<img height="1" width="1" style="display:none" src="https://www.facebook.com/tr?id=520212428452268&amp;ev=PageView&amp;noscript=1">

運動, 腹肌 | 6 分鐘閱讀

女生腹肌訓練和瘦肚子很easy,妳一定要知道的3個動作【2019更新】

Written by Alex
Alex

曾有人提及,女性只要是腰間給人的視覺是平坦的,就容易給人帶來身材是好的視覺錯誤,這其實是因為多數人會盯著多數人都無法做到的事情。因此,腹肌訓練對女人在整體的身材曲線視覺上來說,是多麼重要的一環呀!


那麼,難道小腹平坦就夠了嗎?我們常看到許多瘦瘦的女孩走在街上,但其實大部分的女孩都是靠著節食或是少吃的方式來達到瘦身效果,但真讓這類女孩們衣服一脫,腹部一露出來,幾乎個個是慘不忍睹,真瘦假瘦立刻見真章。

 

也許真的很瘦的女孩,但看起來是病態感,另一種是四肢瘦小腹卻攏起,卻不是在懷孕的狀態。


女孩們光是小腹平坦是不夠的,還要有結實感,但不是像肌肉發達的那種線條,而是像許多超模或是比基尼小姐那樣的腹部線條,兼具性感與健康美。他們能夠鍛鍊出那樣的腹部線條,也就是所謂的腹肌、馬甲線、人魚線等,養成每天都上健身房做運動鍛練想必是他們不可缺少的好習慣吧!

 

女孩們,如果能每天持續且正確地做以下三個動作,並擁有良好的飲食習慣,想要擁有腹肌真的不是件難事唷!

 

瘦肚子練腹肌3運動

1.捲腹

許多人時常誤以為捲腹動作就是仰臥起坐,其實並非如此。這兩者的主要區別在於動作及鍛鍊效果的不同。

捲腹動作只有微微捲起上半身,下半身仍是貼在地面上的,這個動作專門針對腹部肌肉的鍛鍊,會是較佳的腹肌訓練;而仰臥起坐是由平躺至坐起,下背部會整個離開地面,這個動作主要是活動到髖關節附近的肌肉,對於腹肌的訓練效果有限。

《動作》

  1. 在瑜珈墊上呈現躺姿並屈膝90度,腳掌平貼於地,雙手環抱於胸或輕貼耳側。
  2. 起身時,下背部不可離地,利用腹部的力量微微捲起上身(以不超過45度
    為原則)。
  3. 約2秒後,慢慢往下躺(不可完全躺平,約下躺至肩膀的位置),並配合起身時吐氣,下躺時吸氣的呼吸節奏進行。整個過程中,完全依靠腹部用力,頸部及手部完全不使力,起身動作達2秒後再還原,如此反覆動作,特別注意動作需要慢。

捲腹 練腹肌 腹肌訓練

 

當此動作姿勢正確時,在完成後便會感覺到腹部肌肉痠疼,頸部及手部是完全沒有疼痛感的。


小提醒:捲腹動作的次數建議可以以15至20下為一組,一天做3至4組,初學者可以以自己的極限開始進行。捲腹動作能夠鍛鍊到整體的腹部肌肉群,特別是上腹肌肉群。

 

另外,當上述的捲腹基本動作達純熟階段時,則可開始做變化動作,像是負重捲腹、扭轉捲腹、反向捲腹等,可以以不同的動作搭配組合來訓練想要達到的深淺不一的腹肌訓練。

 

2.棒式

要練好核心肌群,一定要做好棒式運動,但根據許多健身教練的觀察,百分 之 50 以上的人,棒式運動的姿勢都是錯誤的。既然姿勢都錯了,就更別說什麼能夠練出令人羨慕的完美腹肌了。

《動作》

  1. 在瑜珈墊上,臉朝下趴在瑜珈墊上讓身體呈現俯臥姿勢。雙腳微微打開,與肩同寬,腳尖著地,並用兩手肘手撐地。
  2. 利用腹部、臀部及腿部的肌肉用力撐起身體,除了前臂與腳尖外,其他身體部位都必須離地。特別注意臀部必須往內縮,背脊打直,臉往下看,讓整個身體呈現平板狀。
    Tip:接著維持這個姿勢 30 秒,請記得此時的肩部、腹部、臀部必須用力,若是在做完棒式動作後,只有手臂感覺到痠痛,那麼必定是姿勢或是用力的位置錯誤了。
  3. 建議靜態棒式一次撐30秒就足夠了,休息一分鐘後,在撐30秒,如此重複5至10個循環就能讓腹部非常有感了。初學者若撐不到30秒的時間,可以先從10秒開始,再慢慢拉長撐體的時間即可。

棒式 練腹肌 腹肌訓練

 

