<img height="1" width="1" style="display:none" src="https://www.facebook.com/tr?id=520212428452268&amp;ev=PageView&amp;noscript=1">

運動, 瘦身, 女性健康與運動 | 7 分鐘閱讀

7天打造螞蟻腰線 3招毛巾操瘦腰瘦小腹

Written by Demi
Demi

就連61歲的韓國瑜,都長年靠著健身習慣,保持29腰,你還有什麼藉口發懶!特別是女性朋友們,瘦腰、瘦小腹絕對是一輩子的課題,快學學這3招毛巾操,讓你7天練出螞蟻腰線!

 

老是羨慕韓國女星們的螞蟻腰嗎?無論你是想要螞蟻腰、小蠻腰,還是A4腰,持之以恆的鍛鍊身材,搭配健康飲食,方向對了、就會瘦了。

那,到底該怎麼鍛鍊出螞蟻腰呢?「免花錢的」,你一定要聽!利用家中一定會有的毛巾一條,練這3招毛巾操,7天就能夠打造出螞蟻腰線;既不用花錢上健身房,也不需要花錢買健身器材。

練這3招毛巾操,7天就能夠打造出螞蟻腰線

 

 

3招毛巾操 練出螞蟻腰

1. Overhead Squat─過頭深蹲

訓練部位:腿部肌群、臀部肌群、前三角肌。

步驟:

  1. 首先,選一條適合自己握距的毛巾,姿勢站穩,雙手、雙腳與肩同寬。
  2. 腳尖朝前,並讓膝蓋與腳尖朝同一方向,維持骨盆與脊柱在良好曲線,腹部核心穩定。
  3. 吸氣時,下蹲至大腿與地面呈平行,並將毛巾向上舉至頭部上方,維持好身體、體線穩定,後背腰部不用太凹。
  4. 吐氣時,回復至起始位置,重複動作,並配合呼吸吐氣。

毛巾操,過頭深蹲

 

2. 單腿跨步蹲+轉體

訓練部位:腿部肌群、臀部肌群、腹部肌群。

步驟:

  1. 雙手拿好毛巾,姿勢站穩,單腳向前跨步,腳尖朝前,並讓膝蓋與腳尖朝同一方向,必須注意腳不能內八或外八,維持骨盆與脊柱在良好曲線,腹部核心穩定。
  2. 吸氣時,下蹲至雙腳膝關節,與腳踝呈現三個90度的位置。
  3. 吐氣時,做胸椎轉體的動作,將意識集中於腹部肌群。
  4. 吸氣時再回正,最後吐氣回復起始位置。
  5. 交互換邊動作,並配合呼吸吐氣。

毛巾操,單腿跨步蹲+轉體

 

3.滑冰者

訓練部位:腿部肌群、臀部肌群與腹部肌群。

步驟:

  1. 雙手拿好毛巾,姿勢站穩,腳尖朝前,並讓膝蓋與腳尖朝同一方向,維持骨盆與脊柱在良好曲線,腹部核心穩定。
  2. 吸氣時,將髖關節往後推,動作腳往支撐腳的斜後方跨步,穩定好體線,上身自然前傾,並做胸椎的轉體。
  3. 吐氣時,回復至起始位置。
  4. 交互換邊動作,並配合呼吸吐氣。

毛巾操、滑冰者

 

 提醒:以上三個動作可做一個循環,15到20下為一組,依個人體能狀況而定,重複4到5組,組與組之間休息,依個人而定,盡量不超過40秒休息時間。

 

我們要送讀者的專屬贈品,記得索取喔!
↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓

半個月+基礎運動卡

 

日常飲食也是腰瘦關鍵

毛巾不再只有擦汗功用,還可以拿來當瘦身好幫手!除了這3招毛巾操鍛鍊出纖細螞蟻腰,還必須調整你的不良飲食習慣:

1.計算卡路里

為了實現擁有螞蟻腰的夢想,只透過毛巾操是不夠的,你必須保持健康飲食,減少攝取卡路里,建議是可以每天計算自己吃進多少卡路里,約控制在1200到1400大卡,避免暴飲暴食。

2.享用營養豐盛的早餐

不少上班族,因工作忙碌,早餐隨便亂吃,甚至連早餐直接省略,其實這樣子反而容易晚上吃更多,更容易變胖。所以,你可以嘗試將水果、雞胸肉和全麥麵包或穀物組合在一起,變成是你每天的早餐,這樣不僅營養均衡,也比較健康、不易發胖。另外,吃早餐前,可以先喝一杯水,有助於防止你飲食過量,同時也補充水分。

