<img height="1" width="1" style="display:none" src="https://www.facebook.com/tr?id=520212428452268&amp;ev=PageView&amp;noscript=1">

運動, 有氧運動 | 9 分鐘閱讀

瘋路跑小心運動傷害! 8大路跑地雷請避免…

Written by Mona
Mona
 

秋冬是路跑旺季,近年來也有不少創新、品牌路跑,像是漫威路跑、烤雞路跑…等,都吸引不少路跑新手參與,但開跑前,這8件事、你一定要知道,才不會受傷。

 

在台灣,每年舉辦大大小小的路跑超過6700場,參與人次高達了上百萬人,也有不少是新手報名參加,雖然路跑有依照等級來分組,但像是3K的休閒組,如果賽前沒有做好功課,在路跑時也是會有受傷的風險,小編就來告訴你,8大路跑地雷,如何避免。

 

路跑季開跑 8大錯誤行為 請避免!

1.沒有制定跑步計畫就開跑

雖然現在很多路跑賽事都是讓民眾輕鬆跑、輕鬆玩,但對一般沒有跑步習慣的人來說,一下要跑3公里、甚至10公里,對身體來說還是會有些負擔,尤其是高估自己的能力,從起點衝到終點,可能會讓身體不堪負荷,甚至有生命危險;建議在賽前,建立規律跑步的習慣,才不會讓身體在比賽時負荷不了,造成傷害。

 

2.目標設定太高

有些人可能覺得3K的路跑,太輕鬆、太簡單,想直接挑戰較困難的半馬,甚至全馬,但可能因為賽前沒有完備的練習,導致根本無法完賽,或是跑到一半身體不適,其實對自己都沒有好處;建議還是先了解自己的能力所及,如果是路跑新手可以先從3K休閒組開始,再慢慢地訓練,將里程數往上加,10K21K、到全馬42K,一步一步達成自己的目標。瘋路跑小心運動傷害! 8大路跑地雷請避免…

 

3.跑太快

路跑新手一開始參加比賽,可能也不懂怎麼「配速」,如果全程都全力衝,可能會對身體造成疲乏、受傷,甚至會縮短運動壽命,慢慢來,最快。

 

4.穿新鞋、新裝備

拿到新的跑鞋、裝備,就想在比賽時開箱?小心這樣會造成更大的運動傷害,新鞋買來可能還不那麼合腳、柔軟,雖然好看,但有可能會磨腳、起水泡,建議還是在練習時,先讓新鞋亮相,度過磨合期,才能在比賽中發揮最好的作用。穿新鞋容易造成運動傷害

 

5.帶太多東西

新手看到老手全副武裝,帶著GPS手錶、腰包、補水袋…等,看起來很專業很炫,但對新手來說,這些裝備可能不是那麼必要,因為一頭熱而買了各式各樣的裝備,最後可能3分鐘熱度,跑了一場就用不到了,在了解自己真正需要什麼東西之前,還是以輕便裝備為主吧!

 

6.補充太多碳水化合物

長跑容易消耗人體內的醣類,但可不能因為這樣,在賽前就狂吃猛吃碳水化合物,吃太多反而會讓身體變重,跑步起來更不協調、輕快,而剛吃下肚的碳水化合物也不會那麼快轉換成身體可以使用的醣類,最好的方式是在跑步前一天晚上補充碳水化合物,另外在比賽時,可以補充含麥芽糊精的飲料,讓醣分更好被身體吸收,提供身體足夠的能量。

 

 7.水喝太多或太少

長時間的跑步會讓身體容易缺水,但不代表比賽前就要喝很多水,一下喝太多水可能會引起低血鈉症,而且各種路跑賽事,基本上都會設置補水站,在經過補水站時補充一些水分,會比賽前灌很多水下去來的好喔!但也要注意,在跑步的過程中,請一定要補充水分,如果沒有適度補充水分,很有可能導致脫水、熱傷害。