小提醒:若是當靜態棒式動作做熟練了之後,則可以加入一些動態的棒式變化動作,例如輪流抬腳、上下推臀、雙腳輪流彎曲觸碰手肘、身體側旋等,除了能鍛鍊側邊的肌肉外,還能消耗不少卡路里。

 

3.仰臥伸腿

也就是俗稱的空中腳踏車。可以說是綜合鍛鍊美腿與腹肌的最佳方式。

《動作》

  1. 仰躺在瑜珈墊上,使用腹部的力量將頭部和腰部撐起。
  2. 雙手抱頭,將腿抬高,先採單腳屈膝,另一隻腳則打直向前伸,利用大腿和臀部及腹部的力量,像空中腳踏車般兩腳相互彎曲交替運動,手肘盡量往膝蓋碰觸(記得下放的時候不能碰到瑜珈墊),動作時保持自然規律呼吸,不可憋氣唷!

仰臥伸腿 練腹肌 腹肌訓練

 

小提醒:這個動作除了可以讓整個背部、腰部及腹部的軀幹核心肌群以及大
腿肌肉同時訓練之外,還能鍛鍊腹斜肌+腹直肌(呈現最美的肌肉線條)。建議每次做 40 秒,休息 20 秒,反覆五次。另外,提醒剛分娩的婦女不能做此動作,以免過度牽拉腹肌。

 

我們要送讀者的專屬贈品,記得索取喔!

↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓

New call-to-action

 

喜歡這篇文章嗎?或是想要知道那些更多資訊呢?
歡迎留言給我們喔! 

New call-to-action

歡迎訂閱我們的文章!

