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你是路跑菜鳥嗎? 5大訓練計畫快看!

Written by Demi
Demi
 

路跑風氣不退燒!但無論你是剛開始接觸跑步或是單純喜歡跑步,路跑前的準備工作,除了保持一顆炙熱的心,還有這5大訓練計畫!

 

不管為了減肥、為了健康、想要紓解壓力…等原因,決定開始跑步,你一定也會想透過路跑比賽,檢視自己的成果;但,無論是報名路跑10K、13K、半馬還是全馬,要讓你第一次的路跑賽事,達成目標,身為路跑菜鳥的你,記得這5大訓練計畫,享受路跑同時、也滿意自己的表現!

路跑風氣不退燒!但無論你是剛開始接觸跑步或是單純喜歡跑步,路跑前的準備工作,除了保持一顆炙熱的心,還有這5大訓練計畫!

 

 

先了解自己的身體狀況

參加路跑比賽前,最大要件是「了解自己的身體狀況」,知道自己的體力到哪裡,才能決定你要花多少時間去訓練。有些人平常沒在跑步,跟風朝聖,或是朋友揪團、被推坑參加路跑比賽,而忘了先評估自己身體狀況;記得,任何年齡層或是運動經驗的族群,路跑賽事前若沒加強訓練或充分了解路跑常識,是非常容易發生危險和造成運動傷害的!

 

所以,比5大訓練計畫還要重要的,就是開跑前,先了解自己的身體狀況,接著就是把體力、精力準備好,這對路跑才會有加乘效果!

 

5大路跑訓練計畫

切入重點,當路跑比賽近在眼前,該如何準備?首先下定決心、立訂目標(再次強調,千萬別一下子好高騖遠,依個人體力決定跑多少),決定一個能讓自己一直堅持路跑的目標,例如:跑到10公里是為了瘦身OR紓壓?理由因人而異,小編建議剛開始訂的目標越理性明確,路跑習慣越容易養成唷!

切入重點,當路跑比賽近在眼前,該如何準備?首先下定決心、立訂目標(再次強調,千萬別一下子好高騖遠,依個人體力決定跑多少),決定一個能讓自己一直堅持路跑的目標,例如:跑到10公里是為了瘦身OR紓壓?理由因人而異,小編建議剛開始訂的目標越理性明確,路跑習慣越容易養成唷!

 

當確定目標後,就是要照計畫進行,配合生活作息,微調並至少挪出2到3個月去實現,畢竟人總是會偶爾放縱自己、大吃大喝,所以需要多一點的緩衝時間,別給自己太大的壓力,這樣也有時間努力激發出潛在的路跑實力!以下5種路跑訓練計畫給大家參考:

 

  1. 輕鬆跑

    一步一步來,剛開始跑步時,你可能有些裝備還沒準備好,像是新買的跑步鞋,通常穿新鞋跑總是會不太習慣、不太舒服,所以要慢慢適應,簡單輕鬆跑、維持開心的配速,這樣也就越跑越快、跑距越來越長。

    輕鬆跑,也可以是在你高強度訓練後,跑的時間大約45分鐘內,好好放鬆身體,促使身體新陳代謝恢復。因為如果跑太快或太長,反而再度產生過多乳酸,影響運動表現。

  2. 連續、耐力跑

    路跑新手建議從30到60分鐘開始,循序漸進地慢慢跑,或是依距離,例如這禮拜可以跑5K,下次就跑6K、6.5K、7K、8K…量力而為地慢慢往上加。然後可以從每個禮拜中,挑一天跑步日跑距短一點,讓身體恢復及適應。
    路跑新手建議從30到60分鐘開始,循序漸進地慢慢跑,或是依距離,例如這禮拜可以跑5K,下次就跑6K、6.5K、7K、8K…量力而為地慢慢往上加。然後可以從每個禮拜中,挑一天跑步日跑距短一點,讓身體恢復及適應。

    但要注意的是,切忌以高於比賽配速進行訓練,如果覺得太輕鬆,那麼可以加長練習距離,並非速度。若是接近比賽,那麼訓練的配速可以在快一些些,這種訓練可以提高乳酸閥值 (lactate threshold),將乳酸閾值提高,能延後身體進入無氧區間的時間,可以延緩疲勞發生,助於路跑比賽的成績。

