肌肉痠痛？ 5招伸展運動解決狂歡症候群

跨年夜，不管你是外出看煙火，還是在家熬夜倒數，頭痛、肌肉緊繃的「狂歡症候群」，相信不少人都有類似經驗！如何緩解？以下5招伸展運動，幫你急救，緩解肌肉痠痛！

期待跨年、元旦升旗🎊，但總得誠實面對身體不堪熬夜疲勞，隔天醒來渾身不舒服，覺得頭痛、胃痛、肌肉痠痛，如果無法好好休息、緊接著忙碌生活和工作，恐怕會讓身體更加疲累、心靈更加崩潰😵該如何消除「跨年症候群」？以下5招伸展運動，提供給嗨過頭的你，舒展筋骨、擺脫疲勞，急救一下。

跨年元旦熬夜疲勞頭痛腰酸背痛跨年症候群伸展運動

5招伸展運動舒緩肌肉痠痛

手部伸展

步驟：
(1)採站姿、坐姿皆可，將左手往前伸直、手掌朝下，略與肩同高；右手抓住左手手指，慢慢往外側旋轉並施壓。(右手以此類推)
(2)換方向伸展手部：將左手往前伸直、手掌朝上，略與肩同高；右手抓住左手手指，慢慢往內側旋轉並施壓。(右手以此類推)
(3)維持30到60秒的伸展時間，回到至起始位置，交替重複動作做3次。
大腿內側伸展

步驟：
(1)採坐姿，雙腳腳底板互相貼齊，膝蓋緩緩下壓。維持骨盆核心穩定，脊柱保持在良好位置。
(2)能力所及，維持30到60秒的伸展時間，感覺到大腿內側伸展為止。
(3)回到至起始位置，重複動作做3次。

教練小提醒：可先找平坦的地面，並且準備瑜珈墊坐著。注意體線穩定，不要駝背、聳肩。
大腿前側伸展

步驟：
(1)先找一牆面或柱子，手可以扶著牆或柱子，穩住身體不晃動。採站姿，左腳往後勾起，並用左手抓穩，讓左腳貼於大腿後側、臀部。
(2)維持骨盆與脊柱在良好曲線，骨盆可以微微後傾，再做伸展，維持30秒左右的伸展時間，讓大腿前側有微酸、被拉長的感覺。
(3)回到至起始位置，雙腳交替重複動作做3次。

也可以使用跪姿，採弓箭步，右腳跪於瑜珈墊，同時右手抓穩右腳踝。記得準備瑜珈墊或毛巾，讓跪著的一腳可以墊著，避免跪於地面引起不舒適。
大腿後側伸展

步驟：
(1)採坐姿，左腳伸直、右腳屈膝，右腳底板貼於左腳大腿內側，將上半身傾向左腿，維持骨盆與脊柱在良好曲線。
(2)維持30到60秒伸展時間，雙腿交替做3次。

教練小提醒：可先找平坦的地面，並且準備瑜珈墊坐著。注意體線穩定，不要駝背、聳肩。
腹部伸展

步驟：
(1)採趴姿，雙腳伸直貼地，雙手掌撐地，將身體向上弓起，像呈現上弦月的形狀。
(2)維持30到60秒伸展時間，伸展腹部、腰部肌群。

教練小提醒：可先找平坦的地面，並且準備瑜珈墊坐著。注意體線穩定，不要駝背、聳肩。

以上5個伸展動作，建議可以先做動態暖身，提高身體溫度，讓伸展效果更好。

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經常性肌肉痠痛6大族群

身體痠痛，可能因為熬夜狂歡，偶發性發生，但有些人卻是經常性出現「身體這裡痛、那裡痛」，特別是這6大族群，更要注意。

上班壓力族
有些人上班工作壓力大，尤其長期久坐在辦公室、盯著螢幕打字，如果沒有每小時起來動一動，很容易引起肩頸痠痛，甚至下半身肥胖。而且若是長時間姿勢不良，例如：圓肩、駝背、翹腳，更難以擺脫身體僵硬與疼痛。
懶惰運動族(或懶得運動後收操)
出社會以後，沒有體育課綁著你，就懶得去運動了嗎？不行！上班以後，更需要運動，簡單活動筋骨也好。隨著年紀增長，如果活動量還是這麼小，肌肉的伸展與收縮量會減少，且身體更快速老化，恐怕會引起「肌少症」。

除了懶得運動的人，有些人是喜歡運動，但很懶得暖身、收操，像是：想跑步，就直接開始跑步衝刺，都不熱身、不拉筋，其實很容易受傷！在運動前做好足夠的暖身，就像是開電腦時的「暖機時間」，讓身體預熱，血液循環提升、肌肉必較有彈性，能降低受傷的風險。至於拉筋伸展，就是幫助運動後緊繃的肌肉放鬆，減低痠痛感。
低頭族
現在的人總是與手機不離身，睡前一定要在滑個手機看臉書才甘願。但一直低頭看手機，不但容易造成「烏龜頸」，過度用眼所帶來的疲勞感會更重！而這些，都是造成肩頸僵硬的來源。
勞動過度族
家庭主婦、運動員，或是需要常常搬重物的勞動者，重複性做同樣的動作，且「過度使用」，就會使身體部分部位變得很緊繃。舉例來說，經常彎下腰搬重物的人，會常覺得腰部會感覺特別痠痛；或是家庭主婦最常容易患得的「五十肩」，因為許多家事需要一直用到手臂上舉的動作，結果過度使用肩關節，而發生病變。
內臟負擔族
老是吃好料、暴飲暴食，讓腸胃的負擔越來越重，很容易傷胃，若加上愛喝酒，那還可能傷肝！而不良的飲食習慣，或是在季節交替時易感到疲累的人，也會有肩頸痠痛的現象。
女性內分泌失調族
不少女生，在生理期來的時候，會有經痛、頭痛的問題，或是產前、產後的媽咪們，跟更年期的人，也會有影響。