更多相關文章

痠痛貼布正確使用方法 向痠痛說掰掰
[疾病預防] |6 分鐘閱讀
「柔軟度」比銀髮族差? 伸展運動每日訓練 幫身體賺10大好處
[運動, 徒手訓練, 疾病預防] |10 分鐘閱讀
除夕圍爐不吃肥!健康料理6原則
[健康飲食, 飲食方法] |7 分鐘閱讀
【影片】網友最想知道的7大健身問題Q&A
[運動, Jacko 教官, 運動科學新知] |5 分鐘閱讀
空氣品質糟怎麼辦?必吃4大類清肺食物抗空汙
[健康飲食, 健康食材] |7 分鐘閱讀
女神們都在跳!芭蕾伸展操 5招瘦全身
[減肥運動, 減肥] |6 分鐘閱讀
10招擺脫毛孔粗大 還原咕溜~水煮蛋肌!
[美容與時尚] |6 分鐘閱讀
肌肉痠痛? 5招伸展運動 解決跨年狂歡症候群
[運動, 徒手訓練] |9 分鐘閱讀
硬舉堪稱操肌之王 必做的6大理由
[運動, Jacko 教官] |8 分鐘閱讀
運動穿壓力褲防腿痠痛,真有其事!?
[美容與時尚] |5 分鐘閱讀
吃鮭魚不只變聰明 還能助瘦,7大好處請你多吃!
[健康飲食, 健康食材] |8 分鐘閱讀
想練翹臀?!先確認你是哪一種屁股?再練!
[運動, 女性健康與運動, 臀肌] |8 分鐘閱讀
搶吃!火鍋好夥伴茼蒿 原來有6大驚人的功效
[健康飲食, 健康食材] |5 分鐘閱讀
教練「翹臀」的日常,不只會教也會練!
[女性健康與運動, 運動科學新知, 臀肌] |28 分鐘閱讀
剩菜當寶小心致癌 這四種隔夜菜最毒!
[健康飲食, 飲食方法] |6 分鐘閱讀
飯後運動好嗎?飯後能吃水果?飯後迷思一次破解
[健康飲食, 飲食方法] |6 分鐘閱讀
紅肉易致癌吃白肉最好?健康吃法其實要這樣做…
[健康飲食, 健康食材] |7 分鐘閱讀
回春好食牛蒡 這樣煮去澀味還吃進6大功效!
[健康飲食, 健康食材] |7 分鐘閱讀
拳頭力量決定生命長短?6動作加強握力健康又長壽!
[運動, 手臂肌肉, 疾病預防] |13 分鐘閱讀
葉酸不只懷孕需要 平時也應該要補充
[健康飲食, 健康食材] |4 分鐘閱讀
便宜沒好貨 重組肉很傷身?破解3大迷思讓你安心吃
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
狂做重訓還是沒肌肉? 因為你沒做到肌肥大3原則
[運動, 運動科學新知] |6 分鐘閱讀
吃生魚片=吃下寄生蟲?10大妙招安心吃
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
罰站助瘦!3招靠牆運動 幫你減重
[運動, 瘦身, 臀肌, 背肌] |5 分鐘閱讀
不求活的老,只求活好老人運動培養8個秘訣
[運動, 高齡健康與運動] |7 分鐘閱讀
BOSU半圓平衡球全身訓練 燃脂爆汗Let’s get it!
[運動, 減肥運動, 減肥, BOSU半圓平衡球] |9 分鐘閱讀
吃低GI食物就不會胖? 真相是…
[健康飲食, 飲食方法] |8 分鐘閱讀
翻來覆去睡不著…不老女神孫儷靠睡前瑜珈 燃脂又助眠!
[運動, 健康/美體, 瘦身] |7 分鐘閱讀
疼愛自己,8招舒適度過更年期
[健康/美體, 女性健康與運動] |5 分鐘閱讀
防失智最佳飲食「麥得飲食」介紹與一周菜單
[飲食, 健康/美體] |14 分鐘閱讀
你真的肚子餓了嗎?揪出6種假性飢餓瘦更快!
[健康/美體, 瘦身] |4 分鐘閱讀
拒絕老態! 就靠12種抗老食物+5大皮膚保養
[飲食, 健康/美體, 瘦身] |9 分鐘閱讀
台灣女性罹癌率第一「乳癌」 必知救命5守則!
[健康/美體, 女性健康與運動] |4 分鐘閱讀
擺脫抱馬桶 4招緩解腸躁症
[健康/美體] |8 分鐘閱讀
泣~毛衣穿起來超粗勇 瘦手臂3動作快學起來
[運動, 瘦身, 女性健康與運動] |7 分鐘閱讀
老化不等於生病 10個享壽健康小秘訣
[健康/美體] |10 分鐘閱讀
掌握「超回復」機制 提高增肌減脂效率
[運動, 編輯推薦] |6 分鐘閱讀
幫助減肥功效吃 薑薑好! 還有10大好處
[飲食, 瘦身] |4 分鐘閱讀
吃飯慢瘦更快 細嚼慢嚥5大驚人好處
[飲食, 健康/美體, 瘦身] |4 分鐘閱讀
健身狂要小心 運動過度讓身體越做越累
[健康/美體] |5 分鐘閱讀
無痛減肥法!吃黑巧克力 減肥又抗氧化
[飲食, 瘦身] |5 分鐘閱讀
運動員都在泡冰浴 減緩肌肉痠痛還能加速代謝
[健康/美體, 運動科學新知] |5 分鐘閱讀
得舒飲食完全指南,減重又控血壓!
[健康飲食, 飲食方法] |14 分鐘閱讀
室內運動VS戶外運動 殘酷PK賽
[運動] |5 分鐘閱讀
「放屁」是正常的?臭屁、一直放屁都不好!
[飲食, 健康/美體] |5 分鐘閱讀
吃素吃的巧 營養健康不會少
[飲食] |7 分鐘閱讀
10個方法促進新陳代謝 改善易胖體質
[健康/美體, 瘦身] |6 分鐘閱讀
增強免疫力必吃15種食物+5個生活訣竅
[飲食, 健康/美體] |6 分鐘閱讀
擺脫鳥仔腳 5招雕壯你的小腿肌
[運動, 小腿肌] |7 分鐘閱讀
減重想吃甜食? 吃椰棗很可以
[飲食] |8 分鐘閱讀
一運動就想吐? 6招幫你擺脫冏體質
[運動, 健康/美體] |4 分鐘閱讀
筋膜槍超夯 小心!犯這5個錯恐加深撕裂傷
[運動, 健康/美體, 運動科學新知] |5 分鐘閱讀
腰間肉甩不掉?就靠5大絕招 打造A4腰!
[運動, 瘦身] |6 分鐘閱讀
維持3個好習慣 擺脫「三高」危險群
[健康/美體] |4 分鐘閱讀
「鎂」好健康的10種食物 消除失眠抽筋
[健康飲食, 健康食材] |11 分鐘閱讀
運動流汗=燃燒脂肪? 強迫排汗反傷身!
[健康/美體] |4 分鐘閱讀
運動後肌肉痠痛真的是因為乳酸堆積嗎?那可不一定!
[健康/美體, 運動科學新知] |5 分鐘閱讀
減肥失敗不是你的錯 原因在獸性大發的腦袋!
[健康/美體, 瘦身] |4 分鐘閱讀
每天狂練不見長肌肉?都是因為可體松!
[運動, 健康/美體] |4 分鐘閱讀
金剛腿出動! 用跳箱提升爆發力
[運動, 瘦身] |4 分鐘閱讀
抗癌之王蘆筍 吃出7大好處
[飲食, 健康/美體] |5 分鐘閱讀
提神飲料喝了真的精神百倍?小心副作用
[飲食, 健康/美體] |9 分鐘閱讀
7不6要飲食指南 拒絕慢性發炎
[飲食, 健康/美體] |10 分鐘閱讀
懶人必知!走路的好處多 減重還激發創意
[運動, 健康/美體, 運動科學新知] |4 分鐘閱讀

Visit the HubSpot Blogs