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運動, 腹肌 | 6 分鐘閱讀

女生腹肌訓練和瘦肚子很easy,妳一定要知道的3個動作【2019更新】

Written by Alex
Alex
 

曾有人提及,女性只要是腰間給人的視覺是平坦的,就容易給人帶來身材是好的視覺錯誤,這其實是因為多數人會盯著多數人都無法做到的事情。因此,腹肌訓練對女人在整體的身材曲線視覺上來說,是多麼重要的一環呀!


那麼,難道小腹平坦就夠了嗎?我們常看到許多瘦瘦的女孩走在街上,但其實大部分的女孩都是靠著節食或是少吃的方式來達到瘦身效果,但真讓這類女孩們衣服一脫,腹部一露出來,幾乎個個是慘不忍睹,真瘦假瘦立刻見真章。

 

也許真的很瘦的女孩,但看起來是病態感,另一種是四肢瘦小腹卻攏起,卻不是在懷孕的狀態。


女孩們光是小腹平坦是不夠的,還要有結實感,但不是像肌肉發達的那種線條,而是像許多超模或是比基尼小姐那樣的腹部線條,兼具性感與健康美。他們能夠鍛鍊出那樣的腹部線條,也就是所謂的腹肌、馬甲線、人魚線等,養成每天都上健身房做運動鍛練想必是他們不可缺少的好習慣吧!

 

女孩們,如果能每天持續且正確地做以下三個動作,並擁有良好的飲食習慣,想要擁有腹肌真的不是件難事唷!

 

瘦肚子練腹肌3運動

1.捲腹

許多人時常誤以為捲腹動作就是仰臥起坐,其實並非如此。這兩者的主要區別在於動作及鍛鍊效果的不同。

捲腹動作只有微微捲起上半身,下半身仍是貼在地面上的,這個動作專門針對腹部肌肉的鍛鍊,會是較佳的腹肌訓練;而仰臥起坐是由平躺至坐起,下背部會整個離開地面,這個動作主要是活動到髖關節附近的肌肉,對於腹肌的訓練效果有限。

《動作》

  1. 在瑜珈墊上呈現躺姿並屈膝90度,腳掌平貼於地,雙手環抱於胸或輕貼耳側。
  2. 起身時,下背部不可離地,利用腹部的力量微微捲起上身(以不超過45度
    為原則)。
  3. 約2秒後,慢慢往下躺(不可完全躺平,約下躺至肩膀的位置),並配合起身時吐氣,下躺時吸氣的呼吸節奏進行。整個過程中,完全依靠腹部用力,頸部及手部完全不使力,起身動作達2秒後再還原,如此反覆動作,特別注意動作需要慢。

捲腹 練腹肌 腹肌訓練

 

當此動作姿勢正確時,在完成後便會感覺到腹部肌肉痠疼,頸部及手部是完全沒有疼痛感的。


小提醒:捲腹動作的次數建議可以以15至20下為一組,一天做3至4組,初學者可以以自己的極限開始進行。捲腹動作能夠鍛鍊到整體的腹部肌肉群,特別是上腹肌肉群。

 

另外,當上述的捲腹基本動作達純熟階段時,則可開始做變化動作,像是負重捲腹、扭轉捲腹、反向捲腹等,可以以不同的動作搭配組合來訓練想要達到的深淺不一的腹肌訓練。

 

2.棒式

要練好核心肌群,一定要做好棒式運動,但根據許多健身教練的觀察,百分 之 50 以上的人,棒式運動的姿勢都是錯誤的。既然姿勢都錯了,就更別說什麼能夠練出令人羨慕的完美腹肌了。

《動作》

  1. 在瑜珈墊上,臉朝下趴在瑜珈墊上讓身體呈現俯臥姿勢。雙腳微微打開,與肩同寬,腳尖著地,並用兩手肘手撐地。
  2. 利用腹部、臀部及腿部的肌肉用力撐起身體,除了前臂與腳尖外,其他身體部位都必須離地。特別注意臀部必須往內縮,背脊打直,臉往下看,讓整個身體呈現平板狀。
    Tip:接著維持這個姿勢 30 秒,請記得此時的肩部、腹部、臀部必須用力,若是在做完棒式動作後,只有手臂感覺到痠痛,那麼必定是姿勢或是用力的位置錯誤了。
  3. 建議靜態棒式一次撐30秒就足夠了,休息一分鐘後,在撐30秒,如此重複5至10個循環就能讓腹部非常有感了。初學者若撐不到30秒的時間,可以先從10秒開始,再慢慢拉長撐體的時間即可。

棒式 練腹肌 腹肌訓練

 

小提醒:若是當靜態棒式動作做熟練了之後,則可以加入一些動態的棒式變化動作,例如輪流抬腳、上下推臀、雙腳輪流彎曲觸碰手肘、身體側旋等,除了能鍛鍊側邊的肌肉外,還能消耗不少卡路里。

 

3.仰臥伸腿

也就是俗稱的空中腳踏車。可以說是綜合鍛鍊美腿與腹肌的最佳方式。

《動作》

  1. 仰躺在瑜珈墊上,使用腹部的力量將頭部和腰部撐起。
  2. 雙手抱頭,將腿抬高,先採單腳屈膝,另一隻腳則打直向前伸,利用大腿和臀部及腹部的力量,像空中腳踏車般兩腳相互彎曲交替運動,手肘盡量往膝蓋碰觸(記得下放的時候不能碰到瑜珈墊),動作時保持自然規律呼吸,不可憋氣唷!

仰臥伸腿 練腹肌 腹肌訓練

 

小提醒:這個動作除了可以讓整個背部、腰部及腹部的軀幹核心肌群以及大
腿肌肉同時訓練之外,還能鍛鍊腹斜肌+腹直肌(呈現最美的肌肉線條)。建議每次做 40 秒,休息 20 秒,反覆五次。另外,提醒剛分娩的婦女不能做此動作,以免過度牽拉腹肌。

 

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