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健康飲食, 飲食方法, 依族群找健康資訊 | 11 分鐘閱讀

吃東西就不舒服?改善消化不良的10種最佳方法

Written by Angie
Angie

吃完食物不舒服嗎?這可能是消化不良,散步、活動一下通常就會改善,但經常出現這種症狀,或是每次一吃東西就不舒服,那就要注意囉!因為腸胃機能可能已經受損,用這 10種好生活習慣,改善「胃嘟嘟」!

 

消化不良指的是上消化道不舒服,在台灣,成年人發生消化不良的機率大約有25%,特別是和親朋好友聚會,邊聊天邊吃飯,不會注意自己吃下多少食物,放開肚皮猛塞的結果,就是消化不良!別以為胃痛才算,出現以下症狀,表示你的胃裡的食物已經滿出來啦~

 

消化不良的原因和症狀

主要原因在吃,有3大錯誤的飲食習慣:

  • 吃太快,沒有充分咀嚼就把食物吞下肚。

  • 吃錯時間,晚上吃太多或是吃完就睡,食物會來不及消化,還容易造成慢性的睡眠不足。

  • 吃錯食物,像是速食、加工食品…等,吃多了對腸胃來說過於刺激,百害無一利啊!

有其中一種不好的飲食習慣,都可能造成消化不良,引起以下症狀:

 

1.腹部脹痛

消化不良常見的症狀,在飯後覺得肚子脹得快爆炸,還伴隨疼痛,如果持續進食會讓不適的情形更嚴重。

2.打飽嗝

吃飽後打的嗝特別難聞,有一股酸腐味,主要是因為胃排空的時間太長,食物堆在腸道裡過久造成的。

Portrait of a young woman covering her mouth with palm and looking away over gray background

 

3.沒有食慾

因為腸胃裡的食物,還沒有完全消化、排空,身體就不會發出飢餓的訊號,讓你覺得沒有胃口,甚至是疲勞。

 

4.口臭

囤積在腸胃的食物,產生了臭味往上竄到口鼻,造成口腔異味。

Side view profile portrait middle aged woman covers pinches her nose with hand looks with disgust, something stinks bad smell situation isolated yellow background. Human face expression body language

 

5.噁心嘔吐

消化不良症狀太嚴重,胃排空的時間過久,這餐還沒消化就吃下餐,很容易造成反胃嘔吐的情況。

 

養成10種習慣 改善消化不良

1.吃真正的食物

剛剛提到加工食品、速食,吃太多腸胃不容易消化,尤其很多時候,我們都忽略了這些人工添加物,對健康造成的威脅,像是經常出現在加工食品裡的反式脂肪,吃多了對心臟、腸胃的負擔很大;或是在口香糖常見的人工甜味劑-木醣醇,也很容易造成腹脹、腹瀉。

所以,食物還是吃「天然欸熊賀」,自己煮也更知道加了哪些料,不會因為來路不明的添加物,對腸胃健康造成威脅。


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2.補充足夠纖維

纖維有兩種,可溶性和不可溶性,他們一個可以幫助排便,增加腸道好菌;另一個能增加糞便體積,促進腸胃蠕動,縮短食物殘渣經過的時間,有助於減少消化不良的情形。

  • 可溶性纖維的食物包含:愛玉、燕麥、南瓜、蘋果…等。
  • 不可溶纖維纖維的食物包含:青花菜、小黃瓜、芥菜、海藻類…等。



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吃酵素解便秘助減肥?搞定正確觀念和吃法才有「酵」

3.吃健康脂肪

對付消化不良,攝取足夠的好脂肪是關鍵!可以幫助消化液分泌,提高消化能力。ω-3脂肪酸就是常見的好脂肪,可以從堅果、鮭魚、亞麻仁、奇亞籽中補充到喔!


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黃金亞麻仁籽10大好處和5個注意事項

4.多喝水

便祕、消化不良經常是因為水喝太少造成的,建議每人每天要喝約2000c.c,或是你也可以用「體重(kg)×30c.c.」這個公式來算出準確的喝水量,另外,也可以從水分高的蔬果中來多加補充,例如:芹菜、西瓜、小黃瓜、葡萄柚…等。


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吃葡萄柚加速減重 還有這10個好處

5.壓力管理

壓力荷爾蒙,會直接影響到消化系統,當身體處於緊繃的狀態,會自動認為你沒有時間休息和消化,因此,長期處於壓力之下,消化不良也會伴隨著你。
建議平常多給自己和自己相處的時間,透過冥想、放空,來釋放壓力,你也可以試著做瑜珈,不只能放鬆身心,也能透過運動改善消化情況。


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瑜珈百百種 哪種最適合你?

6.專心吃

吃太快是消化不良的主因之一,建議在吃飯時要專心,離開手機、電視…等會吸引你注意力的事物上,有意識地品嘗每一口,而不是只動嘴巴就好。

7.充分咀嚼

良好的消化從食物吃進嘴巴那一刻開始,當牙齒把食物分解得越小,腸胃要做的工作也會變少,相反的,都還沒咬碎就往肚子裡吞,容易增加胃酸分泌造成消化不良。

8.運動

經常運動是改善消化不良最棒的方法!
不只是飯後散步可以幫助消化,平常適度的訓練,例如:慢跑、騎腳踏車…等,能促進腸胃蠕動,根據研究,加速了腸道運輸的速度約30%。

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9.戒掉不良習慣

抽菸、飲酒過量、愛吃宵夜…等不好的生活習慣,會對腸胃造成負擔,例如:抽菸增加了約1倍胃酸逆流的機率,容易造成胃潰瘍…等腸胃疾病;喝酒過量,會讓酒精刺激甚至是腐蝕腸胃黏膜,造成胃出血;消夜吃完後馬上躺下,腸胃沒有時間消化,就會造成胃灼熱、胃食道逆流…等症狀。

當腸道不健康,消化當然也會不好,快戒掉這些壞習慣吧!


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解決胃食道逆流 快改掉這9個地雷習慣

10.補充營養素

維護腸道健康,可以多補充益生菌,讓這些好菌,幫你分解比較不容易消化的食物,也可以改善便祕、拉肚子的症狀,並且提高免疫力。益生菌除了市面上的保健食品以外,也可以從希臘優格、泡菜、味噌、酸菜…等食物中攝取到;另外,礦物質-鋅也有助於治療腸胃疾病,含鋅食物包含:肉類、牡蠣…等。

 

2招瑜珈強化腸胃功能

1.蝴蝶式

《動作》

  1. 坐在瑜珈墊上,腳掌掌心相對,兩手抓住腳尖,膝蓋盡量貼在地上。
  2. 背部挺直,兩腿有節奏地上下震動,約2~3分鐘。
    Office-Fitness-world-gym-8

 

2.嬰兒式

  1. 坐在瑜珈墊上,臀部放在腳跟,打開膝蓋和髖部同寬,挺胸保持自然曲線。
  2. 吸氣,雙手貼地往前延伸,盡量讓額頭貼近地板,把注意力放在臀部和下背。
    10嬰兒式

 

別小看消化不良,長期下來可能引發更嚴重的腸胃疾病,快改變生活習慣、規律運動,維持腸胃道健康,真正享受美食。

 

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骨盆矯正4動作 改「斜」歸正自己來

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