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骨骼健康就看骨質密度。保骨本靠吃,只做對一半!

Written by Angie
Angie
 

遠離骨質疏鬆、骨折…等問題,保骨本你會怎麼做?吃鈣片還是補充維生素D,以上方法沒有錯,但也都只做對了一半,要維持好的骨質密度,「這件事」缺一不可喔!

 

骨骼就像身體的支架,有了它才能支撐起肌肉,讓我們做出所有動作;骨骼也是一個大盾牌,能吸受衝擊力保護重要器官,例如:頭骨保護腦袋、肋骨保護心肺胃等內臟。骨骼裡充滿了許多細胞,要維持骨頭健康,就必須讓這些細胞團隊合作,才能達到長骨效果,重點就是骨骼細胞三兄弟「成骨、破骨和骨細胞」。

認識骨骼細胞三兄弟

  • 成骨細胞(Osteoblasts)

可以把成骨的「成」看作「成長」的意思,它的工作是產生新的骨骼,並且重建老化、破碎的骨骼細胞。當成骨細胞聚集在一起時會分泌類骨質,並且沉積鈣和礦物鹽會使它變得堅硬,轉化成另一種骨骼細胞,也就是下面要介紹的「骨細胞」。

  • 骨細胞(Osteocytes)

骨細胞會長出長分支臂,和附近的骨細胞相連,就是手拉手的概念,利用連結可以互相傳遞訊息,一旦它們發現骨骼有哪個部分需要加強,就會通知成骨細胞「嘿!這邊需要多產生新骨骼」。

  • 破骨細胞(Osteoclasts)

破骨的「破」可以看做破壞,也就是分解骨骼,先別緊張有破骨細胞並不是壞事喔!因為它們可以在骨骼內外形成空間,讓肌肉和血管有地方住,再加上破骨細胞也會幫忙回收老舊骨頭,這樣新的、健康的骨頭才有表現空間啊!
認識骨骼細胞三兄弟

 

當細胞發揮團隊工作,能保持我們的骨骼健康,但若其中一方太強勢或過於懶惰不工作,就容易出現骨質密度不正常的問題。

世界衛生組織針對骨密度檢測訂了一套標準,通常會使用骨質密度偵測儀來測量(類似X光),醫生再根據結果和30歲健康成年人的最佳骨質密度做比較,這個比較值稱為T值,讓以下表格告訴你,多少T值才是健康的骨質密度。

骨質密度評分表

T值  骨質密度健康程度
>-1 正常
≦-1  骨量減少
≦-2.5 骨質疏鬆

 

從表格中可以看出,T值>-1屬於正常的骨質密度,若在-1以下,就應該要多注意如何維持骨質密度囉!否則罹患骨質疏鬆的機率會越來越高。

 

參考資料來源
National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases

 

那麼怎麼維持骨骼健康,保有正常的骨質密度呢?你必須做到2件事情。

維持骨質密度最重要的2件事

1.飲食

關於吃,大家都知道鈣質對構成骨頭來說是不可或缺的元素,若身體缺鈣時,便會從骨頭中把鈣調走支援其它部位,所以要維護骨質健康,從食物中攝取足夠鈣質,並且少食用碳酸飲料、蘇打水、咖啡因…等會阻擋鈣質吸收的食物。另外,維生素D能幫助身體吸收鈣質,而補充維生素D的方法有很多,像是吃各類蔬果、麥片、鮭魚…等食物,或最簡單的曬太陽,都有助於增加身體中的維生素D。

 

小編要特別提醒大家,都市人不要害怕曬太陽,大家時常待在室內,曬太陽的機會變很少。可以利用午休的時候外出買個飯或散步10分鐘,短時間曬太陽不撐傘不太可能會曬傷,反而能預防骨質疏鬆,很不錯。

 

延伸閱讀
哈佛醫學:「攝取適量的維生素D可以增加預防新冠狀病毒的效果!」

 

2.運動

學會吃,你已經做對一半。別忘了把運動也納入保骨本秘訣。而且不是有運動就好,還得做重量訓練才有效!因為當骨骼的受力增加,會讓骨細胞和其它對骨骼生長有幫助的細胞更活躍,加上運動也會刺激生長激素分泌,幫助促進血液循環和營養吸收,達到有效提升骨質密度的效果。

 

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最後,小編要在這特別提醒,抽菸酗酒是引發很多疾病的兇手之一,而過量的酒精會阻礙成骨細胞運作,很容易造成骨質密度低引發骨質疏鬆症,所以不要抽菸和喝酒過量喔!

 

延伸閱讀

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