運動健身, 減肥運動, 減肥, 伸展運動 | 10 分鐘閱讀

女神們都在跳!芭蕾伸展操 5招瘦全身

Written by Demi
Demi

每次下定決心要減重,就開始嘗試各種激烈運動,但往往下場是前功盡棄、半途而廢,老是喊著「運動好累!」,先別急著放棄,不妨試試看芭蕾伸展操,即使不是芭蕾舞者,也能輕鬆練就、輕鬆瘦身,優雅地動起來!

 

相信大家都看過這部電影《黑天鵝》,劇中女主角娜塔莉波曼超瘦,鎖骨線條超明顯,甚至有點瘦過頭、不太健康,但千萬別以為跳芭蕾後會變這樣,娜塔莉波曼是為了詮釋戲中女主角完美主義的形象,才刻意減這麼瘦唷!

芭蕾 芭蕾伸展操 黑天鵝 娜塔莉波曼 延禧攻略 吳謹言

 

而從三歲就開始學習芭蕾的《延禧攻略》演員吳謹言,從來沒胖過,而且可以在戲中發現,她的身材曲線十分修長,還擁有人人羨慕的天鵝頸,另外國際巨星奧黛麗赫本、妮可基嫚,以及韓國女星崔智友、寶兒,都是透過芭蕾來維持好身材!不過,跳芭蕾是不是要從小就開始練起,長大後就沒辦法跳了?雖然芭蕾有一定難度,但平時可以從以下5招簡單的「芭蕾伸展操」開始,不僅一般大眾也能做、輕鬆好上手,還能雕塑身體線條,練出優雅的體態。

 

5招芭蕾伸展操

1.蝴蝶袖掰掰

訓練部位:手臂線條。

步驟:

(1) 採站姿,雙手自然擺放、放置身體兩側(不貼緊身體),肩膀放鬆、微微低頭。

(2) 維持自然身體曲線,背部挺直、核心穩定;吐氣時,將雙手舉高、畫半圓,舉至頭上,頭也順著手往上抬、看著雙手。

(3) 吸氣時,回到起始位置,維持骨盆核心穩定,脊柱保持在良好位置。

(4) 重複及交替動作,配合呼吸吐氣。

蝴蝶袖掰掰

 

2.修長美腿

訓練部位:大腿內側與後側、小腿後側。

步驟:

(1) 採站姿,並微蹲、腿部呈現「O」字型;雙手往前擺,手指相對、手臂也呈現「O」字型;挺胸收腹,身體不前傾、收下顎。

(2) 維持體線,腹部核心穩定;吐氣時,踮腳尖、雙手張開至最大極限後,停頓2到3秒。

(3) 吸氣時,回到起始位置,維持骨盆核心穩定,脊柱保持在良好位置。

(4) 重複及交替動作,配合呼吸吐氣。

修長美腿

 

3.雕塑小蠻腰

訓練部位:腰部、腿部肌群。

步驟:

(1) 採弓箭步,身體維持良好曲線,不前傾、不後仰、不聳肩,後腳不跪地,重心平均落在雙腳之間,腹部核心收緊;雙手張開,平行於地板,肩膀放輕鬆、不聳肩。

(2) 維持體線,腹部核心穩定;吐氣時,上半身往右擺,感受右腰部擠壓、左邊腰部延伸。

(3) 吸氣時,回到起始位置,維持骨盆核心穩定,脊柱保持在良好位置。

(4) 重複及交替動作,配合呼吸吐氣。

雕塑小蠻腰

 

4.完美翹臀

訓練部位:臀部肌群。

步驟:

(1) 採站姿,右腳向前微蹲、左腳往後點地;雙手舉高,左手朝前、右手朝身體右側;維持骨盆核心穩定,脊柱保持在良好位置,臀部不翹高、腰椎不拱起或往下凹。

(2) 吐氣時,核心穩定,靠右腳穩住身體,將身體往上抬起,手勢維持不變;左腳微微抬高、不碰地;保持背部直平、感覺臀大肌收緊,停留2到3秒。

(3) 停頓後,吸氣時,將身體轉回正,手慢慢放下,回到起始位置。

(4) 重複及交替動作,配合呼吸吐氣。

完美翹臀

 

5.重拾腹肌

訓練部位:核心肌群。

步驟:

(1) 採坐姿,雙腳併攏,並雙腳抬高、平行於地面;雙手往後撐地,手肘微彎、不鎖死;身體維持良好曲線,不前傾、不後仰、不聳肩。

(2) 吐氣時,腹部核心穩定,保持臀部夾緊,雙腳往前伸直,舉至最大極限後停頓2到3秒,下顎收起;維持骨盆核心穩定,脊柱保持在良好位置。

(3) 停頓後,吸氣,回到起始位置。

(4) 重複動作,配合呼吸吐氣。

重拾腹肌

 

