去年變身大作戰實境秀主角之一的Nell，這次要挑戰2021年10月份的台東之美鐵人三項比賽，如果你和Nell一樣是初次參加且完全不會游泳，那麼非常推薦參考這些由專業教練Stan設計的鐵人三項訓練方式喔！
三鐵項目中的「游泳」，對Nell來說是比較困難的，完全不會游也非常怕水，所以教練的原定計畫是先從弱項開始訓練，但礙於最近中部限水，練習的場地需要拉到其它縣市，因此更動了課表順序，改從跑步、肌力訓練開始。現在就讓我們一起來看看Nell的第一周鐵人三項訓練計畫是什麼吧！
Nell的鐵人三項訓練計畫
1.增加肌肉量
教練說從Nell的身體組成評估來看，必須先增加肌肉量，因為現在做肌耐力訓練，強度對Nell來說會太強，所以剛開始的訓練還是會和重訓比較有關，等到肌肉量提升了，再做長跑、騎腳踏車和游泳，訓練品質會比較好。
2.加強大腿後側和臀大肌
騎腳踏車把踏板踩出去的動作，用大腿後側的肌肉和臀大肌才是正確的發力方法，所以如果騎車時痠的是股四頭肌也就是大腿前側，代表你的施力點沒那麼好喔！訓練腿後和臀，槓鈴深蹲是不錯的動作。
以上訓練都在健身房，但鐵人三項是戶外運動比賽，這樣練…OK嗎？
健身房練三鐵的優點 教練報你知
首先健身房的器材很豐富，你可做重訓、跑步機、飛輪和腳踏車（靠背式或直背式）...等，甚至有些俱樂部還有游泳池，這些都是三鐵必練的項目。再來就是比較不受天氣、地點和時間的限制，如此一來較能規律且持續的做訓練，尤其對三鐵菜鳥來說，穩定訓練是打好基礎的最佳方法。
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在健身房打下基礎後，戶外訓練必不可少，這次的移地訓練來到台中中央公園，公園裡有許多步道，今天教練選擇了總長2.6公里的藍線，來回共5.2公里。
鐵人三項訓練筆記–戶外初跑
戶外模擬訓練很重要，就跑步來說，平常在跑步機上訓練有緩衝板，能幫跑者減少跑步時所產生的回彈力，但戶外的路面沒有緩衝，因此所有力量都會回饋到我們身上，Nell也表示戶外跑強度真的比較高，因此賽前若沒有到戶外訓練過，教練說比賽中可能跑個1、2公里就不行了。
這幾天氣溫飆高到3、40度，白天跑步可能會有些辛苦，所以3條夜跑路線分享給大家，讓你練跑不間斷👍
3條夜跑路線推薦
1.北部–大安森林公園
大安森林公園可以分成外圍和內圈，外圍是人行道一圈約有2.35公里；內圈則是紅土跑道。周圍有許多樹蔭遮蔽，並且晚上照明充足，公園內還有販賣機、乾淨的洗手間…設施，是相當友善的練跑環境喔！
2.中部–文心森林公園
文心森林公園外圍人行道一圈約1.1公里，全程二分之一的路程有樹蔭遮蔽，夏天傍晚、夜晚來練跑，都是讓人感到舒適的溫度喔！另外，公園周遭有許多公車路線更鄰近捷運站，交通非常方便。
3.南部–愛河之心
從愛河之心經過木棧橋，再到中都溼地公園，最後抵達建國橋，共約8公里的路程，屬於平緩、好入門的路線，旁邊還有腳踏車道的燈光照明，搭配港灣吹來的徐徐夏風，跑起來非常愜意呀！
初次進行戶外訓練確實會比較累，成績可能也沒有你在室內訓練的好，但其實身體會越來越適應，所以一開始不要給自己太大的壓力，穩定的鍛鍊、該休息就好好休息，避免訓練過度受傷問題。
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室內運動VS戶外運動 殘酷PK賽
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