健康飲食, 健康食材 | 10 分鐘閱讀

紅肉、白肉怎麼吃最健康?最佳攝取比例告訴你!

Written by 手殘營養師Candy
手殘營養師Candy
Find me on:
 

吃肉,可以吃得樸實無華,也可以吃得奢華高貴!只要你不是素食主義者,基本上大多人都以吃肉來當作我們主要的一個蛋白質攝取來源。每天都會吃到肉類的你,知道吃紅肉與白肉所帶來的營養價值或身理影響嗎?

candy介紹

 

大部分人並沒有太多的了解,而往往只在意一餐的肉會花多少錢?說到底一餐2000元的牛排,所帶來的營養價值可能比不上一餐200元的魚肉。與其計較花了多少錢、吃到了多少蛋白質、或者知道了多好吃的肉,不如一起來好好探討吃紅肉還是白肉能對人體能帶來最多的好處!

 

紅肉白肉差別在哪裡

首先,別再紅肉與白肉傻傻分不清!許多人分辨不太清楚,會以烹調後所產生的顏色或料理本身的名字來決定紅白肉的區分,造成了各種的誤解。教大家一個最簡單分辨紅肉與白肉的技巧:

 

  1. 白肉:兩隻腳(雞、鴨)與海鮮 
  2. 紅肉:四隻腳(豬、牛、羊)
    紅肉、白肉2

紅白肉最大的差別,不外乎是顏色上的差別,而紅肉的顔色來自於哺乳動物中所含有的肌紅蛋白。肌紅蛋白是一種能夠將氧儲存於動物肌肉中的蛋白質。而白肉所含的肌紅蛋白相較起紅肉少上許多,以至於顏色較偏淺色。因此,而兩者所含的營養價值也有所差異。

我們要送讀者的專屬好康,記得索取喔!
↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓

New call-to-action

 

吃紅肉補鐵增肌

以紅肉來說,牛、羊、豬都含有較高的、維生素B12、肉鹼等微量營養素。其中的鐵和維生素B12都是參與血紅素形成的重要營養素。鋅則是與生長發育、生殖和免疫力相關,而肉鹼則是能幫助長鏈脂肪酸的代謝。

紅肉、白肉怎麼吃最健康?最佳攝取比例告訴你!-1

 

因此紅肉蠻適合較容易缺鐵的女性,或是在增肌減脂中的健身人士。但紅肉的脂肪酸組成以飽和脂肪酸較多,吃進過多的飽和脂肪酸,不但會造成熱量容易爆表、還可能造成心血管的負擔。所以建議在吃紅肉時,可以挑選脂肪含量較低的部位,如板腱、里肌、腿瘦肉等。

 

延伸閱讀

長肌肉只吃蛋白質夠嗎?這4大營養素不可或缺

 

吃白肉更好消化、水產與魚類增強免疫力

雞、鴨、鵝等白肉的微量營養素、熱量都相對比較低。白肉的脂肪酸組成中,飽和脂肪酸含量比較低,所以對於心血管負擔低、蛋白質含量依然高、又是相較紅肉來說比較容易消化的白肌肉纖維。

 

對於消化道功能較差的人來說,白肉是補充蛋白質的一個較好的選擇。水產和魚類則不論顏色呈現紅或白,脂肪組成都以不飽和脂肪酸為主,對心血管反而有著很好的保護及抗氧化的作用。

 

海鮮類不但肌肉纖維比起陸地上動物的白紅肉類更好消化、熱量較低、微量營養素也很豐富,尤其硒含量更是很突出。因此海鮮類作為蛋白質來源,非常適合各種消化不良、怕胖、擔心心血管疾病風險、或者想要增強免疫力的人。

 

延伸閱讀

素食小白就從「海鮮素」開始   低脂.高蛋白.助減重!

 

吃紅肉壞處多,還會致癌?

吃紅肉、吃白肉、吃海鮮,其本身都能各自提供人體不同的功效,但主要還是以補充蛋白質為主要目的,但是否吃海鮮與白肉比起吃紅肉對於身體的負擔會比較低呢?沒錯!研究發現,紅肉吃越多的人,心血管疾病與癌症風險越高!但是通常吃紅肉所產生的壞處,還是以不當的烹調方式(高溫、油炸、重口味醬料等)和過量的攝取為主要原因,長期下來導致體內的有害物質累積,進而產生體內一連串的發炎反應、代謝和心血管等問題。

 

  1. 紅肉含有較高的「飽和脂肪和膽固醇」
     紅肉相較白肉,含有較高的飽和脂肪酸與膽固醇,長期過量攝取可能囤積在血管壁當中,導致血管內壁增厚、血管彈性降低、造成高血壓、最後可能引發血栓、中風及心臟病發等心血管疾病風險。

