它放鬆方式,否則可能會對健康造成傷害!

 

6大族群不建議使用筋膜槍

  1. 懷孕
  2. 慢性疾病患者
  3. 急性感染或發炎
  4. 有開放性傷口
  5. 靜脈栓塞疾病
  6. 重大疾病


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還原體態

 

按摩器材中,筋膜槍的價格偏高,所以很多人會用「滾筒」來做肌肉按摩,筋膜槍和滾筒之間有什麼不同?你適合哪一種呢?

筋膜槍和滾筒比較

筋膜槍和滾筒各有優缺點,可以透過需要使用的部位、便利性和價格來評估,參考以下表格,選擇適合自己的工具再入手吧!

品項

筋膜槍

滾筒

適用部位

大肌群、小肌群、激痛點

大肌群

價格

較高

較低

便利性

攜帶方便,但是需要充飽電後才能使用

攜帶方便,但需要在一定寬敞的空間內躺下使用



你最近也被筋膜槍燒到嗎?先別急著入手,評估一下自己的使用需求,了解使用的方法和禁忌之後再購買也不遲,如果使用過程中出現劇烈疼痛,一定要馬上停止,當不舒服的感覺持續太久,也要盡快就醫才能保護自己喔!

 

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