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運動, 運動科學新知 | 7 分鐘閱讀

突破健身瓶頸 漸進式超負荷6大訓練公式

Written by Demi
Demi
 

你是否每個禮拜都上健身房5次,跟著固定的健身菜單鍛鍊,動作也標準照做,卻練了很久身材與體能都沒有進步呢?那正是因為課表中忽略了「漸進式超負荷」的關鍵性!必須掌握這6大超負荷訓練公式,才能突破健身運動表現。

 
相信不少愛運動、愛健身的朋友,一定都有這樣的運動經驗,那就是「撞牆期」,每天照表操課,使用相同的重量、組合,不斷重複認真地鍛鍊全身,而身體始終毫無變化的時候,就會開始覺得喪氣、沮喪,心裡OS:為何沒有變得更強壯?為何肌肉沒有變大?為何沒有跑得更有效率?

 

事實上,如果想要改變你的運動成績,你很可能失敗的主要原因,是因為你不在挑戰自己!正缺乏「漸進式超負荷」的重要元素。掌握這6大超負荷訓練公式,才能突破健身運動表現

 

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什麼是超負荷

那麼到底什麼是「漸進式超負荷」呢?簡單來說,你的肌肉骨骼系統會隨著訓練刺激,而變得越來越強壯,但是為了進一步獲益,你需要繼續對它做出更大的要求。如果你沒有透過強迫肌肉的方式,做比平常更多的訓練來逐漸超負荷肌肉,肌肉沒有理由做出進一步的調整。換句話說,無論你鍛鍊多麼完美,肌肉還是不會建立起來、不會獲得力量,並且性能不會提高,除非你強迫訓練肌肉,迫使人體適應超出先前的運動強度,那就是我們所謂的漸進式超負荷原則。 除非你強迫訓練肌肉,迫使人體適應超出先前的運動強度,那就是我們所謂的漸進式超負荷原則

 

6大漸進式超負荷公式

漸進式超負荷是一個非常簡單但至關重要的概念,為阻力訓練奠定了基礎,而漸進式超負荷原則不僅適用於舉重以增加肌肉生長和力量,還可以應用於心血管健身計劃,提升有氧代謝和心肺系統的生理變化。那麼,具體一點的來說,我們把漸進式超負荷分成6大公式,好讓你達到健身運動目標:

 

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1.增加訓練重量(阻力)

首先,增加肌肉量最明顯的辦法就是提高訓練重量!假如平時舉啞鈴都舉4公斤,對你來說已經很容易了,那麼可以嘗試增加個1到2公斤,這樣對身體會更具有挑戰性。而重量與次數之間存在著反比的關係,當你增加重量時,你的次數會在某個程度上下降,但這沒關係,只要循序漸進地增加重量,你就會越來越強壯。

切記,當你運動增加重量時,若身體已經感到不適,請一定要停止增加重量,不能太急快,要慢慢的增加重量,不然身體的負擔太大,小心造成運動傷害。

 

2.增加次數

不一定要增加重量,也可以增加次數。當你健身時做更多的次數,這也被認作是超負荷的方法之一,根據研究表示,為了提高你鍛鍊肌肉的最大限度,每一組運動應在8到12下的範圍內,因此,當你變得更強壯,你不會無限循環的繼續增加次數,因為這些增量會提高肌肉耐力,而不是肌肉大小。假如你每組達到12下左右時,應該增加阻力,而不是嘗試做更多次數

 

3.增加組數(總訓練量)

咦?跟增加次數有什麼差別呢?增加次數是指單一組動作做幾下;那增加組數是總共的訓練量,這兩者是有差別的。舉例來說,假如你今天一共練了8組腿部訓練,下禮拜練12組同樣部位的訓練動作,因此你會得到更大的訓練量,對肌肉組織的訓練要求也變高,更能突破原本的運動水平。雙手持壺鈴上推改為單手持壺鈴上推,增加動作難度

 

4.增加訓練頻率(時間)

增加訓練肌肉群的頻率,更頻繁得訓練,比如說這週有兩天練中強度訓練,或者是五天的中度訓練,有助於突破健身瓶頸, 提高你的肌肉群,特別適合短期策略上。

 

5.增加動作難度

當人每天做同樣的訓練後,就會變得更習慣、容易、有效率,這時,就必須增加新的挑戰,動作難度變高。例如:雙腳深蹲改為單腳深蹲、雙手持壺鈴上推改為單手持壺鈴上推...等,也讓你運動多了新花樣,不再一成不變、單調無趣。

 

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6.減少每組之間的休息時間

縮短每組之間的休息間隔,讓你在更短的總時間內完成相同的訓練量,像是你每組休息時間是60秒,你可以試著完成相同重量、次數、組數,但每組休息時間減少至45秒,要求身體在無氧運動(舉重)方面變得更有效率。

 

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當然,不論你是固定照表訓練,還是做漸進式超負荷,都要量力而為,以免受傷。尤其是漸進式超負荷,不是猛練身體就會進步,還是要適度讓身體得到充分休息、補充營養,才能發揮超負荷的訓練效果。

 

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