<img height="1" width="1" style="display:none" src="https://www.facebook.com/tr?id=520212428452268&amp;ev=PageView&amp;noscript=1">

飲食 | 10 分鐘閱讀

吃素吃的巧 營養健康不會少

Written by Angie
Angie

環保意識抬頭,讓更多人崇尚吃素,但吃素讓人擔心會營養不均衡,來來來,將這8種食物放入你的菜單,讓吃素的你聰明吃,身體健康加倍好easy!

 

許多好萊塢明星主張吃素,讓素食成為一種健康時尚的代名詞,但是你知道肉類、奶類和油脂類含有的成分,如果經常吃特定的素食,不一定攝取的到嗎?可能會導致營養失衡的問題,特別是這4種營養素更容易缺乏!

許多好萊塢明星主張吃素,讓素食成為一種健康時尚的代名詞,但是你知道肉類、奶類和油脂類含有的成分,如果經常吃特定的素食,不一定攝取的到嗎?導致營養失衡的問題,特別是這4種營養素更容易缺乏!

 

 

吃素者容易缺乏那些營養?

1.蛋白質

動物性蛋白質含有完整的必需胺基酸,人體也更容易吸收,而植物性蛋白質有胺基酸但也會缺少2~3種,相對來說吸收率更低,可能要多吃一成的分量才足夠。

2.礦物質

雖然植物中也有豐富的礦物質,但對人體來說比較不容易吸收,例如:鋅主要是製造白血球,對抗外來病菌入侵,但是含鋅植物,也會有植酸,會造成營養不好吸收的問題;鐵也面臨相同情況,鐵質可以分成血基質鐵和非血基質鐵,較容易吸收的血基質鐵存在於海鮮、肉類裡,植物中的鐵則是難吸收的非血基質鐵。

3.維生素

維生素D屬於脂溶性,因此如果飲食中沒有含油脂的食物,吃再多身體也沒辦法吸收;另外,維生素B12大多只存在肉類裡,素食者也容易缺乏,導致貧血、肌無力、手腳發麻…等症狀。

4.好油

多元不飽和脂肪酸omega-3,有助於抗發炎、抗氧化,以及保護心血管,特別是人類大腦60%是脂肪,攝取足夠的好油,可以避免腦部疾病,但是含有omega-3的植物很少,還需要轉變成DHA、EPA才能好好被利用。

以上4種營養素都是人體不可或缺的,一旦缺乏可能會造成疾病,因此小編幫大家找出8種素食,又含有必需營養、好吸收👍素食者快筆記下來吧!

 

這8種食物讓吃素營養更完整

1.豆類

每170公克的碗豆、扁豆…等豆類,煮熟後含有10~20公克的蛋白質,是素食者最能迅速補充蛋白質的食物,還有豐富纖維,有助於促進腸胃吸收、消化。

2.堅果

堅果包含:杏仁、腰果、核桃…等,這些小小的果實,同時含有蛋白質、好脂肪,以及礦物質和維生素,方便食用,有助於及時補充營養。小提醒,食用無調味的堅果,才不容易攝取多餘的熱量喔!
堅果

 

3.種籽

例如:奇亞籽亞麻籽…等,omega-3脂肪酸的含量特別多,在體內轉化成DHA和EPA被吸收的機率也更高。

4.海藻

每30公克海藻中,含有8公克完整蛋白質,換句話說人體必需的氨基酸它都有!同時有豐富的礦物質鎂、錳、鉀、碘和核黃素,也容易被人體吸收。

 

延伸閱讀
低熱量海藻料理大全集!紫菜、海帶、昆布這樣配


5.豆腐

豆腐是很好的蛋白質來源,更含有大豆蛋白,有助於促進新陳代謝,幫助增肌,豆腐的料理變化性也很大,甜點、鹹食都適合。

6.發酵食物

發酵植物食品例如:泡菜、納豆、味噌…等,是補充益生菌的良好來源,有助於改善免疫系統和促進消化健康,另外,還含有維生素K2,對促進骨骼和牙齒健康,也有幫助!
發酵食物

 

7.全穀物

包含:燕麥玉米、小麥…等,有豐富的纖維和礦物質鐵、鋅,以及維生素B群,比起吃一般的白米容易昏昏欲睡,攝取全穀物之後夠能獲得滿滿能量!

8.富含膽鹼食物

膽鹼是維護肝臟、大腦以及神經系統健康的重要的成分,但,人體只能少量的自產,因此還是必須從外部飲食來攝取!含有最多膽鹼的食物包含:藜麥、青花菜、豆漿、豆腐…等,另外,懷孕期間的女性,更需要多補充膽鹼,可以促進嬰兒的大腦發育喔!

我們要送讀者的專屬贈品,記得索取喔!

↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓

半個月會籍+營養熱量指南卡

 

大多數人印象中的吃素,是只吃蔬菜水果,其他的一律不碰,也因為這樣產生很多誤會,今天就為大家破解3大常見的迷思。

吃素3大迷思

1.吃素就會瘦

其實素食涵蓋的範圍很廣,除了蔬果之外,洋芋片、汽水、炸薯條…等都算,不過這些食品對減重沒有幫助,反而會危害到健康,加上部分素食含有的蛋白質較少,所以更容易感覺飢餓,導致吃太多、熱量堆積的問題,同樣會造成肥胖!因此,吃素減重的關鍵在「規劃」,根據營養、卡路里控制、運動…等來制定菜單,才有可能健康瘦下來喔!
吃素就會瘦

 

2.素食者容易貧血

剛剛提到人體比較不容易吸收植物性鐵質,但是可以從高鐵蔬菜來補足,例如:每100公克的紅莧菜,含鐵量有12毫克,比牛肉的鐵質多了4倍,所以吃素導致貧血的原因,很可能就是你沒有選對食材來攝取!

不過餐餐吃紅莧菜容易膩,告訴大家一個小撇步,攝取植物性鐵質的時候,可以搭配富含維生素C的水果一起吃,有助於提高吸收率喔!

3.全素更健康長壽

根據美國哈佛大學的研究發現,長期健康吃素的人,比較不容易罹患心血管疾病;而長久吃葷或不健康的素食,會提高心血管疾病的發生率,可以看出不是光吃素就有效,而是要有「健康」素食,才能降低生病的機會。

吃素是否健康,關鍵其實和一般飲食一樣,就是營養均衡!只要注意補充植物中不容易攝取的成分,素食者同樣可以頭好壯壯喔!

 

喜歡這篇文章嗎?或是想要知道那些更多資訊呢?
歡迎留言給我們喔!

New call-to-action

歡迎訂閱我們的文章!

