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減肥運動, 減肥 | 9 分鐘閱讀

女神們都在跳!芭蕾伸展操 5招瘦全身

Written by Demi
Demi

每次下定決心要減重,就開始嘗試各種激烈運動,但往往下場是前功盡棄、半途而廢,老是喊著「運動好累!」,先別急著放棄,不妨試試看芭蕾伸展操,即使不是芭蕾舞者,也能輕鬆練就、輕鬆瘦身,優雅地動起來!

 

相信大家都看過這部電影《黑天鵝》,劇中女主角娜塔莉波曼超瘦,鎖骨線條超明顯,甚至有點瘦過頭、不太健康,但千萬別以為跳芭蕾後會變這樣,娜塔莉波曼是為了詮釋戲中女主角完美主義的形象,才刻意減這麼瘦唷!

芭蕾 芭蕾伸展操 黑天鵝 娜塔莉波曼 延禧攻略 吳謹言

 

而從三歲就開始學習芭蕾的《延禧攻略》演員吳謹言,從來沒胖過,而且可以在戲中發現,她的身材曲線十分修長,還擁有人人羨慕的天鵝頸,另外國際巨星奧黛麗赫本、妮可基嫚,以及韓國女星崔智友、寶兒,都是透過芭蕾來維持好身材!不過,跳芭蕾是不是要從小就開始練起,長大後就沒辦法跳了?雖然芭蕾有一定難度,但平時可以從以下5招簡單的「芭蕾伸展操」開始,不僅一般大眾也能做、輕鬆好上手,還能雕塑身體線條,練出優雅的體態。

 

5招芭蕾伸展操

1.蝴蝶袖掰掰

訓練部位:手臂線條。

步驟:

(1) 採站姿,雙手自然擺放、放置身體兩側(不貼緊身體),肩膀放鬆、微微低頭。

(2) 維持自然身體曲線,背部挺直、核心穩定;吐氣時,將雙手舉高、畫半圓,舉至頭上,頭也順著手往上抬、看著雙手。

(3) 吸氣時,回到起始位置,維持骨盆核心穩定,脊柱保持在良好位置。

(4) 重複及交替動作,配合呼吸吐氣。

蝴蝶袖掰掰

 

2.修長美腿

訓練部位:大腿內側與後側、小腿後側。

步驟:

(1) 採站姿,並微蹲、腿部呈現「O」字型;雙手往前擺,手指相對、手臂也呈現「O」字型;挺胸收腹,身體不前傾、收下顎。

(2) 維持體線,腹部核心穩定;吐氣時,踮腳尖、雙手張開至最大極限後,停頓2到3秒。

(3) 吸氣時,回到起始位置,維持骨盆核心穩定,脊柱保持在良好位置。

(4) 重複及交替動作,配合呼吸吐氣。

修長美腿

 

3.雕塑小蠻腰

訓練部位:腰部、腿部肌群。

步驟:

(1) 採弓箭步,身體維持良好曲線,不前傾、不後仰、不聳肩,後腳不跪地,重心平均落在雙腳之間,腹部核心收緊;雙手張開,平行於地板,肩膀放輕鬆、不聳肩。

(2) 維持體線,腹部核心穩定;吐氣時,上半身往右擺,感受右腰部擠壓、左邊腰部延伸。

(3) 吸氣時,回到起始位置,維持骨盆核心穩定,脊柱保持在良好位置。

(4) 重複及交替動作,配合呼吸吐氣。

雕塑小蠻腰

 

4.完美翹臀

訓練部位:臀部肌群。

步驟:

(1) 採站姿,右腳向前微蹲、左腳往後點地;雙手舉高,左手朝前、右手朝身體右側;維持骨盆核心穩定,脊柱保持在良好位置,臀部不翹高、腰椎不拱起或往下凹。

(2) 吐氣時,核心穩定,靠右腳穩住身體,將身體往上抬起,手勢維持不變;左腳微微抬高、不碰地;保持背部直平、感覺臀大肌收緊,停留2到3秒。

(3) 停頓後,吸氣時,將身體轉回正,手慢慢放下,回到起始位置。

(4) 重複及交替動作,配合呼吸吐氣。

完美翹臀

 

5.重拾腹肌

訓練部位:核心肌群。

步驟:

(1) 採坐姿,雙腳併攏,並雙腳抬高、平行於地面;雙手往後撐地,手肘微彎、不鎖死;身體維持良好曲線,不前傾、不後仰、不聳肩。

(2) 吐氣時,腹部核心穩定,保持臀部夾緊,雙腳往前伸直,舉至最大極限後停頓2到3秒,下顎收起;維持骨盆核心穩定,脊柱保持在良好位置。

(3) 停頓後,吸氣,回到起始位置。

(4) 重複動作,配合呼吸吐氣。

重拾腹肌

 

以上5個動作循環為一組,每個動作可以做10到15下,可以做3到5組,依個人體能情況而定。

 

跳芭蕾的好處

對於芭蕾的第一印象,都跟優雅、氣質脫離不了關係,不過除了這2點,還有以下5點跳芭蕾的好處,帶你一起來了解:

1.瘦身減脂

有沒有發現芭蕾舞者幾乎都沒有胖子?這正是跳芭蕾的一大優點,跳芭蕾不僅能消耗多餘的卡路里、減掉多餘的脂肪,還能強化核心肌群,並且增加肌肉量。相較於平時只健身的族群,肌肉會較厚實、堅硬,看起來會有點壯壯的,若是搭配芭蕾伸展操,可以讓緊繃的肌肉相互協調,讓身材曲線較緊實修長。

 

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2.培養氣質、儀態端莊

跳芭蕾除了有助於瘦身,也能有效達到矯正姿態、雕塑體態的效果,而當姿勢正確了,血液循環也會變好,進而防止老化。而且跳芭蕾不需要上健身房,在家就可以練習。或者是在公園、辦公室、等公車或捷運的時候,就可以練,不需器材。

 

3.協調能力提升

芭蕾優雅的音樂,雖然節奏不會太快,但還是要抓準動作的正確性,也是不簡單的。而且有些動作常需要踮起腳尖,並且動作要緩慢,同時又穩定,不僅能訓練核心,也能增強平衡感、協調性。

 

4.訓練耐性與意志力

要學會跳芭蕾,不是一兩天就能夠學會的,這都是需要經過不斷的練習,才能練就而成(這就是為何大家都說學芭蕾要從小開始💃)。當然,長時間的練習,同時也培養出耐心、意志力,因為能一直堅持跳芭蕾的人不多呀~

 

5.增強信心

練芭蕾的過程十分艱辛,但練就芭蕾不僅優美,還會讓你自然地散發自信與氣質,從裡到外都是魅力!

芭蕾 增強自信心

 

 

你曾夢想在舞台上,表演芭蕾舞嗎?現在超流行的芭蕾伸展操,人人都可以學,只要堅持下去,一定會看到運動效果。不過,請記得盡力而為就好,並建議尋求專業舞蹈老師協助,否則動作不正確、身體受傷,可就得不償失了!

 

延伸閱讀

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