柔軟度越好越健康伸展運動需要注意的5件事

伸展運動非常重要，柔軟度甚至被列為體適能的五大要素之一，可以確保身體能夠在整個活動範圍內移動而不會僵硬和疼痛，關節活動範圍大，協調性及靈活度就會好，肌肉比較不容易受傷，運動傷害也可以降低，因此不管你喜歡從事有氧運動還是重量訓練，都應該重視伸展運動。

一般人可能會認為花時間在鍛煉都很難了，更不用說伸展運動了，但是大多數有氧運動和阻力訓練後都會使你的肌肉繃緊，這就是為什麼定期伸展以保持身體正常運轉很重要。柔軟度對於預防傷害，通過移動範圍產生力量以及恢復軟組織非常關鍵，與肌肉的張力和長度有關，是運動能力的一部分。

伸展運動最常見的類型

伸展運動有許多種，但是除非您是運動員，否則可以專注於其中兩種：靜態和動態。

靜態拉伸
所謂靜態拉伸是通過伸展，被拉長的肌肉在伸展狀態下，保持一段時間。當你逐漸伸展肌肉然後保持伸展時，你會激活肌肉末端高爾肌腱器 (Golgi Tendon Organs)的感覺受器。當受到刺激時，它們會引起肌肉放鬆。靜態伸展只會影響靜態柔軟度，它無助於動態運動時提高性能，這就是為什麼不應該在鍛煉之前進行靜態拉伸。確實，研究發現，靜態伸展實際上會阻礙你緊接的鍛煉過程中的表現，而且不會降低受傷的風險。
動態伸展
動態伸展是通過動態的動作來增加身體部位的活動幅度，重點是在關節的整個功能範圍內移動關節，並通常模擬運動或活動特定的動作。例如，跑者可能會衝刺和擺動大腿。動態伸展會影響動態柔軟度-它使你的肌肉處於活動狀態，這就是為什麼要在鍛煉之前進行動態伸展。

在神經肌肉層面上，動態伸展會刺激稱為“肌肉紡錘(muscle spindles)”的感覺受體，它們位於肌肉的腹部（即中心）。受到刺激時，會發生兩件事：伸展的肌肉被告知收縮，而壓縮的肌肉被告知放鬆。因此，如果你用徒手雙腳深蹲而熱身，則可以通過開始伸展四頭肌來使腿筋放鬆。

研究支持動態伸展運動的功效：2008年對近1900名女足球運動員進行的一項研究發現，量身定制的動態伸展運動的熱身程序不僅降低了整體受傷的風險，還降低了嚴重過度使用而受傷的特定風險。這很大程度上與動態柔軟度的提高有關。此外，血液循環和氧合程度也會增加，這使肌肉更有效地發揮作用。

以下幾個Pilates 伸展運動，幫助大家放鬆肌肉、舒壓身心又助眠。

伸展運動應該成為每個鍛煉計劃的組成部分。隨著年齡的增長，我們的身體自然會變得越來越不靈活，更容易受傷。但是，通過進行柔軟度訓練，我們可以使我們的身體更加靈巧和年輕。美國健身管理局ACE分享了每個人都需要花一些時間來伸展的十大理由。

伸展運動10大好處

增加運動範圍
降低肌肉僵硬並增加運動範圍，也可能減緩關節的退化。
減少受傷風險
柔軟的肌肉不太可能因輕微的劇烈運動而受傷，通過拉伸增加特定關節的運動範圍，也可以減少各種活動期間肌肉的阻力。
幫助緩解運動後的疼痛感
經過高強度的鍛煉後，伸展肌肉將使它們保持鬆弛狀態，並減輕其收縮和拉緊作用，而舒緩鍛煉後出現的酸痛和疼痛。
改善姿勢
伸展下背部，肩膀和胸部的肌肉將有助於保持背部更好的調整並改善姿勢。
幫助減輕壓力
伸展良好的肌肉可以減少緊張感，因此，你會感到壓力減輕，並增強睡眠品質。
增強肌肉放鬆
伸展會使肌肉放鬆，肌肉慣性的緊繃往往會切斷自己的循環，從而導致氧氣和必需營養素的缺乏。
提高整體性能
由於柔軟的關節需要較少的能量來進行較大範圍的運動，因此較柔軟的主體通過產生更節能的運動來改善整體性能，使日常工作更加輕鬆。
為鍛煉應力做好準備
運動前伸展可使肌肉鬆弛並抵抗即將受到的衝擊
促進血液循環
伸展運動可以增加肌肉和關節的血液供應，從而可以更好地輸送營養，並改善整個身體的血液循環。
降低腰痛的風險
附在骨盆上的大腿筋，臀部屈肌和肌肉的柔軟度減輕了腰椎的壓力，從而降低了腰痛的風險。

除了運動前後的伸展外，每周可以安排一次或兩次較長的課程進行伸展（例如瑜伽或功能性動作課程)，伸展前這些事項你一定要知道。

伸展運動須知

針對主要肌肉群
伸展運動時，將注意力放在你要伸展的位置上，小腿、大腿、臀部、下背部、脖子、肩膀，還可以伸展你在工作或娛樂中經常使用的肌肉和關節。
要先熱身
寒冷時伸展肌肉會增加受傷的風險。走路時要輕輕按摩手臂以熱身，或者在低強度的情況下進行你喜歡的鍛煉3~5分鐘。如果你只有一次伸展的時間，請在運動後進行，因為當你的肌肉溫暖時更適合做伸展運動。當伸展時，請慢慢開始。
保持每次伸展至少30秒鐘
安全地拉長組織需要時間，保持伸展運動至少30秒，對於真正緊繃肌肉或有問題的地方要伸展60秒，然後在另一側重複拉伸。對於大多數肌肉群，單次伸展通常就足夠了。
有疼痛感立即停止
伸展運動時會感到肌肉緊繃。如果感到很痛，那就是太過頭了，退回到沒有任何疼痛的位置，然後保持伸展。
放鬆
放鬆並自由呼吸，伸展時不要憋氣。