 

8.對賽程中營養補充沒有概念

就算是只參加3K休閒組的新手,還是要注意跑步時的營養補充,更別說跑10K21K46K的選手;跑步時會大量流失電解質,可以適時的補充鹽片或運動飲料,避免抽筋、低鈉血症…等問題發生,而參加10K以上的賽事,可以在10公里後,補充一些香蕉、巧克力、餅乾,來維持身體所需的熱量。

 

我們要送讀者的專屬贈品,記得索取喔!
↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓

(運動)免費20天運動會籍+全身伸展動作電子書

 

如何減少路跑運動傷害

許多人會輕忽路跑帶來的運動傷害,但運動傷害小則肌肉痠痛,大則心肌梗塞、休克,還是不能輕忽啊!想減少運動傷害,你可以這樣做。

 

1.賽前循序漸進的訓練

比賽前如果沒有養成運動、訓練的習慣,在比賽中就很有可能受傷;如果是新手,可以從養成跑步習慣開始,再慢慢根據自己的能力去調整課表,掌握自己的狀況,在比賽時受傷的機率也會減少。

 

2.跑步前暖身伸展、賽後收操

只是跑3K不用暖身?這樣想可就大錯特錯,不管要跑幾K跑前還是要做好暖身,喚醒身體,讓身體熱開,也比較不容易抽筋、過於疲憊。也要記得,賽後的收操、伸展拉筋也很重要,做好賽後收操,可以讓身體好好放鬆,隔天起床才不會全身痠痛。

 

3.加強核心、肌力訓練

賽前訓練不只要訓練跑步、配速,也要注重到肌力的訓練,因為在跑步的過程中,內臟會隨之震動,如果沒有穩固、強壯的核心去穩定,很容易在跑步中感到不舒服。跑步也要訓練核心肌群

 

4.隨時注意自己身體狀況

跑步永遠是在跟自己比、挑戰自己,但在跑步的過程中,也不要勉強,國內外有不少案例,就是因為已經感覺到不適了,但還是想堅持下去、跑完全程,結果身體負荷不了,引起心肌梗塞、休克…等嚴重的症狀、甚至死亡,這次比賽跑不完全程沒關係,下次訓練好再來挑戰,千萬要注意自己的身體狀況,別把命也跑丟了啊!

 

路跑雖然可以很輕鬆,但也是有一定的潛在風險,路跑新手也請一定要記得,做好賽前的訓練、準備,再去參賽,可以避免許多運動傷害,更能體會到路跑帶來的樂趣。

 

喜歡這篇文章嗎?或是想要知道那些更多資訊呢?
歡迎留言給我們喔!

New call-to-action

歡迎訂閱我們的文章!

