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運動, 飲食, 瘦身 | 7 分鐘閱讀

產後減肥 把握3大速瘦重點

Written by Kate
Kate

產後瘦身,絕對是媽媽們的重要課題,如何掌握減肥黃金期、搭配減肥餐菜單和運動,輕鬆享瘦?親愛的媽咪們,窈窕秘訣在這啦!

產後照顧新生兒、忙著哺乳調養身體,很多媽媽都想問:到底什麼時候可以開始減肥?快,以下時間表,是重點!

 

產後第1~2個月

第一個月好好坐月子,放過自己、不要給自己太大壓力;產後第2個月先試著以飲食和開始運動,健康、自然的方式,來檢視自己體重下降的幅度,若是減重速度緩慢,這時候,一定要提高警覺!因為產後第3到6個月,就是決定孕期增加的這些體重以及你身上的肥肉,是否一直跟著你的時間分水嶺關鍵。

 

產後第3到6個月

是減重黃金期,想要回復產前身材、回到生產前體重,這個階段,一定要努力認真,否則錯過了這個甩肉關鍵期,以後就會減重減的更辛苦。

當然,一定會有媽媽們有這樣放過自己的念頭,就是:「生完下一胎,再一起減肥」的想法,千萬不行啊,因為脂肪會緊緊地跟著你,身材就回不去啦!

所以,產後有心減肥的媽媽們,一定要給自己設定一個時間表、設定目標,這樣才會有下定決心的動機,當然也才能看到自己身型和體重的變化,發現自己變瘦變美,才會有繼續瘦身的動力。

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掌握產後6個月「一定要瘦」

非常重要,接下來就是要知道怎麼吃?

減肥餐、減肥菜單該如何設計?我們把它分為早餐、午餐、晚餐的執行重點來遵行。

【早餐】

正常攝取澱粉、蛋白質,避免過油過鹹及油炸物,原則是吃飽吃營養

【午餐】

澱粉,攝取早餐一半的量,蛋白質一定需要,怕餓就多吃蔬菜

【晚餐】

晚餐澱粉量再減為1/4的量,蛋白質、纖維質都要攝取,喝湯避免過油膩


減肥餐的概念,就是都要吃,但「不能超標熱量需求」,有些人怕胖,碳水化和不吃,要特別提醒,好的澱粉類,一定要吃一定要攝取,只有營養均衡,才能借助澱粉燃燒脂肪。只是兩餐之間、一定會肚子餓啊,怎麼辦?建議媽媽們可以買原味堅果解決嘴饞的問題,但份量、一天以一把為限,或是來點奇亞籽喝無糖豆漿,補充植物性蛋白質纖維質,又能增加飽足感。


減肥飲食習慣,有一個要一再提醒的重點,就是戒糖飲料,任何幫助代謝、消水腫的中藥材,如:薏仁、杜仲、紅豆…等,都好,但記得,為了避免喝進太多糖份和熱量,一定要喝無糖的;或者,多喝水,幫助身體代謝,對減重是絕對會有幫助的!


另一個,媽媽們的困惑

哺乳期可以減肥嗎?

答案是:當然可以!

的確,聽到這個答案,不少媽媽們會覺得,既要餵母奶、又要減肥,內心真的很拉扯,但一定要告訴大家,哺乳跟減肥這兩件事,並不衝突,甚至是可以互相配搭,因為我們所傳授的飲食概念,並不是要你不吃或節食,而是吃該吃的食物和份量,遵行這樣的三餐設計,再利用每餵一次母乳可以消耗500-700大卡的熱量支出搭配適當的運動,一定會瘦。


只是該做哪些運動?得分階段,才不會讓身體負荷過量喔!

 

產後運動三階段

【產後第1個月】

產後瑜珈、伸展運動、凱格爾運動,以恢復體力為主。
產後第1個月運動,以產後瑜珈、伸展運動、凱格爾運動,恢復體力為主。

 

【產後第2-3個月】

加入有氧,如:每日快走6000步慢跑、腳踏車…,增加肌肉強度,也同時訓練體力恢復。

產後第2-3個月,可加入有氧,訓練體力恢復。

 

【產後第3-6個月】

有氧運動的強度增加,要求自己在運動過程心跳率超過130下,而且每週運動次數提高到3次以上,感覺心肺和肌耐力提升,便可加入重訓健身菜單,加強局部訓練。

產後第3-6個月:有氧運動的強度增加,也可加入重訓訓練,讓身體更緊實。

產後減肥,其實原理就和一般時期減肥一樣,飲食搭配運動,但主要就是掌握「產後減重黃金期」的時間原則,照著以上建議,簡單的執行方式,然後循序漸進、不要急、不要給自己壓力!真的不要看著女藝人、女明星們,怎麼生完馬上就瘦了、馬上恢復身材,而要求自己跟她們一樣而感到有壓力,記得,壓力會讓減肥速度停滯,更可能引發產後憂鬱,惟有好心情、好的睡眠品質,正確的減肥態度,才會有助於瘦身。

 

延伸閱讀
【影片】媽咪教室 | 破解10個懷孕迷思 新手孕婦安啦!

 

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