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運動, 女性健康與運動 | 12 分鐘閱讀

丟掉女生重訓迷思 訓練讓妳瘦得健康有線條!

Written by Alex
Alex

減肥,有氧+重訓再配合飲食效果最好,但大多女孩們心裡出現過這樣的OS:「做重訓不是會變得更大隻嗎?」嗯...今天讓我們一起破解這迷思,了解女生重訓的好處,再推薦妳簡單好上手的訓練動作,打開女力健身之路。

 

有人說:「減肥,是女生一輩子的事業」,猛做有氧或節食,或許短時間內有效,但很容易遇到撞牆期,甚至迅速復胖😱其實配合無氧、提高代謝,可以幫助你衝破這道牆,所以別再排斥重訓啦!現在就讓小編幫你丟掉對於女生重訓的錯誤觀念。

現在就讓小編幫你丟掉對於女生重訓的錯誤觀念。

 

 

破解女生重訓迷思

1.害怕重訓練成金剛芭比

能有效促進肌肉生長的兩個賀爾蒙分別是生長激素和雄性激素,由於生理構造的關係,女性體內分泌的雄性激素僅有男性的十五分之一,要練成和男性同等的肌肉量必須花上更加倍的努力和運動量。再者,如果能「不小心」就練得像健美先生、健美小姐一樣爐火純青,那他們也不需要這麼辛苦維持身材了。

 

2.練胸會不會讓胸部縮水?

女性的乳房主要由脂肪組成,訓練胸肌而且脂肪沒有變少的情況之下,反而會讓上胸更飽滿、挺拔,視覺上也會看起來更豐滿,也解決下垂的問題喔!
女生重訓練胸會讓上胸更飽滿、挺拔,視覺上也會看起來更豐滿。

 

 

做重訓對女生有哪些好處?

重訓的好處,首先是能增加肌肉量、提升基礎代謝量,打造易瘦體質,再來是能讓你的整體線條變好看,當皮底下不再是肥肉,就能從泡芙人搖身變成結實緊緻的女神樣,另外,靠自身的運動習慣,也會讓皮膚變得變緊緻有彈力,省下了不少保養品和醫美的費用喔!

 

女生重訓常見問題QA

Q1運動期間怎麼吃?

A:哇~今天做了好多運動,可以吃點美食犒賞自己了吧!先等一下(爾康手),女神身材不是每週重訓三到四次就可以輕易擁有的,離開健身房後的規劃也很重要,包括飲食和生活作息。

對初學者而言,可能會有想要「少吃」的迷失。然而少吃不是不對,而是要少吃沒營養的食物、多攝取蛋白質和碳水化合物...等,能修補肌肉的食物。

常見的早餐以無糖豆漿、茶葉蛋、或無糖燕麥為主,超商就可以買得到,便利性高、適合繁忙的上班族。如果是可以自行料理的人,推薦水煮蛋、簡單的煎紅肉,注意料理的油脂不要太多,可以撒上黑胡椒或迷迭香料,配上美式黑咖啡,給你醒腦又健康的早晨。

午餐用水煮雞胸肉或雞里肌當主食,配上大量蔬菜和菇類增加飽足感,晚餐要減少份量,選擇在重訓後吃,並避免睡前三小時才進食,讓胃能充分休息。餐前都要先喝水和吃水果,除了增加飽足感,也能補充身體所需的纖維。

 

Q2重訓要穿什麼衣服?

A:女孩們在開始健身前還需要準備適合重訓的衣物,例如:合身、透氣、排汗的上衣,搭配運動內衣和有彈性的運動褲...等,這些專門的衣物就像是你的盔甲,能保護你在重訓過程中不容易受傷,要挑選適合自己的尺寸,可以到各大運動用品店諮詢,都會有更專業的店員協助你挑選適合自己的運動戰袍。

 

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「工欲善其事,必先利其器」進到健身房,要使用什麼器材、鍛鍊哪些部位?在預算許可的情況下,可以請私人教練協助你,除了帶你上手器材的使用,也能避免初學者的你受傷,到時候反而沒瘦到體脂肪、先讓身體受了傷。如果沒有預算,也可以參考以下幾個步驟,除了適合初學者,也是比較容易上手的器材。

 

推薦女生重訓易上手器材

1.反式蝶機展肩

《訓練部位》肩部

《動作》

  1. 坐上反式蝶機展肩,背部靠軟墊,並先將把手調整至與肩膀同高。
  2. 雙手握緊把手向前拉,注意拉開和回放的力量要相同,讓肌肉持續性地伸展。
    Tip:初學者要注意拉開的速度與回放一致,不要覺得吃力地拉開伸展肌肉就趕快放鬆,反而會造成手臂肩頸受傷。

推薦女生重訓易上手器材-反式蝶機展肩

推薦女生重訓易上手器材-反式蝶機展肩

 

2.坐姿握推

《訓練部位》胸部

《動作》

  1. 坐姿握推時要讓身體、屁股和頭部緊貼器材的軟墊和坐墊。保持身體是穩定狀態,上肩和前手臂要平行,如果聳肩或高低肩容易導致受傷。
  2. 吐氣時,感覺胸部發力,將手把往前方推出,直到手臂伸直但手肘不鎖死,停頓一下,再慢慢回到預備位置,重複動作。
    Tip:坐姿握推可以訓練胸肌讓胸前肌肉變結實,防止胸部下垂,如果穿一般的鋼圈內衣而非運動內衣,容易在使用這項器材時因為鋼圈而不舒服,甚至內衣滑動導致胸部肌群不當拉扯。

推薦女生重訓易上手器材-坐姿握推

推薦女生重訓易上手器材-坐姿握推

 

3.滑輪機下拉

《訓練部位》背部

《動作》

  1. 起始位置為,將腳的靠墊調整至雙腳可以踩穩地面的位置,踩在踏板的正下方,雙手握的寬幅取決於雙手打開,可剛好呈90度的位置。
  2. 下拉手把,坐穩後,保持骨盆與脊柱在良好曲線、腹部核心穩定,下壓肩膀不聳肩,吐氣將握把下拉至約下巴到鎖骨間的距離,將意識集中在闊背肌群,吸氣回復到起始位置。
    Tip:前臂力線需與地面呈垂直。

推薦女生重訓易上手器材-滑輪下拉

 

初學者在使用任何器材時,都要記得速度慢、配合自己的呼吸吐納,並適時休息。有感覺異樣或疼痛時不要硬做,請教私人教練或是健身老手,調整自己的姿勢,避免受傷才能讓重訓變成長久之計。

 

最後不論哪種運動方式和飲食調整,都要記得持之以恆。減脂是一條漫長的馬拉松,重訓和有氧只是途中的補給站,如果沒有毅力堅持到最後,那永遠都到不了終點。

 

在快要放棄的時刻,回想當初設定的目標、理想中的女神樣子,再多撐五分鐘,你會發現其實沒有那麼困難。戰勝自己的心魔,持續突破體能,才能跑完這一場減脂馬拉松,成為自己的女神。

 

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