以上5個動作循環為一組,每個動作可以做10到15下,可以做3到5組,依個人體能情況而定。

 

跳芭蕾的好處

對於芭蕾的第一印象,都跟優雅、氣質脫離不了關係,不過除了這2點,還有以下5點跳芭蕾的好處,帶你一起來了解:

1.瘦身減脂

有沒有發現芭蕾舞者幾乎都沒有胖子?這正是跳芭蕾的一大優點,跳芭蕾不僅能消耗多餘的卡路里、減掉多餘的脂肪,還能強化核心肌群,並且增加肌肉量。相較於平時只健身的族群,肌肉會較厚實、堅硬,看起來會有點壯壯的,若是搭配芭蕾伸展操,可以讓緊繃的肌肉相互協調,讓身材曲線較緊實修長。

 

我們要送讀者的專屬贈品,記得索取喔!
↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓

New call-to-action

 

2.培養氣質、儀態端莊

跳芭蕾除了有助於瘦身,也能有效達到矯正姿態、雕塑體態的效果,而當姿勢正確了,血液循環也會變好,進而防止老化。而且跳芭蕾不需要上健身房,在家就可以練習。或者是在公園、辦公室、等公車或捷運的時候,就可以練,不需器材。

 

3.協調能力提升

芭蕾優雅的音樂,雖然節奏不會太快,但還是要抓準動作的正確性,也是不簡單的。而且有些動作常需要踮起腳尖,並且動作要緩慢,同時又穩定,不僅能訓練核心,也能增強平衡感、協調性。

 

4.訓練耐性與意志力

要學會跳芭蕾,不是一兩天就能夠學會的,這都是需要經過不斷的練習,才能練就而成(這就是為何大家都說學芭蕾要從小開始💃)。當然,長時間的練習,同時也培養出耐心、意志力,因為能一直堅持跳芭蕾的人不多呀~

 

5.增強信心

練芭蕾的過程十分艱辛,但練就芭蕾不僅優美,還會讓你自然地散發自信與氣質,從裡到外都是魅力!

芭蕾 增強自信心

 

 

你曾夢想在舞台上,表演芭蕾舞嗎?現在超流行的芭蕾伸展操,人人都可以學,只要堅持下去,一定會看到運動效果。不過,請記得盡力而為就好,並建議尋求專業舞蹈老師協助,否則動作不正確、身體受傷,可就得不償失了!

 

延伸閱讀

天熱身體越累?靠這9招.擺脫夏日疲勞症候群

 

喜歡這篇文章嗎?或是想要知道那些更多資訊呢?
歡迎留言給我們喔!

 

New call-to-action

歡迎訂閱我們的文章!

