<img height="1" width="1" style="display:none" src="https://www.facebook.com/tr?id=520212428452268&amp;ev=PageView&amp;noscript=1">

健康/美體 | 6 分鐘閱讀

五十肩找上門怎麼辦?3招運動治療

Written by Demi
Demi

肩膀痛、手臂抬不起來,是不是覺得做什麼都舉「手」維艱?小心,這可能就是五十肩的症頭找上門!想擺脫肩膀僵硬、手臂不舉的困擾?快把這3招簡單的運動治療方式學起來,一定有幫助。

 

 

五十肩,又稱為冰凍肩、粘連性肩關節囊炎,得了這種症狀,會發現你的肩膀越來越僵硬,肩膀疼痛和緊繃感變得更嚴重,導致難以舉起手臂達到頭頂,有些女生症狀嚴重,甚至連梳理頭髮、伸到背後扣上內衣,都有困難。

五十肩,又稱為冰凍肩、粘連性肩關節囊炎,得了這種症狀,會發現你的肩膀越來越僵硬,肩膀疼痛和緊繃感變得更嚴重

 

而千萬別以為,五十肩是中老年人的專利,「NO」!因為連一向形象健康的女星Janet,都曾因為受傷引起早發性的五十肩,身受五十肩所帶來的生活不便,發病當時,她才38歲!這麼年輕的五十肩案例,並非個案,且越來越多年輕「肩」友,尋求門診專業醫療協助。除了盡早就醫治療,還有什麼方法舒緩肩膀痛、重新恢復手臂的活動控制。分享以下3招,對抗五十肩的運動治療方法。

 

3招運動治療

1.正面手指爬牆

目的:增加肩關節活動度

步驟:

  1. 站姿面對牆壁,用兩根手指頭貼著牆面。
  2. 漸漸往上爬,直到緊繃卡住的位子,暫停510秒休息,重覆往上往下,做到手無法伸到更高即可。

    教練小提醒:務必謹慎量力,如果有劇痛就必須要停止(多少會有些疼痛,需要自行量力),可能角度過大、操作次數過多,千萬要留意。

正面手指爬牆

 

2.側面手指爬牆

目的:增加肩關節活動度

步驟:

  1. 站姿側面對牆壁,用兩根手指頭貼著牆面。
  2. 漸漸往上爬,直到緊繃卡住位子,暫停510秒休息,重覆往上往下,做到手無法伸到更高即可。

    教練小提醒:除了量力而為,如果有劇痛,就必須要停止,並且需要注意鷹嘴突(手肘)要朝下方!

側面手指爬牆

 

3.側臥姿肩內旋

目的:增加關節囊活動度

步驟:

  1. 可以先準備瑜珈墊,身體側躺,左手臂往前舉起90度,左手握拳,然後右手往前拉住左手拳頭。
  2. 右手慢慢往下搬左手,儘量壓到底。
  3. 直到肩膀開始疼痛不適,或是左手臂無法繼續向下壓時,暫停動作510秒。
  4. 最後回復起始位置,並交互換邊動作。

    教練小提醒:務必謹慎量力,如果有劇痛,就必須要停止(多少會有些疼痛,需要自行量力),可能角度過大、操作次數過多,千萬要留意。

側臥姿肩內旋

 

為什麼會有五十肩?5大誘發成因

除了學會五十肩的運動治療,還必須了解五十肩的成因,才能提早預防,避免五十肩找上你!

1.外傷

外傷,是患得五十肩最常見的原因,大力撞傷關節、手臂骨折、開刀動手術,或是不正確的動作而拉傷了肩膀,都可能導致恢復期間,手臂活動受限,造成肩胛骨僵硬,抬起手臂又特別痛到想掉淚。

因此,過去有肩膀周圍受傷過的人,或是最近肩部受傷,千萬不能大意,必須趁早治療,降低五十肩的發生可能。

 

2.老化

通常4060歲的中老年者,因為自體修復能力不比年輕時,身體中沒用的廢物堆積、修補的能力又弱,所以才容易產生五十肩。不過,根據醫生研究指出,來就醫門診的肩友有年輕化的趨勢,五十肩不再只有50歲左右的人才會發生,有可能是因為長期姿勢不良、職業傷害,然而肩關節使用過度,或是肩關節受傷,怕肩膀痛而手臂不敢動,引發五十肩的症狀。

 

