女性健康與運動, 上班族健康與運動, 男性健康與運動, 高齡健康與運動, 依族群找健康資訊, 兒童健康與運動 | 10 分鐘閱讀

快學!正確坐姿4重點 告別粗腰肥臀

Written by Angie
Angie
 

時常腰酸背痛的你,怎麼按摩都沒效,可能就是坐姿出現問題!經常翹腳、盤腿、彎腰駝背,而且一坐就是幾個小時,除了身體不舒服,也導致腰變粗屁股變大!改善坐姿有4個重點,立即改善腰、背不適,還自己漂亮腰線和小屁屁~

 

長期久坐的族群,大多到下午時段開始出現腰痠、頭昏、肩膀緊繃的狀態,久而久之,還會出現下半身肥胖的問題,坐骨是影響臀部到整個下半身重要的骨頭,錯誤的坐姿會導致骨盆變形,在這個情況下長期久坐,容易造成骨盆周圍的肌肉僵硬,進而形成脂肪堆積,變成大又扁的屁股、水桶腰。從今天起,實施正確的「坐」法。

正確坐姿4大重點

  1. 這樣「坐」才是對的
    這世界上的坐姿,從坐三分之一板凳到葛優癱,千奇百怪、無奇不有,錯誤的方式,長期下來對腰椎骨盆都不好,還會讓人有下半身肥胖的問題!
    正確的坐姿是,屁股坐到椅子的最裡面,讓椅背可以頂住骨盆,身體保持自然直立不會前傾、後傾;腰椎放鬆就好,不管椅背有沒有弧度,都不需要刻意貼緊或挺直:上背記得不要駝背,輕鬆自然的靠著椅背;雙腳的位置擺放是重點,可以與肩同寬,平放在地板上,千萬別翹腳、盤腿、懸空或踩著小板凳;另外,椅子上如果有扶手,可以自然的放上去,但不要為了遷就扶手高度,而讓自己駝背囉!這樣「坐」才是對的

  2. 選擇對的椅子
    選椅子除了挑外形、顏色,更重要的是整體結構!椅墊要軟硬適中,有足夠的硬度支撐身體,又不會讓坐骨不舒服或整個人陷進椅面;當腰椎輕靠著椅背時,能減少腰部的壓力,所以沒有椅背的板凳要少坐,或是別坐太久;椅子適合的深度,是坐下來後,膝蓋的後方不會頂到椅面邊緣;每個人適合的高度都不同,最舒服的高度是讓髖關節、膝關節和腳踝,都可以自然呈現90度。選擇對的椅子

  3. 地點
    念書、工作、開會…等,需要久坐的場合,地點的選擇非常重要,請選擇一把適合自己的椅子來坐,別因為方便或舒服,選擇坐在地上或床上,容易增加腰部的壓力!

  4. 起來走動
    從事需要久坐的行業,一天得坐上8小時,如果再加上加班,等於有1/3的時間是坐著的,因此,建議找時間站起來走走,根據英國運動醫學期刊表示,活動的時間,最好能累積到2到4小時。

    對的坐法學起來了嗎?接著避免錯誤姿勢,能更快改善腰痠背痛!

 

6大常見錯誤坐姿

  1. 駝背
    這是最常見的錯誤坐姿了,除了坐到不適合的椅子,還有一點是因為你的後背肌肉不夠,才容易導致背部無力,無法長時間支撐身體!可以透過重量訓練來增加背肌得到改善,例如:坐姿划船、引體向上、滑輪下拉…等。

    延伸閱讀
    背肌訓練很重要,能讓體態更好重訓動作更正確
    【影片】教官訓練教室「大部分的人練背肌都做錯了,你該這樣做」


    我們要送讀者的專屬贈品,記得索取喔!
    ↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓
    5道輕食沙拉食譜


