【世界最大化#11導讀】運動可提升性能力！尤其是「這部位」男女都要練

提升性能力、延續伴侶之間的「性」福，健身是很有效的方法之一，特別是鍛鍊臀肌！除了可以讓外在線條更好看，也可以讓下肢更有力且穩定，臀部訓練的動作有哪些？有請Jacko教官傳授給大家。

訓練臀肌，在性生活上對男生來說，做動作的時候會相對比較省力，並且可以刺激睪酮激素分泌，有助於改善勃起障礙的困擾、變得更持久；有研究指出，雄性選擇翹臀女性是天性喔！加上女性練臀能幫助穩定下盤以及陰道收縮、改善陰道鬆弛、促進骨盆底肌健康。

Jacko教官也表示，現代人常常久坐、不運動，導致臀肌無力，這樣其實也會增加下背、膝關節的壓力，坐久了也容易讓臀部扁塌鬆；練好臀肌，不僅是外型好看更能穩定下肢，降低整體軀幹壓力。

在節目中大家對於臀部訓練提升性能力有許多提問，小編整理出3個最多人想知道到答案的發問給大家參考～

關於練臀提升性能力最多人想問的是...

1. 練臀肌要做什麼熱身❓
   Jacko教官表示，開練之前，可以先做些動作來啟動臀肌，像是單腳的側移、單腳站立、單腳硬舉，或使用彈力帶來啟動臀肌，讓臀肌適應壓力，來參與後續動作。
   
   
2. 訓練臀肌的重點是❓
   要訓練臀肌，可以利用啞鈴、壺鈴…等來增加重量、增加訓練強度，Jacko教官強調，其實人體的適應性很強，如果一直用相同的壓力去刺激，等身體適應過後，就比較沒有進步空間，所以訓練臀肌可以從不同角度、強度、重量，來加強訓練，才能看到明顯改變。
   
   
3. 練臀大腿會變粗嗎❓
   Jacko教官提到，訓練臀肌而導致腿粗，可能是因為協同肌過度主導，如果我們在練臀肌的時候，往往會帶到我們的大腿後側，有一些人在做動作的時候，反而是她的臀肌沒有感覺，是腿後側有感覺，這樣神經上的鏈結反而不是臀肌，是在大腿後側，這就會變成是另外一個問題；所以提醒，在做訓練動作時，如果不是臀肌感到發力，就需要注意或請教練協助調整、找出問題。

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有看到關鍵了嗎？必須先「啟動」臀肌，充分讓肌肉暖機之後再開始訓練，臀部訓練動作有很多，徒手、機械式訓練各推薦3個給大家，讓你不論在健身房或在家都可以盡情操肌。

提升性能力 你可以這樣練屁屁

徒手訓練

1.橋式

《動作》

1. 起始位置為，平躺在瑜珈墊上，雙手輕放身體兩側，雙腳自然屈膝，腳跟到屁股大約一個腳掌的距離。
2. 吸氣預備，吐氣時用臀部力量，將核心、臀、腿往上抬，讓胸部到膝蓋呈現一直線，停留一下，慢慢會回到起始位置，重複做訓練。

2.單腳提臀

《動作》

1. 起始動作在瑜珈墊上採仰躺姿，雙手平放在身體兩側，雙腳張開約與髖部同寬並屈膝。
2. 一隻腳踩穩地面，另一隻腳離開地面並伸直，核心穩定後，將感受放在臀部。
3. 吸氣預備，吐氣時髖部慢慢向上挺起（臀肌有夾緊的感覺），停頓一下，再慢慢放下髖部，重複動作後換邊。

3.弓步蹲

《動作》

1. 手持壺鈴（可徒手或用啞鈴代替），採前後分腿站姿，腳尖朝前並讓膝蓋與腳尖朝同一方向，維持骨盆與脊柱在良好曲線，腹部核心穩定。
2. 後腳踮起，讓腳跟朝向天花板，吸氣時，下蹲至雙腳與地面呈現三個90度的位置，上身微微前傾，意識集中於臀部與腿部肌群，吐氣時回起始位置，並保持肌肉張力。

器材式訓練

1.臀部訓練機

《動作》

1. 選擇適合的重量，採俯臥姿，雙手握住把手，雙腳膝蓋落在軟墊上，一隻腳踩進後方踏板，不聳肩、拱背，保持背部體線平直。
2. 吸氣預備，吐氣時，臀部發力，將踏板推出去，直到腳伸直但膝蓋不鎖死，再慢慢回來，過程中臀部持續發力，重複動作後再換邊訓練。

2. Booty Coaster

《動作》

1. 先調整到適當的重量，起始位置為，一隻腳踩在固定踏板上，另一隻腳輕放在軌道上的踏板，保持身體穩定和良好的體線。
2. 把感受放在踩在軌道上那隻腳的臀肌上，吸氣預備，吐氣時，將踏板往後推直到腿伸直，但膝蓋不鎖死，再順著踏板的推力，慢慢回到起始動作，重複後換邊動作。

3.腿推機

1. 雙腳與肩同寬踩在踏板上，膝蓋和腳尖平行，把坐墊調整到可以讓膝蓋微彎的位置。
2. 保持核心穩定，將感受放在臀部上，吸氣，吐氣時臀部發力推出踏板，直到腳伸直但膝蓋不鎖死，再慢慢回到起始動作，重複訓練。

訓練臀肌，可以穩定下肢，讓性生活更美滿，但也要注意，除了健身，也要搭配飲食，才能看到身體脂肪跟肌肉的改變，久坐的上班族，也要定時起來走動，不要長時間把臀部坐塌、坐扁了；練好臀肌，不只能讓你有歡愉的房事，也能降低腰椎磨損、增加軀幹的穩定性、減少不適。

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