  2. 紅肉高溫烹調易產生「致癌物質」
     高溫烹調紅肉的過程中(如:煎牛排)可能增加『異環胺』的產生。異環胺是一種致癌物質,長時間累積於體內,就有可能會提高大腸癌、乳癌的發生機率。
    紅肉、白肉13

  3. 過量的「動物鐵」 可能提高氧化風險
     紅肉富含『血紅素鐵』是一種由血紅素、肌紅素和鐵質形成的一種複合物,固然含豐富鐵質。血紅素鐵對人體來說好吸收,但好吸收卻可能使得吸收過量,而當鐵質一過量,加上體內代謝不佳、抗氧化能力不夠時,就會容易氧化,像是鐵生鏽一樣。

    體內的氧化作用一提升就容易產生許多的氧化物和自由基,對細胞甚至DNA都可能會產生不少的破壞性連鎖反應,如一般的細胞轉為癌細胞。

    紅肉攝取過量及不當的攝取方式才有可能造成如上問題的發生,只要平常就養成良好的飲食習慣,以原型食物為主、少加工、少調味、輕烹調、多元的蔬菜水果的攝取、再加上蔬菜與肉類的攝取比例保持在2:1,那麼還是可以健康均衡的適當享受紅肉的喔。

 

紅肉有哪些食物,建議攝取量是多少

紅肉可說是無所不在,但每天盡量攝取少於70公克,可有效的避免癌症機率提高。從拌飯、拌麵、拌菜的肉燥、至以紅肉為主食的牛排餐、甚至是加工肉品,全部都處處含有紅肉。就連看起來像是『白肉』的蒜泥白肉,其實都屬於『紅肉』。因此想減少紅肉攝取,建議可以先從選擇『原型食物』開始做起,這樣可以更清楚的明確的選擇自己想要的蛋白質來源,進而減少拌料、調味料、加工製品中難以免去的紅肉原料。

紅肉、白肉1

攝取蛋白質不一定要吃肉!也別忘了從植物當中也是可以攝取到豐富且足夠的蛋白質。相較肉類來源,豆類植物如黃豆、豌豆、全穀類、堅果種子類都有很豐富的蛋白質,適當的烹調和搭配也能有非常好的吸收利用效率。植物不但脂肪含量低、零膽固醇、熱量低、對於心血管和體內的發炎反應相對的是低負擔的,甚至是對身體的消化、腸道菌叢、整體的營養與抗發炎都有益處。只能說肉類也不是完全不好,它依然是一種有豐富營養價值的食物,只要不挑食、蔬菜與肉類均衡攝取,才是對身體健康和生活品質最好的保養要素!

喜歡這篇文章嗎?或是想要知道哪些資訊呢?
歡迎留言給我們喔!
 

原文出自World Gym官網:紅肉、白肉怎麼吃最健康?最佳攝取比例告訴你!

 

參考資料來源

Larsson, S.C. and Wolk, A. (2006), Meat consumption and risk of colorectal cancer: A meta-analysis of prospective studies. Int. J. Cancer, 119: 2657-2664.

