長肌肉只吃蛋白質夠嗎？這4大營養素不可或缺

說到增肌，就會想到多吃蛋白質，但想長肌肉可沒這麼簡單！除了維持運動健身頻率，飲食也是關鍵，還要攝取這4大營養素，才能幫助我們養成肌肉。

吃蛋白質等於長肌肉？錯！醫學研究指出，攝取足夠的蛋白質，是讓肌肉撐著或減緩肌肉流失，但是沒有搭配運動、攝取其他營養素，也是白搭；也就是說，想長肌肉只靠蛋白質是不夠的，4大營養素也很重要！

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增肌營養素要配這4樣

碳水化合物
不少減肥的朋友，總是避開澱粉不吃，想說吃碳水會發胖，但其實碳水化合物是我們身體重要的能量來源，不能不吃！特別是當你想增肌減脂時，關鍵除了蛋白質，還必須攝取足夠碳水化合物，如果吃太少，反而會長不出肌肉。因為醣類是運動最直接、快速的能量來源，不僅可以延長運動耐力，還能提高運動表現，並且能刺激胰島素、幫助肌肉合成。
蛋白質
健身族群必吃的蛋白質，有助於增肌、修復肌肉，但別忘了還要跟碳水一起搭配，才能發揮最大的效用，特別推薦，運動後30分鐘內，攝取地瓜配豆漿，對於增長肌肉很有幫助，也減少運動中的肌肉流失，而醣類與蛋白質的理想比例為4:1或3:1，優質的碳水包含：地瓜、糙米飯、豆類…等；蛋白質包含：雞蛋、雞胸肉、優格…等，也可以運動後補充高蛋白。

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脂肪
別害怕吃油，人還是需要攝取適量的油脂，如果完全不碰油，反而阻礙肌肉生長，而且身體會出現便秘、經期不順…等問題，因此，只要適量攝取脂肪，並使用「不飽和脂肪酸」，例如：酪梨、鮭魚、堅果…等，比較健康的好油。

我們比較需要避免的是油炸類、精緻甜點，這些營養價值較低，吃多還會變胖，一定要忌口、盡量少吃。
維生素D
多曬太陽可以幫助人體合成維生素D，不過建議要在早上的9、10點，或下午3、4點，正中午太熱了！

維生素D的功效，可以調節鈣、磷的吸收，以及維持骨骼和牙齒健康，同時也是維持肌肉功能與強度的關鍵，如果人體內的維生素D偏低，通常肌肉量與強度會比較差，嚴重可能成為肌少症高風險族群。維生素D除了可以靠曬太陽，也可以從食物中攝取到，像是：蛋黃、乳酪、沙丁魚、黑木耳、大豆、菇類…等。

為了長肌肉這8種食物要節制！

想要增加肌肉量事半功倍，以上4大營養素不可或缺外，還要盡量避開這8種食物，吃多了對身體沒好處。

火腿、培根

在早餐店或速食店，常常見的培根蛋餅、火腿蛋三明治，雖然看似不油膩，而且有蔬菜搭配，只是火腿、培根、香腸、熱狗…等是加工肉品，鹽分含量高，是心血管疾病的大敵，吃多了還會增加熱量，造成身體負擔。
營養棒
能量棒是健身族群最愛的小點心，不僅能迅速補充能量，而且甜甜的還很好吃，不過能量棒、營養棒也有分好壞，如果沒有注意營養標示，選擇到高熱量、高糖，吃多反而是增加卡路里，再加上如果你是沒有運動、把營養棒當成零嘴吃，那就非常容易發胖了！
燕麥片
燕麥片看似健康，其實也有陷阱，若選擇市面上常見的3合1麥片，幾乎沒有原型燕麥，而且還添加糊精、玉米澱粉、奶粉、香料、糖粉，營養價值低，更何況還會額外加料，配上水果片、調味堅果、花生醬…等，增加美味口感，吃了一大堆反而讓自己增重。
酒精
酒精濃度越高、熱量就越高，加上喝酒一定會配下酒菜，長期下來，啤酒肚就會找上你！另一個重點，就是酒會延緩肌肉修復、降低運動表現，加上酒精會利尿、導致身體缺水，甚至降低免疫力，多喝酒實在不好。
含糖飲料
喝飲料雖然好療癒，可是含糖飲料真的沒有什麼營養價值，不僅增加熱量，還容易造成脂肪堆積。
運動飲料
一定要說，運動飲料不一定比較健康，而且購買前提，最好是運動時間夠長，這樣喝運動飲料補充電解質，才是可以的；但如果把喝運動飲料當成習慣，坦白說、只是在攝取糖分，並沒有達到運動飲料的功效。
濃湯
必須留意的是濃湯調理包，雖然省時又方便，但可能也在不知不覺中喝下許多鈉。如果是自己用新鮮食材，慢慢熬出來的濃湯，會比較健康一點，但記得一個原則，「勾芡少一點、熱量少一些」。
精緻澱粉
蛋糕、餅乾、白吐司、麵包、白飯…等都是精緻澱粉，因為經過加工，失去了原有的營養價值，攝取過多，容易沒精神、體重增加，建議改為糙米飯、地瓜、全麥麵包，相對健康。