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運動, 瘦身 | 9 分鐘閱讀

把握跳繩減肥要領,跟脂肪說掰掰

Written by Alex
Alex

朝九晚五的上班族生活,是不是讓你騰不出時間來運動呢?或許你已經注意到,跳繩是一項可以在家進行、省錢又有高CP值的運動了;然而看似簡單輕鬆的跳繩運動,卻隱藏著大大的學問,不論是姿勢、運動前後的注意事項,都是藏著魔鬼的細節!

 

掌握跳繩的訣竅與技巧,才能讓你避開運動傷害、成功甩油減脂,邁向擁有健康體態的未來!


燃脂瘦身,跳繩真的有幫助嗎?

跳繩看似簡單,實際上它的多樣性及彈性的訓練強度,深受許多運動者的喜愛,就連超模和明星也不例外。知名內衣品牌維多利亞的秘密所簽約的眾多超模,擁有姣好的外貌與萬眾矚目的傲人身材,也一直都是令人欣羨的對象。

 

而這些超模的訓練菜單中,便經常出現跳繩這個項目;例如雅卓安娜・利馬(Adriana Lima)、卡莉・克勞斯(Karlie Kloss)等,都曾公開自己喜愛以跳繩作為健身的秘密武器!


此外,影星如珍妮佛・勞倫斯(Jennifer Lawrence)也是利用重量訓練搭配跳繩,迅速進入上工狀態,在每場戲之間維持良好的緊實體態。由此可見,跳繩不再是玩樂性質的無聊運動,反而是能為你的健身之路打好基礎的墊腳石。

 

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跳繩的好處知多少?

近年來興起許多新穎的健身方式,然而跳繩這項常見運動的好處,卻常常被忽略:


  • 隨時隨地燃脂減肥!
    這是跳繩在減重過程中最大的優勢之一;跳繩可以提供你最便捷的減肥機會,不論是在公司附近適合的空地、回家路上會經過的公園,只要有足夠寬敞的地點,都能讓你盡情揮汗甩油。

    值得注意的是,跳繩的場地必須平坦,不能有坑洞、積水或砂礫,以免造成危險;此外,單人及雙人的場地高度至少應有4.5公尺,團體則須有至少6公尺的高度,才能確保空間使用的安全。

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  • 超優異的消脂效率
    既然是備受超模、好萊塢女星青睞的運動,自然有它厲害之處;跳繩是有氧運動中減脂效率名列前茅的,此外更能增強腰、腿、手臂等肌力、促進心肺功能,並且訓練身體四肢的協調能力,可說是一石二鳥的高效運動。

  • 美姿美儀、頭好壯壯
    除了健身減脂的效用,在進行跳繩的訓練過程中,可以間接調整姿勢,並且藉由鍛鍊腹部核心肌群,讓你的體態更加勻稱平衡。

 

此外,跳繩更能增強內臟及骨骼的機能,再加諸手臂、背脊、下肢等部位的訓練,便能有效活動全身的筋骨,讓身材緊實、健康。


跳繩瘦身有訣竅

看完跳繩的眾多好處以及眾多名人的背書,你已經躍躍欲試了嗎?別急,跳繩瘦身是有撇步的;按照這些步驟循序漸進,才能事半功倍地減脂瘦身


  • 運動前
    運動前暖身是最基本的功夫,充分的活動四肢、關節、臀部等部位,讓身體進入血液循環提升的狀態,準備好接受挑戰。暖身操絕不能馬虎,一般而言暖身大約需10至15分鐘,才能降低運動傷害的機會,並且提升後續燃脂的動能。

  • 運動中
    在跳躍時,你應該將視線保持向前,打直腰背,腳跟不需著地;膝蓋微彎之後反彈,在跳躍過程中膝蓋也維持微彎。以手腕施力甩動繩子,手肘維持90度、不需刻意抬高。

除此之外,你也必須注意穿著避震的運動鞋,以及適合伸展的運動服裝,以免在運動過程中造成不適,甚至導致關節承受過多壓力而受傷。


  • 運動後
    很多健身的夥伴在運動後就直接「拍拍屁股」回家去,然而運動後應該注重後續的伸展以及緩和運動,才能讓身體真正恢復到平穩的狀態。在跳繩後,建議你可以利用跳繩來做伸展的動作,一方面可以拉筋、伸展肌肉,一方面也能讓心跳漸漸平緩下來。

rope-skipping-world-gym-1運動後適當的伸展肌肉能使肌肉不痠痛,維持平衡狀態。

 

你知道嗎?下午最適合跳繩!

雖說跳繩適合隨時隨地進行,但想要達到最佳的燃脂效果,建議你選擇在下午三點至六點這個區間進行減肥減脂的運動。


由於在這段期間內,身體機能處於最適合運動的狀態--肌肉最具彈性且適合活動,反應佳、動力充足。

 

如果能在下午的三點至六點間安排約30分鐘的有氧運動,在這時的你可以最快進入精力充沛的狀態,且專注力也相對較高,可以避免分心造成的運動傷害,更可以利用體能機制來有效且快速地活力減脂!

 

延伸閱讀:再忙也能燃脂瘦腹:CP值超高的跳繩有氧


跳繩不無聊!你也可以這樣跳

許多人可能因為想像跳繩是重複性的跳躍動作,因而有些排斥像跳繩這樣的運動;其實跳繩可以有許多令你意想不到的變化,不僅增添運動的樂趣,還能在不知不覺中有效燃脂甩肉!


  • 多人跳繩
    常有運動者覺得一個人運動沒勁,往往會「揪團」一起上健身房;而跳繩也不例外,你可以嘗試與你的運動夥伴們一起跳繩減脂,找到以競賽、遊戲等方式進行的運動模式,一齊朝目標邁進。

跳繩減肥

 

  • 花式跳繩
    跳繩是變化多端的運動,你可以利用原地跳、來回跳、迴旋跳、跑步跳、單腳跳等腳部動作,搭配手臂甩繩的快慢調整,進行多元的身體訓練。

 

此外跳繩也是常見的運動比賽項目,當你有興趣且訓練到一定程度時,不妨也可以朝競賽的方向進行,為自己的運動之路增添更多可能!

 

了解跳繩的這些益處後,或許你已經開始規劃未來將跳繩加入運動菜單了;減脂與運動是密不可分的,兩者都注重持續養成的習慣、以細水長流累積而來的進度達成目標。

 

建議你將跳繩等有氧運動與重量訓練搭配,才能全方位地鍛鍊到各項身體機能,成功雕塑體態、增進身體健康!

 

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