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運動, 瘦身 | 5 分鐘閱讀

什麼是「土耳其起立」?一個move幫你強化核心、全身訓練!

Written by Demi
Demi

想要讓平淡乏味的健身計畫,多點挑戰嗎?我想「土耳其起立」會很適合你,這一個動作,全身都訓練到!

 

當你每週重複用同一套健身訓練,身體自然而然會適應這些動作,而這時,就該為你的身體肌肉,增加點刺激了!「土耳其起立」這個動作對於健身族、路跑族非常合適,不僅有助於增強腿部肌肉、核心肌群,還考驗著你如何穩定、流暢地站起來。

想要讓平淡乏味的健身計畫,多點挑戰嗎?我想「土耳其起立」會很適合你,這一個動作,全身都訓練到!

 

別小看土耳其起立,小編做這個訓練沒多久,流了滿身大汗、氣喘如牛啊~以下就帶您了解,土耳其起立,不簡單啊!

 

什麼是土耳其起立?

土耳其起立〈The Turkish Get-Up〉,相信很多人聽到這個動作的名稱,一定想問「為何叫土耳其起立?」;起因於數百年前,一群土耳其摔角運動員,發明一項全身性運動,藉以激勵當時的年輕運動員參加比賽,而土耳其起立就這麼誕生了。

 

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仰躺在地上,一手上拿著壺鈴,開始起身,直到直立站直,且手仍高舉著壺鈴,而這樣一個動作其實不簡單!想像一下每天早上起床就有多痛苦了,更何況還一手拿著壺鈴支撐這個重物啊~這一項傳統的訓練動作,到底有哪些好處呢?讓我們看下去。

 

土耳其起立的好處

1.全身性訓練

土耳其起立,是一項全身性訓練,可以鍛鍊到全身每一塊肌肉。因為從躺在地上變成完全起來站立、又要單手一直舉著壺鈴,訓練過程搭配動作設計,包含:單手撐起重物、弓箭步…等,每塊肌肉都必須相互配合,才能完成土耳其起立。

 

2.強化核心

且,土耳其起立的鍛鍊過程,身體必須保持平衡,加上單手維持撐起重物,考驗的正是最重要的訓練項目─核心肌群。核心要穩定、穩住身體不亂晃,才能夠達到最佳的訓練效果,也幫助之後訓練其他動作可以更穩、更有力。

 

3.改善肩膀活動度及肩胛穩定度

肩關節,屬於身體中較脆弱的部位,若想保有肩膀穩定性,使其處於正確位置,土耳其起立能幫你改善這個問題!因為土耳其起立,有助於改善肩關節的穩定性與活動度,但在訓練過程中,仍需注意肩膀能承受的負重程度,如果感覺不舒服,就必須停止動作,好好休息,畢竟動作執行中,若是一個不穩、不正確,很容易發生危險。

 

怎麼做土耳其起立?

注意,如果還不熟悉動作,千萬別以為自己很勇猛,就拿起超重的壺鈴開始鍛鍊;建議可以先嘗試土耳其起立「徒手版」,動作做正確,才能達到訓練效果唷!

 

1.土耳其起立壺鈴(Kettlebell)

訓練部位:上下肢與核心肌群。

步驟:

(1) 採躺姿,往左邊側躺拿起壺鈴。

(2) 身體轉回正面,左腳屈膝、右腳伸直於地面;接著左手舉起壺鈴朝天花板。

(3) 屈起右手肘,靠左腳、右手肘的力量,身體坐起來,左手仍然高舉壺鈴。

(4) 身體繼續向上起身,以右手伸直撐於地面、支撐身體。

(5) 右腳往後、採跪姿,穩住身體;身體轉向正前方,雙腳會呈現2個90度。

(6) 最後起身,身體完全站直,且左手保持高舉壺鈴。

(7) 回到起始位置,重複動作。

教練小提醒:建議健身新手,可以先選擇徒手訓練,或是拿較輕的壺鈴,別一開始就拿太重的壺鈴,容易導致手腕受傷。

土耳其起立壺鈴

 

2.土耳其起立沙袋

訓練部位:使用沙袋做土耳其起立,有助於訓練核心肌群和穩定性,並加強對轉體動作的控制。

步驟:

(1) 採正面躺姿,右手抱著沙袋於肩膀上,右腳屈膝、左腳伸直於地面。

(2) 接著屈起左手肘,靠右腳、左手肘的力量,身體坐起來,右手仍然抱著沙袋。

(3) 身體繼續向上起身,以左手伸直撐於地面、支撐身體。

(4) 左腳往後、採跪姿,穩住身體;身體轉向正前方,雙腳會呈現2個90度。

(5) 最後起身,身體完全站直,且右手保持抱著沙袋於肩上。

(6) 回到起始位置,重複動作。

教練小提醒:與土耳其起立壺鈴為相同原理。

土耳其起立沙袋

 

 

土耳其起立是一個非常有益的運動,不僅訓練核心力量、改善肩關節,也是一項全身性運動。但如果你發現開始做土耳其起立變得好困難,那麼你可以試著減少重量或是次數,別太過於勉強身體,否則容易受傷又達不到訓練的成效唷!

 

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