  2. 癱坐
    坐在沙發上經常不知不覺就癱成一團,呈現半躺狀態,這樣的姿勢,很容易導致血液不流通,對頸椎、腰椎、脊椎造成傷害!
    癱坐

  3. 翹腳
    不管你是左腳跨右腳,還是右腳跨左腳,翹腳時都會讓身體、骨盆的重心偏向其中一邊,不只容易導致脊椎側彎,也會讓雙腳因為血液不循環,而造成靜脈曲張或水腫,如果雙腳平放太久想換姿勢,建議用腳踝交叉來代替翹腳。

  4. 聳肩
    坐在電腦前打字或打電動,眼睛、脖子會不自覺的一直往螢幕靠近,最後變成沒有意識的聳肩,長期下來,肩頸痠痛、烏龜頸通通找上門!最典型就是造成圓肩,健康受損、外觀也不好看。建議眼睛和螢幕的距離大概是一個手臂的長度,避免因為太靠近造成肩膀不適。

    延伸閱讀
    每天花1分鐘做5個動作 矯正圓肩好簡單

  5. 坐在軟墊上
    椅墊太硬坐起來不舒服,經常會再放一塊軟墊在上面,不過剛剛提到,椅面的軟硬度要適中,太鬆軟會讓屁股整個陷進去,容易造成骨盆後傾,反而增加腰椎的負擔!

  6. 三分之一板凳
    坐三分之一板凳,或許會讓你看起來很有精神,但是時間一久,因為屁股坐在椅面的深度太淺,後背和椅背的距離過遠,反而容易造成骨盆前傾、腰部反折,對久坐族來說,是一個對腰部傷害很大的姿勢!



伸展運動

  1. 動態橋式
    《動作》
    Step.1 平躺在瑜珈墊上,雙手放在身體兩側貼平,雙腳自然曲起,腳跟和臀部距離大約是一個腳掌寬。Step.2 吐氣,腹部下壓,把尾椎慢慢往上提,讓屁股離開地板,直到肩胛上緣、髖關節、膝關節呈現一直線,吸氣,雙手往後延伸。
    Step.3 吐氣,雙手不動,慢慢把胸椎、腰椎、薦椎、尾椎,依照順序一節一節的把臀部放回地上,吸氣,將手放回起始位置,一共可以做4到6組。

    👉Tip:呼吸時用鼻子吸氣,嘴巴吐氣;屁股抬起時注意身體穩定,不要讓大腿和屁股一直搖晃。

    動態橋式是皮拉提斯的基礎動作之一,正確動作老師示範給你看↓↓↓


    延伸閱讀

    【影片】皮拉提斯教室-不會基礎動作,後面都白做了(二)



  2. 腿部拉筋

    《動作》
    起始位置採坐姿,保持良好的體線,軀幹往左旋轉,讓右手摸向左邊膝蓋,左手輕扶椅子左邊的扶手,感覺上半身延伸,停頓約30秒,再回到起始位置,重複動作。單邊動作重複5次。

    👉Tip:注意每次伸展速度都不能太快。
    軀幹扭轉-min

    延伸閱讀

    15招辦公室運動 甩開疲勞打擊多餘脂肪!

 

錯誤坐姿帶來的傷害

  1. 肩周炎
    錯誤坐姿造成的聳肩,讓肩頸長時間處於固定的姿勢,容易引發肩周炎,出現疼痛、關節活動受到限制…等情況。

    延伸閱讀
    長出富貴包脖子骨折風險激增!要保命上肢肌肉必練

  2. 小腹凸出
    不對的坐姿容易導致骨盆位置歪斜,造成小腹凸出,甚至是內臟位移!

 

採用正確的坐姿,以及不久坐多活動,比較不會對腰、臀、背造成太大壓力,也能幫助提高工作效率,不會越坐越累!更重要的是,要透過運動增加肌力,可以輕鬆維持正確的姿勢喔!

 

 

 

喜歡這篇文章嗎?或是想要知道那些更多資訊呢?

歡迎留言給我們!

New call-to-action

歡迎訂閱我們的文章!

