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運動 | 10 分鐘閱讀

犯了這5個錯 就別想練出腹肌、馬甲線

Written by Nell
Nell
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健身者最怕的,就是一停止訓練,肌肉量掉的超快,到底該怎麼維持住腹肌、馬甲線,健身教練要你先問自己、有沒有犯這5個錯,如果通通過關、沒踩到地雷,相信搭配『吃出腹肌』的飲食原則,腹肌會如影隨形的跟著你!

 

想練出腹肌,必須靠飲食和有毅力的訓練,但這次的重點,不是要老生常談,而是要告訴你,做了哪些事,會讓正要訓練腹肌的你,努力付諸流水、肌肉量起起伏伏。快點來自我檢視一下,運動時你有沒有犯了這5個錯誤動作,如果有、趕快修正。

練就腹肌這條路,專業健身教練不只是老司機、熟門熟路,還有更多的經驗談要分享,避免你走錯路、走冤枉路。

 

 

練腹肌的5大錯誤

錯誤姿勢1

捲腹(上腹部端),頸部過度前屈,可能引起脖子酸痛,加大頸椎的壓力。且會依靠前屈頸部的力量完成捲腹,這樣會導致對腹肌的刺激減小。

腹肌運動錯誤姿勢,頸部過度前屈,可能引起脖子酸痛,加大頸椎的壓力。

 

正確姿勢⭕

捲腹過程中,脖子的位置應該處於自然的中立位,下顎微收,用腹部發力帶動身,而非脖子。
捲腹的高度概約肩胛骨離開地面的高度,不用整個上背部都離開地面。

腹肌運動正確姿勢,脖子的位置應該處於自然的中立位,下顎微收,用腹部發力帶動身體,而非脖子。

 

錯誤姿勢2

下肢抬腿運動(下腹部端),下背部過度前傾壓迫,這樣骨盆位置不對除了會增加下背部的傷害風險,也會因為下背肌肉已經先行縮短,在訓練腹肌上會降低訓練效果。

腹肌運動錯誤姿勢,下背部過度前傾壓迫

 

錯誤姿勢3

腹部過於內凹,訓練過程中是控制腹肌去收縮完成過程,不是將腹肌內凹。

腹肌運動錯誤姿勢,腹部過於內凹
 

錯誤姿勢4

腹肌過於凸出,訓練過程中是控制腹肌去收縮,不是將腹肌凸出。

腹肌運動-錯誤4

 

正確姿勢⭕

腹肌適當位置,訓練過程中保持肌肉適當長度位置後控制腹肌去收縮。

腹肌正確姿勢,腹肌適當位置,訓練過程中保持肌肉適當長度位置後控制腹肌去收縮。

 

錯誤5 訓練的強度不足

一成不變的的腹部訓練,會讓肌肉疲乏之外,不同肌肉群應該受到不同的刺激才能更結實,想擁有分明的腹部線條,就要增加強度!

 

知道正確的訓練概念了嗎?千萬小心,不要誤踩地雷,讓辛苦練出的腹肌、馬甲線,KEEP不住。當然,小編除了提醒大家,千萬別光說不練,健身這回事、是長期奮戰,養成訓練習慣還不夠,以下原則一定要記在心上,另外再教你全方位有效訓練腹肌的運動。

 

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腹肌形成3大關鍵

1.維持適當的體脂率

體脂率,會決定腹肌是否可以被看見,想看到人魚,男生體脂率需維持10-12%;而女生18-20%才有機會看到馬甲線。想要低體脂率,沒有捷徑,就是從嘴巴吃的東西開始管控,很重要的觀念,就是「人造的叫食品、神造的叫食物」,任何人想要降體脂,90%就是靠飲食,選擇吃「食物」就對了。

2.變化腹肌訓練運動

腹肌包含腹直肌、腹橫肌、腹外和腹內斜肌。你需要多方面進行訓練,也就是不能只練一個位置,才能『分裂』腹部的肌肉。

腹肌構造圖

 

3.訓練腹肌不鬆懈

建議一天花15分鐘『特訓腹肌』,外加30分鐘有氧運動消耗脂肪。剛開始做訓練,一週至少3次訓練腹肌,加強版可以做一天休息一天,但,休息指的是訓練其他肌肉,而不是什麼都不做喔!

 

全方位腹肌訓練4招

第一招【捲腹】

訓練部位:整個核心肌群,腹直肌上端為主要。

步驟:

  1. 雙腳與肩寬,雙手貼放大腿上,保持身體自然曲線,頸部不過度前傾。
  2. 控制腹部肌肉慢慢往上,過程中脖子的位置應該處於自然的中立位,下顎微收,用腹部發力帶動身體,而非脖子。
  3. 捲腹的高度概約臀部離開地面的高度,不用整個下背部都離開地面。

  • 訓練次數:12-15下為一組,組間休息一分鐘,共4-5組。

捲腹

 

第二招【下肢抬腿】

訓練部位:整個核心肌群,腹直肌下端為主要。

步驟:

  1. 雙腳採直膝併腿,雙手往後放抓握壺鈴保持身體平衡,保持身體自然曲線,骨盆不過度前傾或後頃。(手可以扶著堅固的家具或牆壁)
  2. 控制腹部肌肉慢慢往上帶動腿上舉. 過程中骨盆的位置應該處於自然的中立位,下顎微收,用腹部發力帶動腿部。
  3. 捲腹的高度概約臀部離開地面的高度,不用整個下背部都離開地面。

  • 訓練次數:12-15下為一組,組間休息一分鐘,共做4-5組

下肢抬腿

 

第三招【鳥狗式】

訓練部位:整個核心肌群、等長肌力穩定為主要

步驟:

  1. 採四足跪姿,雙手置於肩線下方,雙膝蓋置於髖關節下方,保持體現自然位置。
  2. 左手向前伸直跟體線呈現垂直,右腳向後伸直跟體線成現垂直,身體不前傾不後仰不歪斜保持體線穩定30-60秒。
  3. 右手向前伸直跟體線呈現垂直,左腳向後伸直跟體線成現垂直,身體不前傾不後仰不歪斜保持體線穩定30-60秒。

 

  • 訓練次數:30-60秒為一組,組間休息一分鐘,共做4-5組

鳥狗式

 

第四招/進階訓練【懸垂式左右抬腿】

訓練部位:整個核心肌群、腹直肌下端、內外斜肌為主要。

步驟:

  1. 雙手懸吊於槓鈴下方,選擇一側骨盤轉向右或左。
  2. 意念控制腹部肌肉慢慢舉起並向中心位置移動。
  3. 移動到對側後,反覆操作。

  • 訓練次數:左右共12-16下為一組,組間休息一分鐘,共4-5組

懸垂式左右抬腿

 

 

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