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運動, 瘦身, 女性健康與運動 | 7 分鐘閱讀

7天打造螞蟻腰線 3招毛巾操瘦腰瘦小腹

Written by Demi
Demi

就連61歲的韓國瑜,都長年靠著健身習慣,保持29腰,你還有什麼藉口發懶!特別是女性朋友們,瘦腰、瘦小腹絕對是一輩子的課題,快學學這3招毛巾操,讓你7天練出螞蟻腰線!

 

老是羨慕韓國女星們的螞蟻腰嗎?無論你是想要螞蟻腰、小蠻腰,還是A4腰,持之以恆的鍛鍊身材,搭配健康飲食,方向對了、就會瘦了。

那,到底該怎麼鍛鍊出螞蟻腰呢?「免花錢的」,你一定要聽!利用家中一定會有的毛巾一條,練這3招毛巾操,7天就能夠打造出螞蟻腰線;既不用花錢上健身房,也不需要花錢買健身器材。

 

延伸閱讀
噓...健身教練不說的事!在家運動很可以 這6種器材訓練效果最好

練這3招毛巾操,7天就能夠打造出螞蟻腰線

 

 

3招毛巾操 練出螞蟻腰

1. Overhead Squat─過頭深蹲

訓練部位:腿部肌群、臀部肌群、前三角肌。

步驟:

  1. 首先,選一條適合自己握距的毛巾,姿勢站穩,雙手、雙腳與肩同寬。
  2. 腳尖朝前,並讓膝蓋與腳尖朝同一方向,維持骨盆與脊柱在良好曲線,腹部核心穩定。
  3. 吸氣時,下蹲至大腿與地面呈平行,並將毛巾向上舉至頭部上方,維持好身體、體線穩定,後背腰部不用太凹。
  4. 吐氣時,回復至起始位置,重複動作,並配合呼吸吐氣。

毛巾操,過頭深蹲

 

2. 單腿跨步蹲+轉體

訓練部位:腿部肌群、臀部肌群、腹部肌群。

步驟:

  1. 雙手拿好毛巾,姿勢站穩,單腳向前跨步,腳尖朝前,並讓膝蓋與腳尖朝同一方向,必須注意腳不能內八或外八,維持骨盆與脊柱在良好曲線,腹部核心穩定。
  2. 吸氣時,下蹲至雙腳膝關節,與腳踝呈現三個90度的位置。
  3. 吐氣時,做胸椎轉體的動作,將意識集中於腹部肌群。
  4. 吸氣時再回正,最後吐氣回復起始位置。
  5. 交互換邊動作,並配合呼吸吐氣。

毛巾操,單腿跨步蹲+轉體

 

3.滑冰者

訓練部位:腿部肌群、臀部肌群與腹部肌群。

步驟:

  1. 雙手拿好毛巾,姿勢站穩,腳尖朝前,並讓膝蓋與腳尖朝同一方向,維持骨盆與脊柱在良好曲線,腹部核心穩定。
  2. 吸氣時,將髖關節往後推,動作腳往支撐腳的斜後方跨步,穩定好體線,上身自然前傾,並做胸椎的轉體。
  3. 吐氣時,回復至起始位置。
  4. 交互換邊動作,並配合呼吸吐氣。

毛巾操、滑冰者

 

 提醒:以上三個動作可做一個循環,15到20下為一組,依個人體能狀況而定,重複4到5組,組與組之間休息,依個人而定,盡量不超過40秒休息時間。

 

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日常飲食也是腰瘦關鍵

毛巾不再只有擦汗功用,還可以拿來當瘦身好幫手!除了這3招毛巾操鍛鍊出纖細螞蟻腰,還必須調整你的不良飲食習慣:

1.計算卡路里

為了實現擁有螞蟻腰的夢想,只透過毛巾操是不夠的,你必須保持健康飲食,減少攝取卡路里,建議是可以每天計算自己吃進多少卡路里,約控制在1200到1400大卡,避免暴飲暴食。

2.享用營養豐盛的早餐

不少上班族,因工作忙碌,早餐隨便亂吃,甚至連早餐直接省略,其實這樣子反而容易晚上吃更多,更容易變胖。所以,你可以嘗試將水果、雞胸肉和全麥麵包或穀物組合在一起,變成是你每天的早餐,這樣不僅營養均衡,也比較健康、不易發胖。另外,吃早餐前,可以先喝一杯水,有助於防止你飲食過量,同時也補充水分。

3.攝取纖維

在三餐中,加入各種富含纖維的食物,例如:燕麥紅蘿蔔、豌豆、堅果、綠色蔬菜等等,可以促進腸胃蠕動,幫助排便,也有助減肥瘦腰。

4.避免反式脂肪

高糖、高油、高鹽、高熱量都是減肥界中的大敵,盡可能少吃,尤其是餅乾、冰淇淋裡含有反式脂肪,吃下肚,會導致更多的脂肪留在腹部,更是遠離螞蟻腰的夢想。若要補充脂肪,不妨可以吃鮭魚、鯖魚,它們含有豐富的Omega-3,有助於降低膽固醇,並且促進大腦功能,也可以獲得健康的脂肪。

延伸閱讀
吃冰也會胖!教你5招控制冰品熱量

 

5.拒絕碳酸飲料+過量的鈉

為了瘦身甩肥肚,最好不要喝任何的含糖飲料,戒除手搖飲料、碳酸飲料,改喝水,是最健康又無負擔的選擇。而高鈉食物,也盡量避免,因為吃進過量的鈉,身體容易水腫。

 

如果你的目標,是像韓國女星泫雅一樣的螞蟻腰,關鍵在於有沒有堅持不懈、更加努力地健身訓練,並且搭配均衡的飲食。但是,如果你還不知道從哪裡著手訓練,你可以先從這3招有效瘦腰的毛巾操,不僅快速、方便、簡單好上手,同時培養運動好習慣,讓你瘦身又健康。

 

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【動畫】瘦小腹總是失敗?可能是這些賀爾蒙搞鬼!

 

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