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運動, 女性健康與運動, 臀肌, 男性建康與運動, Podcast 世界最大化 | 8 分鐘閱讀

【世界最大化#11導讀】運動可提升性能力!尤其是「這部位」男女都要練

Written by Angie
Angie
 

提升性能力、延續伴侶之間的「性」福,健身是很有效的方法之一,特別是鍛鍊臀肌!除了可以讓外在線條更好看,也可以讓下肢更有力且穩定,臀部訓練的動作有哪些?有請Jacko教官傳授給大家。

 

 

訓練臀肌,在性生活上對男生來說,做動作的時候會相對比較省力,並且可以刺激睪酮激素分泌,有助於改善勃起障礙的困擾、變得更持久;有研究指出,雄性選擇翹臀女性是天性喔!加上女性練臀能幫助穩定下盤以及陰道收縮、改善陰道鬆弛、促進骨盆底肌健康

Jacko教官也表示,現代人常常久坐、不運動,導致臀肌無力,這樣其實也會增加下背、膝關節的壓力,坐久了也容易讓臀部扁塌鬆;練好臀肌,不僅是外型好看更能穩定下肢,降低整體軀幹壓力。

在節目中大家對於臀部訓練提升性能力有許多提問,小編整理出3個最多人想知道到答案的發問給大家參考~

關於練臀提升性能力最多人想問的是...

  1. 練臀肌要做什麼熱身❓
    Jacko教官表示,開練之前,可以先做些動作來啟動臀肌,像是單腳的側移、單腳站立、單腳硬舉,或使用彈力帶來啟動臀肌,讓臀肌適應壓力,來參與後續動作。

  2. 訓練臀肌的重點是❓
    要訓練臀肌,可以利用啞鈴、壺鈴…等來增加重量、增加訓練強度,Jacko教官強調,其實人體的適應性很強,如果一直用相同的壓力去刺激,等身體適應過後,就比較沒有進步空間,所以訓練臀肌可以從不同角度、強度、重量,來加強訓練,才能看到明顯改變。

  3. 練臀大腿會變粗嗎❓
    Jacko教官提到,訓練臀肌而導致腿粗,可能是因為協同肌過度主導,如果我們在練臀肌的時候,往往會帶到我們的大腿後側,有一些人在做動作的時候,反而是她的臀肌沒有感覺,是腿後側有感覺,這樣神經上的鏈結反而不是臀肌,是在大腿後側,這就會變成是另外一個問題;所以提醒,在做訓練動作時,如果不是臀肌感到發力,就需要注意或請教練協助調整、找出問題。

 

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有看到關鍵了嗎?必須先「啟動」臀肌,充分讓肌肉暖機之後再開始訓練,臀部訓練動作有很多,徒手、機械式訓練各推薦3個給大家,讓你不論在健身房或在家都可以盡情操肌。

提升性能力 你可以這樣練屁屁

徒手訓練

1.橋式

《動作》

  1. 起始位置為,平躺在瑜珈墊上,雙手輕放身體兩側,雙腳自然屈膝,腳跟到屁股大約一個腳掌的距離。
  2. 吸氣預備,吐氣時用臀部力量,將核心、臀、腿往上抬,讓胸部到膝蓋呈現一直線,停留一下,慢慢會回到起始位置,重複做訓練。

提升性能力你可以這樣練屁屁-橋式

 

2.單腳提臀

《動作》

  1. 起始動作在瑜珈墊上採仰躺姿,雙手平放在身體兩側,雙腳張開約與髖部同寬並屈膝。
  2. 一隻腳踩穩地面,另一隻腳離開地面並伸直,核心穩定後,將感受放在臀部。
  3. 吸氣預備,吐氣時髖部慢慢向上挺起(臀肌有夾緊的感覺),停頓一下,再慢慢放下髖部,重複動作後換邊。

提升性能力你可以這樣練屁屁-單腳提臀

 

3.弓步蹲

《動作》

  1. 手持壺鈴(可徒手或用啞鈴代替),採前後分腿站姿,腳尖朝前並讓膝蓋與腳尖朝同一方向,維持骨盆與脊柱在良好曲線,腹部核心穩定。
  2. 後腳踮起,讓腳跟朝向天花板,吸氣時,下蹲至雙腳與地面呈現三個90度的位置,上身微微前傾,意識集中於臀部與腿部肌群,吐氣時回起始位置,並保持肌肉張力。

提升性能力你可以這樣練屁屁-弓步蹲

器材式訓練

1.臀部訓練機

《動作》

  1. 選擇適合的重量,採俯臥姿,雙手握住把手,雙腳膝蓋落在軟墊上,一隻腳踩進後方踏板,不聳肩、拱背,保持背部體線平直。
  2. 吸氣預備,吐氣時,臀部發力,將踏板推出去,直到腳伸直但膝蓋不鎖死,再慢慢回來,過程中臀部持續發力,重複動作後再換邊訓練。

提升性能力你可以這樣練屁屁-臀部訓練機

 

2. Booty Coaster

《動作》

  1. 先調整到適當的重量,起始位置為,一隻腳踩在固定踏板上,另一隻腳輕放在軌道上的踏板,保持身體穩定和良好的體線。
  2. 把感受放在踩在軌道上那隻腳的臀肌上,吸氣預備,吐氣時,將踏板往後推直到腿伸直,但膝蓋不鎖死,再順著踏板的推力,慢慢回到起始動作,重複後換邊動作。

提升性能力你可以這樣練屁屁-Booty Coaster

 

3.腿推機

  1. 雙腳與肩同寬踩在踏板上,膝蓋和腳尖平行,把坐墊調整到可以讓膝蓋微彎的位置。
  2. 保持核心穩定,將感受放在臀部上,吸氣,吐氣時臀部發力推出踏板,直到腳伸直但膝蓋不鎖死,再慢慢回到起始動作,重複訓練。

提升性能力你可以這樣練屁屁-腿推機

 


訓練臀肌,可以穩定下肢,讓性生活更美滿,但也要注意,除了健身,也要搭配飲食,才能看到身體脂肪跟肌肉的改變,久坐的上班族,也要定時起來走動,不要長時間把臀部坐塌、坐扁了;練好臀肌,不只能讓你有歡愉的房事,也能降低腰椎磨損、增加軀幹的穩定性、減少不適。

 

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