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運動, 瘦身 | 6 分鐘閱讀

再忙也能燃脂瘦腹:CP值超高的跳繩有氧

Written by Alex
Alex

你還在覺得跳繩是小學生體育課在玩的遊戲嗎?想要燃脂瘦身又沒有時間,其實不一定要上健身房,也可以考慮跳繩這種輕便又容易上手的有氧運動;跳繩不但攜帶超便利,而且很適合忙碌的你把握空擋時間,找個適合的地點燃脂健身;讓你隨時開啟運動模式,再也沒有藉口偷懶!

 

我適合做跳繩運動來燃脂瘦身嗎?


跳繩是一項入門容易的運動,適合幾乎所有想要運動的人。但跳繩的過程包含了持續性的跳躍,對下肢關節如髖關節、膝關節、踝關節等,以及脊椎,有很高的衝擊;如果你的腰部和腿部有舊傷,或者有受傷正在進行這部分的治療,就需要經過醫師評估允許後才能進行。


而體重較重的人,膝關節本就承受較高的壓力,剛開始進行瘦身計畫時,也不建議馬上做跳繩運動。

 

建議可以先從健走、伸展操、瑜伽、游泳等較緩和的有氧運動替代,以免造成下肢關節更高的負荷、得不償失。

 

跳繩有什麼好處?真的能達到減重燃脂嗎?


想要做有氧運動不知道要做什麼?其實跳繩就是最省錢又最有效的運動之一;它可以幫助你的心率提升、促進血液循環、強化心肺功能。配合重量訓練及其他有氧運動下,跳繩更能刺激不同的肌群活動,達到更好的減脂效果。


有些人常會質疑為什麼自己跳繩「動」了那麼久,卻不見脂肪有任何消減呢?其實運動想要燃燒脂肪,是有幾個條件需要達成的。


當你想要達到燃燒脂肪的功效時,運動過程中的心率要達到「中低強度運動心率」、持續20分鐘以上,並且須運動到大肌肉群,如胸、背、腿、臀等部位。類似的運動包含慢跑、游泳等;而跳繩正好能鍛鍊並強化你的下肢肌群,如腓腸肌、股四頭肌、臀大肌等,其中股四頭肌和臀大肌都是大肌肉群,正好符合燃脂運動的條件。


而「中低強度運動心率」的範圍則可以透過計算得到;計算公式如下:


最大心率 = 220 - 年齡

中低強度運動心率 =(220-年齡)x 60% 至(220-年齡)x 80%


超過或低於這個範圍的運動,都無法燃燒到脂肪;跳繩運動的同時也可以利用測試心率的運動裝置,幫助你監測自己的心率是否有達到這個區間,才能有助於燃脂。


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跳繩很有趣,而且還是很好的有氧運動,今天就去買一條跳繩回家練習!

 

跳繩運動減脂該如何進行?


跳繩時應先穿著適合運動的鞋子,建議選擇具有良好避震效果的運動鞋,才能減輕腳部著地時所產生的衝擊;也不建議打赤腳、穿拖鞋或平底鞋、休閒鞋來跳繩,以免產生運動傷害。


選擇跳繩時,繩子的長度需配合運動者的身高;適合你的繩子,可以在跳繩運動進行時,流暢無阻地經過你的頭頂與腳底。在挑選時,可以用雙腳踩著繩子正中央,雙手提起兩端握柄到大約胸口的高度,如果能夠剛好、不用力地拉直這條繩子,那麼這個長度就是適合你的跳繩長度。跳繩的長度無論過長或過短,都會造成動作不協調、姿勢不正確,運動時很容易導致受傷。


此外,跳繩運動也要選擇平坦的地形進行,同時也與其他健身運動相同地,在開始前要充分地暖身,尤其下肢關節的部分特別需要全面地活動、熱身,以迎接接下來的大量運動。


起始姿勢的調整,為了避免關節承受多餘的負擔、造成運動傷害,雙腳應微張到與臀部、髖關節同寬的位置;收小腹、膝蓋微微彎曲,並且將上半身稍微前傾。


在跳躍時,可以假想雙腳是一對彈力十足的彈簧,視線保持看向前方,腰與背打直,腳跟不需要著地;膝蓋微彎之後反彈,在跳躍過程中膝蓋也一直維持微彎的狀態。以手腕施力甩動繩子,手肘維持90度、不要刻意抬高。


你可以根據自身的身體狀況調整跳繩的速度與時間,隨著身體習慣這個運動模式後,再提升運動的強度,讓燃脂的效果維持在最佳的狀態。

 

跳繩有氧還能有哪些變化?


在運動前做的暖身操也可以搭配跳繩進行,幫助你更容易拉筋、伸展,特別是針對僵硬、柔軟度不足的姿勢,用跳繩來當輔助的工具會更好施力。


而除了前面段落所述的基礎跳躍方式,還有花式跳繩、空氣跳繩可以搭配你運動菜單進行輪替,讓你的減脂之路更有趣。


  • 花式跳繩

    跳繩是非常自由的運動,透過繩子的擺動緩急、跳躍姿勢的變化,甚至人數上的增減,都可以輕易的彈性調整運動的內容。

花式跳繩包含了左中右跳、左右鐘擺跳、前後交叉跳、扭動跳、胯下跳、單腳跳、腳跟跳等動作。若想嘗試單純「擺繩」、不跳躍的方式來鍛鍊手臂,花式擺繩也可以滿足你的需求。入學者可以請教專業教練,或者透過影片學習,甚至在純熟後也能研擬自己的跳繩動作,增添運動的多樣性!

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  • 空氣跳繩

    空氣跳繩就像是是跳繩的表兄弟,它其實是沒有繩子的跳繩,是晚近日本改良發明出的運動器材,對於剛入門、完全未接觸過跳繩運動的人也十分友善。空氣跳繩在握把上繫上短繩與帶有重量的球體;握著把柄,假想真的有條繩子一般地用手腕畫圈、並且持續跳躍,是空氣跳繩的最入門的運動方式。

進行空氣跳繩所需要的空間比起實體跳繩更加彈性,不必擔心有一條繩子可能會揮落四周的擺設。在習慣空氣跳繩以後,同樣也能進行花式的跳繩動作,讓這項簡單的燃脂運動更加活潑!

 

跳繩搭配各式運動套餐,減脂瘦身更有感


跳繩運動能夠全身性地運動,也能有效地燃脂,建議要與其他有氧與重量訓練同時搭配進行,才能更完整、均衡的運動、強健到全身,對於肌肉的訓練才不會太單調而造成疲乏。最重要的是要了解自己對於減脂增肌的目標追求;和其他運動一樣,跳繩也可以幫助排解情緒,能夠幫助你在瘦身燃脂的路上保持心情愉悅、暢快健身!

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