<img height="1" width="1" style="display:none" src="https://www.facebook.com/tr?id=520212428452268&amp;ev=PageView&amp;noscript=1">

運動 | 8 分鐘閱讀

5大功能性訓練 運動表現up up

Written by Demi
Demi

運動,除了享受飆汗快感,更期待透過不同運動類型,如:路跑、鐵人三項、羽球比賽…等,誘發身體有更棒的運動表現。只是,該如何提升「運動表現」呢?討論度超高的健身趨勢─功能性訓練,就是為優異的運動表現打基礎!

 

什麼是「功能性訓練」?就是用「有目的」的方式做訓練,比如:參加路跑或是單車比賽,就要注重下肢訓練,讓肌肉平衡、增加關節穩定性,藉以提昇運動表現上,也能減少運動傷害。

在台灣有名的功能性訓練書籍「麥克波羅伊功能性訓練聖經」也有提到功能性訓練的優點有:

  1. 降低運動傷害機率
  2. 針對個人身體特質,全面強化肌力、速度、爆發力
  3. 滿足訓練需求,專注真正有效的訓練
  4. 提升運動表現,不斷超越個人極限

功能性訓練,不只能讓運動表現更為亮眼,也能強化日常生活的能力,提升敏捷與靈活性,讓生活品質更好;像是許多重視功能訓訓練的族群,在爬樓梯、搬重物、抱小孩…等動作時,就很有感,會發現行動更靈活輕盈。

※功能性訓練有助於搬重物更加安全

 

根據研究,我們在做功能性訓練時,小腦也受到積極的訓練。長期訓練下來,能增加協調性和身體的靈活度不只能讓運動表現更為亮眼,也能強化日常生活的能力,提升敏捷與靈活性,讓生活品質更好;像是許多重視功能性訓練的族群,在爬樓梯、搬重物、抱小孩…等動作時,就很有感,會發現行動更靈活輕盈。

 

我們要送讀者的專屬贈品,記得索取喔!

↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓

New call-to-action

 

當然不能光說不練!以下5大「必學」功能性訓練動作,幫助你強化下肢、運動表現up up!

 

「必學」! 5大功能性訓練

  1. 保加利亞分腿蹲

訓練部位:股四頭肌、大腿後側肌群為主;臀部肌群、小腿肌群為輔。

步驟:

(1) 採站姿,雙手各拿啞鈴,垂放於身體兩側,掌心相對;雙腳與肩同寬、一前一後站立,後腳往後抬高放於階梯踏板上,維持腳尖踮立的姿勢;身體保持正立、不前傾、不後仰。

(2) 臀部往下沉,盡可能慢慢蹲低,膝蓋微彎,身體微微前傾。

(3) 每邊動作可做10到15下後,回復至起始位置,重複及交替動作,過程中保持自然呼吸不憋氣。

教練小提醒:動作進行過程,如果感受到大腿極度不舒服,請選擇較低的階梯踏板或箱子、凳子來進行,不要勉強;因為身體處在舒服的姿勢下,進行動作訓練,才會達到運動效果。

功能性訓練-保加利亞分腿蹲

 

  1. 啞鈴深蹲

訓練部位:臀大肌、大腿前後側肌群。

步驟:

(1) 採站姿,雙手握住啞鈴上方位置,舉至胸前。

(2) 維持骨盆與脊柱在良好曲線、腹部核心穩定,身體往下蹲,蹲到臀部與膝蓋平行,並且膝蓋不超過腳尖,身體不過度前傾。

(3) 動作可做10到15下後,維持身體軀幹穩定,回復至起始位置,重複動作,過程保持自然呼吸不憋氣。

教練提醒:感受雙腳紮實地踩在地板,持續運用核心來穩定與控制身體。

功能性訓練-啞鈴深蹲

 

  1. 單腳登箱

訓練部位:股四頭肌。

步驟:

(1) 準備跳箱,採站姿,單腳站上木箱,維持骨盆與脊柱在良好曲線、腹部核心穩定。

(2) 用單腳登箱的力量讓身體往上,並單腳支撐整個身體,維持身體平衡。

(3) 吸氣時,再將另一腳落下著地,回復起始位置,下木箱時記得速度放慢,不要太快。

(4) 重複及交替動作,過程保持自然呼吸不憋氣。

教練提醒:避免太快將重心向前轉移,感受直接踩穩往上的力量,過程中如果重心不穩,建議不要用太高的跳箱。

功能性訓練-單腳登箱

 

  1. 羅馬尼亞式單腳硬舉壺鈴

訓練部位:臀大肌、大腿後側肌群。

步驟:

