運動健身, 徒手訓練, 腹肌, Gary 教官, 防疫專區 | 16 分鐘閱讀

【影片】教官訓練教室「World Gym陪你在家運動 DAY1—核心訓練」

Written by Gary
Gary
 

宅在家能坐就不站、能躺就不坐,加上嘴巴動不停的日子,小心免疫力下降、內臟脂肪攀升和慢性疾病紛紛來敲門啦!今天Gary教官要陪我們在家運動,不需要任何器材就能獲得健康、消滅腹部脂肪。

 

冰箱、零食櫃、影集、沙發、軟軟的床,很容易在家過耍廢人生,偶爾這樣放鬆小編覺得無妨,但是長期下來容易變胖、肌肉退化、骨頭歪斜之外,可怕的是免疫力也跟著下降,尤其肥胖是罹患新冠肺炎的高風險族群,最後,居家防疫反而增加更多生病的機會,不得不注意啊! 😱
居家防疫作息亂、不運動,反而增加更多生病的機會,不得不注意啊!

 

這裡推薦大家「在家工作不吃多 3招幫你拒絕零食誘惑 」秘訣,要更徹底變胖,下一步就是「運動」。小編特別請教官帶大家做3個結合餅乾盒子有趣的徒手動作練核心。為何要特別做核心肌群呢?因為核心有足夠的肌力量,對於我們在做其它部位的訓練時,有助於提高運動表現之外,日常生活動作都能讓身體更加穩定,例如:高舉手拿櫃子上面的東西不容易閃到腰。

另外提醒!宅在家身體的活動量減少,肌肉沉睡太久,所以運動前一定要暖身,喚醒肌肉、增加彈性才不容易受傷,結束後也要記得做伸展喔!

 

在家運動 核心訓練3動作

小道具:餅乾盒(或是其它盒子)2~3個。

 

1.肘撐棒式

《動作》

  1. 起始位置為在瑜珈墊上採趴姿,雙手撐在身體正前方,手肘在肩膀下方,視線不看正下方或抬頭,讓頭部到腳踝盡量呈現一直線。
  2. 將身體撐起後,核心要穩定,腹部不可以往下掉,過程中記得保持自然的呼吸節奏。

《組數》建議從5~10秒開始慢慢累積,最多1分鐘為1組,可做2~8組。

 

🍪肘撐棒式趣味版

《動作》

  1. 先在右手前方疊幾個餅乾盒,起始動作和肘撐棒式相同。
  2. 右手拿起1個餅乾盒移到左手前方,再換左手疊上第二個餅乾盒,雙手輪流。
  3. 將所有餅乾盒疊到左邊後,重複動作再一個一個移到右邊。

《組數》建議從5~10秒開始慢慢累積(最多1分鐘)為1組,可做2~8組。

 

2.俄羅斯轉體

《動作》

  1. 起始動作為,在瑜珈墊上採坐姿,雙腳屈膝,軀幹保持挺直,微微地向後傾,將雙手交疊輕放在胸口。
  2. 利用核心的力量,將身體轉向右側,停頓一下再轉向左側,過程中動作不要太快,並且保持體線一直線。
    小提醒:如果已經做到彎腰駝背,可以先休息或是將身體傾斜的角度再縮小。

《組數》至少10秒為1組(可依照自己的程度作調整),可做2~8組。

 

🍪俄羅斯轉體趣味版

《動作》

在瑜珈墊上採坐姿,雙腳屈膝,讓軀幹呈現一直線後,身體稍微向後傾斜,雙手拿起餅乾盒,高度約在胸口前方。

身體穩定之後,將注意力放在腹部肌肉上,帶著餅乾盒慢慢地轉向右側,停頓一下,在轉向左邊,重複動作。

《組數》至少10秒為1組(可依照自己的程度作調整),可做2~8組。

 

🍪俄羅斯轉體下肢訓練

《動作》

  1. 在瑜珈墊上採坐姿,把餅乾盒放在雙腳正前方,雙腳屈膝置於餅乾盒右側,身體微微向後傾斜,雙手撐在身體左右兩側。
  2. 身體穩定後,抬起雙腳,利用核心的力量讓腿跨越餅乾盒,帶到左側,停頓一下,再帶回到右邊。
    小提醒:過程中動作都不要太快,記得保持自然的呼吸節奏。

《組數》至少10秒為1組(可依照自己的程度作調整),可做2~8組。

 

3.超人式

《動作》

  1. 在瑜珈墊上採趴姿,雙手手掌交疊,掌心向下,墊在額頭下方,身體保持放鬆。
  2. 將注意力放在下背部,慢慢抬起胸口以上的身體,再慢慢回到瑜珈墊上,重複動作。
    小提醒:身體起來的幅度不用太大,過程中頭部也不能過度後仰。

《組數》4~6下為一組,可做2~8組。

 

🍪超人式趣味版

《動作》

  1. 在瑜珈墊上採趴姿,將餅乾盒放在頭部前方,雙手往前延伸,手掌微微併攏,大拇指向上,輕捧住餅乾盒。
  2. 雙手拿起餅乾盒,利用下背部的力量,抬起胸口以上的部位,並且稍微側傾將餅乾盒移動到左側,再放到右側,重複動作。

《組數》4~6下為一組,可做2~8組。

 


舉手舉手🙋我要發問,今天不是核心運動嗎?為什麼最後一個動作是練背呢?別緊張,Gary教官來慢慢說~

核心肌群包含這些肌肉

通常說到練核心,大多數人會想到的是腹部訓練,但既然說了是肌群,那麼它就不單單只是一塊肌肉,廣義的核心是指包圍在人體軀幹中心的多個肌肉所組成,包含:肩膀、胸肌、腹肌、臀肌和大腿肌肉;狹義的則是指前後腹部,維持脊椎穩定的肌群,包含:腹直肌、腹內外斜肌、腹橫肌、盆底肌肉、橫膈和下背肌…等。

所以Gary教官提醒了,如果你狂練肚子,很可能會造成肌肉失衡,導致下背痛椎間盤突出…等問題,因此建議大家,增肌應該是要均衡的發展,而不是孤立單一肌肉狂練喔!

 

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6招腹部運動

 

喜歡我們今天分享的動作嗎?訓練後的感覺如何呢?還是你有其它徒手練核心的動作,都歡迎在下方留言,分享給大家喔!

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