3.太瘦

肩部缺乏肌肉,也是容易發生五十肩。尤其是我們的肩膀活動量特別大,都需要肌肉帶動關節活動,所以當肌肉量太少,肩膀活動的時候易導致受傷。那麼,要怎麼知道肩膀的肌肉量太少呢?其實,只要用手摸摸肩膀,摸起來是軟軟的,代表是脂肪;若是感覺直接摸到骨頭、沒有肉,代表你太瘦了,肩膀必須是摸起來有些結實、用力時會變硬。要讓肩膀增肌的辦法,可以多做阻力訓練,長時間健身鍛鍊,也可以維持良好的體態,還能避免五十肩發生。

 

4.疾病

糖尿病、甲狀腺疾病、心血管疾病、帕金森病患者等等症狀,都可能增加五十肩的風險。而根據研究顯示,10%20%的糖尿病患者,容易出現肩周炎的症狀,甚至更嚴重。

 

5.女性

五十肩較好發於女性,為什麼會比男性的罹患比例還高呢?這和長期操勞的家庭主婦有關!女性因為時常做起家事,會常常有手臂抬舉的動作,或是停經的婦女,也常見五十肩的問題。如何減少發生比例?建議量力而為,不要太過於勞累,要適時休息,以及補充鈣質,降低五十肩發作。

 Laughing women wearing pink for breast cancer in parkland-1

 

造成五十肩的原因有很多,平時應多留意自身的生活習慣,像是姿勢習慣、疲勞程度,要多休息、多運動,讓僵硬的肩膀軟回去。而,當肩膀痛或是肩膀僵硬的情況出現,可以先立即做簡單的運動治療,若僵硬的症狀還是很嚴重,還是早期診斷、早點治療,雙管齊下,才是對抗五十肩的不二法門。

 

喜歡這篇文章嗎?或是想要知道那些更多資訊呢?

歡迎留言給我們喔!

 

New call-to-action

歡迎訂閱我們的文章!

