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飲食, 瘦身 | 13 分鐘閱讀

看不見的魔鬼!100公克沙拉醬熱量 直逼1.5碗白飯

Written by Demi
Demi

想減肥的外食族,生菜沙拉,絕對是你的選項,但,千萬別因為生菜沙拉,擁有豐富纖維和營養價值蔬果,就忽略了地雷沙拉醬的危險。注意,一定要挑選低卡、優質的沙拉醬,否則熱量可是會破表。

 

鋪上滿滿的羅勒葉、美生菜,再加上小番茄、奇異果、葡萄…等五顏六色的水果,最後淋上美味可口的沙拉醬,變成最後最完美的點綴,滿足了視覺與味覺,同時自我感覺「好瘦、好健康、好好吃,又有助於減肥…」,錯!魔鬼就藏在細節裡,沙拉的靈魂所在─沙拉醬,就是熱量關鍵!

想減肥的外食族,生菜沙拉,絕對是你的選項,但,千萬別因為生菜沙拉,擁有豐富纖維和營養價值蔬果,就忽略了地雷沙拉醬的危險。注意,一定要挑選低卡、優質的沙拉醬,否則熱量可是會破表。

 

如果選錯沙拉醬,反而會讓體重飆升,像是常見的沙拉醬,是用大量的沙拉油、糖、蛋、水、醋、鹽巴調製而成,而研究發現,每100公克沙拉醬,熱量逼近1碗半的白飯!

 

那,這是否代表吃生菜都不能沾醬吃了嗎?當然,吃蔬菜的原味,是最好,但怕沒味道的,小編要跟你分享沙拉醬熱量表,讓你想沾醬吃,也能聰明吃、不踩雷。

 

醬派注意!沙拉醬的熱量大評比

你是醬派嗎?吃沙拉一定要用醬的你,必須要留意以下沙拉醬的熱量,仔細慎選低熱量醬料,避免誤踩到大地雷!

沙拉醬排行榜

每100公克熱量(大卡)

法式香蒜醬

784

白芝麻麵包醬

679

油醋醬

662

黑芝麻麵包醬

661

美乃滋沙拉醬

639

千島沙拉醬

511

無蛋沙拉醬

475

凱薩沙拉醬

334

青醬

280

柚子醬

142

優格(蜂蜜或果醬)

100

和風醬(檸檬汁做成的)

83

黃芥末醬

74

純優格

66

 

平常愛吃的沙拉醬是哪一種呢?是否熱量超高,知道真相後,相信都會忍不住,縮手顫抖了一下。例如:最常見的千島沙拉醬、凱薩沙拉醬熱量,100公克就將近300到500大卡,尤其第一名熱量最高的法式香蒜醬,就高達784大卡!還有看似低熱量的油醋醬,雖然吃起來爽口、不膩口,但卻是沙拉醬界中的隱藏版的發胖大地雷,因為油醋醬的成分比例是「橄欖油:醋=3:1」,油所佔的比例很高,因此熱量大約662大卡,比吃雞腿便當更肥呢!

 

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如果想要靠吃沙拉減肥,那能不沾醬就不沾,但如果你覺得少了醬就像在吃草的話,可以選擇低熱量的沙拉醬,包含:柚子醬、優格、和風醬、黃芥末醬,都是低熱量的好選擇,特別是純優格、黃芥末醬,清爽、美味不減,對我們身體所造成的負擔也比較低,適量吃是不會胖的。

 

自製美味低卡沙拉醬

如果擔心外面販賣的沙拉醬,加入很多油脂、糖分,你也可以自己DIY做美味低卡的沙拉醬,以下就為你推薦這4種上手度高又不失口感的自製沙拉醬:

1.和風沙拉醬


食材:醬油、味醂、水、香油(建議皆為1湯匙,依個人喜好決定比例)、粗粒黑胡椒少許、胡椒鹽少許。

適合配菜:海鮮沙拉(魷魚、鮮蝦)、日式蕎麥麵。

 

2.蜂蜜芥末醬


食材:法式黃芥末醬、檸檬汁、蜂蜜、低脂美乃滋、鹽巴少許。

適合配菜:馬鈴薯沙拉、綜合水果沙拉(芭樂、草莓、藍莓、奇異果)、海鮮或肉類的沙拉(雞胸肉或鮪魚)。

蜂蜜芥末醬

 

3.芒果優格醬


食材:芒果(打成泥狀)、希臘或土耳其優格(無糖優格)。

適合配菜:單純吃、綜合水果沙拉、干貝鮮蝦沙拉。

 

4.墨西哥莎莎醬


食材:芒果、紅椒、番茄、洋蔥、香菜、檸檬汁(依個人喜好決定比例,適量為主)、砂糖少許、墨西哥辣椒(可加、可不加)。

適合配菜:酸黃瓜洋芋沙拉(可搭配烤蝦、烤魚、烤里肌,超好吃~~~)。

 

沙拉健康食材怎麼選?

別忘了,除了醬料選擇很重要以外,其他配菜也是一大重點:

1.多種顏色的蔬菜


沙拉最常見的蔬菜:美生菜、萵苣、苜蓿芽、花椰菜、紫高麗菜、番茄、紅椒、黃椒、地瓜…等,豐富色彩的搭配,營養價值高,也很適合拍照打卡,視覺、味覺同時滿足!而每餐的蔬菜量,大概比1個拳頭大、再多一些,多吃菜可以補充膳食纖維,讓你增加飽足感,避免暴飲暴食。

 

 

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2.低GI水果


水果可不是吃越多越好,還必須注意糖分!建議多選擇低GI水果,像是:奇異果、芭樂、蘋果、藍莓、葡萄柚、聖女小番茄,或是中GI水果:草莓、香蕉、葡萄、木瓜,而高GI水果,例如:西瓜、榴槤,就得少吃。

 

 

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3.優質蛋白質─鮭魚、雞胸肉


如果把沙拉當主食,謹記大原則「營養均衡」,所以除了蔬菜水果,還要補充優質的蛋白質,比如說:鮭魚、雞胸肉,或是植物性蛋白質:豆腐、豌豆、藜麥,都是不錯的好選擇。

如果把沙拉當主食,謹記大原則「營養均衡」,所以除了蔬菜水果,還要補充優質的蛋白質,比如說:鮭魚、雞胸肉,或是植物性蛋白質:豆腐、豌豆、藜麥,都是不錯的好選擇。

 

 

延伸閱讀

宋慧喬減肥法寶 平凡豆腐的10大神奇功效!

 

4.好油脂─酪梨、亞麻籽


想要變瘦,就要拒絕油脂?錯,脂肪挑對,有助於新陳代謝!而有哪些好油脂呢?酪梨、亞麻籽、橄欖油、葵花子,都是優良的好油,只要適量吃,就不用擔心發胖的問題。而且適量攝取好油,可以幫助營養素在人體吸收,以及降低高血壓、心臟疾病的風險,此外,含有Omega-3脂肪酸的亞麻仁油和紫蘇油,還具有提升熱量代謝的效果呢!

 

 

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總是把沙拉視為減肥菜單的你,要記得留意沙拉醬的熱量,或者你可以這麼記「越簡單的配料,熱量越低」,最簡單的方式就是直接在生菜、水果盤裡上淋上優格,輕輕拌幾下,爽口美味的優格生菜水果沙拉,輕鬆享用無負擔。

 

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