運動健身, 伸展運動 | 14 分鐘閱讀

肌肉痠痛? 5招伸展運動解決狂歡症候群

Written by Demi
Demi
 

跨年夜,不管你是外出看煙火,還是在家熬夜倒數,頭痛、肌肉緊繃的「狂歡症候群」,相信不少人都有類似經驗!如何緩解?以下5招伸展運動,幫你急救,緩解肌肉痠痛

期待跨年、元旦升旗🎊,但總得誠實面對身體不堪熬夜疲勞,隔天醒來渾身不舒服,覺得頭痛、胃痛、肌肉痠痛,如果無法好好休息、緊接著忙碌生活和工作,恐怕會讓身體更加疲累、心靈更加崩潰😵該如何消除「跨年症候群」?以下5招伸展運動,提供給嗨過頭的你,舒展筋骨、擺脫疲勞,急救一下。

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5招伸展運動 舒緩肌肉痠痛

  1. 手部伸展

    步驟:
    (1)採站姿、坐姿皆可,將左手往前伸直、手掌朝下,略與肩同高;右手抓住左手手指,慢慢往外側旋轉並施壓。(右手以此類推)
    (2)換方向伸展手部:將左手往前伸直、手掌朝上,略與肩同高;右手抓住左手手指,慢慢往內側旋轉並施壓。(右手以此類推)
    (3)維持30到60秒的伸展時間,回到至起始位置,交替重複動作做3次。手部伸展-1

    手部伸展-2

  2. 大腿內側伸展

    步驟:
    (1)採坐姿,雙腳腳底板互相貼齊,膝蓋緩緩下壓。維持骨盆核心穩定,脊柱保持在良好位置。
    (2)能力所及,維持30到60秒的伸展時間,感覺到大腿內側伸展為止。
    (3)回到至起始位置,重複動作做3次。

    教練小提醒:可先找平坦的地面,並且準備瑜珈墊坐著。注意體線穩定,不要駝背、聳肩。大腿內側伸展

  3. 大腿前側伸展

    步驟:
    (1)先找一牆面或柱子,手可以扶著牆或柱子,穩住身體不晃動。採站姿,左腳往後勾起,並用左手抓穩,讓左腳貼於大腿後側、臀部。
    (2)維持骨盆與脊柱在良好曲線,骨盆可以微微後傾,再做伸展,維持30秒左右的伸展時間,讓大腿前側有微酸、被拉長的感覺。
    (3)回到至起始位置,雙腳交替重複動作做3次。
    大腿前側伸展-1

    也可以使用跪姿,採弓箭步,右腳跪於瑜珈墊,同時右手抓穩右腳踝。記得準備瑜珈墊或毛巾,讓跪著的一腳可以墊著,避免跪於地面引起不舒適。
    大腿前側伸展-2

  4. 大腿後側伸展

    步驟:
    (1)採坐姿,左腳伸直、右腳屈膝,右腳底板貼於左腳大腿內側,將上半身傾向左腿,維持骨盆與脊柱在良好曲線。
    (2)維持30到60秒伸展時間,雙腿交替做3次。

    教練小提醒:可先找平坦的地面,並且準備瑜珈墊坐著。注意體線穩定,不要駝背、聳肩。大腿後側伸展

  5. 腹部伸展

    步驟:
    (1)採趴姿,雙腳伸直貼地,雙手掌撐地,將身體向上弓起,像呈現上弦月的形狀。
    (2)維持30到60秒伸展時間,伸展腹部、腰部肌群。

    教練小提醒:可先找平坦的地面,並且準備瑜珈墊坐著。注意體線穩定,不要駝背、聳肩。腹部伸展

 

以上5個伸展動作,建議可以先做動態暖身,提高身體溫度,讓伸展效果更好。

 

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經常性肌肉痠痛6大族群

身體痠痛,可能因為熬夜狂歡,偶發性發生,但有些人卻是經常性出現「身體這裡痛、那裡痛」,特別是這6大族群,更要注意。

  1. 上班壓力族
    有些人上班工作壓力大,尤其長期久坐在辦公室、盯著螢幕打字,如果沒有每小時起來動一動,很容易引起肩頸痠痛,甚至下半身肥胖。而且若是長時間姿勢不良,例如:圓肩、駝背、翹腳,更難以擺脫身體僵硬與疼痛。

  2. 懶惰運動族(或懶得運動後收操)
    出社會以後,沒有體育課綁著你,就懶得去運動了嗎?不行!上班以後,更需要運動,簡單活動筋骨也好。隨著年紀增長,如果活動量還是這麼小,肌肉的伸展與收縮量會減少,且身體更快速老化,恐怕會引起「肌少症」。

    除了懶得運動的人,有些人是喜歡運動,但很懶得暖身、收操,像是:想跑步,就直接開始跑步衝刺,都不熱身、不拉筋,其實很容易受傷!在運動前做好足夠的暖身,就像是開電腦時的「暖機時間」,讓身體預熱,血液循環提升、肌肉必較有彈性,能降低受傷的風險。至於拉筋伸展,就是幫助運動後緊繃的肌肉放鬆,減低痠痛感。

  3. 低頭族
    現在的人總是與手機不離身,睡前一定要在滑個手機看臉書才甘願。但一直低頭看手機,不但容易造成「烏龜頸」,過度用眼所帶來的疲勞感會更重!而這些,都是造成肩頸僵硬的來源。
    低頭族 烏龜頸 肩頸僵硬 伸展運動

  4. 勞動過度族
    家庭主婦、運動員,或是需要常常搬重物的勞動者,重複性做同樣的動作,且「過度使用」,就會使身體部分部位變得很緊繃。舉例來說,經常彎下腰搬重物的人,會常覺得腰部會感覺特別痠痛;或是家庭主婦最常容易患得的「五十肩」,因為許多家事需要一直用到手臂上舉的動作,結果過度使用肩關節,而發生病變。

  5. 內臟負擔族
    老是吃好料、暴飲暴食,讓腸胃的負擔越來越重,很容易傷胃,若加上愛喝酒,那還可能傷肝!而不良的飲食習慣,或是在季節交替時易感到疲累的人,也會有肩頸痠痛的現象。
    內臟負擔族 暴飲暴食 喝酒傷肝 肩頸痠痛 伸展運動

  6. 女性內分泌失調族
    不少女生,在生理期來的時候,會有經痛頭痛的問題,或是產前、產後的媽咪們,跟更年期的人,也會有影響。

 

記得,不要讓身體過勞!歡樂之餘,也要為身體健康著想,同時也要學習調整心情、調整步調,為了新的一年,繼續奮鬥!

 

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