更多相關文章

母親節送健康! 3動作改善圓肩駝背更減齡
[女性健康與運動] |8 分鐘閱讀
新手鐵人來報到 菜鳥最容易犯的10項錯誤
[運動, 三鐵訓練教室] |4 分鐘閱讀
以為吃素卡健康?小心「素肉」讓你鈉含量飆高!
[飲食方法, 健康吃素] |8 分鐘閱讀
【世界最大化#18導讀】改善性功能障礙別亂用偏方 泌尿科醫師有正解!
[男性建康與運動, 疾病預防, Podcast 世界最大化] |3 分鐘閱讀
職場健康促進靠運動 員工產值更高效!
[運動, 上班族健康與運動] |4 分鐘閱讀
空汙不只會誘發過敏 還會讓你胖!
[疾病預防] |5 分鐘閱讀
【世界最大化#11導讀】運動可提升性能力!尤其是「這部位」男女都要練
[運動, 女性健康與運動, 臀肌, 男性建康與運動, Podcast 世界最大化] |5 分鐘閱讀
大蒜生吃才有效?料理時只要注意1件事 就能鎖住營養!
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |7 分鐘閱讀
親子踏青趣~出發前注意7件事出遊不掃興
[生活與興趣, 兒童健康] |3 分鐘閱讀
4種筋膜放鬆方法 改善肌肉緊繃好舒壓~
[運動, 女性健康與運動, 上班族健康與運動, 男性建康與運動, 高齡健康與運動] |5 分鐘閱讀
17個紓壓好食 幫你補充滿滿好元氣!
[健康食材, 健康吃素, 樂活心靈] |10 分鐘閱讀
【世界最大化#9導讀】喝飲料加配料,含糖量超驚人!小心讓你減重做白工
[健康飲食, 飲食方法, Podcast 世界最大化] |4 分鐘閱讀
【影片】教官訓練教室 提高運動效率 高CP值動作「硬舉」必學
[運動, 教官訓練教室, Ming I教官] |5 分鐘閱讀
訓練沒感覺,可能是你代償啦!學會3招有解
[運動, 女性健康與運動, 上班族健康與運動, 男性建康與運動, 高齡健康與運動] |4 分鐘閱讀
停水期好苦! 這些用水撇步請筆記
[生活與興趣] |6 分鐘閱讀
惡夢.失眠.情緒麻木 恐是PTSD創傷壓力症候群
[疾病預防, 樂活心靈] |7 分鐘閱讀
26道燕麥食譜補充高纖、高蛋白 改善便秘還助瘦身
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |24 分鐘閱讀
【動畫】太活潑就是過動症?其實讓小孩靜下來有2撇步
[疾病預防, 看影片享健康, 兒童健康] |2 分鐘閱讀
增肌減脂的好幫手 5道IG超人氣豆腐料理推薦!
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |52 分鐘閱讀
World Gym鐵人三項新手教室 開始上課囉!
[運動, 三鐵訓練教室] |8 分鐘閱讀
水果減肥真能「瘦」?恐營養不良.復胖快!
[飲食, 健康食材, 飲食方法] |5 分鐘閱讀
【世界最大化#5導讀】重訓與有氧如何搭配?健身新手的疑問 教官為你解惑
[運動, Ming I教官, Podcast 世界最大化] |2 分鐘閱讀
10個減脂運動 高強度循環提升燃脂效率!
[運動, 減肥運動, 有氧運動, 減肥] |6 分鐘閱讀
瘦過頭要你的命!厭食症同時需要心理和生理治療
[疾病預防, 樂活心靈] |5 分鐘閱讀
運動全方位  體適能3要點請筆記!
[運動, 女性健康與運動, 上班族健康與運動, 男性建康與運動, 高齡健康與運動, 兒童健康] |5 分鐘閱讀
七成全職媽媽不快樂 7招找回遺失的自己
[女性健康與運動, 兒童健康] |3 分鐘閱讀
水果王后「芭樂」12種好處,包括助減重、提升免疫力、皮膚變好…
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |7 分鐘閱讀
【世界最大化#16導讀】YouTuber李勛靠這些理財秘訣25歲存到100萬!
[生活與興趣, Podcast 世界最大化] |2 分鐘閱讀
【動畫】筆記!養身素食3大原則不只吃出健康還能增強免疫力
[健康飲食, 健康食材, 看影片享健康, 健康吃素] |2 分鐘閱讀
素食小白就從「海鮮素」開始   低脂.高蛋白.助減重!
[飲食, 健康飲食, 飲食方法, 健康吃素] |5 分鐘閱讀
【世界最大化#3導讀】用嘴巴增強免疫力!營養師教你這樣吃
[健康飲食, 飲食方法, 提升免疫力, Podcast 世界最大化] |4 分鐘閱讀
7個瑜珈動作學起來 視覺瘦身3公斤還能增強免疫力!
[運動, 女性健康與運動, 男性建康與運動] |7 分鐘閱讀
翹臀養成秘訣大不同!選對臀型再訓練,練臀超有感
[運動, 女性健康與運動, 臀肌] |8 分鐘閱讀
氣炸鍋不等於健康飲食 尤其這些食材超NG
[健康飲食, 飲食方法] |4 分鐘閱讀
你也是未來媽媽?改掉5壞習慣 遠離不孕症
[女性健康與運動, 男性建康與運動, 疾病預防] |6 分鐘閱讀
運動時間不夠嗎?請好好做硬舉 6大好處Get!
[運動, Jacko 教官, 槓鈴, 啞鈴] |9 分鐘閱讀
別只會清炒! 3種高麗菜料理 一試上手
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |4 分鐘閱讀
【世界最大化#2導讀】增肌減脂全攻略 教官教你健身飲食怎麼吃
[運動, 減肥, Podcast 世界最大化] |5 分鐘閱讀
