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運動, Ming I教官 | 9 分鐘閱讀

學起來!1個槓片20分鐘操練全身肌肉

Written by Angie
Angie

熱門時段上健身房,總是讓你苦等健身器材嗎?把握時間,快看教官用小小槓片示範5個徒手全身訓練動作,從此運動不碰壁!

 

不想浪費時間在排隊大型健身器材上,或適合的啞鈴重量也「缺貨中」,你可以默默拿槓片來做加重訓練,效果不比重量訓練機器差、同樣可以雕塑肌肉線條,絕對是很棒的健身輔助器材喔!

不想浪費時間在排隊大型健身器材上,或適合的啞鈴重量也「缺貨中」,你可以默默拿槓片來做加重訓練,效果不比重量訓練機器差、同樣可以雕塑肌肉線條,絕對是很棒的健身輔助器材喔!

 

槓片和徒手訓練怎麼搭配,讓專業教官報你知!

 

槓片訓練5動作

1.弓箭步+槓片迴轉

《訓練部位》手臂、核心、腿部

《動作》

  1. 起始位置採弓箭步,右腳在前,腳底貼平地面,左腳在後,腳後跟離地,雙手握住槓片,舉至胸前,手肘不鎖死。
  2. 吐氣時雙腿下蹲,上半身轉向右側,讓右腳(前腿)大小腿呈現90度,左腳(後腿)膝蓋接近地面,但是不碰地,停頓1~2秒後,吸氣回到起始位置,結束動作再換邊重複動作。

槓片訓練-弓箭步+槓片迴轉

 

2.弓箭步+槓片過頭

《訓練部位》手臂、核心、腿部

《動作》

  1. 起始位置採弓箭步,右腳在前、左腳在後,前腳腳底貼平地面,後腳腳跟離地,雙手握住槓片,高舉過頭。
  2. 吐氣時,核心用力上半身保持不動,雙腿下蹲,讓前腳大腿、小腿呈現90度,後腳膝蓋盡量靠近地面,停頓1~2秒後,回到起始位置,重複動作。

槓片訓練-弓箭步+槓片過頭

 

3.俄羅斯轉體

《訓練部位》手臂、核心

《動作》

  1. 採坐姿,雙腿屈膝,大約呈90度,上半身轉向右側,稍微向後傾斜45度,雙手握住槓片。
  2. 吸氣預備,吐氣時核心用力,同時雙手舉起槓片,讓上半身轉向左側,左右來回重複動作。

槓片訓練-俄羅斯轉體

 

4.單臂槓片側屈

《訓練部位》腹斜肌

《動作》

  1. 採站姿,雙腳約與肩同寬,右手抓住槓片,左手自然放在頭頂,吸氣預備,吐氣時,將感受放在腹斜肌上,慢慢往右側方向彎曲,停頓1~2秒後,再回到起始位置,重複動作約6~12下,換邊訓練。
    Tip:注意彎曲的幅度不要太大。

單臂槓片側屈

 

5.農夫走路

《訓練部位》手臂、肩部、核心、腿部

《動作》

  1. 採站姿,雙腳與肩同寬,雙手分別握住一塊槓片,自然垂放。
  2. 抬頭挺胸,核心用力收小腹,肩膀後收,開始向前走,保持呼吸節奏。Tip:注意過程中不彎腰駝背,身體也不傾斜任一方向,肩膀維持相同水平高度。

槓片農夫走路

 

 

槓片訓練好處

1.強化握力

槓片的種類有很多種,有類似方向盤,部分位置是空心;也有完全實心,只有一點點凹槽可以抓住,因為施力點較小比啞鈴更難握住,有助於提升握力,在推舉或引體向上訓練背肌時,有更棒的握力表現!

 

部分空心的槓片
槓片的種類有很多種,有類似方向盤,部分位置是空心

 

周圍完全實心槓片

周圍完全實心槓片

 

2.運動更多肌肉

槓鈴是很百搭的健身輔助器材,根據不同的運動方式,訓練到的肌群也不一樣,也因為除了一般的動作要做之外,還得抓住一塊有重量的大盤子,難度提升了運用到的肌肉也更多;同時,也很適合做漸進式訓練,利用提高阻力的方式,增加肌肉量,也提升代謝速度和心肺功能,例如:正常卷腹做1分鐘,接著雙手握住一塊槓片,增加重量,可以獲得更大的阻力。

3.適合居家練習

打造「Home Gym」卻沒有太多預算,可以入手2~3個不同重量的槓片,能搭配徒手動作做漸進式訓練,再加上扁扁的槓片不占空間,平常用不到時,只要把它推進床底下,非常好收納!

 

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槓片容易取得、訓練效果又好,不過運動前有2件事情要先注意!

槓片訓練注意事項

1.槓片怎麼選擇

槓片種類可以根據材質粗分為4類,分別是鑄鐵、包膠、水泥和電鍍。

  • 鑄鐵
    鐵塊溶入模型後,再打磨、烤漆製成,外表比較不光滑,甚至有一點粗糙,也比較容易因為碰撞而「落漆」,增加氧化機會,但是價格只比水泥槓片稍貴,如果不是很介意粗糙手感的你,鑄鐵槓片是不錯的選擇。
  • 包膠
    是鑄鐵槓片再裹上一層橡膠,健身房大多使用包膠槓片,除了能根據顏色讓使用者更容易分辨重量,還有止滑的效果;有一些彈性的橡膠,也有保護的作用,不容易因為沒注意摔在地上而損壞,但缺點就是因為穿上一層衣服,讓價格稍貴。
  • 水泥
    水泥槓片是今天列出的4大槓片中,最便宜的一種,如果鈔票有限,它是不錯的選擇,當然有一好沒兩好,水泥槓片是把水泥灌進模具後風乾,但可能因為在灌模的過程中,有空氣從縫隙跑進來,最後造成重量不平均,體積也比較大,如果是用來裝在短槓上,就不建議購買水泥槓片囉!
  • 電鍍
    電鍍槓片是鑄鐵槓片的升級版,多了一道車修的程序,成品外表不粗糙還閃閃發亮的,加上電鍍漆不容易掉,較沒有氧化生鏽的問題。

2.重量選擇

可以根據平常訓練的重量來選擇,如果想入手做居家訓練,建議可以選擇一塊正常重量,再兩塊分別是加減5公斤的槓片,較輕的可以做熱身,更重的則適合漸進式訓練。

3.加強手腕熱身

運動前熱身是基本的,如果加上槓片做訓練時,建議還要強化手腕的暖身,能增加握力的表現,也避免運度傷害喔!


時間短但運動效果好,是每個忙碌健身者所追求的,不妨試試徒手訓練搭配槓片,負重增加、效率提高,快選一塊適合的槓片加入訓練吧!

 

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