New call-to-action

歡迎訂閱我們的文章!免費領取「消除馬鞍肉」電子書

更多相關文章

「運動按摩」與一般推拿差別為何?該怎麼選才好?
[運動健身, 運動科學新知] |4 分鐘閱讀
體重管理很重要!青少年肥胖影響自信心、增加心血管疾病風險
[依族群找健康資訊, 兒童健康與運動] |4 分鐘閱讀
男性更年期要去看醫生嗎?出現10個症狀且影響日常生活就要!
[男性健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
花椰菜飯讓你吃飽不吃胖!精選3道花椰菜飯食譜
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
不正確坐姿,小心椎間盤突出!物理治療師教你這樣「坐」
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
紅斑性狼瘡症狀、原因有哪些?這些族群風險高!
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
瘦腰不難!好好堅持 8 個習慣 + 3 個運動 超有效
[運動健身, 減肥運動, 減肥] |10 分鐘閱讀
女生經期不正常、體重暴增,要注意「多囊性卵巢症候群」
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
可以在生理期運動嗎?「這樣動」輕鬆掌握4大好處
[女性健康與運動, 美容與時尚, 依族群找健康資訊, 美麗生活] |8 分鐘閱讀
泡腳助眠又紓壓 但這5種人不推!
[美容與時尚, 依族群找健康資訊, 生活與興趣, 美麗生活] |6 分鐘閱讀
剛吃飽就嘴饞怎麼辦?吃點心不發胖的6秘訣
[健康飲食, 減肥] |5 分鐘閱讀
瑜珈磚 5 動作 解決肩頸酸痛.身體疲勞僵硬
[運動健身, 有氧運動] |18 分鐘閱讀
冬天「胃潰瘍」風險高四倍! 5個潛在原因快避開
[依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
越來越胖都是有原因的,8個常見壞習慣你中了幾個?
[減肥運動, 減肥, 減肥飲食] |8 分鐘閱讀
硬舉用「六角槓」比直槓更安全 這3大訓練你應該要嘗試
[運動健身, 臀肌, 無氧運動] |7 分鐘閱讀
小紅書爆紅「哈佛蔬菜湯」怎麼做?營養豐富但要注意2禁忌
[健康飲食, 健康食材, 減肥] |6 分鐘閱讀
最性感饒舌歌手Jessi 維持翹臀腹肌4秘訣
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
攝護腺肥大症狀有哪些?排尿不順、頻尿就要就醫檢查!
[男性健康與運動, 高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |8 分鐘閱讀
女性發生偏頭痛是男性的三倍,教你2招打造不痛體質
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
有效「瘦肚子」全攻略,飲食方法和運動菜單都整理好了!
[運動健身, 腹肌, 健康飲食, 健康食材, 依族群找健康資訊] |8 分鐘閱讀
脂肪肝如何改善?中醫師:這3招最有效
[健康飲食, 減肥, 減肥飲食] |4 分鐘閱讀
肩部訓練全解析!5招經典練肩動作+2種新手推薦器材
[運動健身, 槓鈴, 啞鈴, 固定式器材, 健身器材, 無氧運動] |8 分鐘閱讀
為什麼會下背痛?物理治療師解析3個主因
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
皮膚長粉瘤千萬別亂擠!醫解析發生原因和治療方式
[美容與時尚, 美麗生活] |6 分鐘閱讀
美食當前如何控制食慾?謹記8招防肥撇步
[健康飲食, 飲食方法] |5 分鐘閱讀
功能性訓練「推雪橇」,動作教學、變化式一次看
[運動健身, 固定式器材, 健身器材] |10 分鐘閱讀
無糖豆漿助減重又抗老,每天喝「這個量」最好!
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
肘隧道症候群|手痠麻無力如何伸展與按摩
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |7 分鐘閱讀
捐血後可以運動嗎?捐血前、後注意事項一次看
[依族群找健康資訊] |7 分鐘閱讀
不傷膝的「超慢跑」有這麼神嗎?醫師提醒:不是人人都適合!
[運動健身, 減肥運動, 有氧運動] |7 分鐘閱讀
5個背闊肌訓練,打造人見人愛的細腰挺背
[運動健身, 背肌] |10 分鐘閱讀
聽障女孩音準與一般人無異,新一代電子耳助攻!
[依族群找健康資訊] |3 分鐘閱讀
孕婦運動需要注意什麼?出現「這些」症狀請馬上停止
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
雙功能蝴蝶機|健身房必學器材,提胸、消副乳和改善體態
[背肌, 胸肌, 健身器材, 無氧運動] |8 分鐘閱讀
維生素C和A醇怎麼擦?皮膚科建議「早C晚A」
[美容與時尚, 美麗生活] |5 分鐘閱讀
植牙手術是什麼?植牙與牙橋治療的差別是?
[高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
板機指一定要手術嗎?物理治療師解析治療方式
[女性健康與運動, 上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
戀情加溫就看這,8個北中南約會行程安排提案
[生活與興趣, 美麗生活] |5 分鐘閱讀
瑜珈球運動好處多,伸展、肌力訓練一球搞定!
[運動健身, 臀肌, 腹肌, 居家健身, 伸展運動] |7 分鐘閱讀
腹式呼吸緩解壓力、改善失眠!怎麼做才有效?
[心靈健康, 美麗生活] |4 分鐘閱讀
