運動科學新知 | 5 分鐘閱讀

想增肌減脂? 用這3招讓生長激素 up up!

Written by Mona
Mona
 
愛健身的你,知道有哪幾種荷爾蒙,能夠影響、幫助人體增肌減脂嗎?除了睪固酮、皮質醇、胰島素,另外就是生長激素了。大家都知道,生長激素對身體的發育、生長很重要,那又是如何達到增肌減脂的呢?

想增肌減脂,除了重量訓練、有氧運動、飲食控制外,荷爾蒙也是能幫助肌肉生成的重要因素之一,其中合成肌肉的關鍵,便是生長激素。

 

生長激素對增肌減脂的影響

生長激素(HGH)是由腦下垂體分泌,主要的功能是幫助身體器官生長、幫助身體長高長壯,會隨著年齡的增加,在青春期達到顛峰,而隨著年齡的增長,生長激素的分泌也會越來越少。但除了年齡的影響之外,體脂肪量、飲食、運動及睡眠,都會影響生長激素的分泌。

 

而生長激素,為什麼會被推崇為有助於增肌減脂?主要因為生長激素可以提高肌肉中蛋白質的合成,讓肌肉能夠長大,再來就是可以減少脂肪的形成,刺激脂肪分解。

 

提高生長激素就用這3招

生長激素雖然會隨著年紀的增長而減少,但想增肌減脂的你不用擔心,提高生長激素還能靠這3招!

 

  1. 減少精緻碳水化合物的攝取

攝取過多的精緻碳水化合物,這些食物會讓胰島素快速上升,抑制生長激素的生產,所以喜歡吃蛋糕、甜食的人,老化速度會變快,而且更容易變胖,最好還是健康、均衡的飲食,才能幫助生長激素的產生。

 

  1. 做間歇性的高強度運動

運動對生長激素的刺激是最大的,運動強度越高,就能刺激越多生長激素;而高強度的間歇訓練,可以讓肌肉產生乳酸,釋放更多的生長激素,也能幫助快速減少脂肪。重量訓練也能刺激、釋放生長激素。根據美國的研究報導,自由重量比機械式的訓練,能讓身體分泌出更多的睪固酮跟生長激素,因為自由重量更需要穩定及核心肌群的大量參與;正在增肌減脂的你,不妨增加自由重量的課表吧!

生長激素

 

  1. 維持良好的睡眠

生長激素在重量訓練、高強度運動及睡覺時,濃度會快速上升,以利身體組織的生長,大約有70%的生長激素,就是在睡覺時分泌。所以,睡覺很重要啊各位!想要增肌減脂,務必要有良好的睡眠品質,最好是睡滿七個小時、睡得好。

 

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生長激素分泌不正常,會有哪些影響?

生長激素是幫助人體生長,但分泌太多或太少,其實都會對身體造成一定的危害。

 

  1. 分泌過少–侏儒症、生長激素缺乏症

除了遺傳之外,會有侏儒症可能是因為缺乏生長激素,導致身體無法像一般人一樣長大,成年身高一般不超過130公分。但也有逆轉缺少生長激素的例子,最有名的就是知名足球員梅西,原本十歲那年被診斷出罹患生長激素缺乏症,但靠著生長激素的治療,長到169公分,成為家喻戶曉的足球員。

 

  1. 分泌過多–巨人症、肢端肥大症

有些人在青春期分泌過多的生長激素,導致身高比一般人還要高出許多,分泌過多的生長激素,不只是會讓身高變高,內臟也會跟著變大,像是容易有心臟肥大、冠心病…等問題,也可能因此早逝。

 

想要增肌減脂,荷爾蒙發揮作用,更可見生長激素與飲食、運動環環相扣;想變巨巨,需要保持正常的作息、減少精緻碳水的攝取、除了重訓外,也可以增加一些高強度的間歇訓練,來刺激生長激素的分泌,但最重要的是,要有良好的睡眠,才能幫助生長激素運作喔!

 

文章資料來源

11 Ways to Boost Human Growth Hormone (HGH) Naturally

 

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