健康飲食, 飲食方法 | 8 分鐘閱讀

想降膽固醇嗎?營養師:「攝取植物固醇很重要!」

Written by 手殘營養師Candy
手殘營養師Candy
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攝取植物固醇能夠降低膽固醇是有研究證實的,植物固醇可抑制小腸對膽固醇的吸收,降低人體的膽固醇指數。但要攝取多少?植物固醇又該如何攝取呢?讓Candy營養師來為大家解答吧!

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雖然說膽固醇是人體不可缺少的物質之一,但若是濃度太高,多餘的脂肪容易附著於動脈管壁上,導致動脈管壁變窄、阻塞,可能導致心臟病發作或中風,所以,還是要透過飲食與運動,降低罹患心血管疾病的風險。

 

在了解「植物固醇」之前,請先認識「膽固醇」

你知道嗎?膽固醇只會存在於動物性食品中,不存在於植物。因此一些無動物卻高精製糖的食品(如:果凍、果汁、糖果、珍珠奶茶),若在包裝上寫著「零膽固醇」,可能是一個讓你忽略他的高糖份而誤以為他「很健康的」行銷噱頭喔!

 

膽固醇是由人體肝臟所分泌,作用於保護神經以及製造細胞和製造荷爾蒙等,在人體脂肪酸的運輸上也佔了極其重要的角色。它除了由人體自行分泌之外,也可從食物中攝取,如:雞蛋黃、肉類和乳製品類等多種動物食品中,都含有膽固醇。

在了解「植物固醇」之前,請先認識「膽固醇」

 

  1. 「壞」膽固醇–低密度脂蛋白(LDL)膽固醇
    LDL 膽固醇是「壞的」,因為如果攝入過多,它會粘在動脈壁上,正常值應小於 160mg/dl

  2. 「好」膽固醇–高密度脂蛋白(HDL)膽固醇
    HDL 膽固醇是「好」的,因為它可以清除血管中的「壞」膽固醇,正常值應該大於 35mg/dl

 

飲食不均衡,過多的動物性脂肪、加工食品、油炸食物、精緻甜食、含糖飲料等,會造成體內壞膽固醇過多,提升血管阻塞和心血管疾病風險的風險。反之,用好的油脂(如橄欖油、芥菜籽油、苦茶油核桃杏仁奇亞籽亞麻仁籽魚油等)取代外食充斥著的劣質油類,讓體內好膽固醇提高,則是可有效保護心血管健康。

 

植物固醇是什麼?

植物固醇 plant sterol / phytosterol是一種天然存在於植物中的有機化合物,如植物油、堅果、豆類、全穀類、和蔬菜水果中都含有植物固醇。自然界中大約有300種的植物,含有不同型態的植物固醇,而最常見的則是大豆中含有『豆固醇』和香蕉中含有的『菜油甾醇』。植物固醇的化學結構與膽固醇相似,因此兩者的吸收路徑相互競爭。

 

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植物固醇對心血管好處

植物固醇可以阻斷消化系統中膽固醇的吸收,因此使膽固醇無法進入血液中,免除了血管栓塞的風險,並且還可促進多餘的膽固醇排出體外,降低體內的總膽固醇。

 

除了心血管保護作用,甚至有些研究顯示植物固醇更有著抗老化、抗癌、和抗氧化等作用。研究發現『植物性飲食』者,由於吃下了比動物性飲食者更高含量的植物固醇,因此而獲得了更好的心血管保護和抗老化的效果。

植物固醇對心血管好處

 

植物固醇如何攝取

最健康的營養補充方式,是透過均衡的飲食、和攝取多元的天然原型食物。多種蔬菜、水果、植物性食物都含有植物固醇,如:水果類、蔬菜類、全穀類、豆類、堅果種子類、植物油...

 

植物固醇攝取量?

要達到降低膽固醇的作用,植物固醇攝取量是一天1~2公克,每天吃足2公克植物固醇能有效降低LDL壞膽固醇5-10%。然而透過吃植物油和吃蔬果是很難攝取到這個份量的,大約每1公斤蔬果,才含有38-439毫克的植物固醇,因此一天大約要吃到2公斤的蔬果,才有可能達到1公克的植物固醇攝取。

 

除了蔬果,還可以搭配全穀雜糧類食物,植物固醇含量更高,大約每公斤全穀類就含有1780毫克植物固醇。各種全穀雜糧、堅果種子類、豆類、黃豆大豆、芝麻、杏仁、青花菜、玉米、菠菜、哈密瓜等都是含有豐富植物固醇的食物。

 

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