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吃夏威夷豆補腦、助瘦身,一天「吃這樣的量」就夠了!

Written by Joy
Joy
 

夏威夷豆擁有豐富的營養,口感香甜、自帶奶香,常見於甜點及零食中,又有「千果之王」的美稱,不過,夏威夷豆的熱量也是堅果中最高的,不能多吃,一天只要一天「吃這樣的量」,就能享有補腦、助瘦身的好處!

 

別看夏威夷豆小小一顆,它含有鈣、磷 、鐵、維生素B1、B2和人體必需的8種胺基酸、優質蛋白質、維生素、不飽和脂肪酸等成分,具有調節血脂和益智作用。

 

夏威夷豆小檔案

  1. 夏威夷豆產地
    夏威夷豆對環境的要求極高,需生長在氣候溫暖多雨、土壤肥沃的環境,目前澳洲、夏威夷、南非、南美洲都是夏威夷豆的主要產地。許多人以為它源於夏威夷,不過事實上,它們原產於澳洲東部的熱帶雨林,在1800年代後期美國人將澳洲堅果引入了夏威夷,大規模種植及商業化後才開始廣為人知。
    夏威夷豆產地

  2. 夏威夷豆為什麼這麼貴?
    夏威夷果在國際市場上價格昂貴的主要原因是收穫過程緩慢,一棵夏威夷豆樹需要7到10年時間才會開始結果,當夏威夷豆從樹上掉下後,必須盡快去除外殼,以防止過熱、發霉和品質下降,厚殼會使夏威夷豆較難區分是否完全成熟,因此會增加勞動成本。

 

夏威夷豆的營養好處

  1. 有助減肥
    夏威夷果的是脂肪含量最高的堅果,每一份(28克)就有200大卡,但它含有大量的蛋白質和纖維,這兩種營養素可以減少飢餓感和促進飽腹感,對於在體態控制的健身族群是很好的食物。

    在一項為期3週的研究中,71名日本年輕女性每天吃麵包,麵包中分別含有10克夏威夷豆、椰子、黃油,到研究結束時,夏威夷豆組的人減掉了0.4 公斤,而其他組的人體重保持不變。

  2. 調節血脂、血糖
    夏威夷豆中富含有益心臟健康的不飽和脂肪酸,每天少量進食可能有助於降低高膽固醇和炎症等心臟病風險因素。

    自由基會導致細胞損傷並增加患糖尿病阿茲海默症、心臟病等疾病的風險,夏威夷豆富含類黃酮和生育三烯酚,這些抗氧化劑可以中和自由基,保護身體免受細胞損傷和疾病的侵害。
    吃夏威夷豆補腦、助瘦身,一天「吃這樣的量」就夠了!

  3. 補腦益智
    大腦需要良好的血液供應,所以血管健康對於大腦健康也非常重要,此外,夏威夷豆含有15%~20%的優質蛋白質和十幾種重要的胺基酸,都是構成腦神經細胞的主要成分。

  4. 改善腸道健康
    夏威夷豆中可以充當益生元,它的可溶性纖維透過餵養益生菌來幫助消化,可以改善腸道健康,協助消除慢性便秘、排毒。

  5. 預防骨質疏鬆
    夏威夷豆含有油酸,能促進人體對鈣、磷、和其他礦物的吸收,提高骨密度,適合老年人或是缺鈣的人食用。

 

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夏威夷豆當零食吃小心熱量超標

夏威夷豆的營養價值不可勝數,但含有豐富的脂肪,熱量非常高,因此,注意每日堅果的攝取量是非常重要的。衛福部建議:「每人每日攝取一份堅果種子類食物」,所謂的一份就是5公克的油脂,以下為不同種堅果對應的建議攝取量:

每日所需蛋白質 100g熱量 每日建議攝取量
夏威夷豆 718大卡 4粒
開心果 562大卡 15粒
杏仁果 884大卡 5粒
核桃 654大卡 2粒
松子 673大卡 2茶匙
腰果 553大卡 5粒
南瓜子 446大卡 1湯匙

 

5撇步挑選夏威夷豆

  1. 外觀飽滿
    避免外觀乾扁、孔洞和缺角,盡量挑選圓潤飽滿、果仁完整、皺褶少的夏威夷豆。

  2. 選擇原味堅果
    市面上的堅果有時會額外添加蜂蜜與糖等來調味,不僅會提高堅果熱量,營養價值也會降低,建議選擇原味夏威夷豆,無調味也最能吃出堅果原本的清甜。

  3. 沒有油耗味
    夏威夷豆不適合放在高溫及潮濕的環境,也不能接觸空氣太久,購買時可以查看包裝內有沒有附上脫氧包,若聞到油耗味代表堅果已經變質了。

  4. 避免高溫油炸
    堅果的烘焙分為:低溫烘焙、高溫烘焙、高溫油炸,高溫油炸過的堅果外觀油亮,賣相看起來較好,但經過油炸,不僅會增加多餘的油脂、增加負擔,還會失去部份營養素,挑選色澤較淡的「低溫烘焙」夏威夷豆才能攝取到完整的營養。

  5. 色澤
    顏色過深可能經過高溫油炸或放置過久,但顏色太白的夏威夷豆可能漂白過,應選擇乳白或褐黃色的堅果。

 

學會挑選,更能享受夏威夷豆帶來的營養。

 

文章參考資料來源
10 Health and Nutrition Benefits of Macadamia Nuts
What makes macadamia nuts the most expensive nuts in the world, at $25 per pound

 

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