運動健身 | 13 分鐘閱讀

健身前需要知道什麼?健身器材介紹大全

Written by Alex
Alex
 

當你進入健身房時,你會想先從哪個健身器材做起? 這是你剛成為健身房會員時的感到傷腦筋的一個問題嗎?在這裡帶你一一介紹健身房常見的健身器材。

 

健身不外乎是引人注目的有氧運動,及重訓的無氧運動來增強自己的肌肉量,而有些像是需要用到多重部位運動器材,對於剛進健身房的人較具有挑戰性,也同時比較危險。

 

因為力氣不足,或是還未習慣甚至不了解器材的操作方法,很容易造成姿勢上的不正確,最好有教練在旁邊指導。

 

各大健身器材介紹

  1. 腿推機

    有些腿推機可以調整重量,配合自己的能力使用。但是有些健身房的腿推機相對而言調整重量並沒有那麼方便,需自行將兩片個十公斤的槓片裝在腿推機上增加重量,且腿推機本身就有重量,因此較其他類型的腿推機重且難操作,熟悉健身的人較適合這種類型。

    訓練部位:
    腿推機可以訓練到股四頭肌臀肌腿後側肌群,將腳放置於高位。

    步驟:
    (1)臀部與背部緊貼靠板,雙腳踩在腳踏板的高位上
    (2)背部收好,全身繃緊,臀腿發力(記得將兩邊安全桿往外推)
    (3)膝蓋對其腳尖,將踏板往上推,為避免膝關節鎖死,腿不用伸到最直,呈現微曲狀態
    (4)離心時,保持腿部持續發力,並重複動作

     

  2. 划船機
    也是一個需要用到許多部位的器材,藉助手臂的力量來進行滑動,讓整個身體約85%的主要肌肉群都能夠得到活動,對於新手入門者來說要控制這麼多部位的肌肉,剛開始不但會不習慣,甚至可能會用錯部位來帶動整個機器,且如果力氣不大,則會造成一些不必要的傷害。

    因此建議剛加入健身房會員的新手可以嘗試訓練單部位的器材,在這當中熟悉器材使用的姿勢,並同時增強肌肉量,在之後的訓練使用多重部位運動器材,可以較輕鬆的控制力氣也可以同時訓練多部位的肌肉。

    步驟:
    (1)將腳放在踏板上,調整位置,並將帶子固定在腳掌最寬的地方。
    (2)輕握住船槳,上半身微微向前傾,膝蓋和腳踝彎曲。
    (3)腿部伸展,直線移動保持平衡,盡可能的延伸雙腿,但是膝蓋不鎖死。
    (4)身體划行至最後方時,利用背部的力量將手臂順勢往後帶,手肘與地面平行,靠近軀幹。
    (5)雙手伸直,膝蓋彎曲,回到提槳動作。


    延伸閱讀
    5個划船機訓練菜單 全身燃脂&增肌一次滿足


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  3. 大腿內收訓練機
    大腿內側的肌群是大家平常較少運用到的,訓練過後不但腿型會變得較好看,走路也會較有力,尤其是對女性族群在生理期的時候血液循環會比較好,避免下肢水腫。

    步驟:
    (1)重量調整好之後,將器材兩片阻力墊打開,調整到自己大腿可以張開的程度。
    (2)腹部核心收緊,吐氣後,雙腿往內夾。雙腿打開回原位並同時吸氣。可做一組15~20下,可做3~4組。
    大腿內收訓練機

  4. 大腿外展訓練機
    有些健身房的大腿外展和內收訓練機是合在一起的,有些是分開的。若是兩台機器功能合併在一起的話,只要將原本是內收的兩片擋板方向反過來,將擋板念靠近自己的膝蓋外側,雙腳合在一起,身體前坐,腹部核心收緊,用臀部將擋板推開。若是單獨的話,則是直接將雙腳合在一起操作。 主要是訓練臀中、臀小肌,對於女生之後懷孕、保護骨盆有幫助。

    步驟:
    (1)與大腿內收操作相反,雙腳放在踏板上後,將阻力墊合起使兩腳合併。身體前坐,腹部核心收緊。
    (2)吐氣後,骨盆出力帶動雙腿張開。骨盆承受阻力,雙腳回到原位並同時吸氣。
    大腿外展訓練機

  5. 臀部後推機
    此為訓練臀大肌的器材,不但可以讓臀部提高、變翹、穿褲子更好看,對於長期需要久站的族群,像是櫃姐等,更是一個有幫助的運動。

    步驟:
    (1)手肘放在墊子上時需呈90度,若沒有則調整墊子的高度。
    (2)調整自己可以適應的重量。
    (3)大腿與小腿垂直,小腿與腳掌為值,單腳腳掌貼踏板,腹部核心收緊,利用臀部帶動腳往後推。
    臀部後推機

  6. 二頭肌彎舉
    比起用啞鈴訓練手臂,器材對於新手來說較為輕鬆的原因是器材具有軌道且可調整重量,操作較為好掌握,在姿勢正確以及重量可以適應的情況下達到有效率的訓練效果。

    步驟:
    (1)先依身高調整椅子、調整適當重量。

    (2)手軸平放墊子需呈90度。
    (3)腹部核心縮緊、手腕關節穩定,將桿子抬起,並同時吐氣,回到位子時吸氣。
    二頭肌彎舉


    ●小叮嚀:身體不能跟著手臂一起晃動,因此腹部核心縮緊的目的是讓身體穩定,也需注意手腕關節的固定,有的時候沒力,手腕關節會跟著出力而造成被壓迫、受傷的情況。

    延伸閱讀
    15分鐘啞鈴壯大手臂肌肉 今夏撐爆你的短袖

  7. 坐姿胸推

    是用來訓練胸大肌的機器,在練手臂之餘,我們也同時會需要訓練胸部的肌肉,因為胸與手臂的肌肉是相連的,兩部位都有練的話,在運動上面較為連貫,且不會造成身體局部有力,另一部無力,在施力或是抬重物時造成不平衡或是受傷。

    步驟:
    (1)在坐下來時胸腺要對其手把,若沒有則需調整椅子的高度
    (2)調整兩邊各自的重量,兩邊的重量應是相同的
    (3)腹部核心收緊,手握手把,用胸肌推動手把,出去時吐氣,回來時吸氣
    坐姿胸推

    ●小叮嚀:手腕不彎曲、手肘不鎖死、頸椎胸線呈自然曲線。

    延伸閱讀
    臥推練出緊實胸肌 記住這4原則達到增肌最大化

  8. 滑輪下拉

    滑輪下拉是一個複合運動,鍛鍊背闊肌的同時二頭肌也會起到輔助作用。

    步驟:
    (1)先將腳的靠墊調整至雙腳可以踩穩地面的位置,踩在Bar的正下方,雙手握的寬幅取決於雙手打開,可剛好呈90度的位置。
    (2)下拉Bar坐穩後,維持骨盆與脊柱在良好曲線、腹部核心穩定下壓肩帶,吐氣將Bar下拉至下巴到鎖骨間的距離,將意識集中在闊背肌群,吸氣回復至起始位置。

 

不知道看到這裡大家有沒有發現到,前面介紹了許多器材的運用,都有一個基本的動作?腹部核心收緊 ! 核心肌群是做所有運動的基礎,驅動身體做運動源頭,且在運動的過程中保護軀幹、脊椎,穩定身體姿勢,達到正確角度、方向。

 

還是要強調的是,不一定每個器材都一定要會、要用到,貴在精不在多,還有姿勢準不準確,這樣才能完全又安全的達到健身的效果。

 

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