健康飲食, 健康食材 | 11 分鐘閱讀

五穀雜糧是好物?並非人人都適合吃!

Written by Mona
Mona

外食族,對於飲食健康的迷思,常會以五穀雜糧取代傳統澱粉;但你知道嗎?其實不是每個人都適合吃五穀雜糧。要怎麼吃才能提供身體所需?趕快筆記!

 

吃食物的原型,在近年來成了趨勢,特別是越來越多人捨棄加工過的麵食、麵包,改選擇五穀雜糧,作為主食。廣泛歸類,五穀雜糧包含米、麥和穀類、豆類、堅果…等食材,內含蛋白質、不飽和脂肪酸、維生素、礦物質和膳食纖維…等營養素,但是哪些人不能多吃?以下提醒!

 

五穀雜糧不是人人都適合吃!

 

1.腸胃疾病患者

消化能力較差的族群或病患,例如:胃潰瘍、十二指腸潰瘍,就不建議吃;因為五穀雜糧的原型,較精製白米粗糙,容易因為跟胃、腸道摩擦,產生疼痛。尤其是有腸胃疾病的人,不要吃太多蕎麥類,容易造成消化不良,也要斟酌吃大豆類,避免脹氣。

 

2.腎臟病患者

五穀雜糧的蛋白質、鉀、磷含量偏高,而腎臟病患者,應該適當地限制飲食中磷含量及使用磷結合劑,若是當成主食、食用過量,對身體會造成較大負擔。

 

3.貧血、缺鈣的人

穀物的植酸,草酸含量比較高,會抑制鈣質,鐵質的吸收。像是有貧血問題的人,可以適量的吃紅肉,因為紅肉所含的血基質鐵,不受植酸的影響。老人家或女性容易貧血但卻又不愛吃紅肉,反而會更加嚴重喔!

 

4.糖尿病患者

五穀雜糧因仍保有豐富的膳食纖維、維生素及礦物質…等營養素,吃完後會比較有飽足感,緩和血糖上升,所以,對糖尿病患者來說,選擇食用能減少血糖波動;但仍屬於含醣類豐富的五穀根莖類,過量、仍不利於血糖與體重控制。

 

5.癌症病患

如果是胃腸道癌,切忌吃蕎麥類,尤其是大腸癌病患,需避開纖維攝取屬性太硬、會造成摩擦、撐開腸胃道的食物。以免影響消化,不利於病情休養;食用前最好先問過醫生的意見,調整份量。

 

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什麼是五穀雜糧?

市售五穀雜糧令人眼花撩亂,你知道五穀雜糧到底有哪些嗎?

 

1.稻─稻米、白米、糙米

在亞洲主要被視為主食,有豐富的營養價值。

最主要的成份是碳水化合物約70%左右,同時含有一定量的蛋白質7%~8%、維生素、纖維素和礦物質。但是在加工過程中卻可能造成營養素大量流失,因此糙米的營養價值較白米高。

Paddy Rice

 

2.黍─玉米

在所有主食中,玉米的營養價值和保健作用是最高的。玉米營養成分含7種抗衰劑,即鈣、谷胱甘肽、維生素、鎂、硒、維生素E和脂肪酸。

玉米

 

3.稷─小米

含多種維生素、氨基酸、脂肪、纖維素和碳水化合物。一般糧食中不含胡蘿蔔素,小米也有,特別是它的維生素B1含量居所有糧食之首,所含鐵量很高、磷也豐富,是具有補血、健腦的原因。

 

4.麥─大麥、小麥、燕麥、蕎麥

在西方飲食中麥子是很重要的主食,小麥製成麵粉後更可以製造更多

常見主食:麵條、麵包、蛋糕…等

Wheat field

 

小麥的蛋白質,維生素B群和維生素E的含量都高於白米。 還含有豐富的鎂,鈣,磷,鐵,鋅等礦物質,可以促進碳水化合物代謝。 維生素B群,它能滋補強身、增強體力、使精神旺盛。

 

5.菽─大豆、黃豆、綠豆、紅豆、黑豆

豆類在古代皆可稱之為菽,但其實各種豆類依其富含的營養成分不同,分佈在各類食物中

澱粉類的豆:紅豆、綠豆、花豆、皇帝豆、豌豆仁(青豆仁)等。

蛋白質類的豆:黃豆、黑豆、毛豆、黃豆製品(如:豆腐、豆干、豆漿)等。

 

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五穀雜糧怎麼吃?這4大族群可以這樣吃

 

1.男性

青壯年男性工作壓力大,可以把糙米(30克)+新鮮玉米粒(30克)+黃豆(20克),加600cc的水,用果汁機打成汁喝,可增加體力、免疫力。

 

常熬夜、容易口乾舌燥,可把綠豆洗淨、瀝乾,把綠豆放在網杓裡,放入滾水中約三、四分鐘,趁綠豆仁還沒爆開前就撈起,鍋子中的綠豆水有清涼解毒、止咳的作用。

 

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2.女性

如果常經血過多,平常可以用薏仁(1杯)+花生(2湯匙)+豬腸一起煮湯,並記得不要剝掉薄薄的花生衣,因為花生衣有凝血的作用,對女性很有幫助唷!

 

養顏美容,可以把薏仁(15克)+黃豆(30克)+松子(5克)或芝麻(3克),加600cc的水,用果汁機打成汁,煮熟後再加點蜂蜜或糖(如有糖尿病,不要加蜂蜜或糖)。其中,薏仁、黃豆、松子需在前一天先泡軟,如要加芝麻,需現炒現磨成粉。

 

3.中、老年人

上了年紀之後最怕的就是慢性病跟腦力衰退隨之而來。

可以把薏仁(30克)+南瓜、冬瓜(各50克)+小雞腿,一起煮湯,適量用鹽調味,除了利尿、除濕、消腳氣外,還可促進體內分泌瘦素,抑制脂肪堆積。

 

想要保護腦細胞,如果沒有痛風問題,可以把大豆(30克)+芝麻(5克,現炒現磨)+核桃(30克)+200cc的水,先用果汁機打碎,再倒到鍋子裡加300cc的牛奶一起加熱即可,一週吃兩、三次。

 

4.青春期

正值青春想要長高又容易長痘痘,除了喝中藥調理身體外,食補也是相當重要的喔!

 

容易長痘痘,可把薏仁加白米、糙米混煮成飯,因為薏仁有美白、利濕、潤澤、抑制毛囊發炎的作用。而轉骨時期,可把白米、糙米、豆類混煮,並可多吃芝麻、玉米。尤其芝麻富含維他命E、亞麻仁油酸,可刺激生長激素,不會讓脂肪囤積體內。

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五穀雜糧跟一般精製白米相比,營養價值高又相對健康。下次煮飯時可以試著把白米換成五穀雜糧,但還是要評估自己是否適合吃五穀雜糧,以免吃了反而加重身體的負擔!

 

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