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健康/美體 | 8 分鐘閱讀

健身狂要小心 運動過度讓身體越做越累

Written by Angie
Angie

你的運動目的是什麼呢?是讓體態變得更好看,還是變身成筋肉人?不管哪一種,都應該有計劃的做訓練,而不是埋頭猛做,否則運動過度反而會對身體造成負擔,別說漂亮的線條了,小心健康先亮起紅燈!

 

現代人大多有一個觀念,那就是「運動=健康」,其實這個說法不是完全正確,但也不算全錯,是不是覺得有點混亂,別急~且看小編慢慢解釋。

運動這件事本身就需要消耗身體大量的能量,也因此才能達到燃燒脂肪、促進新陳代謝…等好處,所以在適度訓練結束後,透過營養的攝取、放鬆、好的睡眠來恢復,做到以上幾點的確能越動越健康,但,當訓練強度、時長超過身體可以負荷的範圍,也沒有好好的休息,恢復和鍛鍊之間失衡了,就容易對人體會造成一定的傷害!

如果出現以下症狀,就代表你運動過度了,該好好休息囉。

 

過度運動10大症狀

1.全身痠痛

運動後因為肌纖維損傷,造成發炎而出現遲發性肌肉痠痛是很正常的,大多休息個1~3天就能恢復,不過當痠痛持續超過一個禮拜,就表示下次訓練該降低強度了,在這期間可以做按摩、物理治療來緩解不適,但千萬不要執意訓練,否則肌肉沒有得到適當的休息,不只不會長大,反而連帶著關節都容易受傷。

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運動後肌肉痠痛真的是因為乳酸堆積嗎?那可不一定!

2.睡眠品質變差

適當運動或睡前伸展,有助於深度睡眠、減少呼吸紊亂的問題,但是過於激烈的訓練,會促進交感神經活動,導致心跳呼吸加速、專注力提高,整個人處於很緊繃、興奮的狀態,當然會讓你數羊數到天亮。
過於激烈的訓練,會促進交感神經活動,導致心跳呼吸加速、專注力提高,整個人處於很緊繃、興奮的狀態,當然會讓你數羊數到天亮。

 

3.噁心想吐

當你正開心突破自己的極限時,身體的狀態可能還沒跟上,無法維持正常的循環運動,造成體內沒有足夠的氧氣可以使用,容易導致酸鹼平衡失調、代謝性酸中毒…等問題,想要嘔吐就是這些症狀的表現之一,這時候先停一下,降低強度後再慢慢向上推進。

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一運動就想吐? 6招幫你擺脫冏體質

4.心律不正常

運動時我們可以從心律的程度來判斷,這次訓練到底是健身還是傷身,首先,鍛鍊的當下,每分鐘心跳約是「170-年齡」,超過表示運動過度了;接著在訓練後的10分鐘內,也就是平復期,心跳應該慢慢回到正常,如果還是「碰碰碰」跳不停,同樣代表健身過度喔!

5.非常疲勞

肌肉需要大量的氧氣作為能量幫助活動,因此運動強度越大,身體也會將氧氣集中送到肌肉,造成其他部位或器官缺氧,導致疲勞、精神不佳。
肌肉需要大量的氧氣作為能量幫助活動,因此運動強度越大,身體也會將氧氣集中送到肌肉,造成其他部位或器官缺氧,導致疲勞、精神不佳。

 

6.身體發癢

有沒有訓練時全身癢癢的經驗呢?這是因為運動促進了血液循環,讓微血管擴張,刺激了周圍的神經導致的,一般情況下很快就能恢復,但,如果是超量的運動,沒有充裕的修復時間,搔癢的感覺就會一直持續,加上你一邊流汗一邊抓癢,很容易造成細菌感染,引發真正的皮膚問題!

7.食慾不佳

大量運動過後,通常不會讓你胃口大開,反而是什麼都不想吃,除了稍微降低強度之外,同時要注意補充營養,才能幫助身體更快恢復。

8.焦慮易怒

適度運動能夠刺激多巴胺分泌,讓我們感到愉悅,不過當鍛鍊超過身體負荷,反而會影響到壓力荷爾蒙的平衡,導致壓力無法釋放、焦慮感變重…等問題。
適度運動能夠刺激多巴胺分泌,讓我們感到愉悅,不過當鍛鍊超過身體負荷,反而會影響到壓力荷爾蒙的平衡,導致壓力無法釋放、焦慮感變重…等問題。

 

9.免疫力下降

運動量過大,消耗身體太多能量,容易造成營養短缺導致荷爾蒙失衡,而出現感冒、長痘痘、經期紊亂、性慾下降…等情況。

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10.橫紋肌溶解症

過度運動最嚴重的症狀就是造成橫紋肌溶解症,因為肌肉損傷嚴重,細胞膜破裂釋放大量鉀離子,加上沒有及時補水,導致電解質失衡,引發高血鉀症、心律不整甚至是腎衰竭!

 

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還好訓練過度的症狀有解套方式,而且很簡單!遵守以下法則才能夠繼續我們的健身大業。

出現運動過度你需要…

1.改變訓練方式或暫停運動

最立即的解決方法,就是先停止動作,順便補充水分,將運動強度降低或組間休息時間拉長之後再開始,或是採用漸進式訓練,另外,同部位要間隔24~72小時,給肌群有充分的修復時間。

2.足夠的睡眠

人體在睡眠期間,腦下垂體會釋放出大量的生長激素,有助於修復被破壞的細胞,而生長激素分泌的關鍵時刻在晚上11點~凌晨3點,因此建議最好在11點前就上床準備睡覺囉!

3.補充營養

雖然過度運動會讓降低食慾,但還是要吃,而且必須補充對的食物,才能幫助身體修復、合成肌肉,其中碳水化合物和蛋白質是一定要的!不知道吃多少才正確?這裡有詳解啦~

4.紓解壓力

如果一想到要運動,全身的細胞都在抗拒,那就別再強迫自己今天一定要做訓練,空出來的時間,去看場電影、購物、輕旅行,好好放鬆一下,充分休息過後,再回到鍛鍊的日常會更有動力,運動表現也會更好喔!
如果一想到要運動,全身的細胞都在抗拒,那就別再強迫自己今天一定要做訓練,空出來的時間,去看場電影、購物、輕旅行,好好放鬆一下,充分休息過後,再回到鍛鍊的日常會更有動力,運動表現也會更好喔!

 

凡事過了頭都不見得是好事,訓練當然也一樣,千萬不要操之過急,小心運動過度,還沒看到成效,身體就先反彈而出現一堆奇怪的毛病,記得~慢慢來更快喔!

 

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