選錯油讓你身體發炎!Omega-3,6,9這樣吃才健康
[飲食, 健康食材, 飲食方法] |10 分鐘閱讀
老是吃不飽?這9個原因讓你喪失飽足感
[健康飲食, 飲食方法, 疾病預防, 健康吃素] |9 分鐘閱讀
吃好油助減肥 強大橄欖油還有這5大好處!
[健康飲食, 健康食材] |8 分鐘閱讀
【世界最大化#1導讀】從珠寶界重拾棒球夢 姜建銘的職棒鐵人重生之路
[運動, 生活與興趣, Podcast 世界最大化] |5 分鐘閱讀
收假上班好愛睏?5種食物有效提神!
[上班族健康與運動, 健康飲食, 健康食材, 飲食方法] |7 分鐘閱讀
做這7件事!讓你一起床.大腦就開機!
[疾病預防, 生活與興趣] |6 分鐘閱讀
補鐵不用狂吃肉!這些植物性食物也很鐵
[健康飲食, 健康食材, 飲食方法, 健康吃素] |9 分鐘閱讀
伏地挺身高效率造胸肌 男生練好更「性」福!
[運動, 徒手訓練] |8 分鐘閱讀
草莓季來嚕~熱量表告訴你吃一份草莓甜點要還多少債
[健康飲食, 生活與興趣] |32 分鐘閱讀
別再當縮頭烏龜!3招讓你擺脫烏龜頸
[運動, 上班族健康與運動, 疾病預防] |3 分鐘閱讀
擦乳液也沒用!皮膚癢靠吃來改善
[疾病預防] |7 分鐘閱讀
【世界最大化#20導讀】Jacko教官來勸世 這些健身房隱藏風險要注意
[運動, 生活與興趣, Podcast 世界最大化] |3 分鐘閱讀
終止過年肥! 彈力帶瘦身 5個有效菜單
[運動, 減肥運動, 減肥] |6 分鐘閱讀
生酮飲食可以喝什麼?推薦13種飲品美味不破酮
[健康飲食, 飲食方法] |9 分鐘閱讀
身體健康嗎? 從大便顏色就知道!
[疾病預防] |8 分鐘閱讀
比168斷食更容易做到!442飲食法不挨餓、健康月瘦4公斤
[健康飲食, 飲食方法, 減肥] |3 分鐘閱讀
【世界最大化#17導讀】騎單車衝武嶺不是夢!三連冠教練開講自行車訓練方式
[運動, 生活與興趣, Podcast 世界最大化] |2 分鐘閱讀
【動畫】爸媽們看過來!陪孩子興趣探索 成就未來夢想
[看影片享健康, 兒童健康] |1 分鐘閱讀
大掃除.打麻將 是過年肌肉痠痛禍源! 想預防?4招有解!
[女性健康與運動, 男性建康與運動, 高齡健康與運動, 疾病預防] |5 分鐘閱讀
一餐年菜吃下肚熱量破千卡!7道經典年菜熱量比一比
[健康飲食, 飲食方法] |8 分鐘閱讀
【世界最大化#14導讀】三鐵好難?!完成226的真男人告訴你可以從哪裡練起
[運動, 生活與興趣, Podcast 世界最大化] |3 分鐘閱讀
【影片】教官訓練教室 健身器材不要再這樣用 會要你的命!
[運動, 教官訓練教室, Ming I教官, 大型健身機器] |5 分鐘閱讀
健身者茹素 運動表現和效果可以更好嗎?
[健康飲食, 飲食方法, 健康吃素] |6 分鐘閱讀
頻尿.夜尿困擾著你嗎?6方法改善
[疾病預防] |9 分鐘閱讀
月經愛來不來又變胖  小心!恐是多囊性卵巢症找上你
[女性健康與運動, 疾病預防] |4 分鐘閱讀
【世界最大化#19導讀】嘴巴就是樂器 台灣BeatBox達人ECHO李昶俊秀口技
[生活與興趣, Podcast 世界最大化] |2 分鐘閱讀
爬山、路跑、蹲舉很傷膝?謹記5個護膝小原則
[運動, 疾病預防] |5 分鐘閱讀
頻尿、皮膚變差? 小心這6徵兆是老化警訊!
[高齡健康與運動] |7 分鐘閱讀
【動畫】餐餐老是在外 4種保健食品快速幫你增強免疫力!
[健康飲食, 看影片享健康] |1 分鐘閱讀
想解辣?冰水非首推 試試「它」吧!
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |6 分鐘閱讀
學測登場!保持考試最佳身心狀態 這樣吃最好!
[飲食方法, 生活與興趣] |5 分鐘閱讀
【世界最大化#21導讀】游泳專家「蛙王」:游泳減肥有沒有效,要看"這件事"
[運動, 減肥運動, 減肥, 水的運動, Podcast 世界最大化] |2 分鐘閱讀
健身除汗臭大作戰 7招改善尷尬異味
[美容與時尚] |4 分鐘閱讀
果乾當零食不健康!4大「偽水果」吃多高血糖
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |8 分鐘閱讀
你喝雞精嗎?  小心!這4種人不宜食用
[健康飲食, 健康食材] |3 分鐘閱讀
幸福企業流汗不血汗 帶著員工齊運動的3大好處!
[運動, 上班族健康與運動] |4 分鐘閱讀
別再把香菜挑出來 手作 3道料理.營養又解毒!
[健康食材, 飲食方法] |6 分鐘閱讀
冬季憂鬱症別來亂!做這7件事情常保好心情
[女性健康與運動, 男性建康與運動, 高齡健康與運動, 疾病預防, 樂活心靈] |5 分鐘閱讀
【影片】教官訓練教室 Gary教官私人健身課表大公開!
[運動, 教官訓練教室, Gary 教官] |7 分鐘閱讀
天冷腳跟龜裂好痛!3大保養妙招遠離疼痛保持美觀
[美容與時尚, 疾病預防] |4 分鐘閱讀
健女孩們注意啦!想要妹妹嫩白 運動前後別對私密處做6件事情
[女性健康與運動, 美容與時尚] |4 分鐘閱讀
遠離清粥小菜 銀髮族7大健康飲食原則
[飲食方法, 高齡健康與運動] |6 分鐘閱讀

Visit the HubSpot Blogs