運動健身, 伸展運動 | 7 分鐘閱讀

柔軟度越好越健康 伸展運動需要注意的5件事

Written by 揪健康JoiiUp
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伸展運動非常重要,柔軟度甚至被列為體適能的五大要素之一,可以確保身體能夠在整個活動範圍內移動而不會僵硬和疼痛,關節活動範圍大,協調性及靈活度就會好,肌肉比較不容易受傷,運動傷害也可以降低,因此不管你喜歡從事有氧運動還是重量訓練,都應該重視伸展運動。

一般人可能會認為花時間在鍛煉都很難了,更不用說伸展運動了,但是大多數有氧運動和阻力訓練後都會使你的肌肉繃緊,這就是為什麼定期伸展以保持身體正常運轉很重要。柔軟度對於預防傷害,通過移動範圍產生力量以及恢復軟組織非常關鍵,與肌肉的張力和長度有關,是運動能力的一部分。

 

伸展運動最常見的類型

伸展運動有許多種,但是除非您是運動員,否則可以專注於其中兩種:靜態和動態。

 

  1. 靜態拉伸
    所謂靜態拉伸是通過伸展,被拉長的肌肉在伸展狀態下,保持一段時間。當你逐漸伸展肌肉然後保持伸展時,你會激活肌肉末端高爾肌腱器 (Golgi Tendon Organs)的感覺受器。當受到刺激時,它們會引起肌肉放鬆。靜態伸展只會影響靜態柔軟度,它無助於動態運動時提高性能,這就是為什麼不應該在鍛煉之前進行靜態拉伸。確實,研究發現,靜態伸展實際上會阻礙你緊接的鍛煉過程中的表現,而且不會降低受傷的風險。

  2. 動態伸展
    動態伸展是通過動態的動作來增加身體部位的活動幅度,重點是在關節的整個功能範圍內移動關節,並通常模擬運動或活動特定的動作。例如,跑者可能會衝刺和擺動大腿。動態伸展會影響動態柔軟度-它使你的肌肉處於活動狀態,這就是為什麼要在鍛煉之前進行動態伸展。

    在神經肌肉層面上,動態伸展會刺激稱為“肌肉紡錘(muscle spindles)”的感覺受體,它們位於肌肉的腹部(即中心)。受到刺激時,會發生兩件事:伸展的肌肉被告知收縮,而壓縮的肌肉被告知放鬆。因此,如果你用徒手雙腳深蹲而熱身,則可以通過開始伸展四頭肌來使腿筋放鬆。

    研究支持動態伸展運動的功效:2008年對近1900名女足球運動員進行的一項研究發現,量身定制的動態伸展運動的熱身程序不僅降低了整體受傷的風險,還降低了嚴重過度使用而受傷的特定風險。這很大程度上與動態柔軟度的提高有關。此外,血液循環和氧合程度也會增加,這使肌肉更有效地發揮作用。

以下幾個Pilates 伸展運動,幫助大家放鬆肌肉、舒壓身心又助眠。

 

伸展運動應該成為每個鍛煉計劃的組成部分。隨著年齡的增長,我們的身體自然會變得越來越不靈活,更容易受傷。但是,通過進行柔軟度訓練,我們可以使我們的身體更加靈巧和年輕。美國健身管理局ACE分享了每個人都需要花一些時間來伸展的十大理由。

 

延伸閱讀

筋膜放鬆懶人包,13個動作從頭到腳都放鬆

 

伸展運動10大好處

  1. 增加運動範圍
    降低肌肉僵硬並增加運動範圍,也可能減緩關節的退化。

  2. 減少受傷風險
    柔軟的肌肉不太可能因輕微的劇烈運動而受傷,通過拉伸增加特定關節的運動範圍,也可以減少各種活動期間肌肉的阻力。

  3. 幫助緩解運動後的疼痛感
    經過高強度的鍛煉後,伸展肌肉將使它們保持鬆弛狀態,並減輕其收縮和拉緊作用,而舒緩鍛煉後出現的酸痛和疼痛。

  4. 改善姿勢
    伸展下背部,肩膀和胸部的肌肉將有助於保持背部更好的調整並改善姿勢。

  5. 幫助減輕壓力
    伸展良好的肌肉可以減少緊張感,因此,你會感到壓力減輕,並增強睡眠品質

  6. 增強肌肉放鬆
    伸展會使肌肉放鬆,肌肉慣性的緊繃往往會切斷自己的循環,從而導致氧氣和必需營養素的缺乏。

  7. 提高整體性能
    由於柔軟的關節需要較少的能量來進行較大範圍的運動,因此較柔軟的主體通過產生更節能的運動來改善整體性能,使日常工作更加輕鬆。

  8. 為鍛煉應力做好準備
    運動前伸展可使肌肉鬆弛並抵抗即將受到的衝擊

  9. 促進血液循環
    伸展運動可以增加肌肉和關節的血液供應,從而可以更好地輸送營養,並改善整個身體的血液循環。

  10. 降低腰痛的風險
    附在骨盆上的大腿筋,臀部屈肌和肌肉的柔軟度減輕了腰椎的壓力,從而降低了腰痛的風險。

 

除了運動前後的伸展外,每周可以安排一次或兩次較長的課程進行伸展(例如瑜伽或功能性動作課程),伸展前這些事項你一定要知道。

 

伸展運動須知

  1. 針對主要肌肉群
    伸展運動時,將注意力放在你要伸展的位置上,小腿、大腿、臀部、下背部、脖子、肩膀,還可以伸展你在工作或娛樂中經常使用的肌肉和關節。

  2. 要先熱身
    寒冷時伸展肌肉會增加受傷的風險。走路時要輕輕按摩手臂以熱身,或者在低強度的情況下進行你喜歡的鍛煉3~5分鐘。如果你只有一次伸展的時間,請在運動後進行,因為當你的肌肉溫暖時更適合做伸展運動。當伸展時,請慢慢開始。

  3. 保持每次伸展至少30秒鐘
    安全地拉長組織需要時間,保持伸展運動至少30秒,對於真正緊繃肌肉或有問題的地方要伸展60秒,然後在另一側重複拉伸。對於大多數肌肉群,單次伸展通常就足夠了。

  4. 有疼痛感立即停止
    伸展運動時會感到肌肉緊繃。如果感到很痛,那就是太過頭了,退回到沒有任何疼痛的位置,然後保持伸展。

  5. 放鬆
    放鬆並自由呼吸,伸展時不要憋氣。

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延伸閱讀
「柔軟度」比銀髮族差? 伸展運動每日訓練 幫身體賺10大好處

 

伸展運動在家就能做,知道了柔軟度的重要性後,把它加入你的訓練課表吧!

 

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