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運動 | 8 分鐘閱讀

健身前需要知道什麼?健身器材介紹大全

Written by Alex
Alex

當你進入健身房時,你會想先從哪個重訓器材做起? 這是你剛成為健身房會員時的感到傷腦筋的一個問題嗎?在這裡帶你一一介紹健身房的各大器材。

 

健身不外乎是引人注目的有氧運動,及重訓的無氧運動來增強自己的肌肉量,而有些像是需要用到多重部位運動器材,對於剛進健身房的人較具有挑戰性,也同時比較危險。因為力氣不足,或是還未習慣甚至不了解器材的操作方法,很容易造成姿勢上的不正確,最好有教練在旁邊指導。

 

 

各大健身器材介紹

1.腿推機

有些腿推機可以調整重量,配合自己的能力使用。但是有些健身房的腿推機相對而言調整重量並沒有那麼方便,需自行將兩片個十公斤的槓片裝在腿推機上增加重量,且腿推機本身就有重量,因此較其他類型的腿推機重且難操作,熟悉健身的人較適合這種類型。

健身器材腿推機

 

2.划船機

也是一個需要用到許多部位的器材,藉助手臂的力量來進行滑動,讓整個身體約80%的主要肌肉群,包含腿部、手臂、背部、腹部等核心肌群都能夠得到活動。

用到的肌肉部位這麼多,對於新手入門者來說要控制這麼多部位的肌肉,剛開始不但會不習慣,甚至可能會用錯部位來帶動整個機器,且如果力氣不大,則會造成一些不必要的傷害。

如果身體的力量分配不均,則會變成只單增進強壯的部位,而較弱的部位則較少訓練到,因此需要教練在旁指導且力氣較大、身體力量分配平均的時候比較合適。

因此建議剛加入健身房會員的新手可以嘗試訓練單部位的器材,在這當中熟悉器材使用的姿勢,並同時增強肌肉量,在之後的訓練使用多重部位運動器材,可以較輕鬆的控制力氣也可以同時訓練多部位的肌肉。

 

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3.大腿內收訓練機

因為這個器材主要訓練大腿內側,所以受到大多女性歡迎,使用方式非常簡單,調整好重量,將器材兩片擋版打開調整到自己大腿可以張開的程度,身體前坐,腹部核心收緊,一組15~20下,可做3~4組。

因為大腿內側的肌群是大家平常較少運用到的,訓練過後不但腿型會變得較好看,讓你擁有最近流行的大腿縫,走路也會較有力,尤其是對女性族群在生理期的時候血液循環會比較好,避免下肢水腫。

大腿內收訓練機

 

4.大腿外展訓練機

有些健身房的大腿外展和內收訓練機是合在一起的,有些是分開的。若是兩台機器功能合併在一起的話,只要將原本是內收的兩片擋板方向反過來,將擋板念靠近自己的膝蓋外側,雙腳合在一起,身體前坐,腹部核心收緊,用臀部將擋板推開。

大腿外展訓練機

 

若是單獨的話,則是直接將雙腳合在一起操作。 主要是訓練臀中、臀小肌,對於女生之後懷孕、保護骨盆有幫助。

 

5.臀部後推機

此為訓練臀大肌的器材,不但可以讓臀部提高、變翹、穿褲子更好看,對於長期需要久站的族群,像是櫃姐等,更是一個有幫助的運動。

《動作》

  1. 手肘放在墊子上時需呈90度,若沒有則調整墊子的高度。
  2. 調整自己可以適應的重量。
  3. 大腿與小腿垂直,小腿與腳掌為值,單腳腳掌貼踏板,腹部核心收緊,利用臀部帶動腳往後推。

 臀部後推機

 

鍛鍊下半身肌肉的器材介紹完了,現在我們來介紹上半身的器材。

 

6.二頭肌彎舉

比起用啞鈴訓練手臂,器材對於新手來說較為輕鬆的原因是器材具有軌道且可調整重量,操作較為好掌握,在姿勢正確以及重量可以適應的情況下達到有效率的訓練效果。

《動作》

  1. 先依身高調整椅子、調整適當重量。
  2. 手軸平放墊子需呈90度。
  3. 腹部核心縮緊、手腕關節穩定,將桿子抬起,並同時吐氣,回到位子時吸氣。

二頭肌彎舉

 

小叮嚀

  1. 在做此運動時身體不能跟著手臂一起晃動,因此腹部核心縮緊的目的是讓身體穩定。
  2. 在做的時候需注意手腕關節的固定,有的時候沒力,手腕關節會跟著出力而造成被壓迫、受傷的情況。

 

7.坐姿胸推

是用來訓練胸大肌的機器,在練手臂之餘,我們也同時會需要訓練胸部的肌肉,因為胸與手臂的肌肉是相連的,兩部位都有練的話,在運動上面較為連貫,且不會造成身體局部有力,另一部無力,在施力或是抬重物時造成不平衡或是受傷。

 《動作》

  1. 在坐下來時胸腺要對其手把,若沒有則需調整椅子的高度
  2. 調整兩邊各自的重量,兩邊的重量應是相同的
  3. 腹部核心收緊,手握手把,用胸肌推動手把,出去時吐氣,回來時吸氣

坐姿胸推 

 

小叮嚀

  1. 手腕不彎曲、手肘不鎖死、頸椎胸線呈自然曲線。

 

最後還是要強調的是,健身重在不一定每個器材都一定要會、要用到,貴在精不在多,還有姿勢準不準確,這樣才能完全又安全的達到健身的效果。

 

8.TRX

健身房裡最特殊的器材應該就屬近期流行的 TRX 莫屬了,雖然可能因為常聽到所以不感覺陌生,但實際上操作起來最好一定要經過教練指導。TRX 不像器材具有固定的軌道,且如果核心不穩、動作姿勢不精確,很容易在做的時候方向、角度亂跑,造成花了時間力氣,結果肌肉完全沒練到。

動作》

  1. 將左右兩腳各自套進綁帶的扣環裡,像做Plank,肩頰骨收起來、腹部核心收緊,以及全身出力。
  2. 先把臀部、腹部往上拉高,讓雙腿向腹部收進來。
  3. 回到原位。

 

TRX (1)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

小叮嚀

TRX 訓練最好是有教練在一旁指導,才不會練到錯的肌肉群或受傷。動作就像在做Plank一樣,須注意下背不要下垂造成腰椎被壓迫,不光是腹部核心需收緊,臀部也需夾緊、出力。

 

不知道看到這裡大家有沒有發現到,前面介紹了許多器材的運用,都有一個基本的動作?

腹部核心收緊 ! 核心肌群是做所有運動的基礎,驅動身體做運動源頭,且在運動的過程中保護軀幹、脊椎,穩定身體姿勢,達到正確角度、方向。

 

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