更多相關文章

上班族症頭排行榜 三招舒緩幫你年前鬆一下
[上班族健康與運動, 生活與興趣, 伸展運動] |4 分鐘閱讀
送禮別忘送健康   4種過年伴手禮增加免疫力
[女性健康與運動, 男性健康與運動, 健康飲食, 健康食材, 高齡健康與運動, 生活與興趣, 兒童健康與運動] |5 分鐘閱讀
攏虎哩玩!8個走春必經之處,讓你全台玩透透!
[生活與興趣, 美麗生活] |10 分鐘閱讀
槓鈴肩推不好練?專業健力教官教你正確進步方法
[運動健身, 背肌, 槓鈴, 健身器材] |10 分鐘閱讀
芬多精能讓身體更健康 「這個季節」森林浴效果加倍
[生活與興趣, 心靈健康, 美麗生活] |4 分鐘閱讀
餓了再吃!直覺性飲食法訓練妳節食沒壓力
[健康飲食, 飲食方法, 心靈健康] |4 分鐘閱讀
膽固醇過高怎麼辦?14種超級食物有效降低膽固醇
[女性健康與運動, 男性健康與運動, 健康飲食, 健康食材, 依族群找健康資訊] |8 分鐘閱讀
神奇「香菜」是春藥,還有改善經痛的功能…原來香菜好處這麼多
[健康飲食, 健康食材, 飲食方法, 健康吃素] |5 分鐘閱讀
打針就能躺著瘦? 濫用減肥筆.小心胃出血
[女性健康與運動, 男性健康與運動, 美容與時尚, 高齡健康與運動, 依族群找健康資訊, 兒童健康與運動] |4 分鐘閱讀
補充3營養 讓你不怕冬天失眠加劇
[女性健康與運動, 上班族健康與運動, 高齡健康與運動, 依族群找健康資訊, 兒童健康與運動] |5 分鐘閱讀
別再用手擠粉刺了!黑頭粉刺正確清法大公開
[女性健康與運動, 美容與時尚, 依族群找健康資訊, 美麗生活] |6 分鐘閱讀
最早開始退化的肌群「股二頭肌」 加強下肢肌力這樣練
[運動健身, 大腿肌, 無氧運動] |6 分鐘閱讀
腳底痛都是足底筋膜炎惹的禍?那可不一定!
[上班族健康與運動, 男性健康與運動, 高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
2022即將到來!12星座事業運一次看 前三名是...
[生活與興趣, 美麗生活] |7 分鐘閱讀
全身痛卻找不出病因?可能患上纖維肌痛症,怎麼辦?
[女性健康與運動, 男性健康與運動, 高齡健康與運動, 依族群找健康資訊, 心靈健康] |5 分鐘閱讀
想靠吃蛋白粉來增肌減肥?先了解需不需要吃、怎麼吃…
[健康飲食, 健康食材, 飲食方法, 健康吃素] |14 分鐘閱讀
太極拳好處多!美國哈佛醫學院證實:增加平衡感改善背部疼痛
[運動健身, 有氧運動, 高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
天冷就是要吃羊肉爐、薑母鴨!營養師告訴你怎麼吃更健康
[健康飲食, 健康食材, 飲食方法] |6 分鐘閱讀
5種暖心食物 讓你冬天不會手腳冰冷!
[女性健康與運動, 男性健康與運動, 飲食方法, 高齡健康與運動, 兒童健康與運動] |4 分鐘閱讀
動不動就閃到腰?學會緩解疼痛和拒絕復發6撇步
[女性健康與運動, 男性健康與運動, 高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
比TRX更萬用!AirFit 6招炸裂核心.上肢
[運動健身, 女性健康與運動, 運動科學新知, 腹肌, 減肥運動, 高齡健康與運動, 健身器材, 無氧運動] |5 分鐘閱讀
想要完美手臂線條?必練三頭肌還要學會放鬆
[運動健身, 徒手訓練, 手臂肌肉, 啞鈴, 固定式器材, 無氧運動] |6 分鐘閱讀
【影片】喝低脂牛奶有助於減肥嗎?事實是...
[健康飲食, 健康食材] |2 分鐘閱讀
慢跑前要熱身嗎?預防受傷的跑前5大暖身動作
[運動健身, 有氧運動] |4 分鐘閱讀
十二星座的12月運勢
[生活與興趣, 美麗生活] |7 分鐘閱讀
19種糖尿病飲食 控制血糖很有效