更多相關文章

靜脈曲張改善 7 撇步,出現「這症狀」快就醫!
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |8 分鐘閱讀
「呼吸練習」解放下背痛與焦慮,物理治療師教你如何開始
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
臀肌失憶怎麼辦?練臀 5 步驟,喚醒失憶的臀肌
[運動健身, 臀肌, 徒手訓練] |8 分鐘閱讀
腰酸背痛可能是髖關節緊繃!快用7動作伸展
[運動健身, 上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |9 分鐘閱讀
常常肩頸痠痛怎麼辦?物理治療師推薦 3 動作
[運動健身, 女性健康與運動, 上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
手抬不高還越來越痛?預防「五十肩」惡化3動作
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
「黴漿菌感染」讓你咳不停!出現這些症狀快就醫
[依族群找健康資訊, 兒童健康與運動] |4 分鐘閱讀
每天10分鐘體能鍛鍊有效嗎?需要達到這「兩個條件」
[運動健身, 運動科學新知, 有氧運動, 上班族健康與運動] |7 分鐘閱讀
沒時間運動嗎?掌握 135 訓練法,一週一練也可以!
[運動健身, 運動科學新知, 上班族健康與運動] |2 分鐘閱讀
「運動按摩」與一般推拿差別為何?該怎麼選才好?
[運動健身, 運動科學新知] |4 分鐘閱讀
體重管理很重要!青少年肥胖影響自信心、增加心血管疾病風險
[依族群找健康資訊, 兒童健康與運動] |4 分鐘閱讀
男性更年期要去看醫生嗎?出現10個症狀且影響日常生活就要!
[男性健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
花椰菜飯讓你吃飽不吃胖!精選3道花椰菜飯食譜
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
不正確坐姿,小心椎間盤突出!物理治療師教你這樣「坐」
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
紅斑性狼瘡症狀、原因有哪些?這些族群風險高!
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
瘦腰不難!好好堅持 8 個習慣 + 3 個運動 超有效
[運動健身, 減肥運動, 減肥] |10 分鐘閱讀
女生經期不正常、體重暴增,要注意「多囊性卵巢症候群」
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
可以在生理期運動嗎?「這樣動」輕鬆掌握4大好處
[女性健康與運動, 美容與時尚, 依族群找健康資訊, 美麗生活] |8 分鐘閱讀
泡腳助眠又紓壓 但這5種人不推!
[美容與時尚, 依族群找健康資訊, 生活與興趣, 美麗生活] |6 分鐘閱讀
剛吃飽就嘴饞怎麼辦?吃點心不發胖的6秘訣
[健康飲食, 減肥] |5 分鐘閱讀
瑜珈磚 5 動作 解決肩頸酸痛.身體疲勞僵硬
[運動健身, 有氧運動] |18 分鐘閱讀
冬天「胃潰瘍」風險高四倍! 5個潛在原因快避開
[依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
越來越胖都是有原因的,8個常見壞習慣你中了幾個?
[減肥運動, 減肥, 減肥飲食] |8 分鐘閱讀
硬舉用「六角槓」比直槓更安全 這3大訓練你應該要嘗試
[運動健身, 臀肌, 無氧運動] |7 分鐘閱讀
小紅書爆紅「哈佛蔬菜湯」怎麼做?營養豐富但要注意2禁忌
[健康飲食, 健康食材, 減肥] |6 分鐘閱讀
最性感饒舌歌手Jessi 維持翹臀腹肌4秘訣
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
攝護腺肥大症狀有哪些?排尿不順、頻尿就要就醫檢查!
[男性健康與運動, 高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |8 分鐘閱讀
女性發生偏頭痛是男性的三倍,教你2招打造不痛體質
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
有效「瘦肚子」全攻略,飲食方法和運動菜單都整理好了!
[運動健身, 腹肌, 健康飲食, 健康食材, 依族群找健康資訊] |8 分鐘閱讀
脂肪肝如何改善?中醫師:這3招最有效
[健康飲食, 減肥, 減肥飲食] |4 分鐘閱讀
肩部訓練全解析!5招經典練肩動作+2種新手推薦器材
[運動健身, 槓鈴, 啞鈴, 固定式器材, 健身器材, 無氧運動] |8 分鐘閱讀
為什麼會下背痛?物理治療師解析3個主因
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
皮膚長粉瘤千萬別亂擠!醫解析發生原因和治療方式
[美容與時尚, 美麗生活] |6 分鐘閱讀
美食當前如何控制食慾?謹記8招防肥撇步
[健康飲食, 飲食方法] |5 分鐘閱讀
功能性訓練「推雪橇」,動作教學、變化式一次看
[運動健身, 固定式器材, 健身器材] |10 分鐘閱讀
無糖豆漿助減重又抗老,每天喝「這個量」最好!
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
肘隧道症候群|手痠麻無力如何伸展與按摩
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |7 分鐘閱讀
捐血後可以運動嗎?捐血前、後注意事項一次看
[依族群找健康資訊] |7 分鐘閱讀
不傷膝的「超慢跑」有這麼神嗎?醫師提醒:不是人人都適合!