  3. 間歇訓練

    當你習慣連續跑法後,不妨嘗試看看間歇訓練,「快─慢─快─慢」能提升速度、最大攝氧量,增強心肺能力。而間歇跑的組合有很多種,可以以時間設定:2分鐘高速、30秒低速、2分鐘高速、30秒低速…等不斷循環6到10次。因為這種訓練強度比較高,必須多休息、不建議連續計畫間歇訓練,如果覺得不舒服,一定要適可而止。

  4. 肌力訓練

    對於路跑菜鳥想要挑戰長距離的跑步,真的是需要時間練就而成,並非一蹴可及。因此,強化上下肢的肌力更是需要,肌力訓練能夠提升跑者的運動表現。所以,除了連續、間歇跑,你可以再加點肌力訓練,轉換訓練也可以讓你身體多點不一樣的刺激。

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  5. 跟朋友一起跑步
    今天特別不想跑步,那就別硬ㄍㄧㄥ!逞強跑步只是在消磨你的心智,等你心情好、精神佳的時候,再回歸訓練就好。當然,也不能怠惰太久,假如真的很沒鬥志,可以約你的好朋友或是加入跑團,跟朋友一起跑會比較有動力,甚至跑得更遠。因為當你跟朋友落後一點時候,你會想努力追上,看著別人進步、自己也會想要跟上。而且有伴會鼓勵你、揪你出來跑步,更促使你達到運動目標。
    今天特別不想跑步,那就別硬ㄍㄧㄥ!逞強跑步只是在消磨你的心智,等你心情好、精神佳的時候,再回歸訓練就好。當然,也不能怠惰太久,假如真的很沒鬥志,可以約你的好朋友或是加入跑團,跟朋友一起跑會比較有動力,甚至跑得更遠。因為當你跟朋友落後一點時候,你會想努力追上,看著別人進步、自己也會想要跟上。而且有伴會鼓勵你、揪你出來跑步,更促使你達到運動目標。

 

另外,路跑比賽快到的時候,應該要多多休息、縮減跑步日跟跑步強度,肌力訓練也暫停,好好讓你的雙腿喘口氣、按摩放鬆,才有體力上戰場!

 

路跑前 你還必須注意…

第一次參加路跑比賽總是特別緊張,那麼在賽前除了做足訓練,也記得比賽時別犯下這幾種常犯的錯誤:

 

  1. 路跑前不要吃難消化的食物

    賽前,千萬不能不吃,但到底該吃什麼呢?建議在比賽前1到2個小時進食,吃7-8分飽就好,而食物挑選原則「好消化、口味清淡」,像是:五穀雜糧麵包、水煮蛋香蕉…等健康食物,而不好消化的飯糰、糯米類食物、炸類(如:香雞堡),還是避免。

    延伸閱讀
    增加馬拉松成績的利器:肝醣超補法Glycogen Loading

  2. 跑步一下子跑太快或太遠
    第一次路跑可能會太興奮或太心急,不小心衝過頭,導致後面的路連走都走不動!最好穩速跑,不要忽快忽慢,要有耐心,循序漸進跑才會成功。
    第一次路跑可能會太興奮或太心急,不小心衝過頭,導致後面的路連走都走不動!最好穩速跑,不要忽快忽慢,要有耐心,循序漸進跑才會成功。

  3. 穿新鞋或新裝備
    「難得參加路跑當然要秀一下裝備」,穿上新衣、新鞋,雖然相當亮眼,但是應該要先適應它們,才能讓它們在路跑比賽上華麗登場啊~萬一在賽事中有任何不舒服的地方,可就毀了你的表現。

 

想要挑戰成功路跑比賽,那麼一定要做好萬全準備,在賽前全部演練一次,前一天晚餐、當天早餐、當天服裝與鞋子、補給品…等相關事務全部 check,才不會比賽當天窮緊張呀~

 

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一跑入魂!2020年底~2021年初路跑賽事一覽表

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