3.攝取纖維

在三餐中,加入各種富含纖維的食物,例如:燕麥紅蘿蔔、豌豆、堅果、綠色蔬菜等等,可以促進腸胃蠕動,幫助排便,也有助減肥瘦腰。

4.避免反式脂肪

高糖、高油、高鹽、高熱量都是減肥界中的大敵,盡可能少吃,尤其是餅乾、冰淇淋裡含有反式脂肪,吃下肚,會導致更多的脂肪留在腹部,更是遠離螞蟻腰的夢想。若要補充脂肪,不妨可以吃鮭魚、鯖魚,它們含有豐富的Omega-3,有助於降低膽固醇,並且促進大腦功能,也可以獲得健康的脂肪。

延伸閱讀
吃冰也會胖!教你5招控制冰品熱量

 

5.拒絕碳酸飲料+過量的鈉

為了瘦身甩肥肚,最好不要喝任何的含糖飲料,戒除手搖飲料、碳酸飲料,改喝水,是最健康又無負擔的選擇。而高鈉食物,也盡量避免,因為吃進過量的鈉,身體容易水腫。

 

如果你的目標,是像韓國女星泫雅一樣的螞蟻腰,關鍵在於有沒有堅持不懈、更加努力地健身訓練,並且搭配均衡的飲食。但是,如果你還不知道從哪裡著手訓練,你可以先從這3招有效瘦腰的毛巾操,不僅快速、方便、簡單好上手,同時培養運動好習慣,讓你瘦身又健康。

 

喜歡這篇文章嗎?或是想要知道那些更多資訊呢?
歡迎留言給我們喔!

 

New call-to-action

歡迎訂閱我們的文章!

