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運動, 大型健身機器 | 9 分鐘閱讀

你跑對了嗎?10種跑步機使用常見錯誤

Written by Demi
Demi

跑步機」,算是健身房最熱門的心肺器材,不少初學者、減肥族,會選擇跑步機,認真跑個1小時、感受滿身大汗淋漓;但,真的有運動到了嗎?不想「白跑一趟」,請避免犯下這10點跑步機常見使用錯誤!

 

為了瘦身減肥,最多健身新手會選擇使用的器材,就是跑步機,跑跑步、流點汗,心裡總覺得每天這樣跑、就會瘦了吧?其實不然!想好好利用跑步機,是要重訓搭配有氧,才是有效率的運動方式。但,最入門的跑步機,使用時還是要注意,以下10大常見錯誤,可能會造成運動傷害。

 

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跑步減肥不會瘦,因為你沒做到3件事! 【2020更新】

 

你會用跑步機嗎?10種常見錯誤報你知

1.跑步前後 沒有熱身拉筋

跑步前不僅要評估自己的身體狀況,有沒有受傷、不舒服,或是體重過重不適合跑步,還有跑步前後都要熱身伸展!暖身有助於提高身體的溫度,以供含氧血液給肌肉,能避免抽筋、拉傷的風險;而拉筋可以讓你放鬆身體關節,能避免運動傷害,舒緩僵硬的肌肉。而且不管是跑步,還是做任何運動,運動前後暖身拉筋是必要的,可以幫助你運動更有效率!

 

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健身不暖身沒收操?誰說沒關係!小心骨盆底肌筋膜炎

 

2.跑步機空間 太狹窄

假如是家裡有跑步機,擺放的空間位置不要選擇在太狹窄的地方,如果跑一跑不小心跌倒了,通常是會跌在跑步機上的傳送帶上,這也是為何健身房內的跑步機擺放位置都要在開放空間。

 

3.運動時穿錯鞋

運動時鞋子沒穿對、怎麼跑都不對!跑步時要如何選擇一雙合乎腳型、尺寸的運動鞋?建議,選擇輕量慢跑鞋,鞋子底部較薄、有彈性,有吸震、穩定的效果,對慢跑入門者來說,很實用。而且慢跑鞋可以選擇有伸縮性的款式,包覆性強、確實包住腳能保護好腳,並且建議慢跑鞋的透氣度要高,運動中的熱氣可以散發,才不會跑一跑腳感到很悶熱、不舒服。

跑步機 運動時穿錯鞋 鞋子要合乎腳型尺寸

 

4.沒有夾好跑步機的緊急裝置

跑步機上最重要的就是安全機制,常見的跑步機在面板上會有一個磁鐵繩夾,讓你夾在衣服上,跑步時如果不小心跌倒了,隨著繩夾拉扯掉落,跑步機就會暫停。所以考量運動安全,可別忽視跑步機上的緊急裝置唷!

 

5.膝蓋鎖死、雙腳外八

從小到大最熟悉的運動就是跑步,但你知道怎麼跑姿勢才正確嗎?有些人走路容易摔倒、跑步容易腳受傷、腳抽筋,其實有一半的原因就是跑步姿勢不正確,尤其很多人常犯的「膝蓋鎖死」,平常走路膝蓋沒有彎曲,很容易把這個習慣帶到跑步上,但記得養成習慣,走路、快走、慢跑的時候,試著雙腳膝蓋微微前彎,能避免運動傷害。

跑步機 膝蓋鎖死 雙腳外八 錯誤跑步姿勢

 

另外第二個大家常犯的「雙腳外八」或「雙腳內八」,長時間膝蓋一直外旋或內旋,跑久了會變成很嚴重的傷害,因此膝蓋要對齊你的腳尖,以及膝蓋微彎往前走,比較安全。

 

6.手撐、聳肩

有些人會習慣手撐著跑步機上的扶手,但很容易變成過度聳肩,導致肩部肌肉緊繃、僵硬,比較建議的跑步姿勢是雙手自然擺動,可以肩膀先往後轉半圈,讓肩膀不要聳肩。

 

7.突然跑太快

剛開始跑步總是會不自覺跑很快,到後來越跑越慢、氣喘吁吁嗎?一開始因為身體還是很輕鬆的狀態,所以前面跑比較快是正常的,但也不要突然跑太快,否則心臟也很難承受的了。最好的辦法是從慢走、快走,再慢跑,比較能讓身體有喘息的空間,到最後要停止跑步時,倒著回來:慢跑、快走、慢走,慢慢地停止比突然暫停跑步機來的好。

 

8.拿著手機跑步

跑步時,你是不是會邊拿手機邊看影片邊跑步?這樣不平衡、不專心的跑步方式,很容易造成肩膀歪斜、不小心跌倒;所以還是建議,跑步時就認真跑完、腦袋放空一下,順便整理自己的思緒,再來好好用手機吧。

跑步機 拿著手機跑步 容易造成肩膀歪斜 不小心跌倒

 

9.離跑步機操作板面太近或太遠

在跑步機上的位置,建議於傳輸帶中間最適合,能操控到速度與坡度、手也不會撞到操作板面。

 

試想一下,當你越跑越靠近跑步機的操作板面,會限制你手擺動的範圍,很容易敲到或拉扯到緊急裝置,很可能突然停下來;但如果離跑步機太遠,反而不好控制跑步機上的配速、坡度,這樣會無法調整跑步的速度、易發生危險。

 

10.把別人跑步的速度當成你的速度

最後跑步時不要一直分心,亂搭訕、邊跑邊跟朋友聊天,或是想和隔壁的人跑步速度一樣,甚至想超越他、不想輸,這些行為不僅運動沒效率,還容易發生危險,因為你不知道隔壁的人是不是跑步老手、甚至是田徑選手,所以還是依自己的體能狀況,選擇適合自己的配速、不要勉強,才是最安全的跑步方式。

跑步機 把別人跑步的速度當成你的速度

 

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如何利用跑步機減肥?先避免以上10點錯誤方式,並且學會正確跑步姿勢:膝蓋前腳微彎、腳尖朝前、運動前後暖身拉筋10分鐘、雙手握拳自然擺動,才能好好享受跑步樂趣、提高你的運動效果。

 

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