更多相關文章

吃好油助減肥 強大橄欖油還有這5大好處!
[健康飲食, 健康食材] |8 分鐘閱讀
【世界最大化#1導讀】從珠寶界重拾棒球夢 姜建銘的職棒鐵人重生之路
[運動, 生活與興趣, Podcast 世界最大化] |5 分鐘閱讀
收假上班好愛睏?5種食物有效提神!
[上班族健康與運動, 健康飲食, 健康食材, 飲食方法] |7 分鐘閱讀
做這7件事!讓你一起床.大腦就開機!
[疾病預防, 生活與興趣] |6 分鐘閱讀
補鐵不用狂吃肉!這些植物性食物也很鐵
[健康飲食, 健康食材, 飲食方法, 健康吃素] |9 分鐘閱讀
伏地挺身高效率造胸肌 男生練好更「性」福!
[運動, 徒手訓練] |8 分鐘閱讀
草莓季來嚕~熱量表告訴你吃一份草莓甜點要還多少債
[健康飲食, 生活與興趣] |32 分鐘閱讀
別再當縮頭烏龜!3招讓你擺脫烏龜頸
[運動, 上班族健康與運動, 疾病預防] |3 分鐘閱讀
擦乳液也沒用!皮膚癢靠吃來改善
[疾病預防] |7 分鐘閱讀
【世界最大化#20導讀】Jacko教官來勸世 這些健身房隱藏風險要注意
[運動, 生活與興趣, Podcast 世界最大化] |3 分鐘閱讀
終止過年肥! 彈力帶瘦身 5個有效菜單
[運動, 減肥運動, 減肥] |6 分鐘閱讀
生酮飲食可以喝什麼?推薦13種飲品美味不破酮
[健康飲食, 飲食方法] |9 分鐘閱讀
身體健康嗎? 從大便顏色就知道!
[疾病預防] |8 分鐘閱讀
比168斷食更容易做到!442飲食法不挨餓、健康月瘦4公斤
[健康飲食, 飲食方法, 減肥] |3 分鐘閱讀
【世界最大化#17導讀】騎單車衝武嶺不是夢!三連冠教練開講自行車訓練方式
[運動, 生活與興趣, Podcast 世界最大化] |2 分鐘閱讀
【動畫】爸媽們看過來!陪孩子興趣探索 成就未來夢想
[看影片享健康, 兒童健康] |1 分鐘閱讀
大掃除.打麻將 是過年肌肉痠痛禍源! 想預防?4招有解!
[女性健康與運動, 男性建康與運動, 高齡健康與運動, 疾病預防] |5 分鐘閱讀
一餐年菜吃下肚熱量破千卡!7道經典年菜熱量比一比
[健康飲食, 飲食方法] |8 分鐘閱讀
【世界最大化#14導讀】三鐵好難?!完成226的真男人告訴你可以從哪裡練起
[運動, 生活與興趣, Podcast 世界最大化] |3 分鐘閱讀
【影片】教官訓練教室 健身器材不要再這樣用 會要你的命!
[運動, 教官訓練教室, Ming I教官, 大型健身機器] |5 分鐘閱讀
健身者茹素 運動表現和效果可以更好嗎?
[健康飲食, 飲食方法, 健康吃素] |6 分鐘閱讀
頻尿.夜尿困擾著你嗎?6方法改善
[疾病預防] |9 分鐘閱讀
月經愛來不來又變胖  小心!恐是多囊性卵巢症找上你
[女性健康與運動, 疾病預防] |4 分鐘閱讀
【世界最大化#19導讀】嘴巴就是樂器 台灣BeatBox達人ECHO李昶俊秀口技
[生活與興趣, Podcast 世界最大化] |2 分鐘閱讀
爬山、路跑、蹲舉很傷膝?謹記5個護膝小原則
[運動, 疾病預防] |5 分鐘閱讀
頻尿、皮膚變差? 小心這6徵兆是老化警訊!
[高齡健康與運動] |7 分鐘閱讀
【動畫】餐餐老是在外 4種保健食品快速幫你增強免疫力!
[健康飲食, 看影片享健康] |1 分鐘閱讀
想解辣?冰水非首推 試試「它」吧!
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |6 分鐘閱讀
學測登場!保持考試最佳身心狀態 這樣吃最好!
[飲食方法, 生活與興趣] |5 分鐘閱讀
【世界最大化#21導讀】游泳專家「蛙王」:游泳減肥有沒有效,要看"這件事"
