運動，除了享受飆汗快感，更期待透過不同運動類型，如：路跑、鐵人三項、羽球比賽…等，誘發身體有更棒的運動表現。只是，該如何提升「運動表現」呢？討論度超高的健身趨勢─功能性訓練，就是為優異的運動表現打基礎！
什麼是「功能性訓練」？就是用「有目的」的方式做訓練，比如：參加路跑或是單車比賽，就要注重下肢訓練，讓肌肉平衡、增加關節穩定性，藉以提昇運動表現上，也能減少運動傷害。
在台灣有名的功能性訓練書籍「麥克波羅伊功能性訓練聖經」也有提到功能性訓練的優點有：
- 降低運動傷害機率
- 針對個人身體特質，全面強化肌力、速度、爆發力
- 滿足訓練需求，專注真正有效的訓練
- 提升運動表現，不斷超越個人極限
※功能性訓練有助於搬重物更加安全
根據研究，我們在做功能性訓練時，小腦也受到積極的訓練。長期訓練下來，能增加協調性和身體的靈活度。不只能讓運動表現更為亮眼，也能強化日常生活的能力，提升敏捷與靈活性，讓生活品質更好；像是許多重視功能性訓練的族群，在爬樓梯、搬重物、抱小孩…等動作時，就很有感，會發現行動更靈活輕盈。
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當然不能光說不練！以下5大「必學」功能性訓練動作，幫助你強化下肢、運動表現up up！
「必學」！ 5大功能性訓練
5個動作循環為一組，每個動作可做10到15下，可做3到5組，依個人體能情況而定，量力而為，讓肌肉休息才能夠有效成長。
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保加利亞分腿蹲
訓練部位：股四頭肌、大腿後側肌群為主；臀部肌群、小腿肌群為輔。
步驟：
(1) 採站姿，雙手各拿啞鈴，垂放於身體兩側，掌心相對；雙腳與肩同寬、一前一後站立，後腳往後抬高放於階梯踏板上，維持腳尖踮立的姿勢；身體保持正立、不前傾、不後仰。
(2) 臀部往下沉，盡可能慢慢蹲低，膝蓋微彎，身體微微前傾。
(3) 每邊動作可做10到15下後，回復至起始位置，重複及交替動作，過程中保持自然呼吸不憋氣。
教練小提醒：動作進行過程，如果感受到大腿極度不舒服，請選擇較低的階梯踏板或箱子、凳子來進行，不要勉強；因為身體處在舒服的姿勢下，進行動作訓練，才會達到運動效果。
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啞鈴深蹲
訓練部位：臀大肌、大腿前後側肌群。
步驟：
(1) 採站姿，雙手握住啞鈴上方位置，舉至胸前。
(2) 維持骨盆與脊柱在良好曲線、腹部核心穩定，身體往下蹲，蹲到臀部與膝蓋平行，並且膝蓋不超過腳尖，身體不過度前傾。
(3) 動作可做10到15下後，維持身體軀幹穩定，回復至起始位置，重複動作，過程保持自然呼吸不憋氣。
教練提醒：感受雙腳紮實地踩在地板，持續運用核心來穩定與控制身體。
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單腳登箱
訓練部位：股四頭肌。
步驟：
(1) 準備跳箱，採站姿，單腳站上木箱，維持骨盆與脊柱在良好曲線、腹部核心穩定。
(2) 用單腳登箱的力量讓身體往上，並單腳支撐整個身體，維持身體平衡。
(3) 吸氣時，再將另一腳落下著地，回復起始位置，下木箱時記得速度放慢，不要太快。
(4) 重複及交替動作，過程保持自然呼吸不憋氣。
教練提醒：避免太快將重心向前轉移，感受直接踩穩往上的力量，過程中如果重心不穩，建議不要用太高的跳箱。
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羅馬尼亞式單腳硬舉壺鈴
訓練部位：臀大肌、大腿後側肌群。
步驟：
(1) 採站姿，雙腳打開與肩膀同寬，雙手握住啞鈴；維持骨盆與脊柱在良好曲線、腹部核心穩定。
(2) 保持下半身穩定，一腳膝蓋微彎下蹲；另一腳往後抬高，並且腳跟與地面垂直於90度，雙手抓穩壺鈴往下垂直擺；身體維持穩定，不搖晃，並且平行於地面。
(3) 維持身體軀幹穩定，回復至起始位置，重複及交替動作，過程保持自然呼吸不憋氣。
教練提醒：注意骨盆的位置，盡量避免一高一低，持續運用核心來穩定與控制身體。
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壺鈴側蹲
訓練部位：股四頭肌、腿後腱肌群、小腿肌群、臀大肌。
步驟：
(1) 採站姿，雙手握住壺鈴，舉至胸前；雙腳張開，呈大字型；維持自然站立，挺胸縮腹。
(2) 維持骨盆與脊柱在良好曲線、腹部核心穩定，將身體重心向左側移動，並且左腳膝蓋彎曲，身體微微前傾，臀部向後推出、下蹲。
(3) 每邊動作可做10到15下後，維持身體軀幹穩定，回復至起始位置，重複及交替動作，過程保持自然呼吸不憋氣。
教練提醒：感受重心的轉移，持續運用核心來穩定與控制身體。
如果平時就有重訓習慣，不妨可以嘗試這5種動作，讓你的健身菜單多點變化，也讓你的身體肌肉多點刺激，會讓你有更好的運動表現，並且找尋到適合自己的運動規劃與強度。
順道一提，Jacko教官的專長包含功能性訓練，對於訓練方式想知道更多，可以追蹤他的IG喔！
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