飲食 | 9 分鐘閱讀

別說我沒告訴你...減肥必吃低卡高營養「水蓮」!

Written by Demi
Demi

顏色翠綠、外表細細長長的「水蓮」,相信常去熱炒店的人都愛這道「巷仔內」的料理。受歡迎的原因,除了口感清甜、爽脆,重點是水蓮的熱量超低、營養價值很高,是消腫減重的好食材。

 

蔬菜對人體的好處可是說不完,不管是花椰菜、地瓜葉、蕃茄,還是玉米筍,適量攝取能增加飽足感又助消化,而今天特別要介紹這一樣蔬菜「水蓮」,俗稱野蓮,是快炒店、餐館、老饕餐桌上的常客佳餚~

顏色翠綠、外表細細長長的「水蓮」,相信常去熱炒店的人都愛這道「巷仔內」的料理。受歡迎的原因,除了口感清甜、爽脆,重點是水蓮的熱量超低、營養價值很高,是消腫減重的好食材。

 

它的營養價值豐富外,熱量也很低,更含有豐富的礦物質,CP值超高,是不少人把水蓮當減肥聖品。但真的有這麼厲害?讓我們繼續了解下去。

 

水蓮營養價值

1.低卡、膳食纖維高─飽足、消化

依據衛生福利部食品營養成分資料庫顯示,100公克的水蓮,熱量僅有17大卡,比一般一份蔬菜(約拳頭大小)平均25大卡的0.68倍!低卡外,膳食纖維還很高,大約高達1.87公克,跟同質量的蘋果相比還要高,且豐富的膳食纖維對於有便秘困擾的人很適合,適量攝取有助於消化、排便,還有預防大腸方面疾病的功效。

 

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2.鈣鎂黃金比例─紓壓、抗失眠

營養師指出,100公克的水蓮,含有約25.6毫克的礦物質,並同時含有10.37毫克的鎂,鈣比美多了2到2.5倍的好比例,能舒緩壓力、焦慮問題,有助於改善失眠、穩定神經的效果。

 

3.礦物質鐵─對女生好

衛生署《國人膳食營養素參考攝取量》中,成人女性每天鐵的攝取量建議為15毫克,而100公克的水蓮含有3.72毫克的鐵,等於佔女性的1/5,適量攝取對於女性或素食者有一大幫助,減少疲勞、虛弱、貧血的症狀。

衛生署《國人膳食營養素參考攝取量》中,成人女性每天鐵的攝取量建議為15毫克,而100公克的水蓮含有3.72毫克的鐵,等於佔女性的1/5,適量攝取對於女性或素食者有一大幫助,減少疲勞、虛弱、貧血的症狀。

 

4.礦物質鋅─抗痘、傷口復原

男生要知道,牡蠣、蛤蜊含有礦物質鋅外,100公克的水蓮也含有0.6毫克的鋅,不僅有抗痘、皮膚變好的效果,還有對男性的生育功能也相當好

,而適量食用水蓮也有助於加速傷口復原、提升免疫力、增強體力的功效。

 

5.鉀離子─改善消水腫

想消水腫、利尿的人,推薦你吃水蓮!100公克的水蓮含有高達228.67的鉀離子,比同質量的檸檬,含有150毫克的鉀,多了大概1.5倍啊!多攝取水蓮有利於調解人體的那鉀離子平衡,並且加速代謝,特別是日夜顛倒、飲食不正常的外食族、上班族,適量補充,可以改善水腫問題。

 

不過,如果是腎臟病患者務必注意,因為水蓮鉀離子偏高,不太適合吃,建議吃之前還是要先詢問醫生。

 

水蓮簡單料理

水蓮的營養價值可真多元!不過要如何保留水蓮的養分?清炒或涼拌,都很適合,以下2到水蓮料理推薦給你:

1.清炒水蓮(配玉米筍、香菇、木耳)

食材:水蓮100g、玉米筍20g、香菇50g/3朵、適量、蒜頭適量、油少許

步驟:

(1) 首先水蓮先洗淨再切段,玉米筍洗淨切小塊,木耳洗淨。
(2) 蒜頭去皮切末、香菇切薄片狀。
(3) 熱鍋爆香,先放入大蒜、香菇炒香,再繼續放入玉米筍、水蓮、木耳。
(4) 用大火快炒約30到1分鐘,顏色有些變化,加入調味後就可以起鍋了。

 

2.水蓮炒牛肉絲

食材:水蓮100g、牛肉絲100g、蒜頭適量、薑適量、鹽巴少許、醬油15g、醬油膏5g、沙茶5g、米酒15g、白胡椒粉少許、油少許

步驟:

(1) 先將牛肉絲加上醃料(醬油、白胡椒粉、米酒),再加點少許油備用。
(2) 水蓮先洗淨再切段、蒜頭去皮切末。
(3) 熱鍋爆香,先放入大蒜、薑拌炒,再放入醃好的牛肉絲大火快炒。
(4) 牛肉絲半熟至8分熟的時候,加入醬油膏跟沙茶一起拌炒。
(5) 最後放入水蓮,快速翻炒約30秒至1分鐘,就可以起鍋囉!

水蓮炒牛肉絲

 

 

記得,炒水蓮要用大火快速翻炒,這樣才能保留助水分,否則煮太久可就軟化掉了;至於想保留脆度,可以在水蓮下鍋前,先瀝乾,這樣快炒後的脆度會更棒唷!另外,第一次水蓮的人怕吃會有土味,那麼清洗時間要拉長,多花時間一根一根洗淨,或是熱炒前先準備滾水,加入鹽巴或薑片,再把水蓮快速汆燙過,就比較能去除掉水蓮的土味了。

 

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