路跑風氣不退燒！但無論你是剛開始接觸跑步或是單純喜歡跑步，路跑前的準備工作，除了保持一顆炙熱的心，還有這5大訓練計畫！
不管為了減肥、為了健康、想要紓解壓力…等原因，決定開始跑步，你一定也會想透過路跑比賽，檢視自己的成果；但，無論是報名路跑10K、13K、半馬還是全馬，要讓你第一次的路跑賽事，達成目標，身為路跑菜鳥的你，記得這5大訓練計畫，享受路跑同時、也滿意自己的表現！
先了解自己的身體狀況
參加路跑比賽前，最大要件是「了解自己的身體狀況」，知道自己的體力到哪裡，才能決定你要花多少時間去訓練。有些人平常沒在跑步，跟風朝聖，或是朋友揪團、被推坑參加路跑比賽，而忘了先評估自己身體狀況；記得，任何年齡層或是運動經驗的族群，路跑賽事前若沒加強訓練或充分了解路跑常識，是非常容易發生危險和造成運動傷害的！
所以，比5大訓練計畫還要重要的，就是開跑前，先了解自己的身體狀況，接著就是把體力、精力準備好，這對路跑才會有加乘效果！
5大路跑訓練計畫
切入重點，當路跑比賽近在眼前，該如何準備？首先下定決心、立訂目標（再次強調，千萬別一下子好高騖遠，依個人體力決定跑多少），決定一個能讓自己一直堅持路跑的目標，例如：跑到10公里是為了瘦身OR紓壓？理由因人而異，小編建議剛開始訂的目標越理性明確，路跑習慣越容易養成唷！
當確定目標後，就是要照計畫進行，配合生活作息，微調並至少挪出2到3個月去實現，畢竟人總是會偶爾放縱自己、大吃大喝，所以需要多一點的緩衝時間，別給自己太大的壓力，這樣也有時間努力激發出潛在的路跑實力！以下5種路跑訓練計畫給大家參考：
- 輕鬆跑
一步一步來，剛開始跑步時，你可能有些裝備還沒準備好，像是新買的跑步鞋，通常穿新鞋跑總是會不太習慣、不太舒服，所以要慢慢適應，簡單輕鬆跑、維持開心的配速，這樣也就越跑越快、跑距越來越長。
輕鬆跑，也可以是在你高強度訓練後，跑的時間大約45分鐘內，好好放鬆身體，促使身體新陳代謝恢復。因為如果跑太快或太長，反而再度產生過多乳酸，影響運動表現。 - 連續、耐力跑
路跑新手建議從30到60分鐘開始，循序漸進地慢慢跑，或是依距離，例如這禮拜可以跑5K，下次就跑6K、6.5K、7K、8K…量力而為地慢慢往上加。然後可以從每個禮拜中，挑一天跑步日跑距短一點，讓身體恢復及適應。
但要注意的是，切忌以高於比賽配速進行訓練，如果覺得太輕鬆，那麼可以加長練習距離，並非速度。若是接近比賽，那麼訓練的配速可以在快一些些，這種訓練可以提高乳酸閥值 (lactate threshold)，將乳酸閾值提高，能延後身體進入無氧區間的時間，可以延緩疲勞發生，助於路跑比賽的成績。 - 間歇訓練
當你習慣連續跑法後，不妨嘗試看看間歇訓練，「快─慢─快─慢」能提升速度、最大攝氧量，增強心肺能力。而間歇跑的組合有很多種，可以以時間設定：2分鐘高速、30秒低速、2分鐘高速、30秒低速…等不斷循環6到10次。因為這種訓練強度比較高，必須多休息、不建議連續計畫間歇訓練，如果覺得不舒服，一定要適可而止。
- 肌力訓練
對於路跑菜鳥想要挑戰長距離的跑步，真的是需要時間練就而成，並非一蹴可及。因此，強化上下肢的肌力更是需要，肌力訓練能夠提升跑者的運動表現。所以，除了連續、間歇跑，你可以再加點肌力訓練，轉換訓練也可以讓你身體多點不一樣的刺激。
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跟朋友一起跑步
今天特別不想跑步，那就別硬ㄍㄧㄥ！逞強跑步只是在消磨你的心智，等你心情好、精神佳的時候，再回歸訓練就好。當然，也不能怠惰太久，假如真的很沒鬥志，可以約你的好朋友或是加入跑團，跟朋友一起跑會比較有動力，甚至跑得更遠。因為當你跟朋友落後一點時候，你會想努力追上，看著別人進步、自己也會想要跟上。而且有伴會鼓勵你、揪你出來跑步，更促使你達到運動目標。
另外，路跑比賽快到的時候，應該要多多休息、縮減跑步日跟跑步強度，肌力訓練也暫停，好好讓你的雙腿喘口氣、按摩放鬆，才有體力上戰場！
路跑前 你還必須注意…
第一次參加路跑比賽總是特別緊張，那麼在賽前除了做足訓練，也記得比賽時別犯下這幾種常犯的錯誤：
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路跑前不要吃難消化的食物
賽前，千萬不能不吃，但到底該吃什麼呢？建議在比賽前1到2個小時進食，吃7-8分飽就好，而食物挑選原則「好消化、口味清淡」，像是：五穀雜糧麵包、水煮蛋、香蕉…等健康食物，而不好消化的飯糰、糯米類食物、炸類(如：香雞堡)，還是避免。
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- 穿新鞋或新裝備
「難得參加路跑當然要秀一下裝備」，穿上新衣、新鞋，雖然相當亮眼，但是應該要先適應它們，才能讓它們在路跑比賽上華麗登場啊～萬一在賽事中有任何不舒服的地方，可就毀了你的表現。
想要挑戰成功路跑比賽，那麼一定要做好萬全準備，在賽前全部演練一次，前一天晚餐、當天早餐、當天服裝與鞋子、補給品…等相關事務全部 check，才不會比賽當天窮緊張呀～
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