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【影片】菜鳥鐵人三項訓練筆記–戶外×健身房課表安排

Written by Angie
Angie
 

去年變身大作戰實境秀主角之一的Nell,這次要挑戰2021年10月份的台東之美鐵人三項比賽,如果你和Nell一樣是初次參加且完全不會游泳,那麼非常推薦參考這些由專業教練Stan設計的鐵人三項訓練方式喔!

 

三鐵項目中的「游泳」,對Nell來說是比較困難的,完全不會游也非常怕水,所以教練的原定計畫是先從弱項開始訓練,但礙於最近中部限水,練習的場地需要拉到其它縣市,因此更動了課表順序,改從跑步、肌力訓練開始。現在就讓我們一起來看看Nell的第一周鐵人三項訓練計畫是什麼吧!

Nell的鐵人三項訓練計畫

1.增加肌肉量

教練說從Nell的身體組成評估來看,必須先增加肌肉量,因為現在做肌耐力訓練,強度對Nell來說會太強,所以剛開始的訓練還是會和重訓比較有關,等到肌肉量提升了,再做長跑、騎腳踏車和游泳,訓練品質會比較好。

 

2.加強大腿後側和臀大肌

騎腳踏車把踏板踩出去的動作,用大腿後側的肌肉和臀大肌才是正確的發力方法,所以如果騎車時痠的是股四頭肌也就是大腿前側,代表你的施力點沒那麼好喔!訓練腿後和臀,槓鈴深蹲是不錯的動作。

 

以上訓練都在健身房,但鐵人三項是戶外運動比賽,這樣練…OK嗎?

健身房練三鐵的優點 教練報你知

首先健身房的器材很豐富,你可做重訓、跑步機、飛輪和腳踏車(靠背式或直背式)...等,甚至有些俱樂部還有游泳池,這些都是三鐵必練的項目。再來就是比較不受天氣、地點和時間的限制,如此一來較能規律且持續的做訓練,尤其對三鐵菜鳥來說,穩定訓練是打好基礎的最佳方法。

 

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在健身房打下基礎後,戶外訓練必不可少,這次的移地訓練來到台中中央公園,公園裡有許多步道,今天教練選擇了總長2.6公里的藍線,來回共5.2公里。

鐵人三項訓練筆記–戶外初跑

戶外模擬訓練很重要,就跑步來說,平常在跑步機上訓練有緩衝板,能幫跑者減少跑步時所產生的回彈力,但戶外的路面沒有緩衝,因此所有力量都會回饋到我們身上,Nell也表示戶外跑強度真的比較高,因此賽前若沒有到戶外訓練過,教練說比賽中可能跑個1、2公里就不行了。

 

 

這幾天氣溫飆高到3、40度,白天跑步可能會有些辛苦,所以3條夜跑路線分享給大家,讓你練跑不間斷👍

 

3條夜跑路線推薦

1.北部–大安森林公園

大安森林公園可以分成外圍和內圈,外圍是人行道一圈約有2.35公里;內圈則是紅土跑道。周圍有許多樹蔭遮蔽,並且晚上照明充足,公園內還有販賣機、乾淨的洗手間…設施,是相當友善的練跑環境喔!

2.中部–文心森林公園

文心森林公園外圍人行道一圈約1.1公里,全程二分之一的路程有樹蔭遮蔽,夏天傍晚、夜晚來練跑,都是讓人感到舒適的溫度喔!另外,公園周遭有許多公車路線更鄰近捷運站,交通非常方便。

3.南部–愛河之心

從愛河之心經過木棧橋,再到中都溼地公園,最後抵達建國橋,共約8公里的路程,屬於平緩、好入門的路線,旁邊還有腳踏車道的燈光照明,搭配港灣吹來的徐徐夏風,跑起來非常愜意呀!

 

 

初次進行戶外訓練確實會比較累,成績可能也沒有你在室內訓練的好,但其實身體會越來越適應,所以一開始不要給自己太大的壓力,穩定的鍛鍊、該休息就好好休息,避免訓練過度受傷問題。

 

延伸閱讀
室內運動VS戶外運動 殘酷PK賽

 

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