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小心!睪固酮不足引發男性中年危機

Written by Joy
Joy
 

睪固酮減少不只會影響到性功能,失眠、易怒、精神不濟…這些都可能造成生活上出現障礙,影響人際關係而導致男性中年危機。睪固酮該如何避免低下和維持水平,一起來看看。

睪固酮是男性非常重要的荷爾蒙,它是一種主要在睪丸中產生的激素,維持著生理功能的正常運作,它會隨著年紀上升而下降,睪固酮不足的時候,不只影響生理功能,連帶著情緒也會受影響。所以有人說,中年男人的更年期到了,與睪固酮的低下有關係。但不是只有中年男性會有睪固酮低下的情形,肥胖與壓力也會使睪固酮過低。

 

什麼是睪固酮

睪固酮對於維持男性的骨密度、脂肪分佈、肌肉力量和質量、面部和體毛、紅細胞生成、性慾、精子生產有重要的作用。睪固酮會在青春期達到最高峰,隨著年齡的增長,睪固酮水平會逐漸下降,通常在30歲後每年下降約 1 %

睪固酮是賀爾蒙的一種,所以女生也有睪固酮喔!會從腎上腺和卵巢產生,它對於維持女性的骨骼強度和瘦肌肉質量也很重要,有助於整體健康和能量水平,並負責增強性交時的性快感,不過女性產生的睪固酮比男性少了十倍以上。因此,女性想要練成像男性一樣的肌肉,是非常非常困難的,不要再以為女生練重訓就會變成金剛芭比囉!

另外分享一個冷知識,因為睪固酮與肌肉力量有直接的關聯,目前世界各大賽事對於跨性別女性運動員參賽的規定,需在比賽前一年血液睪固酮濃度都要下降到一定程度才能參加。

 

男性睪固酮低下症狀

  1. 性功能的變化
    這可能包括性慾降低、勃起功能障礙、晨間勃起減少、不孕症。

  2. 物理變化
    各種身體變化都是有可能的,包括脂肪增加、肌肉量減少、骨密度降低,也可能出現乳房腫脹或觸痛和體毛脫落。

  3. 情緒變化
    睪固酮低下會導致動力或自信心下降、工作表現不佳,可能會感到悲傷、沮喪、易怒或難以集中注意力,嚴重者甚至會憂鬱症,如果不確定自己的身心變化是否為睪固酮低下引起,可以至醫院的泌尿科仔細檢查。

 

大多數人不知道的是,女性也可能被睪固酮缺乏症的症狀所困擾,可能會出現性慾低下、骨骼強度降低、注意力不集中或抑鬱。

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還原體態

 

睪固酮2大殺手

  1. 肥胖
    肥胖是造成睪固酮低下的最大原因,且有密切的惡性循環關係,所以保持適當的體重對於維持健康是非常重要的。
    小心!睪固酮不足引發男性中年危機-1

  2. 壓力
    壓力過大會使腎上腺素分泌皮質醇(又稱壓力賀爾蒙),以幫助身體回復平衡,皮質醇的不自然升高會使睪固酮下降。

 

增加睪固酮方法

  1. 肌力運動
    運動能使新陳代謝加強,並增加身體的睪固酮產生,尤其是利用腿部與背部等大肌肉的舉重,更能增加睪固酮,例如深蹲、臥推、硬舉等項目;要特別注意的是,運動適量就好,不要過度疲勞,否則反而會導致皮質醇分泌過量,減少睪固酮產生。
    睪固酮 肌力訓練

  2. 調整飲食
    飲食均衡也能促進睪固酮分泌,記住攝取蛋白質低碳飲食2大原則,攝入足夠的蛋白質有助於保持健康並有助於減少脂肪,還可以促進升糖素和肌肉生成的激素,這兩項激素是讓睪固酮分泌的重要因子,所以吃進夠量的蛋白質是非常重要的。減少純糖類和澱粉(高GI的碳水化合物)的攝取,能避免脂肪迅速囤積,促進睪固酮的分泌。

    香蕉
    香蕉含有一種叫做菠蘿蛋白酶的酶,它有助於提高睪固酮的分泌,香蕉也是非常好的能量來源,它屬於「高鉀低鈉」的水果,有益於心血管保健。

    ●魚類
    鮪魚有豐富的維生素D,維生素D有助於保持精子數量,提高睪固酮;三文魚含有鎂、維生素B和omega-3,也能促進睪固酮的產生。

    大蒜
    大蒜含有大蒜素,可用於降低皮質醇水平,通過減少系統中皮質醇的含量,可以讓腎上腺更有效地產生睪固酮。

    ●雞蛋
    雞蛋是蛋白質、維生素D和omega-3 的極好來源,所有這些都有助於產生睪固酮,而且雞蛋中的蛋白質也有助於肌肉鍛煉。

    延伸閱讀
    雞蛋有豐富蛋白質 增肌良伴這樣吃吸收率最高

  3. 減少壓力
    適當的放鬆除了可以睡得更好也能讓身體結構更健康。

    ●睡前不看手機
    睡前滑手機是影響睡眠品質的重要因素,或許大家都知道,但總是下不了決心,可以試著用閱讀、聽音樂來取代睡前滑手機的習慣。

    ●瑜珈
    每天抽出15分鐘,透過伸展來放鬆肌肉,並搭配腹式呼吸法,讓心跳減慢,達到冥想的精神層面,療癒身心,有減壓和預防疾病的功效,對於追求身心靈健康的人,瑜珈是最棒的選擇。

    延伸閱讀
    瑜珈百百種 哪種最適合你?

養成規律生活、運動的習慣,就可以預防睪固酮下降得太快。

 

文章參考資料來源
常被忽略的「男性更年期」身心會受到哪些影響?可參考「睪固酮低下檢測量表」
10 TESTOSTERONE BOOSTING FOODS

 

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