更多相關文章

養肝5種食物+護肝7習慣,拒當肝苦人
[健康飲食, 健康食材] |9 分鐘閱讀
新年新希望 2020不發胖!把握4點守住身材
[健康飲食, 飲食方法] |8 分鐘閱讀
痠痛貼布正確使用方法 向痠痛說掰掰
[疾病預防] |6 分鐘閱讀
「柔軟度」比銀髮族差? 伸展運動每日訓練 幫身體賺10大好處
[運動, 徒手訓練, 疾病預防] |10 分鐘閱讀
除夕圍爐不吃肥!健康料理6原則
[健康飲食, 飲食方法] |7 分鐘閱讀
【影片】網友最想知道的7大健身問題Q&A
[運動, Jacko 教官, 運動科學新知] |5 分鐘閱讀
空氣品質糟怎麼辦?必吃4大類清肺食物抗空汙
[健康飲食, 健康食材] |7 分鐘閱讀
女神們都在跳!芭蕾伸展操 5招瘦全身
[減肥運動, 減肥] |6 分鐘閱讀
10招擺脫毛孔粗大 還原咕溜~水煮蛋肌!
[美容與時尚] |6 分鐘閱讀
肌肉痠痛? 5招伸展運動 解決跨年狂歡症候群
[運動, 徒手訓練] |9 分鐘閱讀
硬舉堪稱操肌之王 必做的6大理由
[運動, Jacko 教官] |8 分鐘閱讀
運動穿壓力褲防腿痠痛,真有其事!?
[美容與時尚] |5 分鐘閱讀
吃鮭魚不只變聰明 還能助瘦,7大好處請你多吃!
[健康飲食, 健康食材] |8 分鐘閱讀
想練翹臀?!先確認你是哪一種屁股?再練!
[運動, 女性健康與運動, 臀肌] |8 分鐘閱讀
搶吃!火鍋好夥伴茼蒿 原來有6大驚人的功效
[健康飲食, 健康食材] |5 分鐘閱讀
教練「翹臀」的日常,不只會教也會練!
[女性健康與運動, 運動科學新知, 臀肌] |28 分鐘閱讀
剩菜當寶小心致癌 這四種隔夜菜最毒!
[健康飲食, 飲食方法] |6 分鐘閱讀
飯後運動好嗎?飯後能吃水果?飯後迷思一次破解
[健康飲食, 飲食方法] |6 分鐘閱讀
紅肉易致癌吃白肉最好?健康吃法其實要這樣做…
[健康飲食, 健康食材] |7 分鐘閱讀
回春好食牛蒡 這樣煮去澀味還吃進6大功效!
[健康飲食, 健康食材] |7 分鐘閱讀
拳頭力量決定生命長短?6動作加強握力健康又長壽!
[運動, 手臂肌肉, 疾病預防] |13 分鐘閱讀
葉酸不只懷孕需要 平時也應該要補充
[健康飲食, 健康食材] |4 分鐘閱讀
便宜沒好貨 重組肉很傷身?破解3大迷思讓你安心吃
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
狂做重訓還是沒肌肉? 因為你沒做到肌肥大3原則
[運動, 運動科學新知] |6 分鐘閱讀
吃生魚片=吃下寄生蟲?10大妙招安心吃
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
罰站助瘦!3招靠牆運動 幫你減重
[運動, 瘦身, 臀肌, 背肌] |5 分鐘閱讀
不求活的老,只求活好老人運動培養8個秘訣
[運動, 高齡健康與運動] |7 分鐘閱讀
BOSU半圓平衡球全身訓練 燃脂爆汗Let’s get it!
[運動, 減肥運動, 減肥, BOSU半圓平衡球] |9 分鐘閱讀
吃低GI食物就不會胖? 真相是…
[健康飲食, 飲食方法] |8 分鐘閱讀
翻來覆去睡不著…不老女神孫儷靠睡前瑜珈 燃脂又助眠!
[女性健康與運動, 減肥運動, 減肥, 瑜珈] |8 分鐘閱讀
疼愛自己,8招舒適度過更年期
[健康/美體, 女性健康與運動] |5 分鐘閱讀
防失智最佳飲食「麥得飲食」介紹與一周菜單
[飲食, 健康/美體] |14 分鐘閱讀
你真的肚子餓了嗎?揪出6種假性飢餓瘦更快!
[健康/美體, 瘦身] |4 分鐘閱讀
拒絕老態! 就靠12種抗老食物+5大皮膚保養
[飲食, 健康/美體, 瘦身] |9 分鐘閱讀
台灣女性罹癌率第一「乳癌」 必知救命5守則!
[健康/美體, 女性健康與運動] |4 分鐘閱讀
擺脫抱馬桶 4招緩解腸躁症
[健康/美體] |8 分鐘閱讀
泣~毛衣穿起來超粗勇 瘦手臂3動作快學起來
[運動, 瘦身, 女性健康與運動] |7 分鐘閱讀
老化不等於生病 10個享壽健康小秘訣
[健康/美體] |10 分鐘閱讀
掌握「超回復」機制 提高增肌減脂效率
[運動, 編輯推薦] |6 分鐘閱讀
幫助減肥功效吃 薑薑好! 還有10大好處
[飲食, 瘦身] |4 分鐘閱讀
吃飯慢瘦更快 細嚼慢嚥5大驚人好處
[飲食, 健康/美體, 瘦身] |4 分鐘閱讀
健身狂要小心 運動過度讓身體越做越累
[健康/美體] |5 分鐘閱讀
無痛減肥法!吃黑巧克力 減肥又抗氧化
[飲食, 瘦身] |5 分鐘閱讀
運動員都在泡冰浴 減緩肌肉痠痛還能加速代謝
[健康/美體, 運動科學新知] |5 分鐘閱讀
得舒飲食完全指南,減重又控血壓!
[健康飲食, 飲食方法] |14 分鐘閱讀
室內運動VS戶外運動 殘酷PK賽
[運動] |5 分鐘閱讀
「放屁」是正常的?臭屁、一直放屁都不好!
[飲食, 健康/美體] |5 分鐘閱讀
吃素吃的巧 營養健康不會少
[飲食] |7 分鐘閱讀
10個方法促進新陳代謝 改善易胖體質
[健康/美體, 瘦身] |6 分鐘閱讀
增強免疫力必吃15種食物+5個生活訣竅
[飲食, 健康/美體] |6 分鐘閱讀
擺脫鳥仔腳 5招雕壯你的小腿肌
[運動, 小腿肌] |7 分鐘閱讀
減重想吃甜食? 吃椰棗很可以
[飲食] |8 分鐘閱讀
一運動就想吐? 6招幫你擺脫冏體質
[運動, 健康/美體] |4 分鐘閱讀
筋膜槍超夯 小心!犯這5個錯恐加深撕裂傷
[運動, 健康/美體, 運動科學新知] |5 分鐘閱讀
腰間肉甩不掉?就靠5大絕招 打造A4腰!
[運動, 瘦身] |6 分鐘閱讀
維持3個好習慣 擺脫「三高」危險群
[健康/美體] |4 分鐘閱讀
「鎂」好健康的10種食物 消除失眠抽筋
[健康飲食, 健康食材] |11 分鐘閱讀
運動流汗=燃燒脂肪? 強迫排汗反傷身!
[健康/美體] |4 分鐘閱讀
運動後肌肉痠痛真的是因為乳酸堆積嗎?那可不一定!
[健康/美體, 運動科學新知] |5 分鐘閱讀
減肥失敗不是你的錯 原因在獸性大發的腦袋!
[健康/美體, 瘦身] |4 分鐘閱讀
每天狂練不見長肌肉?都是因為可體松!
[運動, 健康/美體] |4 分鐘閱讀
金剛腿出動! 用跳箱提升爆發力
[運動, 瘦身] |4 分鐘閱讀
抗癌之王蘆筍 吃出7大好處
[飲食, 健康/美體] |5 分鐘閱讀
提神飲料喝了真的精神百倍?小心副作用
[飲食, 健康/美體] |9 分鐘閱讀

Visit the HubSpot Blogs