[健康飲食, 健康食材] |7 分鐘閱讀
戶外溯溪好好玩!加入這些日常訓練讓出遊更Fun心
[運動健身, 有氧運動, 無氧運動] |10 分鐘閱讀
6種乳清蛋白  別再傻傻搞不清楚!
[健康食材, 飲食方法, 減肥飲食] |5 分鐘閱讀
十大死因之首—慢性病,規律運動就能有效預防
[女性健康與運動, 男性健康與運動, 依族群找健康資訊] |3 分鐘閱讀
遇到減肥停滯期怎麼辦?提升代謝才能繼續瘦
[女性健康與運動, 減肥運動, 男性健康與運動, 減肥, 依族群找健康資訊, 減肥飲食] |5 分鐘閱讀
每個人的肌肉量標準都不同!你知道自己要多少才健康嗎?
[運動健身, 有氧運動, 無氧運動] |7 分鐘閱讀
【塔羅占卜】最近的幸福來源是什麼呢?
[生活與興趣, 美麗生活] |3 分鐘閱讀
電子煙使用人口3年增3倍!用電子菸戒菸? 小心更傷肺
[女性健康與運動, 男性健康與運動, 高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
睡眠品質差會打亂賀爾蒙平衡 用這12種方法改善
[女性健康與運動, 上班族健康與運動, 男性健康與運動, 依族群找健康資訊] |3 分鐘閱讀
降血壓的生活小技巧 6不6要遠離高血壓
[女性健康與運動, 男性健康與運動, 高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
冬天美白就靠檸檬水!對女孩好處多,助美白、消水腫,但有3大建議須謹記
[健康飲食, 健康食材, 飲食方法, 美容與時尚, 美麗生活] |4 分鐘閱讀
在找喝代餐飲品推薦嗎?喝之前你該知道的優缺點
[健康飲食, 健康食材, 飲食方法] |5 分鐘閱讀
12星座年底前會達成年初的目標嗎
[生活與興趣, 美麗生活] |8 分鐘閱讀
屁股大怎麼辦?不只看臀圍也要看比例
[女性健康與運動, 男性健康與運動, 依族群找健康資訊] |13 分鐘閱讀
【世界最大化#33導讀】薄酒萊開喝!與台灣小吃原來可以這樣搭
[生活與興趣, Podcast 世界最大化, 美麗生活] |2 分鐘閱讀
想增肌減脂? 用這3招讓生長激素 up up!
[運動科學新知] |3 分鐘閱讀
「心腦相連」防治心血管疾病也能預防失智症
[高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
6招瘦腿運動 瞄準燃燒腿部脂肪!
[運動健身, 小腿肌, 大腿肌, 居家健身] |7 分鐘閱讀
八種質感體驗,打造小資品味生活日常!
[生活與興趣, 美麗生活] |11 分鐘閱讀
【塔羅占卜】最近在哪個方面要特別小心謹慎
[生活與興趣, 美麗生活] |4 分鐘閱讀
為什麼經痛好不了? 因為要做到這3件事太難了!
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |9 分鐘閱讀
【世界最大化#38導讀】放縱飲食後怎麼辦?教你如何處理爆量卡路里
[健康飲食, 飲食方法, Podcast 世界最大化, 減肥飲食] |4 分鐘閱讀
別再說你沒時間!5分鐘「 快餐式運動」達高效益
[女性健康與運動, 上班族健康與運動, 男性健康與運動, 高齡健康與運動, 依族群找健康資訊, 居家健身] |5 分鐘閱讀
身體發炎好難受?17種抗發炎食物你一定要知道
[健康飲食, 健康食材] |8 分鐘閱讀
12星座在朋友眼中是什麼樣子?
[生活與興趣, 美麗生活] |6 分鐘閱讀
比TRX更虐肌!AirFit懸吊訓練增強身體平衡+肌力
[運動健身, 女性健康與運動, 運動科學新知, 減肥運動, 有氧運動, 上班族健康與運動, 男性健康與運動, 高齡健康與運動, 無氧運動] |15 分鐘閱讀
「不吃早餐」到底行不行?營養師:不鼓勵
[健康飲食, 飲食方法, 減肥, 減肥飲食] |6 分鐘閱讀