(1) 採站姿,雙腳打開與肩膀同寬,雙手握住啞鈴;維持骨盆與脊柱在良好曲線、腹部核心穩定。

(2) 保持下半身穩定,一腳膝蓋微彎下蹲;另一腳往後抬高,並且腳跟與地面垂直於90度,雙手抓穩壺鈴往下垂直擺;身體維持穩定,不搖晃,並且平行於地面。

(3) 維持身體軀幹穩定,回復至起始位置,重複及交替動作,過程保持自然呼吸不憋氣。

教練提醒:注意骨盆的位置,盡量避免一高一低,持續運用核心來穩定與控制身體。

功能性訓練-羅馬尼亞式單腳硬舉壺鈴

 

  1. 壺鈴側蹲

訓練部位:股四頭肌、腿後腱肌群、小腿肌群、臀大肌。

步驟:

(1) 採站姿,雙手握住壺鈴,舉至胸前;雙腳張開,呈大字型;維持自然站立,挺胸縮腹。

(2) 維持骨盆與脊柱在良好曲線、腹部核心穩定,將身體重心向左側移動,並且左腳膝蓋彎曲,身體微微前傾,臀部向後推出、下蹲。

(3) 每邊動作可做10到15下後,維持身體軀幹穩定,回復至起始位置,重複及交替動作,過程保持自然呼吸不憋氣。

教練提醒:感受重心的轉移,持續運用核心來穩定與控制身體。

功能性訓練-壺鈴側蹲

 

5個動作循環為一組,每個動作可做10到15下,可做3到5組,依個人體能情況而定,量力而為,讓肌肉休息才能夠有效成長。

 

如果平時就有重訓習慣,不妨可以嘗試這5種動作,讓你的健身菜單多點變化,也讓你的身體肌肉多點刺激,會讓你有更好的運動表現,並且找尋到適合自己的運動規劃與強度。

 

喜歡這篇文章嗎?或是想要知道那些更多資訊呢?
歡迎留言給我們喔!

 

New call-to-action

歡迎訂閱我們的文章!

