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運動, 有氧運動 | 9 分鐘閱讀

瘋路跑小心運動傷害! 8大路跑地雷請避免…

Written by Mona
Mona
 

秋冬是路跑旺季,近年來也有不少創新、品牌路跑,像是漫威路跑、烤雞路跑…等,都吸引不少路跑新手參與,但開跑前,這8件事、你一定要知道,才不會受傷。

 

在台灣,每年舉辦大大小小的路跑超過6700場,參與人次高達了上百萬人,也有不少是新手報名參加,雖然路跑有依照等級來分組,但像是3K的休閒組,如果賽前沒有做好功課,在路跑時也是會有受傷的風險,小編就來告訴你,8大路跑地雷,如何避免。

 

路跑季開跑 8大錯誤行為 請避免!

1.沒有制定跑步計畫就開跑

雖然現在很多路跑賽事都是讓民眾輕鬆跑、輕鬆玩,但對一般沒有跑步習慣的人來說,一下要跑3公里、甚至10公里,對身體來說還是會有些負擔,尤其是高估自己的能力,從起點衝到終點,可能會讓身體不堪負荷,甚至有生命危險;建議在賽前,建立規律跑步的習慣,才不會讓身體在比賽時負荷不了,造成傷害。

 

2.目標設定太高

有些人可能覺得3K的路跑,太輕鬆、太簡單,想直接挑戰較困難的半馬,甚至全馬,但可能因為賽前沒有完備的練習,導致根本無法完賽,或是跑到一半身體不適,其實對自己都沒有好處;建議還是先了解自己的能力所及,如果是路跑新手可以先從3K休閒組開始,再慢慢地訓練,將里程數往上加,10K21K、到全馬42K,一步一步達成自己的目標。瘋路跑小心運動傷害! 8大路跑地雷請避免…

 

3.跑太快

路跑新手一開始參加比賽,可能也不懂怎麼「配速」,如果全程都全力衝,可能會對身體造成疲乏、受傷,甚至會縮短運動壽命,慢慢來,最快。

 

4.穿新鞋、新裝備

拿到新的跑鞋、裝備,就想在比賽時開箱?小心這樣會造成更大的運動傷害,新鞋買來可能還不那麼合腳、柔軟,雖然好看,但有可能會磨腳、起水泡,建議還是在練習時,先讓新鞋亮相,度過磨合期,才能在比賽中發揮最好的作用。穿新鞋容易造成運動傷害

 

5.帶太多東西

新手看到老手全副武裝,帶著GPS手錶、腰包、補水袋…等,看起來很專業很炫,但對新手來說,這些裝備可能不是那麼必要,因為一頭熱而買了各式各樣的裝備,最後可能3分鐘熱度,跑了一場就用不到了,在了解自己真正需要什麼東西之前,還是以輕便裝備為主吧!

 

6.補充太多碳水化合物

長跑容易消耗人體內的醣類,但可不能因為這樣,在賽前就狂吃猛吃碳水化合物,吃太多反而會讓身體變重,跑步起來更不協調、輕快,而剛吃下肚的碳水化合物也不會那麼快轉換成身體可以使用的醣類,最好的方式是在跑步前一天晚上補充碳水化合物,另外在比賽時,可以補充含麥芽糊精的飲料,讓醣分更好被身體吸收,提供身體足夠的能量。

 

 7.水喝太多或太少

長時間的跑步會讓身體容易缺水,但不代表比賽前就要喝很多水,一下喝太多水可能會引起低血鈉症,而且各種路跑賽事,基本上都會設置補水站,在經過補水站時補充一些水分,會比賽前灌很多水下去來的好喔!但也要注意,在跑步的過程中,請一定要補充水分,如果沒有適度補充水分,很有可能導致脫水、熱傷害。

 

8.對賽程中營養補充沒有概念

就算是只參加3K休閒組的新手,還是要注意跑步時的營養補充,更別說跑10K21K46K的選手;跑步時會大量流失電解質,可以適時的補充鹽片或運動飲料,避免抽筋、低鈉血症…等問題發生,而參加10K以上的賽事,可以在10公里後,補充一些香蕉、巧克力、餅乾,來維持身體所需的熱量。

 

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如何減少路跑運動傷害

許多人會輕忽路跑帶來的運動傷害,但運動傷害小則肌肉痠痛,大則心肌梗塞、休克,還是不能輕忽啊!想減少運動傷害,你可以這樣做。

 

1.賽前循序漸進的訓練

比賽前如果沒有養成運動、訓練的習慣,在比賽中就很有可能受傷;如果是新手,可以從養成跑步習慣開始,再慢慢根據自己的能力去調整課表,掌握自己的狀況,在比賽時受傷的機率也會減少。

 

2.跑步前暖身伸展、賽後收操

只是跑3K不用暖身?這樣想可就大錯特錯,不管要跑幾K跑前還是要做好暖身,喚醒身體,讓身體熱開,也比較不容易抽筋、過於疲憊。也要記得,賽後的收操、伸展拉筋也很重要,做好賽後收操,可以讓身體好好放鬆,隔天起床才不會全身痠痛。

 

3.加強核心、肌力訓練

賽前訓練不只要訓練跑步、配速,也要注重到肌力的訓練,因為在跑步的過程中,內臟會隨之震動,如果沒有穩固、強壯的核心去穩定,很容易在跑步中感到不舒服。跑步也要訓練核心肌群

 

4.隨時注意自己身體狀況

跑步永遠是在跟自己比、挑戰自己,但在跑步的過程中,也不要勉強,國內外有不少案例,就是因為已經感覺到不適了,但還是想堅持下去、跑完全程,結果身體負荷不了,引起心肌梗塞、休克…等嚴重的症狀、甚至死亡,這次比賽跑不完全程沒關係,下次訓練好再來挑戰,千萬要注意自己的身體狀況,別把命也跑丟了啊!

 

路跑雖然可以很輕鬆,但也是有一定的潛在風險,路跑新手也請一定要記得,做好賽前的訓練、準備,再去參賽,可以避免許多運動傷害,更能體會到路跑帶來的樂趣。

 

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