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健康飲食, 飲食方法, 減肥 | 17 分鐘閱讀

減肥懶人包:水煮餐+適量油脂 美味健康0負擔!

Written by Demi
Demi
 

健康、養身當道,外食族從餐餐吃自助餐,改選擇最近很火紅的「水煮餐」,除了許多店家搶攻水煮餐盒商機,不少健身網紅們也po文教學水煮料理,讓人跟風也來清淡一點。只是,吃水煮餐真能減肥嗎?建議最好再加上這一味!

 

盲從追求水煮餐,這樣母湯!雖然水煮可以大大降低食物熱量,進而達到減肥效果,可是天天吃「無味」料理,當下覺得飽足,但能堅持的人,實在不多,很容易會破功,所以還是要給身體「一點油」!
水煮餐

 

根據衛生署每日飲食指南,脂質應占總熱量的20-30%,刻意不吃某種營養素,身體會反抗的!想要瘦身成功、長期維持好體態,還是得均衡飲食、不能排斥油脂,因為身體長期缺少攝取油脂,很容易會有以下4個缺點,千萬不容小覷呀!

 

想減肥不能只靠「水煮」 否則…

1.缺乏飽足感

如果是缺乏油脂的料理,反而容易感到飢餓感,下一餐就會想吃更多;飲食中適量攝取脂肪,反而能透過脂肪抑制腸胃蠕動的功能,讓食物在胃裡停留久一點,增加飽足感。而且油脂,可以增添食物的香氣,吃起來比較美味,讓「減肥倦怠期」慢點來。

 

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2.內分泌失調

料理中,捨去脂肪或完全不攝取,絕對是減肥大忌;特別是長時間油脂攝取不足,會影響人體荷爾蒙合成,恐怕會導致內分泌失調、睪固酮與雌激素會下降,女生甚至還可能會導致月經失調、不孕…等症狀。

 

3.影響皮膚健康

油脂攝取不夠充足,會影響脂溶性營養素吸收,而身體缺乏維生素A,易導致皮膚乾燥粗糙;維生素E不夠,則沒有抗氧化的功效,使得細胞老化,造成皮膚會看起來沒有光澤,而是乾澀、蠟黃又蒼老,皮膚老化的程度變嚴重。
想減肥不能只靠「水煮」 否則容易影響皮膚健康

 

4.便祕問題

想預防便秘,那麼就要搭配適量油脂,因為油脂在消化的過程中,可以幫助腸道潤滑,反而長期不吃油的人,便秘問題很嚴重,尤其又吃高纖維的食物,例如:青菜,在沒有油脂添加下食用,少了潤滑,會讓纖維質卡在腸道,下不去。

 

「水煮餐+適量油脂」5大減肥懶人包

俗話說:「少鹽少油」,就是健康飲食的觀念,可別想成是「無鹽無油」。也許會有人想說:「健身網紅、健身部落客,不就是因為吃水煮餐才減肥成功的嗎,怎麼會說水煮餐不好呢?」的確,再糟糕的減肥方法還是會有人成功,可是要想的是減肥長遠之計,還是要避免復胖速度,以及體重維持。

減肥懶人包:水煮餐+適量油脂 美味健康0負擔!

 

水煮餐,固然是低熱量、少油膩、上班族的好選擇,但重點是別天天吃水煮餐,並且除了蔬菜、肉類、澱粉、水果,還要配上一點油脂才健康!以下就分享減肥懶人包,給喜歡自己DIY準備便當的人。

 

減肥懶人包

蔬菜類

蛋豆魚肉類

澱粉類

油脂類(少許)

水果類

花椰菜

甜椒與青椒

豌豆

菠菜

蘆筍

紅蘿蔔

玉米筍

黑木耳

番茄

洋蔥

水煮蛋

豆腐(可配番茄)

鮭魚(可鹽烤)

鯖魚(可鹽烤)

蛤蜊(可配絲瓜)

雞胸肉

里肌肉

牛腱(可清滷)

地瓜

馬鈴薯

玉米

南瓜

燕麥

紫米飯

多穀飯

橄欖油

苦茶油

亞麻仁油

堅果

油醋醬

蘋果

芭樂

奇異果

聖女小番茄

香蕉

藍莓

櫻桃

減肥組合餐(水果任1到2種)

  • 義式鮭魚
    花椰菜、甜椒、豌豆+鮭魚(迷迭香、羅勒葉)、水煮蛋+紫米飯+橄欖油
  • 黃金泡菜嫩雞胸
    菠菜、高麗菜、玉米筍+雞胸肉(泡菜)+地瓜、多穀飯(半碗)+ 苦茶油
  • 蒜泥里肌肉
    蘆筍、紅蘿蔔、黑木耳、番茄+豆腐、里肌肉(蒜泥)+南瓜、糙米飯+亞麻仁油

 

減肥之路不用這麼痛苦,水煮餐可以取代每週2到3餐,偶爾排個一天美食日,也不為過,要記得飲食控制外,還要搭配規律運動,才是長期維持健康美麗的不變秘訣唷!

 

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