TRX 懸吊訓練風靡全球！超好玩又能幫你瘦全身

想訓練出小蠻腰、翹臀、蜜大腿，健身關鍵字一定都離不開它─TRX，到底這一條繩子，如何利用懸吊式阻抗訓練幫你瘦全身，快閱讀全文，5招訓練動作不藏私。

維密天使，狂推TRX減肥瘦身，熱潮更延燒到亞洲，讓不少名模、明星都愛上，到底TRX是什麼？

TRX是什麼？

TRX的全名是「懸吊式阻抗訓練（Total Body Resistance Exercise）」，最早是美國海豹突擊隊所用，為了戰地訓練，在資源有限的環境下，利用修船工具，將降落傘帶與握把，縫製成最初的原型訓練繩，經過改良後，就演變成現在全球最受歡迎的運動TRX。

TRX

這一條尼龍材質的繩子，固定在單個錨點上懸吊，操作起來可是動用全身，訓練全身肌肉，藝人夏語心曾經分享說：「千萬不要小看TRX，操作起來超級累！」，因為TRX懸吊訓練具有不穩定性，訓練過程中，人體重量必須一直對抗地心引力，不僅強化核心肌群，也能訓練更深層的肌肉，且TRX對肌肉的激活效果，比在一般地面或平面草皮上做肌力訓練，都來的好。

TRX的好處有哪些？

要說TRX的好處可是不少，以下為大家列出這6點，讓你不得不跟上TRX的流行趨勢：

鍛鍊身體平衡性、耐力
增加肌肉線條感，提升運動表現力
高效燃燒身體脂肪，降低體脂率
提升核心力量
鍛鍊身體柔韌性，並提高關節的穩定性
易攜帶、方便懸掛，隨時隨地可以練習

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TRX看似簡單，其實練起來不簡單，TRX使用的方式很廣泛，可以衍伸出很多不同的動作組合，可以自由搭配去鍛鍊到你想要訓練的部位，全身上下不同部位的肌肉都可以練到！以下就為你推薦這5種TRX基礎動作，讓你感受一下TRX的不穩定性，啟動你的核心肌群，穩住它！

TRX怎麼麼練？簡單5招練全身！

肱二頭彎舉
訓練部位：肱二頭肌。

<步驟>
(1)採站姿、身體往後仰，重心平均落於雙腳之間、雙腿與肩同寬，反手抓穩TRX，身體維持骨盆與脊柱在良好曲線，收下顎，肩帶穩定不聳肩。
(2)身體維持體線、腹部核心穩定，專注力放在二頭肌上，雙手舉起、手肘呈現90度，停頓2到3秒。
(3)回復至起始位置，重複動作。
肱三頭彎舉
訓練部位：肱三頭肌。

<步驟>
(1)採站姿、身體向前傾，重心平均落於雙腳之間、雙腿與肩同寬，正手抓穩TRX，身體維持骨盆與脊柱在良好曲線，收下顎，肩帶穩定不聳肩。
(2)身體維持體線、腹部核心穩定，專注力放在三頭肌上，身體往下、手肘呈現90度，停頓2到3秒。
(3)回復至起始位置，重複動作。
前握深蹲
訓練部位：股四頭肌、大腿肌群、臀肌、核心肌群為主；手臂肌群為輔。

<步驟>
(1)採站姿，雙手雙腳與肩同寬，雙手自然抓穩TRX、手掌相對，維持骨盆與脊柱在良好曲線，腹部核心穩定。
(2)身體往下做深蹲的動作，大腿約與地面呈平行，把重量放在髖部(想像在坐椅子)，膝蓋不內夾、膝蓋屈曲、膝蓋朝腳尖的方向；背部不凹下、不拱起，保持良好體線。
(3)停頓5到10秒，然後回到起始位置，重複動作。

教練小提醒：盡量將重心往下蹲，臀肌感受度更強。
前握交叉平衡弓箭步
訓練部位：股四頭肌、大腿肌群、臀肌、核心肌群。

<步驟>
(1)採站姿，雙手雙腳與肩同寬，雙手自然抓穩TRX、手掌相對，維持骨盆與脊柱在良好曲線，腹部核心穩定。
(2)身體往下蹲，右腳對齊TRX、左腳延伸在身體後方，外旋左腳讓左腳可以移動右腳後側，專注於右腳，以保持平衡。
(3)停頓5到10秒，然後回到起始位置，重複動作。

教練小提醒：盡量將重心往下蹲，臀肌感受度更強。
棒式
訓練部位：核心肌群為主，手臂肌群、臀肌為輔。

<步驟>
(1)採跪姿，雙腳朝後勾住TRX，雙手呈90度伸直撐在地面並與肩同寬，頭朝下、看地面。
(2)運用核心的力量，將身體往上提起，身體從肩膀到腳跟成一直線，維持骨盆與脊柱在良好曲線，臀部不能翹起，腹部核心穩定。
(3)停頓約1分鐘、休息約30秒，繼續重複動作，並配合呼吸吐氣。

教練小提醒：可以先準備瑜珈墊，以免做棒式時，手臂支撐於地面不舒服。