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運動, 教官訓練教室, Ming I教官 | 9 分鐘閱讀

【影片】教官訓練教室 健身器材介紹 安全使用史密斯、槓鈴架

Written by Angie
Angie
 

健身方法有很多種,最重要的是安全、有效的訓練,Ming-I教官今天要為大家進行史密斯機、框式深蹲架2種健身器材介紹,針對肩推、蹲舉和硬舉3動作,告訴我們運動風險最低的操作方式。

 

Ming-I教官分享過安全訓練的3大原則(點我去複習),今天介紹的動作和器材,同樣得在這些原則下去操作,才能最大程度的保護自己不受傷喔!

健身器材介紹–史密斯機、槓鈴架安全操作指南

1.肩推

  • 史密斯機

設定好位置後,首先使用最輕的重量,模擬待會要操作的行程,起槓往下放,看一下槓鈴最低但不會壓到自己的位置在哪裡,把槓鈴回放後,接著把兩邊的安全扣環調整到剛剛測試的位置就可以囉!

 

  • 半框式深蹲架

採實握,握緊之後起槓,槓鈴架在胸前再推起來往後走到適當位置,即可開始動作,操作完畢要回放的時候,記得不要用眼睛去對架子,容易出現其中一邊沒有放好的問題,所以記得要往前走讓槓鈴靠到底再放下來,稍微離開後,感覺沒有重量,就可以完全離開了。

那推到一半沒有力氣的時候怎麼辦?因為無法往旁邊丟,直接往前靠也危險,所以平常訓練時,要習慣讓槓鈴回放到胸前接住的動作,最後再放回架上會比較安全一點點。

 

2.蹲舉

  • 史密斯機

使用史密斯機做蹲舉,因為不需要穩定身體、控制平衡,所以能讓我們更專注在肌肉感受上,不論初學者或健身巨巨都適合。一樣要記得先使用最輕的重量,看看自己可以蹲到的最低點,回放之後再把安全扣環扣上,來保護自己喔!

 

  • 半框式深蹲架

第一個要設定的就是安全架的高低,因為當你蹲到沒有力氣了,就可以直接把槓鈴放在安全架上,大大降低受傷的風險。首先使用最輕的重量來試蹲,看一下自己蹲最低的點在哪裡,把槓鈴回放後,將安全架移到剛剛測試的位置,教官提醒,第一次設定可能不是最準確的,記得多測試幾次。把槓鈴回放到架上時一樣,不要用眼睛去對架子,靠到底稍微離開後,感覺沒有重量了再完全離開。

最後一定要記得,上完槓片使用「槓片夾」,否則在操作時槓片容易滑落,當重量偏移,槓鈴會往有重量的一邊噴出去,萬一砸到自己和旁邊在運動的夥伴就不好啦!

 

3.硬舉

硬舉和臥推、深蹲做比較,相對來說安全一些,因為當你沒有力氣時可以直接放在地上,比較不會有砸到自己的風險。但也因為行程較短,可以拉的重量更大,所以一旦體線沒有建立好,對身體的傷害最大,假如拉起的時候彎腰駝背,對腰部造成的破壞會更多,所以在操作過程中千萬要注意維持良好的體線喔!

 

 

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健身時受傷是大家都不希望經歷的事情,阻礙到訓練進度事小,威脅到身體健康或生命安全就更不值得了,所以運動前一定要先衡量自己的能力,並謹記安全訓練原則、學習保護自己的方法喔!

 

延伸閱讀
【影片】教官訓練教室 健身器材不要再這樣用 會要你的命!

 

有任何運動上的問題,歡迎留言給我們,Ming-I教官會為大家解答👍

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