高強度間歇訓練好處多 「沒時間運動」不再是藉口
[運動健身, 女性健康與運動, 運動科學新知, 上班族健康與運動, 男性健康與運動, 依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
看起來虎背熊腰?因為斜方肌太厚太緊繃了!
[運動健身, 女性健康與運動, 背肌, 男性健康與運動, 依族群找健康資訊, 無氧運動] |7 分鐘閱讀
2招降低「身體年齡」這樣就能越活越年輕
[女性健康與運動, 運動科學新知, 男性健康與運動, 高齡健康與運動] |3 分鐘閱讀
美國新聞媒體:2021最佳減重飲食「彈性素食飲食法」,你聽過嗎?
[健康飲食, 飲食方法, 減肥, 減肥飲食] |9 分鐘閱讀
萬聖節糖果陷阱  無糖≠健康糖果!
[飲食方法, 依族群找健康資訊, 兒童健康與運動] |4 分鐘閱讀
有蚊子?飛蚊症高風險4大族群需當心!
[女性健康與運動, 上班族健康與運動, 男性健康與運動, 高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
【世界最大化#44導讀】空腹運動瘦更快?選對運動的時間成效加倍
[運動健身, 運動科學新知, Podcast 世界最大化] |2 分鐘閱讀
【影片】力量與肌肉 改變身形前必須知道的事
[運動健身, Ming I教官, 運動科學新知] |3 分鐘閱讀
現代文明病「肌腱炎」比你想像更容易發生
[女性健康與運動, 上班族健康與運動, 男性健康與運動, 高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
神仙之食「山藥」,健康又百搭!
[健康飲食, 健康食材] |2 分鐘閱讀
【塔羅占卜】交友軟體找的到真愛嗎?
[生活與興趣, 美麗生活] |3 分鐘閱讀
小心!睪固酮不足引發男性中年危機
[男性健康與運動, 高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
平均壽命越長是好事嗎?「拒絕帶病長壽」才是真正幸福人生
[女性健康與運動, 男性健康與運動, 高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
追劇魷魚遊戲同時...認識低卡高蛋白的優質魷魚
[健康飲食, 健康食材] |5 分鐘閱讀
失戀而已,小事一樁!5招快速走出情傷
[女性健康與運動, 男性健康與運動, 依族群找健康資訊] |2 分鐘閱讀
【塔羅占卜】最近出遊運勢如何呢?讓塔羅牌告訴你
[生活與興趣, 美麗生活] |4 分鐘閱讀
坐骨神經痛是下背痛的一種 有症狀就要治療
[女性健康與運動, 男性健康與運動, 高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
國慶連假這樣玩,北中南一日行程任你選!
[生活與興趣, 美麗生活] |10 分鐘閱讀
你是168還是204?瘋斷食別只看好處 隱藏3大風險
[飲食方法, 減肥飲食] |6 分鐘閱讀
高貴不貴團體教練課 全新FITZONE Flex給你燃脂、肌力雙重訓練
[運動健身, 運動科學新知, 減肥運動, 有氧運動, 減肥] |12 分鐘閱讀
12星座5倍券怎麼花 最符合本性
[生活與興趣, 美麗生活] |5 分鐘閱讀
喝咖啡不只能提神 運動前喝還有這5大好處
[健康飲食, 健康食材] |3 分鐘閱讀
家長們看過來!這4招預防兒童近視超有效
[依族群找健康資訊, 兒童健康與運動] |5 分鐘閱讀
妥協情緒勒索不是愛!3步驟找回你的主控權
[女性健康與運動, 男性健康與運動, 依族群找健康資訊] |3 分鐘閱讀
12星座10月幸福指數
[生活與興趣, 美麗生活] |5 分鐘閱讀
做好這5件事 膽固醇過高遠離你!
