瘋路跑小心運動傷害！ 8大路跑地雷請避免…

秋冬是路跑旺季，近年來也有不少創新、品牌路跑，像是漫威路跑、烤雞路跑…等，都吸引不少路跑新手參與，但開跑前，這8件事、你一定要知道，才不會受傷。

在台灣，每年舉辦大大小小的路跑超過6、700場，參與人次高達了上百萬人，也有不少是新手報名參加，雖然路跑有依照等級來分組，但像是3K的休閒組，如果賽前沒有做好功課，在路跑時也是會有受傷的風險，小編就來告訴你，8大路跑地雷，如何避免。

路跑季開跑 8大錯誤行為請避免！

沒有制定跑步計畫就開跑
雖然現在很多路跑賽事都是讓民眾輕鬆跑、輕鬆玩，但對一般沒有跑步習慣的人來說，一下要跑3公里、甚至10公里，對身體來說還是會有些負擔，尤其是高估自己的能力，從起點衝到終點，可能會讓身體不堪負荷，甚至有生命危險；建議在賽前，建立規律跑步的習慣，才不會讓身體在比賽時負荷不了，造成傷害。
目標設定太高
有些人可能覺得3K的路跑，太輕鬆、太簡單，想直接挑戰較困難的半馬，甚至全馬，但可能因為賽前沒有完備的練習，導致根本無法完賽，或是跑到一半身體不適，其實對自己都沒有好處；建議還是先了解自己的能力所及，如果是路跑新手可以先從3K休閒組開始，再慢慢地訓練，將里程數往上加，10K、21K、到全馬42K，一步一步達成自己的目標。
跑太快
路跑新手一開始參加比賽，可能也不懂怎麼「配速」，如果全程都全力衝，可能會對身體造成疲乏、受傷，甚至會縮短運動壽命，慢慢來，最快。
穿新鞋、新裝備
拿到新的跑鞋、裝備，就想在比賽時開箱？小心這樣會造成更大的運動傷害，新鞋買來可能還不那麼合腳、柔軟，雖然好看，但有可能會磨腳、起水泡，建議還是在練習時，先讓新鞋亮相，度過磨合期，才能在比賽中發揮最好的作用。
帶太多東西
新手看到老手全副武裝，帶著GPS手錶、腰包、補水袋…等，看起來很專業很炫，但對新手來說，這些裝備可能不是那麼必要，因為一頭熱而買了各式各樣的裝備，最後可能3分鐘熱度，跑了一場就用不到了，在了解自己真正需要什麼東西之前，還是以輕便裝備為主吧！
補充太多碳水化合物
長跑容易消耗人體內的醣類，但可不能因為這樣，在賽前就狂吃猛吃碳水化合物，吃太多反而會讓身體變重，跑步起來更不協調、輕快，而剛吃下肚的碳水化合物也不會那麼快轉換成身體可以使用的醣類，最好的方式是在跑步前一天晚上補充碳水化合物，另外在比賽時，可以補充含麥芽糊精的飲料，讓醣分更好被身體吸收，提供身體足夠的能量。
水喝太多或太少
長時間的跑步會讓身體容易缺水，但不代表比賽前就要喝很多水，一下喝太多水可能會引起低血鈉症，而且各種路跑賽事，基本上都會設置補水站，在經過補水站時補充一些水分，會比賽前灌很多水下去來的好喔！但也要注意，在跑步的過程中，請一定要補充水分，如果沒有適度補充水分，很有可能導致脫水、熱傷害。
對賽程中營養補充沒有概念
就算是只參加3K休閒組的新手，還是要注意跑步時的營養補充，更別說跑10K、21K、42K的選手；跑步時會大量流失電解質，可以適時的補充鹽片或運動飲料，避免抽筋、低鈉血症…等問題發生，而參加10K以上的賽事，可以在10公里後，補充一些香蕉、巧克力、餅乾，來維持身體所需的熱量。

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如何減少路跑運動傷害

許多人會輕忽路跑帶來的運動傷害，但運動傷害小則肌肉痠痛，大則心肌梗塞、休克，還是不能輕忽啊！想減少運動傷害，你可以這樣做。

賽前循序漸進的訓練
比賽前如果沒有養成運動、訓練的習慣，在比賽中就很有可能受傷；如果是新手，可以從養成跑步習慣開始，再慢慢根據自己的能力去調整課表，掌握自己的狀況，在比賽時受傷的機率也會減少。
跑步前暖身伸展、賽後收操
只是跑3K不用暖身？這樣想可就大錯特錯，不管要跑幾K，跑前還是要做好暖身，喚醒身體，讓身體熱開，也比較不容易抽筋、過於疲憊。也要記得，賽後的收操、伸展拉筋也很重要，做好賽後收操，可以讓身體好好放鬆，隔天起床才不會全身痠痛。
加強核心、肌力訓練
賽前訓練不只要訓練跑步、配速，也要注重到肌力的訓練，因為在跑步的過程中，內臟會隨之震動，如果沒有穩固、強壯的核心去穩定，很容易在跑步中感到不舒服。
隨時注意自己身體狀況
跑步永遠是在跟自己比、挑戰自己，但在跑步的過程中，也不要勉強，國內外有不少案例，就是因為已經感覺到不適了，但還是想堅持下去、跑完全程，結果身體負荷不了，引起心肌梗塞、休克…等嚴重的症狀、甚至死亡，這次比賽跑不完全程沒關係，下次訓練好再來挑戰，千萬要注意自己的身體狀況，別把命也跑丟了啊！