更年期是每個女性都會面臨到的挑戰，這個階段可能會帶來一些更年期症狀，包括潮熱、失眠、情緒波動等等，對於心理和生理都是一大折磨，然而，透過一些簡單的改變，就可以幫助減輕症狀，並改善自己的健康狀態。
更年期攝取足夠的營養素很重要，特別是鈣和維生素D，有助於維持骨骼健康，此外，「運動」更是緩解不適的最佳良藥，下文將詳細介紹更年期運動的好處與方法，幫助你更好地應對更年期。
更年期症狀-生理方面
- 盜汗
屬於更年期的指標性現象，如果在睡覺時出現，也容易妨礙到睡眠品質。 - 熱潮紅
最常見的更年期症狀，會感覺臉部和胸部發熱、發紅，接著蔓延到全身，通常會持續幾分鐘，症狀結束後會感到寒冷，另外，部分女性在熱潮紅來臨時，也會有心悸的現象。 - 外陰部乾燥
因為雌激素濃度下降，陰道組織會出現乾燥、萎縮的情形，容易造成搔癢感，並且在進行性行為時，也常有疼痛的問題。 - 體脂肪增加
因為新陳代謝變慢、雌激素濃度降低，造成脂肪往腹部集中，不只腰圍變粗，更要小心的是內臟脂肪增加，提高了罹患高血壓、高血脂，或是心血管疾病的風險。 - 容易腰酸背痛
因為骨質迅速流失，很容易出現腰酸背痛、指甲變脆呈波浪狀條…等情況。
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女性荷爾蒙流失，讓皮膚Q彈的膠原蛋白也會跟著減少，造成肌膚乾燥而產生皺紋甚至是濕疹，如果妳有抽菸、長時間曝曬在陽光下…等情形，膠原蛋白會流失的更快喔！
更年期症狀-心理方面
- 情緒起伏大
中年之後，不只雌激素下降，血清素濃度也會慢慢減少，因此容易有莫名的憂鬱、憤怒、注意力不集中…等敏感的情緒問題。 - 焦慮不安
賀爾蒙變化加上各種生活壓力，可能會導致焦慮與不安，如果已經嚴重影響到日常生活，可以考慮諮詢專業醫生，尋求合適的治療方法。 - 睡眠品質差
不只是盜汗造成睡眠不安穩，因為荷爾蒙減少，也更容易出現失眠的問題，可能導致精神不佳、影響到白天的日常生活和工作。
- 記憶力變差
記憶力變差是隨年齡增長而自然發生的生理現象，而更年期的睡眠不足和壓力大可能會加重女性的記憶力問題。為了改善這種情況，減少使用電子產品，多運動和閱讀都是有效的方法，因為它們可以刺激大腦，提高記憶力和認知功能。
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更年期症狀會持續多久
更年期持續時間長短因人而異，但一般可以持續幾年到十幾年不等，該過程是漸進的，分為三個階段：
- 更年期過渡期
停經前的過渡期，又稱「近更年期」，大部分女性會在40多歲開始，持續4～8年，這時卵巢功能逐漸衰退，雌激素分泌起伏不定，許多人可能會出現更年期症狀，但是，這期間仍有月經週期並可能懷孕。 - 更年期
連續12個月沒有月經後，正式進入更年期，平均年齡為五十一歲，此時卵巢不再製造雌激素與黃體素，可透過飲食、運動來舒緩更年期症狀，大部分人經過1~2年就會緩解。 - 停經後
更年期後，熱潮紅、冒汗、胸悶等更年期症狀可能會好轉，不過這時要特別注意，由於雌激素水平降低，骨質疏鬆症和心臟病等多種健康狀況的風險增加，同樣要注意平常的生活習慣，並且多運動來預防。
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更年期運動的好處
定期運動對於更年期女性的身體和心理健康都非常有益，規律運動可以得到以下好處：
- 保持健康的體重
更年期容易發胖，定期鍛煉可以幫助增加代謝，維持健康的體重。 - 改善心臟健康
雌激素水平下降會增加罹患心臟病的風險，但定期進行有氧運動有益於降低風險，改善心臟健康。 - 促進睡眠品質
更年期可能導致失眠，定期運動有助於改善睡眠模式，促進更好的睡眠。 - 減少情緒低落
更年期荷爾蒙的變化會影響心理健康，運動會產生讓人感覺良好的腦內啡，幫助減輕壓力，減少焦慮和情緒低落。 - 維持骨骼健康
雌激素的流失會影響骨骼的健康，但重量訓練有助於保持骨骼的強壯。
- 改善關節彈性和柔軟度
更年期女性可能會出現關節疼痛和僵硬的問題，伸展運動可以幫助改善關節彈性和柔軟度，減輕相關的疼痛和不適。
推薦3個更年期運動方式
- 有氧運動
有氧運動可以增強心肺功能，降低心臟病、中風等心血管疾病的風險。 - 重量訓練
重量訓練有助於增加肌肉量、改善身體的代謝，並維持骨骼健康 - 伸展運動
伸展運動可以增加身體靈活性，改善身體姿勢，減少身體的疲勞感，有助於維持身體的平衡和協調性。
各種運動對於更年期女性都是有益的，如果還找不到運動的樂趣，可以多方面嘗試，例如與朋友一起健身、參加有趣的運動課程、爬山健行等等，重要的是要讓運動成為一種享受而不是壓力。
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原始發佈日期： 五月 12, 2023, 更新日期： 六月 12, 2024