[女性健康與運動, 男性健康與運動, 高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
「流感、一般感冒、新冠狀肺炎」最終都讓我們學會與病毒共存
[女性健康與運動, 男性健康與運動, 高齡健康與運動, 兒童健康與運動, 防疫專區, 美麗生活] |7 分鐘閱讀
衝浪必學!這4種訓練方式讓你在浪板上更得心應手
[運動健身, 水的運動] |5 分鐘閱讀
新冠入侵校園 做好這5點提升兒童免疫力
[依族群找健康資訊, 兒童健康與運動] |5 分鐘閱讀
夏日大作戰!上山下海帶你全台走透透
[生活與興趣, 美麗生活] |9 分鐘閱讀
【塔羅占卜】最近會遇到什麼難題 該如何解決呢?
[生活與興趣, 美麗生活] |3 分鐘閱讀
臥推練出緊實胸肌 記住這4原則達到增肌最大化
[運動健身, 槓鈴, 胸肌, 無氧運動] |6 分鐘閱讀
【世界最大化#48導讀】除了腹式呼吸,還有這些呼吸方法可以提升肺功能
[女性健康與運動, 上班族健康與運動, 男性健康與運動, 高齡健康與運動, 依族群找健康資訊, Podcast 世界最大化] |2 分鐘閱讀
年紀越大免疫力越低!?6招保護你的免疫系統
[高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
10招提升迷走神經張力 趕走負面情緒
[女性健康與運動, 男性健康與運動, 高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
1顆廣式月餅=3碗飯  別貪吃讓身材變月亮!
[飲食, 飲食方法] |5 分鐘閱讀
柚子全身都是寶 能吃還能當清潔劑!
[健康食材] |5 分鐘閱讀
12星座正義指數
[] |5 分鐘閱讀
打破坊間流言!3大香蕉迷思破解
[健康食材, 飲食方法] |4 分鐘閱讀
【世界最大化#36導讀】如何準備台北馬  全馬破三不是夢
[有氧運動, Podcast 世界最大化] |2 分鐘閱讀
年紀還沒到就有白頭髮怎麼辦?4招照做減白髮
[女性健康與運動, 男性健康與運動, 高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |3 分鐘閱讀
有鎖骨看起來少3公斤 三不三要找回妳的骨感
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
金曲歌后詹雅雯患帕金森氏症  6招健腦預防
[高齡健康與運動] |4 分鐘閱讀
【塔羅占卜】最近有偏財運嗎?
[生活與興趣, 美麗生活] |2 分鐘閱讀
【世界最大化#45導讀】產後把握黃金瘦身期 維持運動習慣很重要
[依族群找健康資訊, Podcast 世界最大化] |3 分鐘閱讀
你不知道的維他命C小知識 增強免疫力這樣吃才正確
[健康飲食, 健康食材, 飲食方法] |3 分鐘閱讀
想學騎馬嗎?核心肌群越強越能享受馬術的樂趣!
[運動健身, 無氧運動] |5 分鐘閱讀
柔軟度越好越健康 伸展運動需要注意的5件事
[運動健身, 伸展運動] |4 分鐘閱讀
大拇哥痛?手腕痛?「媽媽手」不是女性專屬疾病
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
12星座面對困境的方式
[美麗生活] |6 分鐘閱讀
掉牙不是老人的專利 從牙齒看出你的身體狀況
[高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
游泳池有條件開放  4招防護讓游泳更安心
[有氧運動, 水的運動] |5 分鐘閱讀
預防失智症從現在開始 有氧運動最有效
[高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |3 分鐘閱讀

Visit the HubSpot Blogs