[運動, 減肥運動, 減肥, 水的運動, Podcast 世界最大化] |2 分鐘閱讀
健身除汗臭大作戰 7招改善尷尬異味
[美容與時尚] |4 分鐘閱讀
果乾當零食不健康!4大「偽水果」吃多高血糖
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |7 分鐘閱讀
你喝雞精嗎?  小心!這4種人不宜食用
[健康飲食, 健康食材] |3 分鐘閱讀
幸福企業流汗不血汗 帶著員工齊運動的3大好處!
[運動, 上班族健康與運動] |4 分鐘閱讀
別再把香菜挑出來 手作 3道料理.營養又解毒!
[健康食材, 飲食方法] |6 分鐘閱讀
冬季憂鬱症別來亂!做這7件事情常保好心情
[女性健康與運動, 男性建康與運動, 高齡健康與運動, 疾病預防, 樂活心靈] |5 分鐘閱讀
【影片】教官訓練教室 Gary教官私人健身課表大公開!
[運動, 教官訓練教室, Gary 教官] |7 分鐘閱讀
天冷腳跟龜裂好痛!3大保養妙招遠離疼痛保持美觀
[美容與時尚, 疾病預防] |4 分鐘閱讀
健女孩們注意啦!想要妹妹嫩白 運動前後別對私密處做6件事情
[女性健康與運動, 美容與時尚] |4 分鐘閱讀
遠離清粥小菜 銀髮族7大健康飲食原則
[飲食方法, 高齡健康與運動] |6 分鐘閱讀
穿發熱衣禦寒  這4種人小心越穿越癢
[生活與興趣] |4 分鐘閱讀
不想被文明病纏身 請先做好這5件事
[女性健康與運動, 上班族健康與運動, 男性建康與運動, 高齡健康與運動, 疾病預防] |6 分鐘閱讀
許多健身的人都會補充魚油 原因是…
[健康飲食, 健康食材, 飲食方法] |5 分鐘閱讀
泡腳助眠又紓壓 但這5種人不推!
[美容與時尚, 疾病預防, 生活與興趣] |5 分鐘閱讀
常吃5種勾芡食物 小心熱量爆表、血糖飆高!
[健康飲食, 飲食方法] |6 分鐘閱讀
不只脊椎歪 翹腳還會影響生育!
[上班族健康與運動, 疾病預防] |4 分鐘閱讀
【動畫】4個習慣遠離「代謝症候群」降低罹患慢性病風險
[疾病預防, 看影片享健康] |1 分鐘閱讀
唱歌唱到聲音沙啞?做好5招日常保養護嗓!
[疾病預防, 生活與興趣] |4 分鐘閱讀
鐵腿後躺著不動會更痛 簡單2招舒緩不適感!
[運動, 疾病預防] |4 分鐘閱讀
年紀只是數字 讓時尚奶奶團告訴你「美,跟年齡沒有關係」
[美容與時尚, 高齡健康與運動] |5 分鐘閱讀
低卡健康便當大集合!小資族必看 輕鬆準備又美味
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |8 分鐘閱讀
屁屁無力、變形都是髖關節緊繃惹得禍!快用7動作鬆一下
[運動, 上班族健康與運動, 疾病預防] |6 分鐘閱讀
【影片】教官訓練教室 游泳下水前必知!泳池安全不容忽視!
[運動, 教官訓練教室, 水的運動] |7 分鐘閱讀
八點檔男神黃少祺 深邃腹肌、凍齡臉蛋養成記
[運動, 美容與時尚] |23 分鐘閱讀
「跌倒」是老人事故死因第二位! 9大防跌妙招學起來
[高齡健康與運動, 疾病預防] |6 分鐘閱讀
冷氣團發威!4大危險族群請注意   禦寒8要點幫你保命
[疾病預防, 生活與興趣] |5 分鐘閱讀
老了重聽很正常?研究指出罹患失智症風險恐加倍
[高齡健康與運動, 疾病預防] |4 分鐘閱讀
天后精實身材養成班 蔡依林的3個健康減肥訣竅!
[女性健康與運動, 減肥] |22 分鐘閱讀
過了25歲新陳代謝下降坐著也會胖!告訴你女生重訓的重要
[運動, 女性健康與運動, 減肥] |4 分鐘閱讀
雞肉營養全攻略! 「這部位」最肥請避免…
