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紅肉、白肉怎麼吃最健康?最佳攝取比例告訴你!

Written by 手殘營養師Candy
手殘營養師Candy
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吃肉,可以吃得樸實無華,也可以吃得奢華高貴!只要你不是素食主義者,基本上大多人都以吃肉來當作我們主要的一個蛋白質攝取來源。每天都會吃到肉類的你,知道吃紅肉與白肉所帶來的營養價值或身理影響嗎?

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大部分人並沒有太多的了解,而往往只在意一餐的肉會花多少錢?說到底一餐2000元的牛排,所帶來的營養價值可能比不上一餐200元的魚肉。與其計較花了多少錢、吃到了多少蛋白質、或者知道了多好吃的肉,不如一起來好好探討吃紅肉還是白肉能對人體能帶來最多的好處!

 

紅肉白肉差別在哪裡

首先,別再紅肉與白肉傻傻分不清!許多人分辨不太清楚,會以烹調後所產生的顏色或料理本身的名字來決定紅白肉的區分,造成了各種的誤解。教大家一個最簡單分辨紅肉與白肉的技巧:

 

  1. 白肉:兩隻腳(雞、鴨)與海鮮 
  2. 紅肉:四隻腳(豬、牛、羊)
    紅肉、白肉2

紅白肉最大的差別,不外乎是顏色上的差別,而紅肉的顔色來自於哺乳動物中所含有的肌紅蛋白。肌紅蛋白是一種能夠將氧儲存於動物肌肉中的蛋白質。而白肉所含的肌紅蛋白相較起紅肉少上許多,以至於顏色較偏淺色。因此,而兩者所含的營養價值也有所差異。

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吃紅肉補鐵增肌

以紅肉來說,牛、羊、豬都含有較高的、維生素B12、肉鹼等微量營養素。其中的鐵和維生素B12都是參與血紅素形成的重要營養素。鋅則是與生長發育、生殖和免疫力相關,而肉鹼則是能幫助長鏈脂肪酸的代謝。

紅肉、白肉怎麼吃最健康?最佳攝取比例告訴你!-1

 

因此紅肉蠻適合較容易缺鐵的女性,或是在增肌減脂中的健身人士。但紅肉的脂肪酸組成以飽和脂肪酸較多,吃進過多的飽和脂肪酸,不但會造成熱量容易爆表、還可能造成心血管的負擔。所以建議在吃紅肉時,可以挑選脂肪含量較低的部位,如板腱、里肌、腿瘦肉等。

 

延伸閱讀

長肌肉只吃蛋白質夠嗎?這4大營養素不可或缺

 

吃白肉更好消化、水產與魚類增強免疫力

雞、鴨、鵝等白肉的微量營養素、熱量都相對比較低。白肉的脂肪酸組成中,飽和脂肪酸含量比較低,所以對於心血管負擔低、蛋白質含量依然高、又是相較紅肉來說比較容易消化的白肌肉纖維。

 

對於消化道功能較差的人來說,白肉是補充蛋白質的一個較好的選擇。水產和魚類則不論顏色呈現紅或白,脂肪組成都以不飽和脂肪酸為主,對心血管反而有著很好的保護及抗氧化的作用。

 

海鮮類不但肌肉纖維比起陸地上動物的白紅肉類更好消化、熱量較低、微量營養素也很豐富,尤其硒含量更是很突出。因此海鮮類作為蛋白質來源,非常適合各種消化不良、怕胖、擔心心血管疾病風險、或者想要增強免疫力的人。

 

延伸閱讀

素食小白就從「海鮮素」開始   低脂.高蛋白.助減重!

 

吃紅肉壞處多,還會致癌?

吃紅肉、吃白肉、吃海鮮,其本身都能各自提供人體不同的功效,但主要還是以補充蛋白質為主要目的,但是否吃海鮮與白肉比起吃紅肉對於身體的負擔會比較低呢?沒錯!研究發現,紅肉吃越多的人,心血管疾病與癌症風險越高!但是通常吃紅肉所產生的壞處,還是以不當的烹調方式(高溫、油炸、重口味醬料等)和過量的攝取為主要原因,長期下來導致體內的有害物質累積,進而產生體內一連串的發炎反應、代謝和心血管等問題。

 

  1. 紅肉含有較高的「飽和脂肪和膽固醇」
     紅肉相較白肉,含有較高的飽和脂肪酸與膽固醇,長期過量攝取可能囤積在血管壁當中,導致血管內壁增厚、血管彈性降低、造成高血壓、最後可能引發血栓、中風及心臟病發等心血管疾病風險。

  2. 紅肉高溫烹調易產生「致癌物質」
     高溫烹調紅肉的過程中(如:煎牛排)可能增加『異環胺』的產生。異環胺是一種致癌物質,長時間累積於體內,就有可能會提高大腸癌、乳癌的發生機率。
    紅肉、白肉13

  3. 過量的「動物鐵」 可能提高氧化風險
     紅肉富含『血紅素鐵』是一種由血紅素、肌紅素和鐵質形成的一種複合物,固然含豐富鐵質。血紅素鐵對人體來說好吸收,但好吸收卻可能使得吸收過量,而當鐵質一過量,加上體內代謝不佳、抗氧化能力不夠時,就會容易氧化,像是鐵生鏽一樣。

    體內的氧化作用一提升就容易產生許多的氧化物和自由基,對細胞甚至DNA都可能會產生不少的破壞性連鎖反應,如一般的細胞轉為癌細胞。

    紅肉攝取過量及不當的攝取方式才有可能造成如上問題的發生,只要平常就養成良好的飲食習慣,以原型食物為主、少加工、少調味、輕烹調、多元的蔬菜水果的攝取、再加上蔬菜與肉類的攝取比例保持在2:1,那麼還是可以健康均衡的適當享受紅肉的喔。

 

紅肉有哪些食物,建議攝取量是多少

紅肉可說是無所不在,但每天盡量攝取少於70公克,可有效的避免癌症機率提高。從拌飯、拌麵、拌菜的肉燥、至以紅肉為主食的牛排餐、甚至是加工肉品,全部都處處含有紅肉。就連看起來像是『白肉』的蒜泥白肉,其實都屬於『紅肉』。因此想減少紅肉攝取,建議可以先從選擇『原型食物』開始做起,這樣可以更清楚的明確的選擇自己想要的蛋白質來源,進而減少拌料、調味料、加工製品中難以免去的紅肉原料。

紅肉、白肉1

攝取蛋白質不一定要吃肉!也別忘了從植物當中也是可以攝取到豐富且足夠的蛋白質。相較肉類來源,豆類植物如黃豆、豌豆、全穀類、堅果種子類都有很豐富的蛋白質,適當的烹調和搭配也能有非常好的吸收利用效率。植物不但脂肪含量低、零膽固醇、熱量低、對於心血管和體內的發炎反應相對的是低負擔的,甚至是對身體的消化、腸道菌叢、整體的營養與抗發炎都有益處。只能說肉類也不是完全不好,它依然是一種有豐富營養價值的食物,只要不挑食、蔬菜與肉類均衡攝取,才是對身體健康和生活品質最好的保養要素!

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原文出自World Gym官網:紅肉、白肉怎麼吃最健康?最佳攝取比例告訴你!

 

參考資料來源

Larsson, S.C. and Wolk, A. (2006), Meat consumption and risk of colorectal cancer: A meta-analysis of prospective studies. Int. J. Cancer, 119: 2657-2664.

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