運動健身, 減肥運動, 減肥 | 7 分鐘閱讀

這個運動風靡全球! TRX幫你瘦全身

Written by Demi
Demi
 

想訓練出小蠻腰、翹臀、蜜大腿,健身關鍵字一定都離不開它─TRX,到底這一條繩子,如何利用懸吊式阻抗訓練幫你瘦全身,快閱讀全文,5招訓練動作不藏私。

 

維密天使,狂推TRX減肥瘦身,熱潮更延燒到亞洲,讓不少名模、明星都愛上,到底TRX是什麼?

 

TRX是什麼?

TRX的全名是「懸吊式阻抗訓練(Total Body Resistance Exercise)」,最早是美國海豹突擊隊所用,為了戰地訓練,在資源有限的環境下,利用修船工具,將降落傘帶與握把,縫製成最初的原型訓練繩,經過改良後,就演變成現在全球最受歡迎的運動TRX。

TRX

 

這一條尼龍材質的繩子,固定在單個錨點上懸吊,操作起來可是動用全身,訓練全身肌肉,藝人夏語心曾經分享說:「千萬不要小看TRX,操作起來超級累!」,因為TRX懸吊訓練具有不穩定性,訓練過程中,人體重量必須一直對抗地心引力,不僅強化核心肌群,也能訓練更深層的肌肉,且TRX對肌肉的激活效果,比在一般地面或平面草皮上做肌力訓練,都來的好。

 

TRX的好處有哪些?

要說TRX的好處可是不少,以下為大家列出這6點,讓你不得不跟上TRX的流行趨勢:

  1. 鍛鍊身體平衡性、耐力
  2. 增加肌肉線條感,提升運動表現力
  3. 高效燃燒身體脂肪,降低體脂率
  4. 提升核心力量
  5. 鍛鍊身體柔韌性,並提高關節的穩定性
  6. 易攜帶、方便懸掛,隨時隨地可以練習

 

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TRX看似簡單,其實練起來不簡單,TRX使用的方式很廣泛,可以衍伸出很多不同的動作組合,可以自由搭配去鍛鍊到你想要訓練的部位,全身上下不同部位的肌肉都可以練到!以下就為你推薦這5種TRX基礎動作,讓你感受一下TRX的不穩定性,啟動你的核心肌群,穩住它!

 

TRX怎麼麼練?簡單5招練全身!

1.肱二頭彎舉

訓練部位:肱二頭肌。

步驟:

  1. 採站姿、身體往後仰,重心平均落於雙腳之間、雙腿與肩同寬,反手抓穩TRX,身體維持骨盆與脊柱在良好曲線,收下顎,肩帶穩定不聳肩。
  2. 身體維持體線、腹部核心穩定,專注力放在二頭肌上,雙手舉起、手肘呈現90度,停頓2到3秒。
  3. 回復至起始位置,重複動作。

TRX-肱二頭彎舉

 

2.肱三頭彎舉

訓練部位:肱三頭肌。

步驟:

  1. 採站姿、身體向前傾,重心平均落於雙腳之間、雙腿與肩同寬,正手抓穩TRX,身體維持骨盆與脊柱在良好曲線,收下顎,肩帶穩定不聳肩。
  2. 身體維持體線、腹部核心穩定,專注力放在三頭肌上,身體往下、手肘呈現90度,停頓2到3秒。
  3. 回復至起始位置,重複動作。

TRX-肱三頭彎舉

 

3.前握深蹲

訓練部位:股四頭肌、大腿肌群、臀肌、核心肌群為主;手臂肌群為輔。

步驟:

  1. 採站姿,雙手雙腳與肩同寬,雙手自然抓穩TRX、手掌相對,維持骨盆與脊柱在良好曲線,腹部核心穩定。
  2. 身體往下做深蹲的動作,大腿約與地面呈平行,把重量放在髖部(想像在坐椅子),膝蓋不內夾、膝蓋屈曲、膝蓋朝腳尖的方向;背部不凹下、不拱起,保持良好體線。
  3. 停頓5到10秒,然後回到起始位置,重複動作。

教練小提醒:盡量將重心往下蹲,臀肌感受度更強。

TRX-前握深蹲

 

4.前握交叉平衡弓箭步

訓練部位:股四頭肌、大腿肌群、臀肌、核心肌群。

步驟:

  1. 採站姿,雙手雙腳與肩同寬,雙手自然抓穩TRX、手掌相對,維持骨盆與脊柱在良好曲線,腹部核心穩定。
  2. 身體往下蹲,右腳對齊TRX、左腳延伸在身體後方,外旋左腳讓左腳可以移動右腳後側,專注於右腳,以保持平衡。
  3. 停頓5到10秒,然後回到起始位置,重複動作。

教練小提醒:盡量將重心往下蹲,臀肌感受度更強。

TRX-前握交叉平衡弓箭步

 

5.棒式

訓練部位:核心肌群為主,手臂肌群、臀肌為輔。

步驟:

  1. 採跪姿,雙腳朝後勾住TRX,雙手呈90度伸直撐在地面並與肩同寬,頭朝下、看地面。
  2. 運用核心的力量,將身體往上提起,身體從肩膀到腳跟成一直線,維持骨盆與脊柱在良好曲線,臀部不能翹起,腹部核心穩定。
  3. 停頓約1分鐘、休息約30秒,繼續重複動作,並配合呼吸吐氣。

教練小提醒:可以先準備瑜珈墊,以免做棒式時,手臂支撐於地面不舒服。

TRX-棒式

 

5個動作循環為一組,每個動作可做10到15下,可做3到5組,依個人體能情況而定。

 

提醒大家,運動時量力而為就好,太過於勉強自己可是會受傷的;另外有些TRX動作會觸碰到地面,建議可以舖個瑜珈墊,給予膝關節多一些保護,緩衝碰撞時的衝擊力。

 

延伸閱讀

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