[運動健身, 減肥運動, 有氧運動] |7 分鐘閱讀
5個背闊肌訓練,打造人見人愛的細腰挺背
[運動健身, 背肌] |10 分鐘閱讀
聽障女孩音準與一般人無異,新一代電子耳助攻!
[依族群找健康資訊] |3 分鐘閱讀
孕婦運動需要注意什麼?出現「這些」症狀請馬上停止
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
雙功能蝴蝶機|健身房必學器材,提胸、消副乳和改善體態
[背肌, 胸肌, 健身器材, 無氧運動] |8 分鐘閱讀
維生素C和A醇怎麼擦?皮膚科建議「早C晚A」
[美容與時尚, 美麗生活] |5 分鐘閱讀
植牙手術是什麼?植牙與牙橋治療的差別是?
[高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
板機指一定要手術嗎?物理治療師解析治療方式
[女性健康與運動, 上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
戀情加溫就看這,8個北中南約會行程安排提案
[生活與興趣, 美麗生活] |5 分鐘閱讀
瑜珈球運動好處多,伸展、肌力訓練一球搞定!
[運動健身, 臀肌, 腹肌, 居家健身, 伸展運動] |7 分鐘閱讀
腹式呼吸緩解壓力、改善失眠!怎麼做才有效?
[心靈健康, 美麗生活] |4 分鐘閱讀
肩頸痠痛讓你崩潰嗎?快做4伸展運動
[運動健身, 依族群找健康資訊, 伸展運動] |5 分鐘閱讀
久坐久站釀屁股痛、下背緊繃,豎脊肌放鬆6動作快做!
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |7 分鐘閱讀
保養肩關節從訓練「旋轉肌群」開始,預防肩膀疼痛不適
[運動健身, 運動科學新知] |7 分鐘閱讀
自由重量VS機械式器材 健身新手要先從哪一個下手?
[運動健身, 運動科學新知, 固定式器材, 健身器材] |10 分鐘閱讀
糖尿病飲食7原則,用對進食順序血糖不飆高
[健康飲食, 飲食方法] |6 分鐘閱讀
想瘦肚子嗎?養成這些習慣不做腹部運動也能瘦!
[減肥運動, 減肥, 減肥飲食] |8 分鐘閱讀
飲酒過量小心「脂肪肝」,還會大幅提升罹癌風險
[依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
用眼過度導致頭痛嗎?「眼睛瑜珈」找回水潤雙眸
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |7 分鐘閱讀
5個下肢肌力訓練 增強運動表現預防傷害
[運動健身, 臀肌, 大腿肌] |8 分鐘閱讀
柚子不能和這6種藥物一起吃!當心產生副作用
[健康食材, 飲食方法, 依族群找健康資訊] |12 分鐘閱讀
腦神經疾病如何面對失能危機?及早「復健治療」是關鍵
[高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
這些「感光食物」吃太多,小心黑色素沉澱、肌膚蠟黃
[美容與時尚, 美麗生活] |4 分鐘閱讀
腰痛下背痛按摩無效,可能是「下交叉症候群」|檢測方式及改善方法
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊, 伸展運動] |7 分鐘閱讀
健康老化「這樣做」,讓年齡只是一個數字
[高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
狂洗頭不能改善頭皮出油,揪出原因再改善才有效!
[女性健康與運動, 男性健康與運動, 高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
骨盆矯正4動作 改「斜」歸正自己來
[女性健康與運動, 上班族健康與運動, 男性健康與運動, 依族群找健康資訊] |9 分鐘閱讀
綠色精靈「空心菜」這樣煮,好口感又營養不流失
[健康飲食, 健康食材] |4 分鐘閱讀
養肝可以促進減重?5大食物維持肝臟健康
[上班族健康與運動, 健康飲食, 減肥飲食] |5 分鐘閱讀
如何避免跑步膝蓋痛?5種跑者常見傷害與預防方式
[運動健身, 有氧運動, 伸展運動] |11 分鐘閱讀
韓團T-ara朴芝妍翹臀腹肌怎麼練?5個超燃脂運動分享
[臀肌, 腹肌, 減肥運動] |31 分鐘閱讀
女生練胸肌可以讓胸部變大?!3個動作塑造理想胸型
[運動健身, 女性健康與運動, 胸肌] |8 分鐘閱讀
出現中暑症狀怎麼辦?緊急處理SOP救一命
[依族群找健康資訊] |12 分鐘閱讀
延遲性肌肉痠痛怎麼辦?物理治療師提供3種舒緩方式
[運動健身, 運動科學新知] |4 分鐘閱讀
有機食品會比較健康嗎?食安專家破解迷思
[健康飲食, 健康食材] |4 分鐘閱讀
女孩們臀推練起來!避開3大錯誤養成蜜桃臀
[運動健身, 女性健康與運動, 臀肌, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
居家運動「開合跳」,在家也能燃脂練心肺!
[運動健身, 有氧運動] |7 分鐘閱讀
不是吃很少就會瘦!想降體脂肪先甩掉這6個壞習慣
[健康飲食, 飲食方法, 減肥, 減肥飲食] |5 分鐘閱讀
酪梨可以炒肉、炒菜、當茶喝?9種酪梨吃法介紹
[健康飲食, 健康食材] |8 分鐘閱讀
腳踝沒扭傷但是會痛!自我檢查判斷方法
[依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
假胯寬讓你變成五五身嗎?3招改善讓妳重塑修長美腿
[運動健身, 女性健康與運動] |7 分鐘閱讀
銀杏治健忘?其實銀杏不適合這3種人吃
[飲食, 健康食材, 依族群找健康資訊] |7 分鐘閱讀
失智預防勝於治療,醫曝5招降低失智症風險
[高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀

Visit the HubSpot Blogs