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更年期症狀讓妳變得不快樂難相處嗎?調整飲食與運動是公認最佳良藥

Written by Joy
Joy
 

更年期是每個女性都會面臨到的挑戰,這個階段可能會帶來一些更年期症狀,包括潮熱、失眠、情緒波動等等,對於心理和生理都是一大折磨,然而,透過一些簡單的改變,就可以幫助減輕症狀,並改善自己的健康狀態。

 

更年期攝取足夠的營養素很重要,特別是鈣和維生素D,有助於維持骨骼健康,此外,「運動」更是緩解不適的最佳良藥,下文將詳細介紹更年期運動的好處與方法,幫助你更好地應對更年期。

 

常見的更年期症狀

更年期生理症狀

  1. 盜汗
    屬於更年期的指標性現象,如果在睡覺時出現,也容易妨礙到睡眠品質。

  2. 熱潮紅
    最常見的更年期症狀,會感覺臉部和胸部發熱、發紅,接著蔓延到全身,通常會持續幾分鐘,症狀結束後會感到寒冷,另外,部分女性在熱潮紅來臨時,也會有心悸的現象。

  3. 外陰部乾燥
    因為雌激素濃度下降,陰道組織會出現乾燥、萎縮的情形,容易造成搔癢感,並且在進行性行為時,也常有疼痛的問題。

  4. 體脂肪增加
    因為新陳代謝變慢、雌激素濃度降低,造成脂肪往腹部集中,不只腰圍變粗,更要小心的是內臟脂肪增加,提高了罹患高血壓、高血脂,或是心血管疾病的風險。

  5. 容易腰酸背痛
    因為骨質迅速流失,很容易出現腰酸背痛、指甲變脆呈波浪狀條…等情況。
    更年期症狀 容易腰酸背痛

    延伸閱讀
    腰酸背痛不要來!快做5個伸展動作

  6. 皮膚易乾
    女性荷爾蒙流失,讓皮膚Q彈的膠原蛋白也會跟著減少,造成肌膚乾燥而產生皺紋甚至是濕疹,如果妳有抽菸、長時間曝曬在陽光下…等情形,膠原蛋白會流失的更快喔!

 

更年期心理症狀

  1. 情緒起伏大
    中年之後,不只雌激素下降,血清素濃度也會慢慢減少,因此容易有莫名的憂鬱、憤怒、注意力不集中…等敏感的情緒問題。

  2. 焦慮不安
    賀爾蒙變化加上各種生活壓力,可能會導致焦慮與不安,如果已經嚴重影響到日常生活,可以考慮諮詢專業醫生,尋求合適的治療方法。

  3. 睡眠品質差
    不只是盜汗造成睡眠不安穩,因為荷爾蒙減少,也更容易出現失眠的問題,可能導致精神不佳、影響到白天的日常生活和工作。
    更年期症狀 失眠

  4. 記憶力變差
    記憶力變差是隨年齡增長而自然發生的生理現象,而更年期的睡眠不足和壓力大可能會加重女性的記憶力問題。為了改善這種情況,減少使用電子產品,多運動和閱讀都是有效的方法,因為它們可以刺激大腦,提高記憶力和認知功能。

    延伸閱讀
    老是忘東忘西?有氧運動及重量訓練可以強化記憶力

 

更年期症狀會持續多久

更年期持續時間長短因人而異,但一般可以持續幾年到十幾年不等,該過程是漸進的,分為三個階段:

  1. 更年期過渡期
    停經前的過渡期,又稱「近更年期」,大部分女性會在40多歲開始,持續4~8年,這時卵巢功能逐漸衰退,雌激素分泌起伏不定,許多人可能會出現更年期症狀,但是,這期間仍有月經週期並可能懷孕。

  2. 更年期
    連續12個月沒有月經後,正式進入更年期,平均年齡為五十一歲,此時卵巢不再製造雌激素與黃體素,可透過飲食、運動來舒緩更年期症狀,大部分人經過1~2年就會緩解。

  3. 停經後
    更年期後,熱潮紅、冒汗、胸悶等更年期症狀可能會好轉,不過這時要特別注意,由於雌激素水平降低,骨質疏鬆症和心臟病等多種健康狀況的風險增加,同樣要注意平常的生活習慣,並且多運動來預防。

 

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更年期運動的好處

定期運動對於更年期女性的身體和心理健康都非常有益,規律運動可以得到以下好處:

  1. 保持健康的體重
    更年期容易發胖,定期鍛煉可以幫助增加代謝,維持健康的體重。

  2. 改善心臟健康
    雌激素水平下降會增加罹患心臟病的風險,但定期進行有氧運動有益於降低風險,改善心臟健康。

  3. 促進睡眠品質
    更年期可能導致失眠,定期運動有助於改善睡眠模式,促進更好的睡眠。

  4. 減少情緒低落
    更年期荷爾蒙的變化會影響心理健康,運動會產生讓人感覺良好的腦內啡,幫助減輕壓力,減少焦慮和情緒低落。

  5. 維持骨骼健康
    雌激素的流失會影響骨骼的健康,但重量訓練有助於保持骨骼的強壯。
    更年期運動的好處

  6. 改善關節彈性和柔軟度
    更年期女性可能會出現關節疼痛和僵硬的問題,伸展運動可以幫助改善關節彈性和柔軟度,減輕相關的疼痛和不適。

 

女性更年期適合的運動方式

  1. 有氧運動
    有氧運動可以增強心肺功能,降低心臟病、中風等心血管疾病的風險。

  2. 重量訓練
    重量訓練有助於增加肌肉量、改善身體的代謝,並維持骨骼健康

  3. 伸展運動
    伸展運動可以增加身體靈活性,改善身體姿勢,減少身體的疲勞感,有助於維持身體的平衡和協調性。

各種運動對於更年期女性都是有益的,如果還找不到運動的樂趣,可以多方面嘗試,例如與朋友一起健身、參加有趣的運動課程、爬山健行等等,重要的是要讓運動成為一種享受而不是壓力。

喜歡這篇文章嗎?或是想要知道哪些資訊呢?
歡迎留言給我們喔!

 

原文出自World Gym官網:更年期症狀讓妳變得不快樂難相處嗎?調整飲食與運動是公認最佳良藥

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