肩頸痠痛讓你崩潰嗎?快做4伸展運動
[運動健身, 依族群找健康資訊, 伸展運動] |5 分鐘閱讀
久坐久站釀屁股痛、下背緊繃,豎脊肌放鬆6動作快做!
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |7 分鐘閱讀
保養肩關節從訓練「旋轉肌群」開始,預防肩膀疼痛不適
[運動健身, 運動科學新知] |7 分鐘閱讀
自由重量VS機械式器材 健身新手要先從哪一個下手?
[運動健身, 運動科學新知, 固定式器材, 健身器材] |10 分鐘閱讀
糖尿病飲食7原則,用對進食順序血糖不飆高
[健康飲食, 飲食方法] |6 分鐘閱讀
想瘦肚子嗎?養成這些習慣不做腹部運動也能瘦!
[減肥運動, 減肥, 減肥飲食] |8 分鐘閱讀
飲酒過量小心「脂肪肝」,還會大幅提升罹癌風險
[依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
用眼過度導致頭痛嗎?「眼睛瑜珈」找回水潤雙眸
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |7 分鐘閱讀
5個下肢肌力訓練 增強運動表現預防傷害
[運動健身, 臀肌, 大腿肌] |8 分鐘閱讀
柚子不能和這6種藥物一起吃!當心產生副作用
[健康食材, 飲食方法, 依族群找健康資訊] |12 分鐘閱讀
腦神經疾病如何面對失能危機?及早「復健治療」是關鍵
[高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
這些「感光食物」吃太多,小心黑色素沉澱、肌膚蠟黃
[美容與時尚, 美麗生活] |4 分鐘閱讀
腰痛下背痛按摩無效,可能是「下交叉症候群」|檢測方式及改善方法
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊, 伸展運動] |7 分鐘閱讀
健康老化「這樣做」,讓年齡只是一個數字
[高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
狂洗頭不能改善頭皮出油,揪出原因再改善才有效!
[女性健康與運動, 男性健康與運動, 高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
骨盆矯正4動作 改「斜」歸正自己來
[女性健康與運動, 上班族健康與運動, 男性健康與運動, 依族群找健康資訊] |9 分鐘閱讀
綠色精靈「空心菜」這樣煮,好口感又營養不流失
[健康飲食, 健康食材] |4 分鐘閱讀
養肝可以促進減重?5大食物維持肝臟健康
[上班族健康與運動, 健康飲食, 減肥飲食] |5 分鐘閱讀
如何避免跑步膝蓋痛?5種跑者常見傷害與預防方式
[運動健身, 有氧運動, 伸展運動] |11 分鐘閱讀
韓團T-ara朴芝妍翹臀腹肌怎麼練?5個超燃脂運動分享
[臀肌, 腹肌, 減肥運動] |31 分鐘閱讀
女生練胸肌可以讓胸部變大?!3個動作塑造理想胸型
[運動健身, 女性健康與運動, 胸肌] |8 分鐘閱讀
出現中暑症狀怎麼辦?緊急處理SOP救一命
[依族群找健康資訊] |12 分鐘閱讀
延遲性肌肉痠痛怎麼辦?物理治療師提供3種舒緩方式
[運動健身, 運動科學新知] |4 分鐘閱讀
有機食品會比較健康嗎?食安專家破解迷思
[健康飲食, 健康食材] |4 分鐘閱讀
女孩們臀推練起來!避開3大錯誤養成蜜桃臀
[運動健身, 女性健康與運動, 臀肌, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
居家運動「開合跳」,在家也能燃脂練心肺!
[運動健身, 有氧運動] |7 分鐘閱讀
不是吃很少就會瘦!想降體脂肪先甩掉這6個壞習慣
[健康飲食, 飲食方法, 減肥, 減肥飲食] |5 分鐘閱讀
酪梨可以炒肉、炒菜、當茶喝?9種酪梨吃法介紹
[健康飲食, 健康食材] |8 分鐘閱讀
腳踝沒扭傷但是會痛!自我檢查判斷方法
[依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
假胯寬讓你變成五五身嗎?3招改善讓妳重塑修長美腿
[運動健身, 女性健康與運動] |7 分鐘閱讀
銀杏治健忘?其實銀杏不適合這3種人吃
[飲食, 健康食材, 依族群找健康資訊] |7 分鐘閱讀
失智預防勝於治療,醫曝5招降低失智症風險
[高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
圓肩、脖子前傾怎麼辦?物理治療師:肌肉失衡3招改善
[運動科學新知, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
脂肪肝目前仍無藥可醫?想逆轉疾病快採取6措施
[健康飲食, 健康食材, 依族群找健康資訊] |8 分鐘閱讀
脖子痛就亂扭狂壓傷脊椎,找對原因舒緩才有效!
[運動健身, 伸展運動] |6 分鐘閱讀
隋棠的身材保持方法大公開!擁有完美長腿不是夢
[女性健康與運動, 美麗生活] |14 分鐘閱讀
午睡提升工作效率?專家:最好不要超過半小時
[依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
二次確診怎麼辦?醫師揭6大居家照護重點
[依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
按摩球怎麼選?教練傳授8招舒緩全身痠痛
[運動健身, 上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |9 分鐘閱讀
缺鐵不只會頭暈,9個你想不到的「缺鐵症狀」
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀

Visit the HubSpot Blogs