熱門時段上健身房，總是讓你苦等健身器材嗎？把握時間，快看教官用小小槓片示範5個徒手全身訓練動作，從此運動不碰壁！
不想浪費時間在排隊大型健身器材上，或適合的啞鈴重量也「缺貨中」，你可以默默拿槓片來做加重訓練，效果不比重量訓練機器差、同樣可以雕塑肌肉線條，絕對是很棒的健身輔助器材喔！
槓片和徒手訓練怎麼搭配，讓專業教官報你知！
槓片訓練5動作
1.弓箭步+槓片迴轉
《訓練部位》手臂、核心、腿部
《動作》
- 起始位置採弓箭步，右腳在前，腳底貼平地面，左腳在後，腳後跟離地，雙手握住槓片，舉至胸前，手肘不鎖死。
- 吐氣時雙腿下蹲，上半身轉向右側，讓右腳(前腿)大小腿呈現90度，左腳(後腿)膝蓋接近地面，但是不碰地，停頓1～2秒後，吸氣回到起始位置，結束動作再換邊重複動作。
2.弓箭步+槓片過頭
《訓練部位》手臂、核心、腿部
《動作》
- 起始位置採弓箭步，右腳在前、左腳在後，前腳腳底貼平地面，後腳腳跟離地，雙手握住槓片，高舉過頭。
- 吐氣時，核心用力上半身保持不動，雙腿下蹲，讓前腳大腿、小腿呈現90度，後腳膝蓋盡量靠近地面，停頓1～2秒後，回到起始位置，重複動作。
3.俄羅斯轉體
《訓練部位》手臂、核心
《動作》
- 採坐姿，雙腿屈膝，大約呈90度，上半身轉向右側，稍微向後傾斜45度，雙手握住槓片。
- 吸氣預備，吐氣時核心用力，同時雙手舉起槓片，讓上半身轉向左側，左右來回重複動作。
4.單臂槓片側屈
《訓練部位》腹斜肌
《動作》
- 採站姿，雙腳約與肩同寬，右手抓住槓片，左手自然放在頭頂，吸氣預備，吐氣時，將感受放在腹斜肌上，慢慢往右側方向彎曲，停頓1～2秒後，再回到起始位置，重複動作約6～12下，換邊訓練。
Tip：注意彎曲的幅度不要太大。
5.農夫走路
《訓練部位》手臂、肩部、核心、腿部
《動作》
- 採站姿，雙腳與肩同寬，雙手分別握住一塊槓片，自然垂放。
- 抬頭挺胸，核心用力收小腹，肩膀後收，開始向前走，保持呼吸節奏。Tip：注意過程中不彎腰駝背，身體也不傾斜任一方向，肩膀維持相同水平高度。
槓片訓練好處
1.強化握力
槓片的種類有很多種，有類似方向盤，部分位置是空心；也有完全實心，只有一點點凹槽可以抓住，因為施力點較小比啞鈴更難握住，有助於提升握力，在推舉或引體向上訓練背肌時，有更棒的握力表現！
👇部分空心的槓片
👇周圍完全實心槓片
2.運動更多肌肉
槓鈴是很百搭的健身輔助器材，根據不同的運動方式，訓練到的肌群也不一樣，也因為除了一般的動作要做之外，還得抓住一塊有重量的大盤子，難度提升了運用到的肌肉也更多；同時，也很適合做漸進式訓練，利用提高阻力的方式，增加肌肉量，也提升代謝速度和心肺功能，例如：正常卷腹做1分鐘，接著雙手握住一塊槓片，增加重量，可以獲得更大的阻力。
3.適合居家練習
打造「Home Gym」卻沒有太多預算，可以入手2～3個不同重量的槓片，能搭配徒手動作做漸進式訓練，再加上扁扁的槓片不占空間，平常用不到時，只要把它推進床底下，非常好收納！
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槓片容易取得、訓練效果又好，不過運動前有2件事情要先注意！
槓片訓練注意事項
1.槓片怎麼選擇
槓片種類可以根據材質粗分為4類，分別是鑄鐵、包膠、水泥和電鍍。
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鑄鐵
鐵塊溶入模型後，再打磨、烤漆製成，外表比較不光滑，甚至有一點粗糙，也比較容易因為碰撞而「落漆」，增加氧化機會，但是價格只比水泥槓片稍貴，如果不是很介意粗糙手感的你，鑄鐵槓片是不錯的選擇。
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包膠
是鑄鐵槓片再裹上一層橡膠，健身房大多使用包膠槓片，除了能根據顏色讓使用者更容易分辨重量，還有止滑的效果；有一些彈性的橡膠，也有保護的作用，不容易因為沒注意摔在地上而損壞，但缺點就是因為穿上一層衣服，讓價格稍貴。
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水泥
水泥槓片是今天列出的4大槓片中，最便宜的一種，如果鈔票有限，它是不錯的選擇，當然有一好沒兩好，水泥槓片是把水泥灌進模具後風乾，但可能因為在灌模的過程中，有空氣從縫隙跑進來，最後造成重量不平均，體積也比較大，如果是用來裝在短槓上，就不建議購買水泥槓片囉！
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電鍍
電鍍槓片是鑄鐵槓片的升級版，多了一道車修的程序，成品外表不粗糙還閃閃發亮的，加上電鍍漆不容易掉，較沒有氧化生鏽的問題。
2.重量選擇
可以根據平常訓練的重量來選擇，如果想入手做居家訓練，建議可以選擇一塊正常重量，再兩塊分別是加減5公斤的槓片，較輕的可以做熱身，更重的則適合漸進式訓練。
3.加強手腕熱身
運動前熱身是基本的，如果加上槓片做訓練時，建議還要強化手腕的暖身，能增加握力的表現，也避免運度傷害喔！
時間短但運動效果好，是每個忙碌健身者所追求的，不妨試試徒手訓練搭配槓片，負重增加、效率提高，快選一塊適合的槓片加入訓練吧！
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