更多相關文章

激推5種超強排便食物 讓你超「順暢」!
[健康/美體] |7 分鐘閱讀
紅肉易致癌吃白肉最好?健康吃法其實要這樣做…
[飲食, 健康/美體] |7 分鐘閱讀
回春好食牛蒡 這樣煮去澀味還吃進6大功效!
[飲食, 健康/美體] |6 分鐘閱讀
爬大山看美景 出發前必備高山症預防對策
[運動, 健康/美體] |6 分鐘閱讀
拳頭力量決定生命長短?6動作加強握力健康又長壽!
[運動, 健康/美體, 運動科學新知] |13 分鐘閱讀
葉酸不只懷孕需要 平時也應該要補充
[飲食, 健康/美體] |4 分鐘閱讀
來健身房才知道的事!這10種「無奇不有」你遇過嗎?
[健康/美體, 運動科學新知] |7 分鐘閱讀
狂做重訓還是沒肌肉? 因為你沒做到肌肥大3原則
[運動, 運動科學新知] |7 分鐘閱讀
吃生魚片=吃下寄生蟲?10大妙招安心吃
[飲食, 健康/美體] |6 分鐘閱讀
罰站助瘦!3招靠牆運動 幫你減重
[運動, 瘦身] |5 分鐘閱讀
不求活的老,只求活好 老人運動培養8個秘訣
[運動, 健康/美體] |7 分鐘閱讀
BOSU半圓平衡球全身訓練 燃脂爆汗Let’s get it!
[運動, 健康/美體, 瘦身] |9 分鐘閱讀
吃低GI食物就不會胖? 真相是…
[飲食, 健康/美體] |8 分鐘閱讀
翻來覆去睡不著…不老女神孫儷靠睡前瑜珈 燃脂又助眠!
[運動, 健康/美體, 瘦身] |7 分鐘閱讀
疼愛自己,8招舒適度過更年期
[健康/美體, 女性健康與運動] |5 分鐘閱讀
防失智最佳飲食「麥得飲食」介紹與一周菜單
[飲食, 健康/美體] |14 分鐘閱讀
你真的肚子餓了嗎?揪出6種假性飢餓瘦更快!
[健康/美體, 瘦身] |4 分鐘閱讀
拒絕老態! 就靠12種抗老食物+5大皮膚保養
[飲食, 健康/美體, 瘦身] |9 分鐘閱讀
擺脫抱馬桶 4招緩解腸躁症
[健康/美體] |8 分鐘閱讀
泣~毛衣穿起來超粗勇 瘦手臂3動作快學起來
[運動, 瘦身, 女性健康與運動] |7 分鐘閱讀
老化不等於生病 10個享壽健康小秘訣
[健康/美體] |10 分鐘閱讀
幫助減肥功效吃 薑薑好! 還有10大好處
[飲食, 瘦身] |4 分鐘閱讀
吃飯慢瘦更快 細嚼慢嚥5大驚人好處
[飲食, 健康/美體, 瘦身] |4 分鐘閱讀
健身狂要小心 運動過度讓身體越做越累
[健康/美體] |5 分鐘閱讀
無痛減肥法!吃黑巧克力 減肥又抗氧化
[飲食, 瘦身] |5 分鐘閱讀
運動員都在泡冰浴 減緩肌肉痠痛還能加速代謝
[健康/美體, 運動科學新知] |5 分鐘閱讀
得舒飲食完全指南,減重又控血壓!
[飲食, 健康/美體] |14 分鐘閱讀
室內運動VS戶外運動 殘酷PK賽
[運動] |5 分鐘閱讀
「放屁」是正常的?臭屁、一直放屁都不好!
[飲食, 健康/美體] |5 分鐘閱讀
吃素吃的巧 營養健康不會少
[飲食] |7 分鐘閱讀
10個方法促進新陳代謝 改善易胖體質
[健康/美體, 瘦身] |6 分鐘閱讀
增強免疫力必吃15種食物+5個生活訣竅
[飲食, 健康/美體] |6 分鐘閱讀
減重想吃甜食? 吃椰棗很可以
[飲食] |8 分鐘閱讀
一運動就想吐? 6招幫你擺脫冏體質
[運動, 健康/美體] |4 分鐘閱讀
筋膜槍超夯 小心!犯這5個錯恐加深撕裂傷
[運動, 健康/美體, 運動科學新知] |5 分鐘閱讀
腰間肉甩不掉?就靠5大絕招 打造A4腰!
[運動, 瘦身] |6 分鐘閱讀
維持3個好習慣 擺脫「三高」危險群
[健康/美體] |4 分鐘閱讀
「鎂」好健康的10種食物 消除失眠抽筋
[飲食, 健康/美體] |10 分鐘閱讀
運動流汗=燃燒脂肪? 強迫排汗反傷身!
[健康/美體] |4 分鐘閱讀
運動後肌肉痠痛真的是因為乳酸堆積嗎?那可不一定!
[健康/美體, 運動科學新知] |4 分鐘閱讀
減肥失敗不是你的錯 原因在獸性大發的腦袋!
[健康/美體, 瘦身] |4 分鐘閱讀
每天狂練不見長肌肉?都是因為可體松!
[運動, 健康/美體] |4 分鐘閱讀
金剛腿出動! 用跳箱提升爆發力
[運動, 瘦身] |4 分鐘閱讀
抗癌之王蘆筍 吃出7大好處
[飲食, 健康/美體] |5 分鐘閱讀
提神飲料喝了真的精神百倍?小心副作用
[飲食, 健康/美體] |9 分鐘閱讀
7不6要飲食指南 拒絕慢性發炎
[飲食, 健康/美體] |10 分鐘閱讀
懶人必知!走路的好處多 減重還激發創意
[運動, 健康/美體, 運動科學新知] |4 分鐘閱讀
芭樂的15個功效,對心臟、減重的好處最受歡迎!
[飲食, 健康/美體, 瘦身] |5 分鐘閱讀
爆汗熱瑜珈排毒減重 但要注意3大運動風險!
[運動, 瘦身, 運動科學新知] |4 分鐘閱讀
除掉體內濕氣治百病 從吃到生活習慣全攻略
[飲食, 健康/美體] |7 分鐘閱讀
腰痛腰痠受不了 快做3個動作減緩
[健康/美體] |6 分鐘閱讀
女星孕期都在運動!改善孕期不適、水腫OUT
[運動, 瘦身, 女性健康與運動] |3 分鐘閱讀
猛灌水助減肥?這樣喝水等於白喝!
[飲食, 瘦身] |3 分鐘閱讀
你嘴巴好臭啊... 口臭的問題.3招自我檢測
[健康/美體] |5 分鐘閱讀
讓你的小孩加入有趣的 水上漂浮健身FloatFit
[運動, 運動科學新知] |6 分鐘閱讀
小心越敷越糟糕!面膜6大迷思一次公開
[健康/美體] |3 分鐘閱讀
幸福減肥法!義大利麵越吃越瘦
[飲食, 瘦身] |4 分鐘閱讀
豆芽菜好營養 這樣煮吃進12大好處
[飲食, 瘦身] |7 分鐘閱讀
4動作加強下背肌 改善痠痛穩定脊椎!
[運動, 健康/美體] |5 分鐘閱讀
如何建立自己的健身菜單 只要7個步驟
[運動, 運動科學新知] |8 分鐘閱讀
夏天到濕疹跟著來 4招止住你的癢
[健康/美體] |4 分鐘閱讀

Visit the HubSpot Blogs