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快學!正確坐姿4重點 告別粗腰肥臀

Written by Angie
Angie
 

時常腰酸背痛的你,怎麼按摩都沒效,可能就是坐姿出現問題!經常翹腳、盤腿、彎腰駝背,而且一坐就是幾個小時,除了身體不舒服,也導致腰變粗屁股變大!改善坐姿有4個重點,立即改善腰、背不適,還自己漂亮腰線和小屁屁~

 

長期久坐的族群,大多到下午時段開始出現腰痠、頭昏、肩膀緊繃的狀態,久而久之,還會出現下半身肥胖的問題,坐骨是影響臀部到整個下半身重要的骨頭,錯誤的坐姿會導致骨盆變形,在這個情況下長期久坐,容易造成骨盆周圍的肌肉僵硬,進而形成脂肪堆積,變成大又扁的屁股、水桶腰。從今天起,實施正確的「坐」法。

正確坐姿4大重點

  1. 這樣「坐」才是對的
    這世界上的坐姿,從坐三分之一板凳到葛優癱,千奇百怪、無奇不有,錯誤的方式,長期下來對腰椎骨盆都不好,還會讓人有下半身肥胖的問題!
    正確的坐姿是,屁股坐到椅子的最裡面,讓椅背可以頂住骨盆,身體保持自然直立不會前傾、後傾;腰椎放鬆就好,不管椅背有沒有弧度,都不需要刻意貼緊或挺直:上背記得不要駝背,輕鬆自然的靠著椅背;雙腳的位置擺放是重點,可以與肩同寬,平放在地板上,千萬別翹腳、盤腿、懸空或踩著小板凳;另外,椅子上如果有扶手,可以自然的放上去,但不要為了遷就扶手高度,而讓自己駝背囉!這樣「坐」才是對的

  2. 選擇對的椅子
    選椅子除了挑外形、顏色,更重要的是整體結構!椅墊要軟硬適中,有足夠的硬度支撐身體,又不會讓坐骨不舒服或整個人陷進椅面;當腰椎輕靠著椅背時,能減少腰部的壓力,所以沒有椅背的板凳要少坐,或是別坐太久;椅子適合的深度,是坐下來後,膝蓋的後方不會頂到椅面邊緣;每個人適合的高度都不同,最舒服的高度是讓髖關節、膝關節和腳踝,都可以自然呈現90度。選擇對的椅子

  3. 地點
    念書、工作、開會…等,需要久坐的場合,地點的選擇非常重要,請選擇一把適合自己的椅子來坐,別因為方便或舒服,選擇坐在地上或床上,容易增加腰部的壓力!

  4. 起來走動
    從事需要久坐的行業,一天得坐上8小時,如果再加上加班,等於有1/3的時間是坐著的,因此,建議找時間站起來走走,根據英國運動醫學期刊表示,活動的時間,最好能累積到2到4小時。

    對的坐法學起來了嗎?接著避免錯誤姿勢,能更快改善腰痠背痛!

 

6大常見錯誤坐姿

  1. 駝背
    這是最常見的錯誤坐姿了,除了坐到不適合的椅子,還有一點是因為你的後背肌肉不夠,才容易導致背部無力,無法長時間支撐身體!可以透過重量訓練來增加背肌得到改善,例如:坐姿划船、引體向上、滑輪下拉…等。

    延伸閱讀
    背肌訓練很重要,能讓體態更好重訓動作更正確
    【影片】教官訓練教室「大部分的人練背肌都做錯了,你該這樣做」


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  2. 癱坐
    坐在沙發上經常不知不覺就癱成一團,呈現半躺狀態,這樣的姿勢,很容易導致血液不流通,對頸椎、腰椎、脊椎造成傷害!
    癱坐

  3. 翹腳
    不管你是左腳跨右腳,還是右腳跨左腳,翹腳時都會讓身體、骨盆的重心偏向其中一邊,不只容易導致脊椎側彎,也會讓雙腳因為血液不循環,而造成靜脈曲張或水腫,如果雙腳平放太久想換姿勢,建議用腳踝交叉來代替翹腳。

  4. 聳肩
    坐在電腦前打字或打電動,眼睛、脖子會不自覺的一直往螢幕靠近,最後變成沒有意識的聳肩,長期下來,肩頸痠痛、烏龜頸通通找上門!最典型就是造成圓肩,健康受損、外觀也不好看。建議眼睛和螢幕的距離大概是一個手臂的長度,避免因為太靠近造成肩膀不適。

    延伸閱讀
    每天花1分鐘做5個動作 矯正圓肩好簡單

  5. 坐在軟墊上
    椅墊太硬坐起來不舒服,經常會再放一塊軟墊在上面,不過剛剛提到,椅面的軟硬度要適中,太鬆軟會讓屁股整個陷進去,容易造成骨盆後傾,反而增加腰椎的負擔!

  6. 三分之一板凳
    坐三分之一板凳,或許會讓你看起來很有精神,但是時間一久,因為屁股坐在椅面的深度太淺,後背和椅背的距離過遠,反而容易造成骨盆前傾、腰部反折,對久坐族來說,是一個對腰部傷害很大的姿勢!



伸展運動

  1. 動態橋式
    《動作》
    Step.1 平躺在瑜珈墊上,雙手放在身體兩側貼平,雙腳自然曲起,腳跟和臀部距離大約是一個腳掌寬。Step.2 吐氣,腹部下壓,把尾椎慢慢往上提,讓屁股離開地板,直到肩胛上緣、髖關節、膝關節呈現一直線,吸氣,雙手往後延伸。
    Step.3 吐氣,雙手不動,慢慢把胸椎、腰椎、薦椎、尾椎,依照順序一節一節的把臀部放回地上,吸氣,將手放回起始位置,一共可以做4到6組。

    👉Tip:呼吸時用鼻子吸氣,嘴巴吐氣;屁股抬起時注意身體穩定,不要讓大腿和屁股一直搖晃。

    動態橋式是皮拉提斯的基礎動作之一,正確動作老師示範給你看↓↓↓


    延伸閱讀

    【影片】皮拉提斯教室-不會基礎動作,後面都白做了(二)



  2. 腿部拉筋

    《動作》
    起始位置採坐姿,保持良好的體線,軀幹往左旋轉,讓右手摸向左邊膝蓋,左手輕扶椅子左邊的扶手,感覺上半身延伸,停頓約30秒,再回到起始位置,重複動作。單邊動作重複5次。

    👉Tip:注意每次伸展速度都不能太快。
    軀幹扭轉-min

    延伸閱讀

    15招辦公室運動 甩開疲勞打擊多餘脂肪!

 

錯誤坐姿帶來的傷害

  1. 肩周炎
    錯誤坐姿造成的聳肩,讓肩頸長時間處於固定的姿勢,容易引發肩周炎,出現疼痛、關節活動受到限制…等情況。

    延伸閱讀
    長出富貴包脖子骨折風險激增!要保命上肢肌肉必練

  2. 小腹凸出
    不對的坐姿容易導致骨盆位置歪斜,造成小腹凸出,甚至是內臟位移!

 

採用正確的坐姿,以及不久坐多活動,比較不會對腰、臀、背造成太大壓力,也能幫助提高工作效率,不會越坐越累!更重要的是,要透過運動增加肌力,可以輕鬆維持正確的姿勢喔!

 

 

 

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