更多相關文章

狂做重訓還是沒肌肉? 因為你沒做到肌肥大3原則
[運動, 運動科學新知] |7 分鐘閱讀
吃生魚片=吃下寄生蟲?10大妙招安心吃
[飲食, 健康/美體] |6 分鐘閱讀
罰站助瘦!3招靠牆運動 幫你減重
[運動, 瘦身] |5 分鐘閱讀
不求活的老,只求活好 老人運動培養8個秘訣
[運動, 健康/美體] |7 分鐘閱讀
BOSU半圓平衡球全身訓練 燃脂爆汗Let’s get it!
[運動, 健康/美體, 瘦身] |9 分鐘閱讀
吃低GI食物就不會胖? 真相是…
[飲食, 健康/美體] |8 分鐘閱讀
翻來覆去睡不著…不老女神孫儷靠睡前瑜珈 燃脂又助眠!
[運動, 健康/美體, 瘦身] |7 分鐘閱讀
疼愛自己,8招舒適度過更年期
[健康/美體, 女性健康與運動] |5 分鐘閱讀
防失智最佳飲食「麥得飲食」介紹與一周菜單
[飲食, 健康/美體] |14 分鐘閱讀
你真的肚子餓了嗎?揪出6種假性飢餓瘦更快!
[健康/美體, 瘦身] |4 分鐘閱讀
拒絕老態! 就靠12種抗老食物+5大皮膚保養
[飲食, 健康/美體, 瘦身] |9 分鐘閱讀
擺脫抱馬桶 4招緩解腸躁症
[健康/美體] |8 分鐘閱讀
泣~毛衣穿起來超粗勇 瘦手臂3動作快學起來
[運動, 瘦身, 女性健康與運動] |7 分鐘閱讀
老化不等於生病 10個享壽健康小秘訣
[健康/美體] |10 分鐘閱讀
幫助減肥功效吃 薑薑好! 還有10大好處
[飲食, 瘦身] |4 分鐘閱讀
吃飯慢瘦更快 細嚼慢嚥5大驚人好處
[飲食, 健康/美體, 瘦身] |3 分鐘閱讀
健身狂要小心 運動過度讓身體越做越累
[健康/美體] |5 分鐘閱讀
無痛減肥法!吃黑巧克力 減肥又抗氧化
[飲食, 瘦身] |5 分鐘閱讀
運動員都在泡冰浴 減緩肌肉痠痛還能加速代謝
[健康/美體, 運動科學新知] |5 分鐘閱讀
得舒飲食完全指南,減重又控血壓!
[飲食, 健康/美體] |14 分鐘閱讀
室內運動VS戶外運動 殘酷PK賽
[運動] |5 分鐘閱讀
「放屁」是正常的?臭屁、一直放屁都不好!
[飲食, 健康/美體] |5 分鐘閱讀
吃素吃的巧 營養健康不會少
[飲食] |7 分鐘閱讀
10個方法促進新陳代謝 改善易胖體質
[健康/美體, 瘦身] |6 分鐘閱讀
增強免疫力必吃15種食物+5個生活訣竅
[飲食, 健康/美體] |6 分鐘閱讀
減重想吃甜食? 吃椰棗很可以
[飲食] |8 分鐘閱讀
一運動就想吐? 6招幫你擺脫冏體質
[運動, 健康/美體] |4 分鐘閱讀
筋膜槍超夯 小心!犯這5個錯恐加深撕裂傷
[運動, 健康/美體, 運動科學新知] |5 分鐘閱讀
腰間肉甩不掉?就靠5大絕招 打造A4腰!
[運動, 瘦身] |6 分鐘閱讀
維持3個好習慣 擺脫「三高」危險群
[健康/美體] |4 分鐘閱讀
「鎂」好健康的10種食物 消除失眠抽筋
[飲食, 健康/美體] |9 分鐘閱讀
運動流汗=燃燒脂肪? 強迫排汗反傷身!
[健康/美體] |4 分鐘閱讀
運動後肌肉痠痛真的是因為乳酸堆積嗎?那可不一定!
[健康/美體, 運動科學新知] |4 分鐘閱讀
減肥失敗不是你的錯 原因在獸性大發的腦袋!
[健康/美體, 瘦身] |4 分鐘閱讀
每天狂練不見長肌肉?都是因為可體松!
[運動, 健康/美體] |4 分鐘閱讀
金剛腿出動! 用跳箱提升爆發力
[運動, 瘦身] |4 分鐘閱讀
抗癌之王蘆筍 吃出7大好處
[飲食, 健康/美體] |5 分鐘閱讀
提神飲料喝了真的精神百倍?小心副作用
[飲食, 健康/美體] |9 分鐘閱讀
7不6要飲食指南 拒絕慢性發炎
[飲食, 健康/美體] |10 分鐘閱讀
懶人必知!走路的好處多 減重還激發創意
[運動, 健康/美體, 運動科學新知] |4 分鐘閱讀
芭樂的15個功效,對心臟、減重的好處最受歡迎!
[飲食, 健康/美體, 瘦身] |5 分鐘閱讀
爆汗熱瑜珈排毒減重 但要注意3大運動風險!
[運動, 瘦身, 運動科學新知] |4 分鐘閱讀
除掉體內濕氣治百病 從吃到生活習慣全攻略
[飲食, 健康/美體] |7 分鐘閱讀
腰痛腰痠受不了 快做3個動作減緩
[健康/美體] |6 分鐘閱讀
女星孕期都在運動!改善孕期不適、水腫OUT
[運動, 瘦身, 女性健康與運動] |3 分鐘閱讀
猛灌水助減肥?這樣喝水等於白喝!
[飲食, 瘦身] |3 分鐘閱讀
你嘴巴好臭啊... 口臭的問題.3招自我檢測
[健康/美體] |5 分鐘閱讀
讓你的小孩加入有趣的 水上漂浮健身FloatFit
[運動, 運動科學新知] |6 分鐘閱讀
小心越敷越糟糕!面膜6大迷思一次公開
[健康/美體] |3 分鐘閱讀
幸福減肥法!義大利麵越吃越瘦
[飲食, 瘦身] |4 分鐘閱讀
豆芽菜好營養 這樣煮吃進12大好處
[飲食, 瘦身] |7 分鐘閱讀
4動作加強下背肌 改善痠痛穩定脊椎!
[運動, 健康/美體] |5 分鐘閱讀
如何建立自己的健身菜單 只要7個步驟
[運動, 運動科學新知] |8 分鐘閱讀
夏天到濕疹跟著來 4招止住你的癢
[健康/美體] |4 分鐘閱讀
增肌減脂狂吃蛋白質?當然不行!
[飲食, 瘦身] |3 分鐘閱讀
FloatFit Balance水上瑜珈健身 雕塑全身一級棒!
[運動, 運動科學新知] |3 分鐘閱讀
Costco好市多增肌減脂好物 這10樣必買!
[飲食, 瘦身] |6 分鐘閱讀
學起來!1個槓片20分鐘操練全身肌肉
[運動, Ming I教官] |6 分鐘閱讀
健身房運動好流行 你該知道的時尚又專業穿著和禮儀
[健康/美體, 女性健康與運動] |6 分鐘閱讀
中暑真的會死人!緊急處理SOP救一命
[健康/美體] |6 分鐘閱讀
東方橄欖油「苦茶油」 顧胃養生好easy
[飲食, 健康/美體] |4 分鐘閱讀

Visit the HubSpot Blogs