健康飲食, 健康食材 | 14 分鐘閱讀

長肌肉只吃蛋白質夠嗎?這4大營養素不可或缺

Written by Demi
Demi
 

說到增肌,就會想到多吃蛋白質,但想長肌肉可沒這麼簡單!除了維持運動健身頻率,飲食也是關鍵,還要攝取這4大營養素,才能幫助我們養成肌肉。

 

吃蛋白質等於長肌肉?錯!醫學研究指出,攝取足夠的蛋白質,是讓肌肉撐著或減緩肌肉流失,但是沒有搭配運動、攝取其他營養素,也是白搭;也就是說,想長肌肉只靠蛋白質是不夠的,4大營養素也很重要!

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增肌營養素 要配這4樣

  1. 碳水化合物
    不少減肥的朋友,總是避開澱粉不吃,想說吃碳水會發胖,但其實碳水化合物是我們身體重要的能量來源,不能不吃!特別是當你想增肌減脂時,關鍵除了蛋白質,還必須攝取足夠碳水化合物,如果吃太少,反而會長不出肌肉。因為醣類是運動最直接、快速的能量來源,不僅可以延長運動耐力,還能提高運動表現,並且能刺激胰島素、幫助肌肉合成。

  2. 蛋白質
    健身族群必吃的蛋白質,有助於增肌、修復肌肉,但別忘了還要跟碳水一起搭配,才能發揮最大的效用,特別推薦,運動後30分鐘內,攝取地瓜配豆漿,對於增長肌肉很有幫助,也減少運動中的肌肉流失,而醣類與蛋白質的理想比例為4:1或3:1,優質的碳水包含:地瓜、糙米飯、豆類…等;蛋白質包含:雞蛋、雞胸肉、優格…等,也可以運動後補充高蛋白。

    延伸閱讀
    健身男神靠這12種植物性蛋白質 打破吃肉增肌迷思

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  3. 脂肪
    別害怕吃油,人還是需要攝取適量的油脂,如果完全不碰油,反而阻礙肌肉生長,而且身體會出現便秘、經期不順…等問題,因此,只要適量攝取脂肪,並使用「不飽和脂肪酸」,例如:酪梨、鮭魚、堅果…等,比較健康的好油。

    我們比較需要避免的是油炸類、精緻甜點,這些營養價值較低,吃多還會變胖,一定要忌口、盡量少吃。

  4. 維生素D
    多曬太陽可以幫助人體合成維生素D,不過建議要在早上的9、10點,或下午3、4點,正中午太熱了!

    維生素D的功效,可以調節鈣、磷的吸收,以及維持骨骼和牙齒健康,同時也是維持肌肉功能與強度的關鍵,如果人體內的維生素D偏低,通常肌肉量與強度會比較差,嚴重可能成為肌少症高風險族群。維生素D除了可以靠曬太陽,也可以從食物中攝取到,像是:蛋黃、乳酪、沙丁魚、黑木耳、大豆、菇類…等。
    沙丁魚 維生素D 長肌肉 蛋白質 維持骨骼與牙齒健康

 

為了長肌肉 這8種食物要節制!

想要增加肌肉量事半功倍,以上4大營養素不可或缺外,還要盡量避開這8種食物,吃多了對身體沒好處。

 

  1. 火腿、培根

    在早餐店或速食店,常常見的培根蛋餅、火腿蛋三明治,雖然看似不油膩,而且有蔬菜搭配,只是火腿、培根、香腸、熱狗…等是加工肉品,鹽分含量高,是心血管疾病的大敵,吃多了還會增加熱量,造成身體負擔。

  2. 營養棒
    能量棒是健身族群最愛的小點心,不僅能迅速補充能量,而且甜甜的還很好吃,不過能量棒、營養棒也有分好壞,如果沒有注意營養標示,選擇到高熱量、高糖,吃多反而是增加卡路里,再加上如果你是沒有運動、把營養棒當成零嘴吃,那就非常容易發胖了!

  3. 燕麥片
    燕麥片看似健康,其實也有陷阱,若選擇市面上常見的3合1麥片,幾乎沒有原型燕麥,而且還添加糊精、玉米澱粉、奶粉、香料、糖粉,營養價值低,更何況還會額外加料,配上水果片、調味堅果、花生醬…等,增加美味口感,吃了一大堆反而讓自己增重。

  4. 酒精
    酒精濃度越高、熱量就越高,加上喝酒一定會配下酒菜,長期下來,啤酒肚就會找上你!另一個重點,就是酒會延緩肌肉修復、降低運動表現,加上酒精會利尿、導致身體缺水,甚至降低免疫力,多喝酒實在不好。喝酒 酒精 下酒菜 熱量高 酒精利尿 降低免疫力

  5. 含糖飲料
    喝飲料雖然好療癒,可是含糖飲料真的沒有什麼營養價值,不僅增加熱量,還容易造成脂肪堆積。

  6. 運動飲料
    一定要說,運動飲料不一定比較健康,而且購買前提,最好是運動時間夠長,這樣喝運動飲料補充電解質,才是可以的;但如果把喝運動飲料當成習慣,坦白說、只是在攝取糖分,並沒有達到運動飲料的功效。

  7. 濃湯
    必須留意的是濃湯調理包,雖然省時又方便,但可能也在不知不覺中喝下許多鈉。如果是自己用新鮮食材,慢慢熬出來的濃湯,會比較健康一點,但記得一個原則,「勾芡少一點、熱量少一些」。

  8. 精緻澱粉
    蛋糕、餅乾、白吐司、麵包、白飯…等都是精緻澱粉,因為經過加工,失去了原有的營養價值,攝取過多,容易沒精神、體重增加,建議改為糙米飯、地瓜、全麥麵包,相對健康。
    精緻澱粉 蛋糕 餅乾 白吐司 麵包 白飯 加工 體重增加

 

長肌肉的好處,不僅能提高身體的基礎代謝率,也能提升運動表現、增進骨質密度,減少因久坐、久站導致的肌肉痠痛與疲勞;反之,如果不運動健身、不刺激肌肉,隨著年齡增長,你會感受到肌肉加速流失的無力感!快跟著以上的增肌飲食原則,並搭配運動,會助你一臂之力、讓增肌減脂效果更加乘。

 

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