[飲食, 健康飲食, 健康食材, 飲食方法] |7 分鐘閱讀
【影片】教官訓練教室 抗力球訓練很弱?大隻佬也可以做的5動作
[運動, 教官訓練教室, Jacko 教官] |10 分鐘閱讀
自由重量VS機械式器材 健身新手要先從哪一個下手?
[運動, 運動科學新知, 徒手訓練, 大型健身機器] |5 分鐘閱讀
橘子季來了!這個時間點吃 減肥效果好
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |10 分鐘閱讀
Good Morning!向健身教練、醫生和營養師學習利用早晨時光
[女性健康與運動, 生活與興趣] |97 分鐘閱讀
【動畫】適量攝取好脂肪 健康瘦身更加分!
[減肥, 看影片享健康] |1 分鐘閱讀
你有牙周病嗎?小心啊…中風機率多3倍!
[健康/美體, 疾病預防] |4 分鐘閱讀
夯!新環保飲食 燕麥奶對健康的5大好處
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |7 分鐘閱讀
為什麼一直瘦不下來?用20題心理測驗找出原因
[減肥, 生活與興趣] |9 分鐘閱讀
抗老瘦身從梅子開始! 日研究:女性越吃越年輕
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |6 分鐘閱讀
聲音干擾睡不好嗎?讓白噪音伴你入眠美美睡一覺
[女性健康與運動, 上班族健康與運動, 男性建康與運動, 高齡健康與運動, 生活與興趣] |6 分鐘閱讀
脂肪分3種顏色 「這顏色」幫你燃脂瘦更快
[運動科學新知, 減肥] |5 分鐘閱讀
增肌、減脂、維持「健身餐」營養比例與食材推薦大公開
[健康飲食, 健康食材, 飲食方法] |9 分鐘閱讀
跑鞋不是貴就好! 不想運動傷害? 3步驟正確挑選
[有氧運動, 生活與興趣] |4 分鐘閱讀
想長高?把握黃金期 謹記「飲食.運動.睡眠.心情」4關鍵
[運動科學新知, 疾病預防] |34 分鐘閱讀
不只美觀還有內涵!適合運動的機能服飾這樣挑
[美容與時尚, 生活與興趣] |3 分鐘閱讀
睡眠不足又熬夜 重訓再勤…也是白忙!
[運動科學新知, 上班族健康與運動] |5 分鐘閱讀
瘋路跑小心運動傷害! 8大路跑地雷請避免…
[運動, 有氧運動] |6 分鐘閱讀
新生活健康飲食「蔬食」 向加工素食說不!
[健康飲食, 飲食方法, 健康吃素] |8 分鐘閱讀
運動服越洗越臭?因為你沒用運動洗衣精啊!
[美容與時尚, 生活與興趣] |4 分鐘閱讀
蝶豆花有毒嗎? 掌握安全原則享功效
[健康飲食, 健康食材] |7 分鐘閱讀
秋天吃山藥正當時 補氣、顧胃又抗老
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |8 分鐘閱讀
不胖卻是小腹婆?先搞懂小腹凸出原因 再對症下藥!
[運動, 編輯推薦, 腹肌, 疾病預防] |7 分鐘閱讀
你吃素嗎?小心!這些食物是隱性葷食
[編輯推薦, 健康食材, 飲食方法, 健康吃素] |4 分鐘閱讀
妳頻尿.便秘嗎?子宮肌瘤前兆別輕忽 嚴重恐不孕!
[女性健康與運動, 疾病預防] |5 分鐘閱讀
健走不傷膝!輕鬆走 輕鬆瘦
[運動, 編輯推薦, 有氧運動] |5 分鐘閱讀
蔬菜之王「朝鮮薊」 簡單料理獲得不簡單的健康好處!
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |10 分鐘閱讀
【影片】教官訓練教室 健身器材介紹 安全使用史密斯、槓鈴架
[運動, 教官訓練教室, Ming I教官] |5 分鐘閱讀

Visit the HubSpot Blogs